MuscleMeat

Beter een leg curl dan een stiff legged deadlift? (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Vanochtend deed ik mijn benen en buikspieren.
Daar ik vrij sterke beenspieren heb, ging dat deadliften helemaal niet goed.. ik had wel pijn in de rug, maar voelde niets in de hamstrings.
Een lying leg curl lijkt me beter geschikt als isolatie-oefening om 'm dan af te maken met 1 setje dead lifts?

Bedenk, ik doe 5 sets met 1 oefening en dan een laatste, zwaarste set met een andere oefening, die de zelfde spiergroep pakt.

Ik zal eens zorgen dat mijn buik- en rugspieren sterker worden, dan kan ik wel de deadlift gaan doen, maar de benen zullen waarschijnlijk altijd sterker blijven..
Het punt is... pijn in mijn benen vind ik niet erg, zelfs lekker, maar van pijn in de rug raak ik in paniek uit angst voor rugschade.

Wat vinden jullie ervan?

Esperantisto
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
9 van de 10 dat je uitvoering niet correct was, een blijvende pijn in de onderrug is daarvan het resultaat.

Paar dingen die je zeker moet doen:
- Altijd voor je kijken, zeker wanneer je het gewicht tilt.
- Geen bolletje maken met je rug om meer kracht te zetten, houd je rug zo recht mogelijk, maar ook niet hol want dan belast je de onderste wervels weer.
- Span tijdens het heffen al je spieren aan dat is dus vooral:

buik
quads
billen
rug
hams


Het is een compound oef dus moet je hem ook compound uitvoeren, anders belast je sommige delen te erg, wat je kans voor blessures verhoogt.

Voor de stiff legged nog enkele punten:

Als je gemakkelijk overstrekt, houd je benen dan niet 180° of gestrekt maar zorg voor een lichte buiging.
Probeer je te concentreren op de benen door deze meer aan te spannen, gebruik je heup gewricht ipv je onderrug om de meeste kracht te zetten.
verder de punten die ik eerst vermelde zijn erg belangrijk om rug klachten te vermijden bij deze oef.

Dit is een leuk artikeltje met correcte en niet-correcte uitvoering:
http://www.stumptuous.com/baddl.html

succes
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Originally posted by admin
9 van de 10 dat je uitvoering niet correct was, een blijvende pijn in de onderrug is daarvan het resultaat.
Dit is een leuk artikeltje met correcte en niet-correcte uitvoering:
http://www.stumptuous.com/baddl.html

succes
tja, toch te lang geleden gelezen... het zijn ook zoveel oefeningen ineens die ik doe.
Ik zal die stiff legged deadlift een tweede kans geven en op correcte uitvoering letten.
Rechte rug, voeten niet te ver uit elkaar, omhoog duwen vanuit heupen bil en benen en niet trekken met armen en rug.

Hoop dat ik dat kan onthouden op het moment suprême.

Esperantisto
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Ik doe nu ipv stiffed leg deadlifts, romanian deadlift. Bij deze uitvoering zak je ook iets door je benen. Ikzelf vind dit zelf beter voelen voor de hamstrings.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Originally posted by f*cking ecto
Ik doe nu ipv stiffed leg deadlifts, romanian deadlift. Bij deze uitvoering zak je ook iets door je benen. Ikzelf vind dit zelf beter voelen voor de hamstrings.
Is dat anders dan de 'gewone' dead lift, die Krista in de 'sumo'sT uitvoert???
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
Het is anders dan de gewone deads & stiff

@ ****ing ecto, door de benen gaan is niet wat je bij een RDL doet, het verschil zit hem in de start en eindpositie van de barbell.

Dit is een toepasselijk artikel dat direct verband houd met je vraag:

...In fact, if you asked someone in the gym who was doing leg curls to name another exercise that targeted the hamstrings, they would probably give you a blank stare and go back to reeling off their 12 reps on the lying leg curl machine.

But guess what? Leg curls are not hip dominant exercises. To qualify as one, there has to be movement at the hip joint, and the leg curls simply do not do this, making them a poor choice for balancing the strength levels between the two main sections of the upper leg.

So, considering that the only exercise that most people associate with hamstring training is woefully inadequate for our ultimate purposes, what should you be doing as a hip dominant exercise? One of the most effective, most overlooked, and on the rare occasion it is performed, most poorly executed exercises for this purpose is the Romanian Deadlift (RDL).

The RDL isn’t a true deadlift, and its origins are not Romanian (American lifters saw a World Champion weightlifter from Romania performing this exercise back in the ‘50’s and dubbed it the "Romanian Deadlift"). The term RDL proved to be a catchy name, and has stuck with this exercise throughout the years. Certified Fitness Instructors with the ISSA will recognize this exercise from the CFT text, although Dr. Hatfield referred to it by another less common name, "keystone deadlifts."

1.
[Abeelding niet meer beschikbaar]

First let’s establish what proper form is for this exercise, before we start to get into why it’s one of the best hip extensor exercises available to you, and how you should integrate it into your training program.

Set the racks in a power rack to just about knee level (there is no need for safety rods – if you lose control during a lift, simply drop the weight), and set a standard Olympic bar on the rack. Walk up, squat down slightly while maintaining a small curve in the lower back, grasp the bar, and stand back up. You want your hands to be shoulder width apart, perhaps slightly wider if you find it to be more comfortable. Take a few steps back, and set yourself for the exercise. Being set includes making sure your feet are shoulder width apart, your chest is up, your lower back has a slight curve in it, and your knees are slightly bent (not locked). Once set you’re ready to start the exercise.


Start by tightening your core musculature (abs and lower back) to ensure a secure spine. Keeping the bar close in to your body (it should maintain slight contact with the body at all times) start to bend at the hips, taking care that the lower back does not move.

2.
[Abeelding niet meer beschikbaar]

It may take some people a few sessions of practice to make this distinction. Your lower back should not loose its natural curvature at any time during the movement. Loosing this curve and bending or even straitening the lower back will put your lower back in a potentially injurious position. Practice with a light weight until you can bend over at the hips without bending the lower back as well.

As you descend, your butt should move back ever so slightly and you should feel a stretch in your hamstrings. In fact, I find it’s easier to learn this exercise if you visualize it as a hamstring stretch with no lower back movement. Most people will find that they can safely bring the bar down to around knee level before their lower back begins to straighten.


At the point right before you reach the limit of your hamstring range of motion you should stop and then reverse the movement, taking care to keep the bar in close and maintaining a safe (slightly curved) lower back position. Towards the top of the movement really force the hips through be squeezing the glutes. Repeat for the prescribed number of repetitions, walk the bar in over the racks, squat down slightly and return the bar to the rack.

The biggest mistake most people will make in the execution of this exercise is not maintaining the position of their lower back. Some will even go so far as to bend all the way over till the weight touches the ground. This is a huge no-no and is a reflection of the misunderstanding of this exercise and its purposes by most fitness instructors. It is not meant simply as a hamstring stretch as some would claim, nor is it meant to directly work the lower back, although the lower back will get stronger from performing this exercise.

In order to properly stress the hip extensor muscle groups, you must use intensity levels that are much too high for the lower back to handle in a prime mover or synergistic role. In order to derive maximum benefits from the RDL, you must keep the lower back from moving and let it play a much safer role as a stabilizer.

In fact, if done properly, you can safely handle extremely large weights on this movement with little to no danger to your lower back. I have personally done 405 pounds for sets of 8 on this movement with absolutely no ill effect on my lower back (that’s for all the "don’t go heavy, it’s dangerous for your lower back" critics out there).

So what makes the RDL so great? Two words – intensity and functionality. First, the RDL allows a much higher intensity level (basically more weight can be used) than a leg curl does. Considering that hamstrings are made up of primarily fast twitch muscle fibers which are best trained with higher intensity levels, the RDL is one of the most effective hamstring exercises you can do.

Second, the RDL is also far more functional than leg curls. Sorry folks, but leg curls are not a functional exercise. Although it may seem like knee flexion is a big part of your every day activities like running and walking, a look at the true biomechanics of these activities shows that it is, in fact, hip extension that plays the major role in these activities.

Your knee simply flexes in order to reset the leg and start the locomotion movement again, and even there the momentum generated from the hip extension helps swing the lower leg back. Hip extension plays a huge role in several everyday activities, such as the above mentioned running and walking, not to mention jumping and biking. In addition, when you learn to bend over with a heavy weight in the gym while protecting your lower back, you have learned better body mechanics for use outside the gym as well.

There is one last thing that makes the RDL special, at least in most of my client’s eyes. I’ve yet to find an exercise that delivers better results as far as firming up the hindquarters, if you catch my drift. I’ve had dozens of frustrated people come to me after years of leg lifts and donkey kicks and all sorts of other silly exercises that supposedly target the glutes. These frustrated athletes are ready to give up their dream of looking good in tight pants again.

After a little instruction, every single one of them saw better and more satisfying results in just a few months of executing the RDL than all their previous training combined. Some may scoff at it, but most people work out with an eye on improving their physique, so these benefits do rank high on a lot of people’s priority list.

When you add the RDL (or any other hip extensor exercise) into your program, your best bet is to split your leg work up over two different days. Day one, use a quad intensive exercise; day two, use a hip extensor intensive exercise. Allow at least two days between your two leg workouts so as not to overly stress any of the stabilizers and synergists that assist in lower body movements...
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
ik overdrijf :rolleyes: :p... bij het zakken van de barbell buig ik mijn benen heel licht en bij de opwaartse beweging strek ik ze weer. Is dat een goede uitvoering? En hoe wordt deze uitvoering genoemd? Ik voel me hamstrings zo veel beter dan dat ik mijn benen recht hou. Ik ga bij deze uitvoering lang niet zo diep als bij de 'normale' deadlift, maar ik buig heel klein beetje mijn benen dus.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
Het is goed om je benen lichtjes te buigen, zolang je maar je heup het meeste werk laat doen.
Zoals in het artikel gezegd: het is geen knie maar heup oef.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Bedankt

Bedankt T (?), ik heb het nagelezen..

Het verschil met de stiff-legged deadlift is dus dat de staaf de grond niet meer raakt? Ik legde dat ding steeds op de grond.. dat van de rug niet bewegen heb ik niet helemaal begrepen..

Ik ging eens op www.exrx.net kijken voor een iets simpeler omschrijving, maar vond 'm niet.. nou ik hoop dat er iemand op de sportschool is, die hem kent.
Toen ik het over de Arnold press had, dacht de jongen achter de bar dat ik het over de side-raise ofwel de lateral raise was, maar nee de Arnold press is de front raise.
Er blijken dus ook meerdere vormen van deadlifts te zijn..

Ach ik druk het even af... wat vooral aantrekkelijk is dat je er een mooiere eh, laat ik het deftig zeggen, gluteus van krijgt !
Ik zal ook bij de uitvoering er aan denken dat ik net moet doen alsof ik heftige diarree heb en nodig naar het toilet moet :D

Greetz

Esperantisto
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Arnold press is toch geen front raise??? maar een drukbweging met 2 dumbbells. Daarbij houdt je je handpalmen naar binnen gericht toch?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
Idd Arnold press is een dumbbell druk beweging waarbij de start positie de handpalm naar je toe gericht is en bij het uitdrukken je tegelijkertijd de palmen naar buiten draait.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
Re: Bedankt

Originally posted by Esperantisto
Bedankt T (?), ik heb het nagelezen..

Het verschil met de stiff-legged deadlift is dus dat de staaf de grond niet meer raakt? Ik legde dat ding steeds op de grond.. dat van de rug niet bewegen heb ik niet helemaal begrepen..

Ik ging eens op www.exrx.net kijken voor een iets simpeler omschrijving, maar vond 'm niet.. nou ik hoop dat er iemand op de sportschool is, die hem kent.
Toen ik het over de Arnold press had, dacht de jongen achter de bar dat ik het over de side-raise ofwel de lateral raise was, maar nee de Arnold press is de front raise.
Er blijken dus ook meerdere vormen van deadlifts te zijn..

Ach ik druk het even af... wat vooral aantrekkelijk is dat je er een mooiere eh, laat ik het deftig zeggen, gluteus van krijgt !
Ik zal ook bij de uitvoering er aan denken dat ik net moet doen alsof ik heftige diarree heb en nodig naar het toilet moet :D

Greetz

Esperantisto
T is het ja :)

SLD= startpositie; gewicht vanop de grond optillen en de volledige ROM (range of motion) maken. (je buigt licht door de benen doordat je dieper zakt)
RDL= startpositie; Rechtstaand met handen schouderbreedte, de heup gebruiken om het gewicht te laten zakken tot net onder je knieën. (je buigt bijna niet door de benen doordat je ROM niet volledig is)

edit: bij de laatste laat je de bar ook licht tegen je benen komen tijdens de hele beweging.
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Re: Re: Bedankt

Originally posted by admin


T is het ja :)

SLD= startpositie; gewicht vanop de grond optillen en de volledige ROM (range of motion) maken. (je buigt licht door de benen doordat je dieper zakt)
RDL= startpositie; Rechtstaand met handen schouderbreedte, de heup gebruiken om het gewicht te laten zakken tot net onder je knieën. (je buigt bijna niet door de benen doordat je ROM niet volledig is)
Oh ok, nu snap ik 'm pas T :thumb:

en met enkeld bedoel je toch, knieen? ik d8 dat je bij sldl je benen volledig gestrekt hield.

edit admin: ja was foutje ipv enkel knieën, is al verbeterd...
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Originally posted by admin
Idd Arnold press is een dumbbell druk beweging waarbij de start positie de handpalm naar je toe gericht is en bij het uitdrukken je tegelijkertijd de palmen naar buiten draait.
O, we hadden er dus allebei niets van begrepen.. net nog weer even nagelezen, of liever gekeken.
In feite niet zoveel anders dan een beweging vanaf de heup waarbij je dus de handen in de lucht steekt alsof je juicht voor een overwinning.. dan begrijp ik ook beter waar die naam PRESS voor staat. De front raise is wegens de afstand tov het lichaam erg pijnlijk om te doen... dit kan je met wat meer gewicht uitvoeren..

Salutojn!
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
Originally posted by admin
- Span tijdens het heffen al je spieren aan dat is dus vooral:

buik
quads
billen
rug
hams


[/B]

En zorg ervoor dat je daarvoor flink naar de wc bent geweest :D




sorry..... moest ff.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
manual hamstring curls

Lijkt me ook wel een lekkere :o oefening... zat weer eens de webstek van Krista Smash! te lezen...
http://www.stumptuous.com/weights.html
Te vinden op: doh and ouch - hamstring curl

Je traint de hamstrings dan door de lat pull down machine te gebruiken, waar ipv die lange staaf een touw van plm 3/4 m aan hangt, dat je uiteindelijk met je handen naast je nek vast houdt (touw gaat aan beide zijden van je hoofd langs).
Met de knieën op het bankje gaan zitten en de voeten (met tenen naar onderen) onder de rollen te haken, gezicht dus naar andere kant wijzen.
Dan werkt het het zelfde als de assisted pull-ups, je kiest in het begin een hoog kontragewicht, maar gaandeweg wordt het minder en minder.. je moet je lichaam langzaam naar voren laten vallen (de hamstrings het werk laten doen) en langzaam weer in verticale stand terugbrengen...

Lijkt me heeeeel pijnlijk, maar heerlijk voor de masochisten onder ons, nietwaar?

Sadistische groetjes :haha:

Esperantisto
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Originally posted by Esperantisto


O, we hadden er dus allebei niets van begrepen.. net nog weer even nagelezen, of liever gekeken.
In feite niet zoveel anders dan een beweging vanaf de heup waarbij je dus de handen in de lucht steekt alsof je juicht voor een overwinning.. dan begrijp ik ook beter waar die naam PRESS voor staat. De front raise is wegens de afstand tov het lichaam erg pijnlijk om te doen... dit kan je met wat meer gewicht uitvoeren..

Salutojn!
Ik denk dat je de front raise echt niet met meer gewicht kan uitvoeren hoor..Het is ook een isolatieoefening, je gebruikt er veel minder spieren mee.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Originally posted by f*cking ecto


Ik denk dat je de front raise echt niet met meer gewicht kan uitvoeren hoor..Het is ook een isolatieoefening, je gebruikt er veel minder spieren mee.
Dat zeg ik toch ook f*cking ecto! F = m*a , massa maal afstand weet je nog van natuurkundeles bij school.
De Arnold press waarbij je je handen in de lucht gooit, gaat verticaal omhoog, dus je hele schouder kan dat gewicht vasthouden. Kijk maar naar die Afrikaanse vrouwen die hele lasten op hun hoofd dragen.
Niemand die ooit een gewicht ver van zich af houdt als ze boodschappen gedaan hebben ;).

Esperantisto
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Originally posted by Esperantisto


Dat zeg ik toch ook f*cking ecto! F = m*a , massa maal afstand weet je nog van natuurkundeles bij school.
De Arnold press waarbij je je handen in de lucht gooit, gaat verticaal omhoog, dus je hele schouder kan dat gewicht vasthouden. Kijk maar naar die Afrikaanse vrouwen die hele lasten op hun hoofd dragen.
Niemand die ooit een gewicht ver van zich af houdt als ze boodschappen gedaan hebben ;).

Esperantisto
dit kan je met wat meer gewicht uitvoeren..
Sorry :rolleyes: :o verkeerd gelezen...Ik dacht dat je daarmee de front raises bedoelde
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
Over die manual ham curls: blijft ongeveer dezelfde oef als leg curls, nog steeds geen heup actie.
Is dus geen vervanging voor RDL/SLD maar welk goede afwisseling voor je leg curls.
 

Bovenaan