Beoordeling UB/LB Schema voor 4 dagen per week

[Drisos]

Maandag (Upper body):

1. Barbel Bench Press (Lower Pecs, Upper Pecs, Front Delts en Triceps) 3 sets van 8 tot 12 reps
2. Barbell Incline Shoulder Raise (Serratus Anterior, Upper Pecs) 3 sets van 8 tot 12 reps
3. Dumbbell Lateral Raise(Side Delts) 3 sets van 8 tot 12 reps
4. Barbell Rear Delt Row(Rear Delts) 3 sets van 8 tot 12 reps
5. Dumbell Curl(Biceps) 3 sets van 8 tot 12 reps
6. Dumbbell Preacher Curl(Lower Biceps) 3 sets van 8 tot 12 reps
7. Barbell Reverse Preacher Curl (Brachioradialis) 3 sets van 8 tot 12 reps
8. Dumbbell Push Crunch(Abs) 3 sets van 8 tot 12 reps

Dinsdag (Lower body):

1. Barbell Pullover(Lats,Back (Outer)) 3 sets van 8 tot 12 reps
2. Barbell Shrug(Neck (Rear),Upper traps) 3 sets van 8 tot 12 reps
3. Barbell Deadlift(Glutes/butt/hips) 3 sets van 8 tot 12 reps
4. Barbell Full Squat(Thigh (Front)Quads) 3 sets van 8 tot 12 reps
   
5. Dumbbell Straight Leg Deadlift(Hamstrings) 3 sets van 8 tot 12 reps
   
6. Barbell Standing Leg Calf Raise(Calfs) 3 sets van 8 tot 12 reps
   
7. Dumbbell Push Crunch(Abs) 3 sets van 8 tot 12 reps

Donderdag (Upperbody):

1. Barbel Bench Press (Lower Pecs, Upper Pecs, Front Delts en Triceps) 3 sets van 8 tot 12 reps
2. Barbell Incline Shoulder Raise (Serratus Anterior, Upper Pecs) 3 sets van 8 tot 12 reps
3. Dumbbell Lateral Raise(Side Delts) 3 sets van 8 tot 12 reps
4. Barbell Rear Delt Row(Rear Delts) 3 sets van 8 tot 12 reps
5. Dumbell Curl(Biceps) 3 sets van 8 tot 12 reps
6. Dumbbell Preacher Curl(Lower Biceps) 3 sets van 8 tot 12 reps
7. Barbell Reverse Preacher Curl (Brachioradialis) 3 sets van 8 tot 12 reps
8. Dumbbell Push Crunch(Abs) 3 sets van 8 tot 12 reps

Vrijdag (Lower body):

1. Barbell Pullover(Lats,Back (Outer)) 3 sets van 8 tot 12 reps
2. Barbell Shrug(Neck (Rear),Upper traps) 3 sets van 8 tot 12 reps
3. Barbell Deadlift(Glutes/butt/hips) 3 sets van 8 tot 12 reps
4. Barbell Full Squat(Thigh (Front)Quads) 3 sets van 8 tot 12 reps
   
5. Dumbbell Straight Leg Deadlift(Hamstrings) 3 sets van 8 tot 12 reps
   
6. Barbell Standing Leg Calf Raise(Calfs) 3 sets van 8 tot 12 reps
   
7. Dumbbell Push Crunch(Abs) 3 sets van 8 tot 12 reps

Graag hoor ik jullie mening

PS: Hou er rekening mee dat ik niet de beschikking heb tot veel materiaal en dus vooral Dumbels en Barbel gebruik.

 

[Starx6673]

Wow, 18 sets bicep curls en upperbody oefeningen (pullover en shrug) bij je lowerbody training. Verder naast deadlifts geen rug oefening (WTH is een barbell rear delt row?) en geen tricep werk. Waarom doe je alles eigenlijk 3x8-12 reps?

Hoe lang train je eigenlijk als ik vragen mag?

 

[Drisos]

Wow, 18 sets bicep curls en upperbody oefeningen (pullover en shrug) bij je lowerbody training. Verder naast deadlifts geen rug oefening (WTH is een barbell rear delt row?) en geen tricep werk. Waarom doe je alles eigenlijk 3x8-12 reps?

Hoe lang train je eigenlijk als ik vragen mag?

Ik kom gemiddeld denk ik al wel 3 jaar in de sportschool echter nooit echt serieus bezig geweest. Sinds half april begonnen met serieus op mijn voeding te letten (Daardoor ook 30kg afgevallen aan vet). Heb geprobeerd om bijna elke spier mee te pakken wat ik dacht dat redelijk gelukt was . Zal het dus toch nog even beter moeten inzien... Tips zijn altijd welkom.

Wel enkel de mogelijkheid om een Dumbells en een Barbel te gebruiken.

 

[Starx6673]

Wel heel netjes dat je zoveel bent afgevallen! Ik zou iets minder in spiergroepen denken en iets meer in bewegingen, dus veel compound oefeningen gebruiken. Als ik het goed lees zit je eigenlijk nog in je beginnersfase, misschien eens kijken naar Candito's Linear Program als je graag UB/LB doet. Zelf een goed gebalanceerd programma met een goed progressiemodel maken is lastiger dan het lijkt en je bent gauw geneigd om teveel te doen.

 

[Drisos]

Wel heel netjes dat je zoveel bent afgevallen! Ik zou iets minder in spiergroepen denken en iets meer in bewegingen, dus veel compound oefeningen gebruiken. Als ik het goed lees zit je eigenlijk nog in je beginnersfase, misschien eens kijken naar Candito's Linear Program als je graag UB/LB doet. Zelf een goed gebalanceerd programma met een goed progressiemodel maken is lastiger dan het lijkt en je bent gauw geneigd om teveel te doen.

Klopt haha, om dit stuk in elkaar te flansen was ik al 2 uur mee bezig. Betreft het afvallen heb ik altijd een dubbel gevoel aangezien ik het er ook zelf aangegeten heb. Ik ga even die Candito's Linear Program opzoeken, ik laat het je weten!

 

[Starx6673]

Klopt haha, om dit stuk in elkaar te flansen was ik al 2 uur mee bezig. Betreft het afvallen heb ik altijd een dubbel gevoel aangezien ik het er ook zelf aangegeten heb. Ik ga even die Candito's Linear Program opzoeken, ik laat het je weten!

Tja, neemt niet weg dat je jezelf best een schouderklopje mag geven, omdat je het heft in handen hebt genomen.

Denk dat Candito een goed schema voor je is. Het is afwisselend en het is gericht op performance en progressie. En er zijn 3 verschillende varianten waarmee je kunt afwisselen, waaronder één voor kracht+hypertrophie. Beetje zoeken op internet levert wel wat goeie Excels op.

 

[Starx6673]

Deze had ik nog op de schijf staan:

 

[Drisos]

Deze had ik nog op de schijf staan:

Dankjewel . Ben ik zeer blij mee!