op
www.fitness-island.com staan ook leuke schema's.
Ik zit me alleen af tevragen af dat nou effectief is voor spiermassa.
zij hebben dit als schema:
1 DAG 1 (BIJVOORBEELD MAANDAG) 4
1.1 BORST 4
1.1.1 Incline benchpress 4
1.1.2 Decline flye 4
1.1.3 Close-palm push-ups 4
1.1.4 Benchpress 4
1.2 BICEPS 4
1.2.1 Alternate standing curls 4
1.2.2 Staande barbell curl 4
1.2.3 Kabel curl met één arm 4
1.3 TRICEPS 4
1.3.1 Pressdown 4
1.3.2 Lying curls 4
1.3.3 Dippen tussen bankjes 4
1.4 BOVENBENEN 4
1.4.1 Flat-footed squats 4
1.4.2 Front lunges 4
1.4.3 Side lunges 4
1.4.4 Balance squats 4
2 DAG 2 (BIJVOORBEELD DINSDAG) 4
2.1 RUG 4
2.1.1 Shoulder shrugs 4
2.1.2 Single-arm rows 4
2.1.3 Bent-over rows 4
2.1.4 Deadlifts 4
2.2 BUIK 4
2.2.1 Crunch met handen achter het hoofd 4
2.2.2 Reverse crunch 4
2.2.3 Oblique crunch 4
2.3 KUITEN 4
2.3.1 Seated barbell raises 4
2.3.2 Barbell double-leg raises 4
2.3.3 Dumbbell single-leg raises 4
2.4 SCHOUDERS 4
2.4.1 Front raise 4
2.4.2 Lateral raise 4
2.4.3 Behind-neck press 4
3 DAG 3 (BIJVOORBEELD DONDERDAG) 4
3.1 BORST 4
3.1.1 Incline dumbbell press 4
3.1.2 Barbell pullover 4
3.1.3 Close-grip bench presses 4
3.1.4 Medium-grip bench presses 4
3.2 BICEPS 4
3.2.1 Incline dumbbell curl 4
3.2.2 Preacher curl 4
3.2.3 Twist curls 4
3.3 TRICEPS 4
3.3.1 Zittende triceps extensions 4
3.3.2 Pulldown met één arm 4
3.3.3 Seated extensions 4
3.4 BILLEN 4
3.4.1 Standing squats 4
3.4.2 Rear leg thrusts 4
3.4.3 Side leg raises 4
4 DAG 4 (BIJVOORBEELD VRIJDAG) 4
4.1 RUG 4
4.1.1 Wide-grip chin-ups 4
4.1.2 Double-arm rows 4
4.1.3 Shoulder shrugs 4
4.1.4 Deadlifts 4
4.2 BUIK 4
4.2.1 Decline crunch 4
4.2.2 Seated knee-up 4
4.2.3 Twists 4
4.3 KUITEN 4
4.3.1 Weight-free single-leg raises 4
4.3.2 Barbell double-leg raises 4
4.3.3 Dumbbell single-leg raises 4
4.4 SCHOUDERS 4
4.4.1 Upright rows 4
4.4.2 Palms-in presses 4
4.4.3 Bent-over single-arm raises 4
Is dit neit een beetje te veel?
Ik schrok wel namelijk, je moet wel flink en snel aanpoten om dit te kunnen afwerken binnen 1,5 uur.
Je pakt hem wel de 2x de spiergroep per week. Is dit eigenlijk wel een goede manier of is 1 x spiergroep aanpakken beter?
