1. Welkom!

    Bodybuilding.nl is een Nederlands-Vlaams forum voor iedereen die interesse heeft in krachtsport, bodybuilding of fitness, of gewoon wat aan zijn of haar gezondheid wilt doen. Je zal je eerst moeten aanmelden als je berichten wilt plaatsen. Klik op de rode button hieronder om verder te gaan. Als je berichten wilt bekijken kies dan een subforum uit de lijst hieronder.

    Aanmelden is GRATIS! Er zijn honderden extra opties beschikbaar voor aangemelde leden, en het duurt slechts 30 seconden of minder!

    "Ik kijk hier ook nog niet zo lang rond, en ben nog niet zo gek lang met de sport bezig. Ik heb ervaren dat je hier echt goed geholpen wordt." Mich Lees het bericht

    Snel, eenvoudig en gratis
Ontzet Notitie

Door het forum te whitelisten op je adblocker steun je Bodybuilding.nl.

Sticky Berekening hartslagzones voor cardio

Discussie in 'Vetverlies en Conditietraining' gestart door UnCompress, 14 jul 2009.

Er is momenteel 1 gebruiker aanwezig in dit topic (0 leden en 1 gast).
Tags:
  1. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Bereid een cardio training goed voor: leer je lichaam kennen.
    Voordat je gaat beginnen aan een cardio training is het belangrijk je goed voor te bereiden op de inspanning die je gaat leveren. Cardio trainingen kunnen veel van elkaar verschillen afhankelijk van de gestelde doelen. Dit alles is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training. Wezenlijk van belang hierbij is het hanteren van een juiste hartslag om je prestaties te monitoren, je hartslag vertelt je immers hoe intensief je training is. Dit artikel zal niet ingaan op verschillende trainingsmethoden maar zich beperken tot het bepalen van de juiste hartslag voor de verschillende intensiteitniveaus waarmee getraind kan worden.

    Trainen op gevoel.
    Veel sporters trainen graag op gevoel. Dit is een goed uitgangspunt, echter zitten hier een aantal nadelen aan gekoppeld. Het kan misleiden en zorgen voor onvoldoende of een overmaat aan inspanning. De resultaten van de training kunnen daardoor negatief uitvallen.
    Zijn de middelen aanwezig om gebruik te maken van een hartmeting tijdens de training dan is het zeker aan te raden deze toe te passen. Het gevoel bij de training kan hierdoor aangevuld worden met exacte gegevens.

    Mocht je helaas niet de juiste middelen tot je beschikking hebben dan kun je de volgende indicaties toepassen voor het grofweg bepalen van voldoende intensiteit van de training.

    - Extensieve training: comfortabel, eenvoudig praten tijdens de inspanning.
    - Intensieve training: minder comfortabel, tempo voelt niet prettig aan.
    - Intensieve interval training: oncomfortabel gevoel, tempo kan maximaal enkele minuten worden volgehouden.

    Cardio training.
    Toch is het belangrijk om even in te gaan op de basis van cardio trainingen.
    Cardio training (of cardiovasculaire training, hart/longtraining) is gericht op het oefenen van het algemeen uithoudingsvermogen, en valt onder de duurtrainingen. Zoals eerder aangegeven kan cardio plaatsvinden op verschillende intensiteitniveaus. Globaal kun je dit indelen in een aërobe fase en anaërobe fase waarin het lichaam zich verkeerd.

    Zodra je aan de cardio training begint, zonder daarvoor een krachttraining te hebben gedaan, verbrand je lichaam de eerste 2 a 3 minuten anaëroob energie. Dit omdat deze vorm van energie sneller aan de spieren geleverd kan worden. Na deze periode zal je lichaam overgaan tot de verwerking van energie met behulp van zuurstof. Vandaar dat cardio trainingen een minimale tijdsduur moeten doorlopen willen ze effectief zijn voor vetverbranding.

    Aërobe trainingen – vetverbranding/conditie verbetering.
    Spieren hebben een energiebron nodig om te kunnen functioneren. Men mag van een aërobe training spreken wanneer zuurstof betrokken is bij de levering van deze energie. Belangrijk hierbij is dat de intensiteit van de training niet hoog is. Wanneer je een aërobe training uitvoert, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren en glucose. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en je hartslag zich tijdens deze periode tot maximaal 80% van je maximale hartslag bevindt.

    Anaërobe trainingen – conditie verbetering.
    Boven de 80% mag je spreken van een hoge intensiteit en treed over het algemeen de anaërobe fase in. Tijdens de anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend koolhydraten (glucose) voor de verbranding, echter wordt de glucose niet meer volledig afgebroken tot water en kooldioxide maar tot bijvoorbeeld melkzuur. Je kunt dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren.

    Trainingen op een hoog intensiteitniveau, boven de 80% van je maximale hartslag, kunnen als doel dienen om je conditie sterk te verbeteren. Een beperkt aantal van dit soort trainingen per week hebben een positief effect op je aërobe trainingen. Je zult sneller in staat zijn je hartslag zone te verhogen naar de 80% van je maximale hartslag.

    [​IMG]

    Bepaling van de juiste hartslag voor je cardio.
    Het bepalen van de juiste hartslag zone waarin je gaat trainen is de volgende stap die je moet nemen. Is het doel vetverbranding dan moet de hartslagzone tussen de 60 en 70% zitten. Heb je een zeer goede conditie dan zou je deze een stap mogen verhogen naar maximaal 80% om zo meer vet te verbranden.

    Er zijn verschillende methoden om de juiste hartslag te bepalen. Voor een nauwkeurige bepaling zal je rekening moeten houden met je lichamelijke conditie. Een indicatie van deze conditie is af te lezen aan je hartslag in een rusttoestand. Hoe lager je hartslag in rust des te beter de conditie. Hart afwijkingen zijn hierin een uitzondering. Mocht je een vermoeden hebben over dit laatste dan is het aan te raden contact op te nemen met je huisarts. Met het toenemen van de leeftijd gaat de hartslag in rust tevens wat naar beneden.

    De formule van Karvonen houdt rekening met je hartslag in rust (HRrust) om zo de juiste streef hartslag (HRstreef) te bepalen.

    Formule van Karvonen
    HRstreef = [(HRmax - HRrust) x % van inspanningsintensiteit] + HRrust

    Berekening van je streef hartslag voor de cardio.
    Om te beginnen bepalen we de twee uiterste hartslag frequenties, HRmax en HRrust, waarin het hart zich kan bevinden.
    Voor het bepalen van je maximale hartslag (HRmax) gebruik je een eenvoudige vuistregel.

    HRmax
    MAN = 220 - leeftijd in jaren
    VROUW = 230 - leeftijd in jaren

    Voor het bepalen van je hartslag in rust (HRrust) zorg je dat je een aantal minuten geen lichamelijke activiteiten uitvoert. Een goed moment hiervoor is je hartslag te meten zodra je wakker wordt, ochtend pols. Je meet je hartslag in slagen per minuut.

    Voorbeeld 1
    Vrouw van 20 jaar met een matige conditie, haar doel is vetverbranding (60/70% HRmax)
    HRrust = 70bpm (slagen per minuut)

    HRmax = 230 – 20 = 210 bpm
    HRrust = 70 bpm

    HRstreef = [(HRmax - HRrust) x % van inspanningsintensiteit] + HRrust
    HRstreef (60%) = [(210 - 70) x 0,6] + 70 = 154 bpm
    HRstreef (70%) = [(210 - 70) x 0,7] + 70 = 168 bpm

    Voorbeeld 2
    Man van 30 jaar met een goede conditie, zijn doel is het verbeteren van zijn conditie en vetverbranding (70/80% HRmax)
    HRrust = 45bpm

    HRmax = 220 – 30 = 190 bpm
    HRrust = 45 bpm

    HRstreef = [(HRmax - HRrust) x % van inspanningsintensiteit] + HRrust
    HRstreef (70%) = [(190 - 45) x 0,7] + 45 = 147 bpm
    HRstreef (80%) = [(190 - 45) x 0,8] + 45 = 161 bpm

    Uit beide voorbeelden wordt duidelijk dat het bepalen van de juiste hartslag verrassende resultaten kan opleveren. De vrouw in dit voorbeeld zal met een hogere hartslag moeten trainen dan de man terwijl de intensiteit van haar training lager ligt dan die van de man.

    Het is dus van belang dat je weet wat je doel is wanneer je aan cardio gaat beginnen en hoe je ervoor zorgt dat je dit doel het beste kunt bereiken. Dit alles is een wetenschappelijk benadering hoe je cardio kunt indelen. Uiteindelijk zul je altijd goed naar je lichaam moeten blijven luisteren. Het bepalen van de juiste hartslag moet men hierbij zien als een hulpmiddel om de juiste intensiteit van je training te kunnen bepalen.

    Bepaal het herstel aan de hand van je hartslag.
    Vergeet niet dat het herstel van je lichaam als gevolg van de trainingen zeer belangrijk is. Ben je niet volledig hersteld dan kan dit blessures of het uitblijven van progressie tot gevolg hebben. De mate van herstel kun je zichtbaar maken aan de hand van je ochtend pols. Wanneer je volledig hersteld bent dien je je hartslag in rust (HRrust) als een referentie waarde vast te leggen. Blijkt je ochtend pols na een intensieve trainingsperiode hoger te zijn dan voorheen dan is dit een indicatie dat je lichaam niet volledig hersteld is, plan extra rust in. Dit is tevens van toepassing voor krachttraining.




    [​IMG]
     
    Laatst bewerkt: 23 dec 2009
    Sweetlake92, jaidee, GazaNL en 5 anderen vinden dit leuk.
  2. Sollers

    Sollers Cool Novice

    Berichten:
    33
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Interessant stuk wel.

    Ik doe 4 keer per week 45. min cardio momenteel en ik moet zeggen dat ik meer op gevoel ga. Gister zit mijn hartslag gedurende de hele tijd op zo'n 153, wat neerkomt op net onder 80%. 'Officieel' betekent dit dus dat ik te hoog zit, maar ik voel me er lekker bij. Ik kan ook na 40 minuten nu nog gewoon een gesprek met iemand hebben zonder continu naar adem te moeten happen, wat voor mij toch neerkomt op een matige/lichte inspanning.

    Misschien is wat ik doe niet het beste, maar als ik 45 minuten cardio doe moet ik me er wel goed bij voelen. Als ik de hele tijd geforceerd 'onder mijn tempo' blijf werken, gaan die 45 minuten steeds langer duren. Dat is overigens mijn gouden regel in het algemeen; zowel in KT als cardio moet ik plezier hebben, anders houd ik het niet vol.
     
  3. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Hoe heb jij dat percentage dan bepaald voor die 153bmp? Via de formule van karvonen?
    Om al met 153bmp op 80% te zitten lijkt mij erg hoog.

    80% zal voor jou ook geen enkel probleem zijn omdat je zeer waarschijnlijk een goede conditie hebt. Zolang je maar onder de 80% blijft kom je niet in de anaerobe zone.
    Met een goede conditie verbrand je meer vet als je tussen de 70-80% blijft. Echter ben ik nog niet zo lang bezig dus wil ik tot maximaal 70% gaan.
     
  4. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Zijn er nou hier zo weinig mensen die aan cardio doen of bepaald hier niemand zijn/haar cardiozone om het doel te bereiken?
     
    jaidee vindt dit leuk.
  5. ballon

    ballon Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.918
    Leuk Bevonden:
    201
    Geslacht:
    Man
    Ik wel.220-leeftijd= 200.Dit hou ik dan ongeveer aan,maar dat is niet zo heel betrouwbaar,omdat dit geen rekening houdt met andere factoren (getraindheid etc.).
    En voor de methode van Karvonen moet je je hartslag in rust weten,maar ook dit schijnt per dag te verschillen.Heb geen zin om dat elke keer opnieuw te berekenen :o.

    Nou heeft Polar ook een zo'n horloge wat het vrij nauwkeurig kan berekenen,maar ik schrok nogal van de prijs .Maar ik ga er toch maar eens over nadenken.
    Ik probeer mijn hartslag zo hoog mogelijk te houden,liefst rond de 180/190,maar dit lukt me zelden om dit constant te houden.Meestal schommelt het tussen de 160/180.

    Als ik een interval training doe,dan blijft het wel rond de 180/190.
     
  6. Bergo

    Bergo Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    275
    Leuk Bevonden:
    8
    Geslacht:
    Man
    Ik doe 3x in de week HIIT cardio, 15 minuten. Daarnaast 1 of 2x per week low intensity cardio, voor 45 min. Hierbij let ik niet op m'n hartslag, maar zorg dat ik op lekker tempo bezig ben en ik eindig meestal drijfnat, dus dat zit wel goed denk ik hehe.

    Ik probeer meer naar het grote plaatje te kijken, m'n conditie is prima door de HIIT en de low intensity doe ik voor het extra kcal verbruik op rustdagen (van KT). Kijk dan meer naar m'n wekelijkse intake en verbruik dan op de minuut of extra hartslag per training, hiermee gaan de kg's er net zo goed af :)

    (Ik cardio dus met name voor extra verbruik, vraag me af of er een significant verschil is bij hartslag van 125 of 140, bijvoorbeeld. bovendien heb ik er meer plezier in als ik gewoon kan gaan voor 45 min. en niet constant m'n heartrate in de gaten hoef te houden)

    just my 2 cents
     
  7. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Ik heb ook zo'n polar gekocht, was 65 euro. Je hebt ze vanaf 45 euro.
    Je kunt ervoor kiezen polar je streefhartslag te laten bepalen, maar deze gaat bij mij van de onnauwkeurige methode uit. Houd dus geen rekening met HRrust, dus stel ik deze zelf in.

    HRrust verschilt nauwelijks iets over de dag genomen of je meet momenten zijn niet vergelijkbaar. Ga gewoon 5 minuten ergens rustig zitten zonder echt iets te doen (boek lezen of zo). Beste is nog als je net wakker wordt. Meet dan ongeveer 30sec je hartslag en vermenigvuldig dit. Of gewoon 60 sec.

    Ik dacht ook goed te zitten, maar zonder rekening te houden met mijn conditie (HRrust) kom ik 10bmp hoger uit en zou zo buiten mijn cardio zone vallen.

    Ik vind 160/180 erg hoog voor cardio, of jij moet echt voor je conditie trainen.

    Zou zeggen ga een rustig zitten en bepaal je HRrust en bereken dan via de formule je juiste streef hartslag voor cardio, ben wel benieuwd waar je op uit gaat komen.

    Ik laat de loopband mijn hartslag bepalen. Stel daar gewoon 140bpm in en ga lekker lopen met 6,5km/u. De loopband verhoogt mijn hartslag door de helling te verhogen. Loop dan ongeveer tussen de 7/10% helling.

    Heb er zelf geen omkijken aan. En zo blijf ik perfect in mijn cardio zone. Ook ik ben na afloop drijfnat. ;)

    Hiit is idd lastiger te bepalen, daar doe ik het meer op gevoel.
     
  8. ballon

    ballon Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.918
    Leuk Bevonden:
    201
    Geslacht:
    Man
    Die van 65 euro,dat is toch de blauwe?Die heb ik ook,helaas werkt -ie niet zogoed.Misschien dat de (borst)band kapot is.Hij berekent inderdaad je hartslag in rust niet,dus het is maar een gok.

    Ik doe het inderdaad voor de conditie.Op de apparaten lukt het me zelden om tot de 190-200 te komen.De Karvonen methode is dan nog het meest nauwkeurige en het goedkoopst.

    Ik had deze op het oog :http://www.polar-nederland.nl/nl/producten/fitness/FT60_G1
     
  9. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    [​IMG]
    Heb de zwarte, is de F4. Wel wat zoekwerk want normaal is deze voor 85 euro te koop.

    200bpm is gevaarlijk hoog hoor. Je zit dan diep in de anaerobe zone, check de zone van 90/100%. Vet verbranding is dan niet optimaal.

    Fitheidszone - 50/60% - Lichte intensiteit bv. dagelijkse inspanning als tuinieren, wandelen
    Gewichtscontrole - 60/70% - Lichte tot gemiddelde intensiteit t.b.v. gewichtscontrole
    Conditie verbeteren - 70/85% - Gemiddelde intensiteit t.b.v. conditieverbetering
    Topprestatie - 85/90% - Zware intensiteit t.b.v. prestatietraining
    Uitputtingszone - 90/100% - Maximale intensiteit ( gevaarlijke zone ! )

    Zelfs het niveau daaronder is nog hoog. Hoe lang duren die trainingen van jou dan?

    Trouwens is jou maximale hartslag hoger aangezien je een vrouw bent. Dus bij jou is dat 230-20=210bpm.
     
  10. ballon

    ballon Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.918
    Leuk Bevonden:
    201
    Geslacht:
    Man
    Dat houd ik meestal niet meer dan 30 minuten vol,doe het zo'n 2 á 3 keer per week.De overige 3 dagen op zo'n 160 %.

    Met een hogere intensiteit verbrand je op dat moment zelf wel misschien niet zo veel vet,maar in het totaal wel meer.Of is dit een verkeerde gedachte?Spierverlies ben ik niet zo bang voor.
     
  11. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Heb het even opgezocht, maar de anaerobe trainingen verbruiken koolhydraten als brandstof en als deze op is is de kans groot dat spieren worden afgebroken voor energie.

    Je zegt wel dat je je niet bang bent voor spierverlies, hoe minder spiermassa hoe minder vet je zal verbranden. Spieren verbruiken namelijk energie en vet is dan een energiebron.

    30min boven de 80/90% is aardig lang.

     
  12. ballon

    ballon Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.918
    Leuk Bevonden:
    201
    Geslacht:
    Man
    Dat is waar,maar ik vraag me af hoe snel dat nou werkelijkgebeurt.Ik neem aan dat het ook aan je voeding ligt?
     
  13. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Je denkt dat met voeding je anaerobe grens anders ligt?
    Is je doel deze grens te verleggen dan moet je idd zo doorgaan, door een betere conditie komt deze hoger te liggen. Wielrenners trainen alleen maar zo.
     
  14. ballon

    ballon Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.918
    Leuk Bevonden:
    201
    Geslacht:
    Man
    Nee,bedoelde eerder: als je zorgt voor een koolhydraat rijke voeding,dan lijkt me het dat je minder snel door je 'voorraden' heen bent.

    Heb het wel opgebouwd (hardlopen/sprinten).Ik kreeg weleens pijn aan mijn ribben,was denk ik iets te snel van stapel gelopen :).
     
  15. Pietje II

    Pietje II Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    839
    Leuk Bevonden:
    52
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    88kg
    Okay, dat betekent dus dat je in de cut sneller droog kunt worden als je ook in de bulk cardio blijft doen (zodat je conditie op peil blijft)? In dit topic http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/conditie-cut-213994/ is dat onderwerp ook al aan bod gekomen, maar er is verder niet op gereageerd.

    't Is namelijk toch iets wat ik me best wel afvraag. In de bulk zou ik best graag cardio willen doen, maar als nou blijkt dat je lichaam in de cut juist weer efficiënter vet verbrandt omdat het niet meer gewend is aan cardio, dan doe ik het in de bulk maar niet; extra ''jokers'' om in te zetten tijdens de cut is altijd handig lijkt me zo.
     
  16. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Zo had ik er nog niet over nagedacht maar dit lijkt mij idd een zeer wijze beslissing. Ik blijf ook cardio doen wanneer ik weer lekker ga bulken, dan maar iets meer eten.
     
  17. Bergo

    Bergo Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    275
    Leuk Bevonden:
    8
    Geslacht:
    Man
    Volgens mij is dat spierafbraak verhaal waar iedereen altijd mee wordt bang gemaakt wel enigszins overdreven. Waarom zou je lichaam spierweefsel gebruiken als energie als het ook vetreserves heeft? (daar zijn deze toch ook voor aangelegd) Geen wetenschappelijk verhaal, i know, maar soms denkt men ook te negatief.

    Uiteindelijk gaat je lichaam natuurlijk overal energie vandaan halen, dat snap ik. In een diepe cut zal je massa verliezen, ontken ik ook niet. Maar als je goed eet (!!) en traint valt het allemaal wel mee volgens mij.
     
  18. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior Topic_Starter

    Berichten:
    22.242
    Leuk Bevonden:
    2.531
    Geslacht:
    Man
    Zit je onder je anaerobe grens dan geef ik je gelijk, maar daarboven werkt het lichaam anders. Zo moeilijk is dat toch allemaal niet? Waarom zou je het jezelf zo moeilijk maken door langer dan 20min boven de 80% van je maximale hartslag te gaan zitten met het risico minder resultaat te boeken.
     
  19. porterhouse

    porterhouse Massive Warrior

    Berichten:
    18.288
    Leuk Bevonden:
    723
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m74
    Massa:
    101kg
    Vetpercentage:
    10%
    Spierglycogeen is de 2e brandstof als je hoger als 75% zit.
    vet is de 1e brandstof tussen de 60-75%
     
  20. 3XL

    3XL Senior Moderator Medewerker Super Mod

    Berichten:
    19.623
    Leuk Bevonden:
    915
    Cardio is geen vetverbranding, maar hart/long training en komt van cardio respiratory training.


    Daarover lopen de meningen uiteen. Waar je naar moet kijken wat aan het eind van je training in absolute zin het meeste vet verbruikt en dat hoeft niet altijd lage intensiteits training te zijn maar kan net zo goed aerobe training met een hogere intensiteit zijn. Het gaat namenlijk niet alleen om hartslag, maar ook om duur en na effect.
     

Deel Deze Pagina