biceps curl variaties

[neet61]

Hoe zat het ook al weer met de biceps:
Functie is flexie (buigen) maar ook supinatie (duim draait naar buiten) van de onderarm. De biceps heeft 2 koppen:
short head: binnenzijde, origin aan schouderblad
long head: buitenzijde, origin aan bovenarm
brachialis: buitenzijde, is geen biceps maar ligt onder de biceps, pure flexie, vnl in pronated en neutrale grip

Jeremy Ethier had een duidelijk filmpje over het verschil, maar ook de bewering dat de ene persoon een sterkere en dominante short head, en de andere long head heeft. Als je kans ziet om de zwakkere helft ook te ontwikkelen, wordt je arm een stuk dikker.

Variaties op biceps curls die een van de koppen sterker aanpakken:

long head:
DB incline lying curls (no supination)
standing, behind the body cable curls
vooral als elleboog achter het lichaam is

short head:
DB hammer curls with 5 sec eccentric
concentration curls (with supination)
chest supported supinated curls
vooral als elleboog voor het lichaam is en pink komt naar boven tijdens de curl (supinatie)


Bij mij zijn de short heads echt veel zwakker, ik kreeg zelfs spierpijn een dag na het doen van chest supported supinated curls met maar 7 kg per DB, terwijl ik neutrale curls doe met 15 kg of meer per hand.
Dus dit was een nuttig experiment waar ik wel iets mee moet in mijn trainingen.

 

[3XL]

Misschien dat je hier ook iets aan heb (ik heb het eerder geplaatst)

Uit "building Those Big Guns" (NBAF) The biceps brachii (bi'seps bra'ki-i)

The biceps is a biarticular or two-joint muscle. Simply meaning it is made of the shoulder and elbow joints. The biceps is considered to be the strongest of all the elbow flexors, especially in the supinated (palm up) position. With the palms in pronation (down) position, the effectiveness of the biceps is greatly diminished because of the disadvantageous pull of the muscle in this pronated position. In any case, pronated or supinated the same muscles are used to flex the arm. -While the biceps is only one muscle, it is made up of two distinct heads-- the long head and the short head. The long head originates at the supraglenoid tubercle which is located just under the collar bone and close to the shoulder joint. It inserts or attaches to the radius (small bone or top of the forearm) just about one inch below the elbow joint. The short head originates at the coracoid process of the scapula, which is just over the shoulder joint. It inserts at the same location as the as the long head. The biceps are responsible for flexion of the elbow joint, supination of the forearm, and weak flexion and abductionof the shoulder joint.

Even though the two heads of the biceps are one muscle they both seem to have specific functions in flexion. Brown et al. (1993) using surface electromyograms (EMG) recorded from the long and short heads of biceps brachii, found that the long head produced more EMG activity at the beginning phase of the lift when the muscle was at it's longest. Furthermore, it was found that the short head seemed to produce the most EMG activity at the top phase of the lift when the muscle was at it's shortest. While both heads are used to complete a full range of flexion, partial movements may be used either at the top or bottom of the lift to further stress the two heads of the biceps.

Now, because both the long head and the short head originate at the shoulder, rotation of the shoulder joint must have some effect on bicep training. So by changing the grip from wide to narrow we should be able to target different heads of the biceps. Right?

Well, we already know that the long head works best when it is fully stretched. So obviously by rotating the shoulder laterally, the long head is streched even more. Brown (1993) and Kapandji (1982) both agreed that when the shoulder is laterally rotated, activation of the long head of the bicep is indeed increased. Furthermore, the same researchers added that when the shoulder is rotated medially, activation of the short head of the bicep increased.

This simply means that a wider grip will hit the long head and a narrow grip will hit the short head.

Once again I would like to remind you that the biceps are strongest with the forearm supinated (palm up). So any curling type exercise done in this position, with a full range of movement would easily strengthen the biceps. Dumbbell curl, barbell curls, or cable curls would all be excellent exercises.

Verders komt bij mediale rotatie (handen smal) de pees van de lange kop geknelt te liggen in de biceptiale groeve waardoor de lange kop niet voldoende kan functioneren.

Dus
-Handen wijd, ellebogen smal (laterale rotatie) accentueert de laterale (lange) kop.
-Handen smal, ellebogen wijd (mediale rotatie) accentueert de mediale (korte) kop
-Onderste deel van de ROM laterale (lange) kop -Bovenste deel van de ROM mediale (korte) kop

 

[neet61]

Intereressant. Dat is een kompleet andere benadering (schouder rotatie) om nadruk op de lange of korte kop te leggen. Je zou zeggen dat er over de anatomie van iets als een bovenarm weinig onduidelijk zou moeten zijn.....
Het onderscheid in beginnende fase en latere fase van de contractie is beter te mappen op ellebogen achter het lichaam en voor het lichaam van Ethier.