MuscleMeat

Beste plan van aanpak (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Mtx1998

Novice
Lid geworden
24 aug 2021
Berichten
26
Waardering
7
Lengte
1m92
Massa
89kg
Hi allemaal,

Sinds 2 maanden heb ik besloten om weer te gaan sporten en heb de motivatie flink te pakken. Heb voorheen wel eens in de gym gezeten maar nooit echt serieus qua voeding (qua workouts juist wel serieus, form etc.).
Door de coronamaanden heb ik behoorlijk wat kilo's erbij gekregen 78KG>91KG op het hoogtepunt en heb hierdoor dus besloten om te cutten om wat vet te verliezen, momenteel ben ik al van 91 naar 88.5KG gegaan.
Mijn vraag aan jullie is ; is het verstandig om nog te blijven cutten of kan ik een lean bulk gaan doen? Ik heb weinig spiermassa en ben bang dat als ik het vet verlies ik gewoon behoorlijk dun ben. Daarentegen is het buikvet wat ik heb ook niet fijn om te hebben.

Momenteel volg ik het ICF 5X5 schema voor startende kracht, mijn stats op dit schema zijn ;

Squat (smith machine vanwege geen squat rack in gym) : 82KG 5x5
Bench : 52.5KG 5X5
OHP : 37.5KG 5x5
Rows : 45KG 5x5
Deadlift : 95KG 1x5
Shrugs : 47.5KG 3x8
Close grip bench : 47.5KG 3x8
Barbell curl : 30KG 3x8
Skullcrusher : 17.5KG 3x8
Cable crunch : 55KG 1x20

Is het schema wat hierboven staat optimaal voor mijn doel momenteel? Ik heb op reddit een post gedaan met dezelfde 2 vragen en krijg wisselende reacties, veel zeggen blijven cutten en een PPL schema volgen. Anderen zeggen lean bulken om wat mass te krijgen en vanuit daar te gaan cutten.

Qua eten zit ik op een 500kcal deficit, eet 2619KCAL per dag waarvan 180-200GR aan eiwit. Enige supplement dat ik verder neem is dagelijks 5gram creatine.

Fotos van physique staan hieronder ;

https://gyazo.com/a75136ce4b9ce2d286d2038ff5038057

https://gyazo.com/05bd3501d12261f923f41f150b37de7a

https://gyazo.com/30fee0cb6de4ae9a07169ebe45a29e22

Al het advies wordt zeer op prijs gesteld gezien ik HEEL graag bezig wil met een transformatie van mijn physique om de beste versie van mijzelf te worden!

Bij voorbaat dank!
 
Ten eerste: lekker bezig ben je al!

Ik denk dat het verstandig is als je je cut nog even doorpakt tot je op je gewenste vetpercentage zit en dan vanuit daar pas gaan bulken.

Over het trainen: zoals ik het goed begrijp doe je al die oefeningen in 1 training. Het zijn erg veel zware compounds in 1 training dan en erna nog 2 isolatie oefeningen voor bicep en 2 voor tricep. Ik denk dat dat redelijk aan de te hoge kant zit. Ik zou dan eerder kiezen voor iets zoals dit:

5x5 workout A (upper body focus)
- benchpress 5x5
- bent over row 5x5
- Squat 5x5
- overhead 5x5
En dan 2 isolaties (armen of schouders bijvoorbeeld)

5x5 workout B (lowerbody focus)
- deadlift
- Squat
- Benchpress
- Bent over row
En dan 2 isolaties (armen of schouders bijvoorbeeld)

Dan heb je al de oefeningen die je wilt maar dan iets meer verdeeld zodat je de ene meer focust op lowerbody en andere upperbody
 
5x5 aanhouden, deficit aanhouden en misschien iets extra’s voor je core gaan doen, die houding heeft wel aandacht nodig.
 
5x5 aanhouden, deficit aanhouden en misschien iets extra’s voor je core gaan doen, die houding heeft wel aandacht nodig.
Wat hij zegt!

Op de foto vanaf de zijkant denk ik te zien dat een flink deel van je zogenaamde buikvet eigenlijk het gevolg is van een heel slechte houding. Daar zou ik mee aan de slag gaan.

Heeft een arts of fysio daar wel eens iets over gezegd of mee gedaan?

In jouw geval zou ik of in je deficit blijven zitten of op onderhoud gaan eten.

Hoeveel beweeg je in het dagelijks leven? Wat doe je nog meer buiten KT?

Hoeveel vetten en koolhydraten eet je?
 
Ten eerste: lekker bezig ben je al!

Ik denk dat het verstandig is als je je cut nog even doorpakt tot je op je gewenste vetpercentage zit en dan vanuit daar pas gaan bulken.

Over het trainen: zoals ik het goed begrijp doe je al die oefeningen in 1 training. Het zijn erg veel zware compounds in 1 training dan en erna nog 2 isolatie oefeningen voor bicep en 2 voor tricep. Ik denk dat dat redelijk aan de te hoge kant zit. Ik zou dan eerder kiezen voor iets zoals dit:

5x5 workout A (upper body focus)
- benchpress 5x5
- bent over row 5x5
- Squat 5x5
- overhead 5x5
En dan 2 isolaties (armen of schouders bijvoorbeeld)

5x5 workout B (lowerbody focus)
- deadlift
- Squat
- Benchpress
- Bent over row
En dan 2 isolaties (armen of schouders bijvoorbeeld)

Dan heb je al de oefeningen die je wilt maar dan iets meer verdeeld zodat je de ene meer focust op lowerbody en andere upperbody

Dankje voor je snelle antwoord, sorry dat ik het wat onduidelijk heb neergezet haha. Ik doe namelijk al een workout A en B :) had het beter even in 2 verschillende stukjes kunnen zetten!

Ik weet niet wat mijn vetpercentage is gezien we bij onze sportschool geen meter hiervoor hebben. Is het verstandig om deze evt. aan te schaffen (huidplooimeter) en het zelf op te meten? Of gewoon cutten tot ik denk van nu ben ik blij met mijn lichaam qua vet en vanuit daar bulken?
 
Wat hij zegt!

Op de foto vanaf de zijkant denk ik te zien dat een flink deel van je zogenaamde buikvet eigenlijk het gevolg is van een heel slechte houding. Daar zou ik mee aan de slag gaan.

Heeft een arts of fysio daar wel eens iets over gezegd of mee gedaan?

In jouw geval zou ik of in je deficit blijven zitten of op onderhoud gaan eten.

Hoeveel beweeg je in het dagelijks leven? Wat doe je nog meer buiten KT?

Hoeveel vetten en koolhydraten eet je?

De slechte houding ben ik momenteel voor bezig bij de fysio inderdaad. Momenteel ben ik aan het focussen op het ontspannen van de schouders gezien deze constant zijn opgetrokken. Heb chronische hyperventilatie vandaar dat ik bij de fysio zit!

In het dagelijks leven werk ik momenteel als fietskoerier bij thuisbezorgd (ca.32 uur in de week) ivm tussenjaar van school. Rijd wel op een elektrische fiets dus het is niet super inspannend maar beweeg dus tamelijk veel.

Vetten zitten momenteel tussen de 50-80 gram per dag (meeste van dit is van pesto die ik tussen de middag op een broodje met kip doe + de pasta die ik 's avonds voor het sporten eet)
Koolhydraten zitten tussen de 200-250 gram per dag

Heb je eventueel ook tips voor het verbeteren van mijn houding? Ik neem aan dat je meer bedoeld dat mijn onderrug redelijk gebogen staat ?
 
Begin met hardlopen 5km en planking / hanging leg raises.
lopen forceert lichaambalans en core stabiliteit
 
De slechte houding ben ik momenteel voor bezig bij de fysio inderdaad. Momenteel ben ik aan het focussen op het ontspannen van de schouders gezien deze constant zijn opgetrokken. Heb chronische hyperventilatie vandaar dat ik bij de fysio zit!

In het dagelijks leven werk ik momenteel als fietskoerier bij thuisbezorgd (ca.32 uur in de week) ivm tussenjaar van school. Rijd wel op een elektrische fiets dus het is niet super inspannend maar beweeg dus tamelijk veel.

Vetten zitten momenteel tussen de 50-80 gram per dag (meeste van dit is van pesto die ik tussen de middag op een broodje met kip doe + de pasta die ik 's avonds voor het sporten eet)
Koolhydraten zitten tussen de 200-250 gram per dag
Je eiwitten hoeven echt niet hoger dan 2xBW in gram, 1,6xBW is waarschijnlijk genoeg.

Vetten kan je mikken op 1xBW in gram, die zijn ook belangrijk, koolhydraten is voor de rest.
Heb je eventueel ook tips voor het verbeteren van mijn houding? Ik neem aan dat je meer bedoeld dat mijn onderrug redelijk gebogen staat ?
Je lijkt last te hebben van "anterior pelvic tilt", daar zijn wel filmpjes van op YouTube van o.a. Athlean-X, misschien heb je daar wat aan, maar als je toch al bij een fysio bent...

Voor het trainen van je core kan je met deze beginnen:


Liever fix je die rug voor je echt zwaar gaat trainen:
1. je ziet er al beter uit als je houding correct is;
2. een slechte houding vergroot de kans op blessures.
 
Hey man ,

lekker bezig al .

Die houding lijkt inderdaad op anterior pelvic tilt , deze heb ik ook ontwikkeld door thuiszitten tijdens de lockdown . Deze wekt ook de illusie dat je vetter bent dan daadwerkelijk . Span je billen maar eens aan door door ze samen te trekken en druk te zetten op je blaas , alsof je je pies in probeert te houden . Als je dit doet tegelijkertijd door je buik een beetje in te houden zie je een groot verschil in de spiegel.

Zoals bovenstaand al gezegd vind je op youtube genoeg info hierover met oefeningen etc.

Waar het bij mij op neer kwam was het goed trainen van de bil en buikspieren en het ontspannen van de te strakke heupen die zijn verbonden met de onderrug Dit door middel van stretches , de hip flexor is te strak en kort waarschijnlijk.

Deze houding moet echt eerst gefixed worden , je kunt dit namelijk via je deadlifts en squads erg gaan verpesten. Uit ervaring maakte ik de fout door deze oefeningen uit te voeren terwijl die pelvic tilt er nog in zat . Hierdoor ga je mogelijk de onderrug ontzettend strak maken , dit kan resulteren in een nare blessure of volledig verkeerd aangeleerde lifts.

Je hebt ruim de tijd jongen, mijn tip is toch om even goed naar die houding te kijken . En eventueel om wat oefeningen te doen om dit eruit te krijgen . Met een goede core en glutes kom je een heel eind , probeer deze even in je schema te passen . De zwaardere compound lifts zullen je enorm dankbaar zijn.

denk niet dat je direct in een bulk hoeft te duiken , dit kun je altijd nog doen als je tevreden wordt met je gewicht. Heb je meteen een lekkere droge basis om te gaan bouwen .

spreek hier niet als een super advanced bodybuilder maar als iemand die al een trajectje erop heeft zitten om die houding te fixen .

houding is ook mede verbeterd door lekker veel te gaan lopen en zo min mogelijk te zitten .

De meeste ervaren boys kunnen je verder helpen in dit wereldje .

welkom !

 
Hey man ,

lekker bezig al .

Die houding lijkt inderdaad op anterior pelvic tilt , deze heb ik ook ontwikkeld door thuiszitten tijdens de lockdown . Deze wekt ook de illusie dat je vetter bent dan daadwerkelijk . Span je billen maar eens aan door door ze samen te trekken en druk te zetten op je blaas , alsof je je pies in probeert te houden . Als je dit doet tegelijkertijd door je buik een beetje in te houden zie je een groot verschil in de spiegel.

Zoals bovenstaand al gezegd vind je op youtube genoeg info hierover met oefeningen etc.

Waar het bij mij op neer kwam was het goed trainen van de bil en buikspieren en het ontspannen van de te strakke heupen die zijn verbonden met de onderrug Dit door middel van stretches , de hip flexor is te strak en kort waarschijnlijk.

Deze houding moet echt eerst gefixed worden , je kunt dit namelijk via je deadlifts en squads erg gaan verpesten. Uit ervaring maakte ik de fout door deze oefeningen uit te voeren terwijl die pelvic tilt er nog in zat . Hierdoor ga je mogelijk de onderrug ontzettend strak maken , dit kan resulteren in een nare blessure of volledig verkeerd aangeleerde lifts.

Je hebt ruim de tijd jongen, mijn tip is toch om even goed naar die houding te kijken . En eventueel om wat oefeningen te doen om dit eruit te krijgen . Met een goede core en glutes kom je een heel eind , probeer deze even in je schema te passen . De zwaardere compound lifts zullen je enorm dankbaar zijn.

denk niet dat je direct in een bulk hoeft te duiken , dit kun je altijd nog doen als je tevreden wordt met je gewicht. Heb je meteen een lekkere droge basis om te gaan bouwen .

spreek hier niet als een super advanced bodybuilder maar als iemand die al een trajectje erop heeft zitten om die houding te fixen .

houding is ook mede verbeterd door lekker veel te gaan lopen en zo min mogelijk te zitten .

De meeste ervaren boys kunnen je verder helpen in dit wereldje .

welkom !


Dank jullie allemaal voor de zeer uitgebreide en gedetailleerde antwoorden, wordt zeer op prijs gesteld!

Kort gezegd is het dus verstandig om squats en deadlifts eerst te laten vervallen tot de houding verbeterd/goed is begrijp ik? Of kan ik nogsteeds de deadlift en squats doen alleen dan met bijv. Minder gewicht?
 
Dank jullie allemaal voor de zeer uitgebreide en gedetailleerde antwoorden, wordt zeer op prijs gesteld!

Kort gezegd is het dus verstandig om squats en deadlifts eerst te laten vervallen tot de houding verbeterd/goed is begrijp ik? Of kan ik nogsteeds de deadlift en squats doen alleen dan met bijv. Minder gewicht?

Denk niet dat je ze compleet hoeft te laten , maar de juiste houding is cruciaal. Voel je pijn in je onderrug tijdens de lifts?

persoonlijk denk ik dat het je lange termijn gewoon veel gaat opleveren om specifieke oefeningen voor je houding te doen. Dat zou iig mijn prioriteit hebben boven je lifts. Als je tijd hebt om het in combinatie te doen des te beter . Of laat iemand even met je meekijken of je de lifts goed uitvoert .

squats en deadlifts zijn natuurlijk essentiële oefeningen en daar kun je niet vroeg genoeg mee beginnen . Maar kwaliteit boven het aantal plates .

zet hem op !
 
Waarschijnlijk niet, kijk dat filmpje van royboyiron maar eens.
Gewoon lekker beiden doen lijkt me . Zijn nogal tegenstrijdige berichten te vinden hierover . Zal er ook wel aan liggen hoe je houding is tijdens de lift . Bij mij was hij behoorlijk heftig en de deadlift begon behoorlijk te trekken. Maar dat is waarschijnlijk gewoon mijn uitvoering geweest.

Toen ben ik van te voren gewoon glute bridges en het scala aan oefeningen gaan doen zoals de meeste youtube filmpjes vermelden en mijn lifts gingen al snel beter aanvoelen .
 
Ik kan vanavond wel even 2 clips recorden van de form van de deadlift/squats zodat jullie me een beetje opweg kunnen helpen evt. Er zijn in mijn sportschool amper mensen die echt serieus bodybuilden, woon in een klein dorpje. Heb nooit last van mn onderrug, hooguit een beetje na de deadlifts maar dat trekt direct weg (denk dat dat gewoon ligt aan het feit dat t een redelijk zware oefening is?)

Heb qua form trouwens nog een kleine vraag mbt de bench press. Als ik mn schouders samentrek en licht naar beneden haal om in de bank te zetten heb ik het gevoel alsof de rechter schouder iets anders staat. Vaak gebeurd er dan na een aantal reps ook dat de schouder niet meer mooi naar achter getrokken staat. Enig idee wat hiervoor een fix is?
 
Ik kan vanavond wel even 2 clips recorden van de form van de deadlift/squats zodat jullie me een beetje opweg kunnen helpen evt. Er zijn in mijn sportschool amper mensen die echt serieus bodybuilden, woon in een klein dorpje. Heb nooit last van mn onderrug, hooguit een beetje na de deadlifts maar dat trekt direct weg (denk dat dat gewoon ligt aan het feit dat t een redelijk zware oefening is?)

Heb qua form trouwens nog een kleine vraag mbt de bench press. Als ik mn schouders samentrek en licht naar beneden haal om in de bank te zetten heb ik het gevoel alsof de rechter schouder iets anders staat. Vaak gebeurd er dan na een aantal reps ook dat de schouder niet meer mooi naar achter getrokken staat. Enig idee wat hiervoor een fix is?
Je eerste alinea klinkt goed 👌 ja de oefening vraagt nogal wat van je hele lichaam en je zenuwstelsel👍

Je tweede alinea kan ik je niet mee helpen , klinkt in ieder geval niet zo goed het verschuiven van de schouder , dit zul je dan wel merken kwa balans van de stang ?

groetjes
 
Laatst bewerkt:
Hierbij de videos van de deadlift en squats (squats is een video van 2 week terug met 87.5kg erop, had gedeload naar 80). De deadlift op deze video is 100KG, kan wel zien dat bij het pullen de rug krom trekt, heb dit met 80-90kg als warmups niet. Kritiek wordt zeer op prijs gesteld, wil alleen maar meer leren !
 
Merkte dat ze te groot zijn om te uploaden, ze komen eraan!
 

Hierbij de video van de deadlift, squat komt er zo nog bij,video is aan het uploaden
 
  • Like
Waarderingen: 6am
Hierbij de videos van de deadlift en squats (squats is een video van 2 week terug met 87.5kg erop, had gedeload naar 80). De deadlift op deze video is 100KG, kan wel zien dat bij het pullen de rug krom trekt, heb dit met 80-90kg als warmups niet. Kritiek wordt zeer op prijs gesteld, wil alleen maar meer leren !
Je rug is heel even recht en dan begin je met de oefening.

1. Waarom draag je een riem?
2. Wat voor schoenen draag je?
3. Je lijkt een Sumo DL te combineren met een Conventional DL, wat is het?
4. Je kijkt voor mijn gevoel te veel omhoog/naar voren.
 
Je rug is heel even recht en dan begin je met de oefening.

1. Waarom draag je een riem?
2. Wat voor schoenen draag je?
3. Je lijkt een Sumo DL te combineren met een Conventional DL, wat is het?
4. Je kijkt voor mijn gevoel te veel omhoog/naar voren.

Geef je gelijk in dat ie kromtrekt zodra de oefening begint, denk dat t verstandiger is om dan terug te gaan naar 70-80KG en vanuit daar extra op form letten?

1. om een strakkere core te houden, zoals je al zij is dat momenteel niet het geval inderdaad.
2. Puma RS-X
3. Sumo DL is de manier die ik wil uitoefenen gezien dit voor mij een veel meer comfortabele houding is

voor het omhoog/naar voren kijken, kan ik beter richting de grond kijken? Tips are much appreciated! Bedankt in iedergeval voor je antwoord!

Zal je trouwens zeggen dat die kromme rug grotendeels komt door de anterior pelvic tilt komt?
 
Back
Naar boven