Big Lebowski on a diet

[Crakie]

Stats

Leeftijd: 38
Lengte: 180 cm
BW: ca. 90,5 kg
VP: geen idee
Lifts: geen idee, begin net weer met liften na Pfeiffer

Foto's komen nog.

Voorgeschiedenis

Begonnen in 2007 als ongeleid projectiel in de gym, vanaf 2010 serieuzere training gericht op kracht. Hoogtepunten SQ 1x185 en DL 2x200 (bij BW 105) en BP 1x142,5 (bij BW 105, later 140 bij 93). Daarna was ik het dik zijn zat en heb ik naar BW 93 gecut, kort daarna ongewild naar 87 (Madagascar is nogal katabool, who would have thought lol). Dit heeft heel veel kracht gekost. Alle pogingen om terug te komen de afgelopen 2 jaar zijn stukgelopen op blessures en, meest recent, ziekte.

Waarom deze cut

Omdat ik gefrustreerd ben geraakt met mijn progressie in krachtraining. Ik kan leven met mijn huidige buikje, maar aangezien ik een ander doel nodig heb, is dat een logische keuze om aan te werken. Stiekem hoop ik ook dat het nadien een positief effect heeft op mijn metabolisme en vermogen om kracht te winnen - ik heb vooral buikvet en de nadelen daarvan zijn bekend.

Doel

Kilo of 8 à 10 eraf. Ben benieuwd hoe ik er dan uit zie, maar ripped zeker niet.

Aanpak

Intermittent fasting, veel eiwit (1,5-2 gram/kg/dag), 2 maaltijden per dag, in blokken van 4-6 weken, met 1 week onderhoud tussendoor. Bij iedere nieuwe start de kcals afbouwen.

Ik dicht geen bijzondere krachten aan IF toe, het gaat mij gewoon goed af en ik kan redelijk normale maaltijden blijven eten (alleen eentje minder). De week onderhoud tussendoor is een experiment: kan ik zo meer kracht behouden? Vorige cuts waren wat dat betreft dramatisch, ook al zat ik aardig op -0,5 kg/week.

Supps

Creatine (standaard), vitamine D (slikt ik altijd in de winter) en als probeersel capsules chilipeper per deze studie. Hopelijk trekken mijn darmpjes (en poepgat) dat.

Training

In principe UB/LB split, 4x week dus. Korte trainingen, low volume, high intensity. Soms zal ik 3x/week FB doen, als ik onvoldoende tijd om te trainen heb.

---

Maandag begin ik met het IF-eetpatroon en het afbouwen van de kcals.

 

[crotchfit]

In & veel succes!

 

[DiSTuRBeD]

Succes man !

 

[Robke78]

in!

 

[broken bat]

IN

 

[Crakie]

Welkom heren!

Vanmorgen 90,7 kg met buikomtrek 98 cm. Ik ben net weer begonnen met creatine, dus ik kan dit niet als startpunt nemen.

De morgen goed doorgekomen zonder ontbijt, koffie helpt tegen de honger.

Lunch (dit is typisch voor de komende weken):

- 2 'zware' boterhammen met kipfilet (AH Extra Stevig Brood)
- 1 eitje
- 250 gram Griekse yoghurt 0% vet, met noten, zaden, bosbessen
- 1 appel
- 0,5 liter karnemelk

Pre-training banaantje en 30 gram whey, post-training 1 glas chocomel (maar dat zal niet lang meer duren).

Training deze week staat in het teken van een beetje kijken waar ik sta (2 maanden niet fatsoenlijk getraind).

Squat
Set 1: 20 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 110 kg × 1
Set 6: 120 kg × 1
Set 7: 130 kg × 1
Set 8: 140 kg × 1 grinderrr

130 eitje, 140 echt nét gehaald.

Bench Press
Set 1: 20 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 110 kg × 1
Set 6: 120 kg × 3

Mwoah.

Romanian Deadlift
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 100 kg × 6
Set 3: 110 kg × 6

Eerste training in tijden die lekker voelde. Hartslag ging ook nauwelijks omhoog, zoals het hoort bij deze beperkte inspanning. SQ en BP vallen me nog wel mee eigenlijk, gezien het feit dat ik 'zomaar even' ging maxen.

 

[Robke78]

Je gaat high carb/low fat cutten?

 

[Crakie]

Ik ben wel gesteld op mijn carbjes ja, maar ik let verder niet op de verhoudingen. Als het maar veel eiwit is, liefst 25% van de energiebehoefte.

 

[Robke78]

Ik ben wel gesteld op mijn carbjes ja, maar ik let verder niet op de verhoudingen. Als het maar veel eiwit is, liefst 25% van de energiebehoefte.

25% maar? Dan raak je toch nooit aan je 2gr per kilo bw?

 

[Crakie]

We zullen zien. Porties aanpassen, aanvullen met whey. Ik wil de komende maanden niet alleen kipfilet met groenten eten, maar bv. ook wel eens pasta. Dan eet ik wel een kleinere portie en gooi ik er wat whey achteraan.

 

[Robke78]

okelidokeli

 

[Crakie]

Ik heb proberen uit te zoeken hoeveel ik nu eigenlijk moet doen tijdens de cut. De meningen lopen mijlenver uiteen. Ik ga maar uit van de aanbeveling van Lyle McDonald: 1/3 van het volume wat je normaal zou doen, bij dezelfde intensiteit. Dat is wel erg weinig, maar ik zal kijken hoe het valt. Vorige cuts deed ik (veel) meer en ging er na een paar weken bijna iedere week minder aan de bar, en dat wil ik ook niet.

Ik denk dat het zoiets wordt op de grote vier:

Week 1: 2x5
Week 2: 2x3
Week 3: repout (no fail) @ gewicht week 2
Week 4: singles

Alles ergens bij intensiteit 80-95%. Assistance is allemaal het gebruikelijke repwerk (2x6-8 reps).

Military Press
Set 1: 20 kg × 5
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 57,5 kg × 1
Set 5: 65 kg × 5
Set 6: 65 kg × 5

Deadlift
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 100 kg × 5
Set 4: 130 kg × 5
Set 5: 130 kg × 5

Pull Up (Weighted)
Set 1: 91 kg × 5
Set 2: 96 kg × 5
Set 3: 91 kg × 5

 

[crotchfit]

En BFFM schrijft juist weer aardig wat volume voor. Waarom niet gewoon progressief blijven laden zonder te ver te gaan? Kan je altijd nog aanpassen als het niet meer gaat. Of js dat ook weer erg afhankelijk van hoe snel je wil afvallen?

 

[Crakie]

En BFFM schrijft juist weer aardig wat volume voor. Waarom niet gewoon progressief blijven laden zonder te ver te gaan? Kan je altijd nog aanpassen als het niet meer gaat. Of js dat ook weer erg afhankelijk van hoe snel je wil afvallen?

Opmerkelijk verschil in volume inderdaad, ik zou echt niet weten wie er gelijk heeft. Na eerdere ervaringen neig ik nu echter naar voorzichtigheid = weinig volume. Ook omdat ik er natuurlijk behoorlijk uit ben geweest. Gaat dat goed, dan kan er een setje bij in het volgende blokje.

 

[Crakie]

Tegenvaller: ik begin echt honger te krijgen. Had ik niet verwacht, want zoveel heb ik de kcals nog niet verlaagd. Lag gisteravond in bed te fantaseren over de pizzabroodjes in de vriezer. Die liggen er al een maand, nooit naar omgekeken, maar opeens kon ik aan niets anders denken

Squat
Set 1: 20 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 110 kg × 5
Set 6: 110 kg × 5

Bench Press
Set 1: 20 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 105 kg × 5
Set 5: 105 kg × 5

Good Morning
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8

Hier is de boosdoener nu:

Een cut is hard nodig zoals jullie zien

 

[crotchfit]

Hi belly twin. Trek sucks! Stay strong

 

[Crakie]

Hi belly twin. Trek sucks! Stay strong

Die holle rug helpt ook al niet

 

[SchwarzeneggerD]

Gl man

 

[Crakie]

Start week 1:

BW 90,3
Buik 98

88 kg bij aanvang kerstvakantie lijkt me een mooi doel.

 

[zunnepitte]

Flink pens kraak

1/3 van wat je normaal doet dat is wel weinig man.