Beste schema voor 3 x per week

[patrickd4l]

Beste bodybuilders,

Ik train nu 8 maanden 3 dagen verdeeld over de week. Dat is voor mij goed te combineren met werk en privé. Ik deed dit volgens een schema waarbij ik elke spiergroep 1 x per week goed kon pakken.
Ik ben bewust bezig met progressive overload, gewicht en of reps probeer ik per week of soms per maand te verhogen.

Van alles pak ik 3 sets, tot max 10 herhalingen, ten minste alle oefeningen 1 keer tot falen.

Voorbeeld.
- Dag 1 borst, schouders, triceps.
Incline dumbell press
Flat Chest press smith machine
Pec deck
Shoulder dumbell press
Cable side raise
Tricep pushdown
tricep cross cable


Dag 2 rug, biceps
Pull up
Cable row close grip
Upper back machine
Concentrated dumbell curl
Hammer curl


Dag 3 benen en buik.
leg press
Leg extension
Walking lunges
Rope crunch
Leg raises

Echter heb ik veel gelezen dat als mensen maar 3 keer per week gaan, zij beter voor de progressie elke spiergroep tenminste 2 maar liever 3 keer per week trainen. Ik ben dus begonnen met een fullbody training. Nu voel je hem misschien al aankomen. Ik merk dat ik 1 veel tijd kwijt ben per training omdat het veel oefeningen zijn( ben nog aan het stoeien met een juist schema). En 2 dat ik na een aantal oefeningen erg merk dat ik de overige met een stuk minder kracht kan.
Raden jullie alsnog aan om fb door te zetten en goed te kijken naar de oefeningen zodat ze goed gevarieerd zijn. Of is het beter om toch een Upper lower schema te gebruiken in mijn geval?

Hoor graag jullie tips en tricks.

Klik om meer te lezen...

 

[Mouzer]

Full body is zeker aan te raden voor 3x per week als je beginner bent. Er zijn veel verschillende manieren om FB te trainen.

Hangt er ook een beetje vanaf waar je de focus op wilt leggen. Wil je voornamelijk bovenlichaam focus? Onderlichaam focus? Of zowel boven als onderlichaam?

Doel is dan idd 2x per week een spiergroep te trainen, 3x kan ook maar ik vind dat persoonlijk teveel.

Ik zelf volg nu dit schema:
Dag 1 (Upper body focus)
- Incline bench press (dumbbell)
- Rows (Machine)
- Lat pulldown (Machine)
- Lateral Raise (machine)
- Triceps pushdown (cable)
- Hammer curl (dumbbell)
- Machine crunch

Dag 2 (lower body focused)
- Leg press
- Hip Extension (Hyper Extension)
- Seated leg curl
- Standing Calf raise
- Knee tucks

Dag 3 (upper en lower body)
- Shoulder press (machine)
- Rows close grip (machine)
- Flye (machine)
- Cable overhead triceps extension
- Preacher curl. (dumbbell)
- Leg Extension
- Lying leg curl

Dus ik heb 1 dag alleen bovenlichaam, 1 dag alleen onderlichaam en 1 dag mix. Op die manier pak ik iedere spiergroep 2x per week.

Een andere manier van full body is om iedere trainingsdag hele lichaam te pakken, maar dan met een andere focus.

Bijv.
Dag 1:
- Leg press
- Incline bench press (dumbbell)
- Rows (Machine)
- Triceps pushdown (cable)
- Calf Raise

Dag 2:
- Romanian deadlift
- Lat pulldown
- Shoulder press
- Dumbbell curl
- Machine crunch

En dan de dagen afwisselen per week. Dus week 1 doe je 121 en week 2 doe je 212. Op die manier pak je in een periode van 2 weken ook gemiddeld 2x per week een bepaalde spiergroep.

Hangt er dus ook beetje vanaf of je iedere trainingsdag full body wilt doen, of maar 1 trainingsdag full body. En de oefeningen zelf maken minder uit, voor bijv. een Row kan je iedere row pakken die je wilt (barbell, dumbbell, machine, cable etc.). Zo lang je maar een horizontale pull hebt.

 

[chrisk]

Voor FB is het het makkelijkst de oefeningen zo over de week te verdelen dat je in elke trainingssessie maar 1 compound oefening per spiergroep of zelfs bewegingsvlak hoeft te doen.

 

[patrickd4l]

Mouzer super bedankt voor je uitgebreide info! Erg fijn.

Ik heb niet echt een voorkeur waar ik mij op focus, leukste vind ik bovenlichaam maar het moet wel in verhouding zijn met de benen. Mijn ultieme doel is dat ik er fit uit zie, met een goede basis aan spiermassa. Niet te dik niet te dun.
Ik heb momenteel een te hoog vetpercentage, hier wil ik mij de komende tijd ook op focussen om wat naar beneden te brengen. Ik ben voor een man vrij klein (als kind groeiziekte gehad), 168 cm en weeg 74 kg. Ik kom van 82 dus er is wel wat vanaf en merk dat er wel spiermassa voor terug gekomen is. Het nadeel is dat ik gauw richting de 68 kg moet gaan, wil ik een beetje netjes zitten in m'n vetpercentage en bmi. Nadeel is dat je dan zo'n ielig ventje wordt die zo weg geblazen kan worden haha.
Ik denk dat het dus slim is om jouw idee aan te houden. Dus of fb maar dan een heel goed schema zien te maken dat perdect op elkaar afgestemd is, of Upper lower maar met meer focus op Upper. Daarbij doe ik nog een 30 minuten cardio als het uitkomt en squash ik 1.5 uur per week.

Nogmaals super bedankt en mocht je nog andere tips of tricks weten, altijd welkom!