XXL Nutrition

BigGuy is getting serious..

Bezoekers in dit topic

BigGuy84

Advanced Bodybuilder
Lid sinds
29 dec 2021
Berichten
1.133
Waardering
993
Lengte
2m02
Massa
109kg
Vetpercentage
12%
Inmiddels ben ik ruim twee jaar actief bezig met sport en in die tijd heb ik van alles geconstateerd, onderzocht, geprobeerd en ontdekt. Tot op heden hielden m’n ab/adductoren me tegen om een goede squat neer te zetten en m’n schouder om een goede bench neer te zetten. Daarvoor heb ik gelukkig oplossingen gevonden en hoewel er nog veel te leren valt ben ik op een punt gekomen waarvan ik kan zeggen dat ik m’n weg gevonden heb. De oplossingen waren een (ultra) wide stance squat voor de ontwikkeling van kracht en mobiliteit in de heupen en het gebruiken van een goede arch bij de bench tezamen met zoveel mogelijk vanuit de triceps drukken om de schouders te ontlasten. M’n rechter schouder geeft soms nog wel eens wat problemen, maar het gaat relatief goed.

Sinds begin februari ben ik serieus met (progressie in) krachttraining begonnen. Zodoende is er in mijn beleving een nieuw hoofdstuk aangebroken, waarin ik echt kan en zal gaan opbouwen. Daarom heb ik besloten om een nieuwe log te starten, waarin ik met een frisse start wil beginnen. M’n oude log sluit ik uiteraard.


De bench, ohp, deadlift, squat, pull ups/downs en rows vormen de hoofdoefeningen van mijn schema, en zijn de oefeningen waarop ik progressie wil boeken. Doorgaans train ik ze op krachtuithoudingsvermogen. Vanuit ervaring weet ik dat een groot krachtuithoudingsvermogen samen kan gaan met de ontwikkeling van veel kracht, en krachtuithoudingsvermogen al snel de bottleneck kan vormen bij krachttraining. Daarom neem ik normaal gesproken ongeveer een minuut rust tussen de sets. Ook wissel ik vaak van uitvoering, om de groeistimulans zo goed mogelijk te houden, en voer ik ze ook wel uit in een positie waarin ik zwakker ben. De oefeningen die ik doe als opwarming voor de hoofdoefeningen zijn vaak gericht op mijn zwakke punten of om herstel- en uithoudingsvermogen te trainen, en de oefeningen die ik na de hoofdoefeningen doe zijn eveneens gericht op mijn zwakke punten.

In het verlengde hiervan doe ik aan GPP, ofwel “General Physical Preparedness”. Hoewel ik m’n best om deze trainingen allemaal te doen zijn ze optioneel voor me. Als ik eens erg slecht heb geslapen, een feestje heb of wat dan ook dan gaan ze niet door. Tijdens deze trainingen houd ik mezelf naast mijn zwakke punten ook bezig met hersteltraining, het creëren van volume en herstelvermogen, en cardio. De oefeningen liggen niet vast. Op dit moment vormen de glutes, triceps, abs (incl. brace), lower traps, side delts, mobiliteit van de hams en aanhechting van m’n linker biceps m’n zwakke punten. Deze krijgen dus zoveel mogelijk aandacht in de extra tijd.


Het grootste deel van de bovenstaande aanpak komt vanuit (varianten op) het conjugate systeem. Tot nu toe is dat het enige systeem dat voor mij echt hout snijdt, wat natuurlijk niet wil zeggen dat er geen andere systemen zijn die heel goed kunnen werken. Ik wil nog verder volgens het conjugate systeem gaan trainen dan ik nu doe, maar dat gaat stapje voor stapje. Ik vind het nog best wel lastig om mijn schema helemaal zo in te delen omdat ik nog niet overal mee bekend ben en het lastig vind om goed overzicht te houden als ik alles ineens verander. Zo doe ik nog echt niet aan “Dynamic Effort” of “Repetitive Effort” en kloppen de intervallen waarmee ik de oefeningen wissel vaker niet dan wel.

Mijn huidige schema, waar ik op 7 februari mee ben begonnen, is als volgt opgebouwd:

DagOchtendAvond
1Bench, triceps & rowsGPP (incl. schouders)
2Ultra wide stance (box) squat, sumo deadlift en pull ups/downsGPP
3GPPGPP
4Bench, triceps & rowsGPP
5High bar squat, deadlift en pull ups/downsGPP
6OHP, triceps & rowsGPP
7GPPGPP


Op 15 februari heb ik een “nulmeting” uitgevoerd. Het aantal calorieën dat ik neem weet ik eerlijk gezegd niet precies, maar aangezien ik vaak trek heb zit ik doorgaans onder onderhoudsniveau lijkt me. Morgen is het in ieder geval weer tijd om op de weegschaal te gaan staan en mijn buikomvang te meten. Aangezien het afgelopen weekend feest was kan het alleen zijn dat ik toch iets in vetmassa aangekomen ben.

Gewicht: 111,1kg
Bovenbeen rechts: 67cm
Bovenbeen links: 65,5cm
Heupen: 107cm
Buikomvang: 91cm
Borst: 122cm
Arm rechts: 42cm
Arm rechts thv medial head, gestrekt: 35cm
Arm links: 41cm
Arm links thv medial head, gestrekt: 35cm
 
Dat ga ik weer volgen, succes!

Wanneer train je de "rest-muscles"?
Tof dat je weer volgt!

Rust neem ik als het zo uitkomt.
Soms als ik gewoonweg weinig heb geslapen, zoals afgelopen week.
Volgende week ga ik bijvoorbeeld een dagje naar de sauna.
Soms vind ik het 's avonds gewoon even te gezellig om de volgende dag vroeg op te gaan.
Wanneer de kinderen er zijn lukt in de avond trainen niet altijd.
Dat geldt in het weekend ook, omdat ik niet altijd kan doen wat ik wil bij de 24/7.
Het is mijn streven om het schema te volgen, maar soms wil ik ook gewoon iets leuks doen of staat de pet er even niet naar.
 
Het voelt een beetje vreemd om de start van mijn nieuwe log midden op de dag te laten vallen.
Daarom log ik hierbij beide trainingen van vandaag:

Vanmorgen
Kb swing @ 12kg
40x, 40x, 25x

90/90 Breathing
10x, 15x, 12x

Push ups
15x, 15x, 12x

Hyperext. glute focus: 15x
Decline sit up: 10x

Squat, high bar ATG
50kg: 5x
70kg: 5x
85kg: 5x, 5x, 5x, 5x, 5x

Deadlift, conventioneel (glute focus)
75kg: 8x, 8x, 8x

Hyperext. glute focus:
20x, 20x, 15x

Negative pull up
113kg + 10kg
4x 5

GPP
Decline sit up
15x, 12x

Stiff leg deadlift
10x, 10x, 10x

Cossack squat
12x, 12x, 12x

Hyperext. glute focus:
25x, 20x, 20x

Matrix climbmill
Duur: 7 min
Verdiepingen: 40
Etappes: 3

De stiff leg deadlift ietwat te fanatiek ingezet, en dat vond m'n hamstring niet leuk.
Ik ben benieuwd hoe het herstelt.
 
Laatst bewerkt:
in. succes
 
Het resultaat van vanmorgen was 112,4kg met een middelomtrek van 90cm. Gezien ik gisteren alleen al >500gr koolhydraten binnen heb gekregen verwachtte ik wat meer vocht vast te houden/zwaarder te zijn.

Met drie nieuwe oefeningen vandaag was het wat uitzoeken, en vloog de tijd voorbij. Daarom een oefening minder voor de rug gedaan.

Rear delt flye machine
52kg: 15x
59kg: 15x
65kg: 15x
73kg: 15x
79kg: 8x (Vooraf wat meer pauze)

Side plank clam shell L&R, band
25x, 20x, 20x

Front plate raise @20kg:
12x, 12x

Hip thrust
40kg: 12x
50kg: 12x
60kg: 10x
70kg: 12x
(Focus op meer glutes en minder hams)

Log press, close grip
45kg & 45kg + 10kg: 5x
@45kg + 12,5kg: 5x, 5x, 5x

Seated btn db press L&R
12kg: 10x,
16kg: 10x
20kg: 10x
24kg: 9x, 7x, 6x

Incl. bw tricep ext
5x, 5x, 5x

T-bar row, strict, close grip
20kg, 40kg & 50kg: 10x
65kg: 9x, 7x, 6x
(Gewicht ex barbell)
 
  • Like
Waarderingen: horn
M'n teres major was behoorlijk sore van de negatieve pull ups en t bar row.
Daarom heb ik redelijk wat ropeclimbers gedaan.
Verder ben ik voorzichtig weer begonnen met m'n biceps zwaarder belasten.
Tot slot was het verstandig geweest om m'n hams even een pomp te geven.
Daar heb ik bij het voorbereiden van en tijdens de training helaas niet aan gedacht.

Tricep pushdown, band
100x

Decline sit up
15x, 12x, 10x

Rope climber, high speed
40x, 60x, 60x
(Hoge snelheid, eerste set onderbroken omdat er al iemand bezig bleek te zijn)

Rope climber, lat concentration
60x, 60x, 60x

Hip thrust
90kg: 12x, 12x, 11x

Cable sword draw L&R
9kg: 15x, 10x, 10x

Biceps lat pulldown
73kg: 12x, 10x, 10x
 
Hamstring heeft toch een redelijke knauw gehad.
Dat wordt de komende tijd wat pompen.

Vandaag (te) zwaar gegaan op de sled pull.
M'n abductoren konden het niet bolwerken.
Daardoor wat pijn onder m'n rechter bilspier, in mijn piriformis denk ik.
Het was wel erg lekker aan de quads!
Ik ben benieuwd hoe ze ervan herstellen.
M'n herstelvermogen wordt wel echt beter.

Inmiddels begint het ook te wennen om rond 4u op te staan om te trainen.
Voor het daadwerkelijk vroeg gaan trainen zal denk ik nooit gemotiveerd worden.

Superset
Decline sit up
15x, 12x, 12x

Copenhagen plank L&R, feet @ bench
6x, 6x, 6x
——————————————————————————
Superset
Smith machine belt squat march
40kg: 230x, 150x, 120x

Push ups
18x, 15x, 15x
——————————————————————————
Superset
Reverse sled pull @40kg + 80kg
100mtr, 100mtr

Rope climber, lat focus
60x, 60x, 60x
(nog wat vermoeidheid van gisteren)
——————————————————————————
Hamstring curl @20kg
25x, 25x, 25x
 
Er zijn oefeningen waarop ik soms (nog) 2x per dag een pr kan zetten.
Het zijn bewust steeds kleine stapjes waarbij ik de grenzen meestal niet op zoek, maar toch.
De decline sit up blijkt daar alleen (nog) geen voorbeeld van.
Aangezien de tweede set moeizaam ging heb ik het daarbij gelaten.

Om m'n benen toch wat te helpen in hun herstel heb ik overdag >10k stappen gezet.
Mede daardoor gingen de calf en tib raise daarna niet denderend denk ik.

90/90 breathing gaat echt veel beter als in het begin.
M'n diafragma is al een stuk sterker geworden geloof ik.
Er is alleen nog wel een aardige weg te gaan naar een goede brace.

Decline sit up
15x, 15x

Cable sword draw
9kg: 15x, 12x, 10x

Standing calf raise
113kg + 25kg: 25x, 20x, 15x

Tib raise
12x, 10x, 9x

90/90 Breathing
10x, 10x, 8x

Morgen even een dagje rustig aan, en alleen de bench en rows pakken.

Edit: in de avond nog >3900 stappen gezet
 
Laatst bewerkt:
Morgen even een dagje rustig aan, en alleen de bench en rows pakken.
Besloten dat ik vandaag helemaal niet ga sporten, en zelfs niet wandelen, om even tot rust te komen en op te laden.
 
  • Like
Waarderingen: horn
Naast dat ik gisteren rust heb genomen, heb ik ook flink gegeten.
Het is wel lekker om even niet met een knagend gevoel rond te lopen.
Daarnaast heb ik de koffie ook even laten staan.
Bijgevolg was ik 117,7kg, met kleding, toen ik in de sportschool op de weegschaal stond.
Waarschijnlijk gewoon veel meer vocht als de afgelopen tijd en voedsel dat nog verteerd moet worden.
Het was alleen toch wel even vreemd om te zien.

Vandaag houd ik het bij een enkele training, en heb ik het meeste accesoirewerk achterwege gelaten.
De bench ging heerlijk, en van zowel set 2, 3 als 4 @55kg was de laatste rep een grinder.
Het plan is om het gewicht de volgende keer nog wat te verhogen en de rust intraset naar 20 seconden te brengen.
Vervolgens wil ik meer setjes van 2 reps achter elkaar gaan maken.

Hiernaast ben ik, hoewel ik meer woog als normaal, wel overgegaan naar bodyweight dips.
Dit was, en wordt, even wennen, want op een plateau voelt de excentrische fase voelt toch anders.

De t-bar row heb ik veranderd naar een wide grip, en deze houd ik er voorlopig in.
Eerlijk gezegd denk ik dat het met voor het eerst gelukt is om een goede row te doen.
Meer rows ga ik de komende tijd even niet doen vanwege de belasting van de negatieve pull ups.

Bench, binnenste knurlring (1.0.x.1)
2x 25kg bnd (loop) +
50kg: 5x
55kg: 3+3x, 3+2x, 3+2x, 3+2x
(Intraset 15 sec rust, tussen set 90sec)

Dip
115kg: 8x, 7x, 6x, 6x, 5x

Rolling dumbell kickbacks @ 14kg
17x, 11x, 9x

Bus driver @ 10kg
30x, 30x, 30x

T-bar row, strict, wide grip
45kg: 5x, 5x, 5x, 5x, 5x
(Gewicht ex barbell).

Edit: met het lekkere weer kon ik moeilijk binnen blijven, dus aan de wandel gegaan en >13.800 stappen gezet
 
Laatst bewerkt:
Hoewel ik m'n koolhydraten gisteren wat hoger heb gehouden bleef het idee om zwaar te trainen k*t om 7u.
Enfin, toch weer braaf gedaan en op een gegeven moment zat ik er wel lekker in.
Alleen de opwarming ging voor geen meter omdat m'n ontbijt niet lang genoeg geleden was.
Voordat ik naar de sportschool ging ook de eerste negatieve pull ups gedaan, maar daarmee ga ik later vandaag verder.

Push ups
18x, 18x, 15x

90/90 Breathing
10x, 10x, 10x

Kettlebell swings @12kg
40x, 40x, 30x
(Last van ontbijt)

Ultra wide box squat, 17,7" (paused)
@110kg: 6x 3

Sumo DL
@75kg: 8x, 8x, 8x

Side plank clam shell L&R
15x, 15x, 15x

Lying hamstring curl @20kg
25x, 25x, 25x
 
Ik heb mezelf de hele dag erg relaxed gevoeld, en zin in hard te trainen had ik niet.
Daarom heb ik even wat dingen op de bonnefooi gedaan zonder strikte pauzes.
Zodoende heb ik de tricep pushdown in de sportschool gedaan met een Crossmaxx elastiek.
Deze blijken veel meer mee te geven dat de elastieken van de Action die ik gebruik!
Dat maakt me wel nieuwsgierig naar hoe m'n bench straks zonder elastieken is.

Met de negatieve pull up heb ik de lats ditmaal goed weten te raken.
Dat vond ik op de rechte stang die ik nu gebruik lastiger dan de gebogen exemplaren op de sportschool.
Om te voorkomen dat ik tegen herstelproblemen aan loop heb ik twee setjes minder gedaan.
Vwb de buikspieren twijfel ik een beetje of ik niet te hoog heb ingezet als start.
Tot slot heb ik een nieuwe oefening geprobeerd voor de abductoren.

Banded tricep pushdown
100x, 100x

Decline sit up
15x, 15x, 12x
(Mogelijk terug in reps, of stand)

Atg split squat
8x, 8x

Rotary hip L&R
32kg: 15x
39kg: 10x
45kg: 8x
52kg: 8x
59kg: 8x
66kg: 8x
73kg: 8x

Cable sword draw L&R
11,3kg: 15x, 10x, 10x
(Vond het al vreemd dat het zoveel zwaarder aanvoelde als de laatste keer, maar had niet gezien dat er een blok van 2,3kg op de stapel stond)

Biceps lat pulldown
73kg: 12x, 12x, 10x
 
Gewicht: 111,1kg
Bovenbeen rechts: 67cm
Bovenbeen links: 65,5cm
Heupen: 107cm
Buikomvang: 91cm
Borst: 122cm
Arm rechts: 42cm
Arm rechts thv medial head, gestrekt: 35cm
Arm links: 41cm
Arm links thv medial head, gestrekt: 35cm

Vanmorgen vroeg wakker en inmiddels volg ik bijna een maand m'n huidige schema.
Daarom vond ik het een mooi moment om de tussenstand op te maken.

Gewicht: 113,2kg (+2,1kg)
Bovenbeen rechts: 68cm (+1 cm)
Bovenbeen links: 67,5cm (+2 cm)
Heupen: 107cm (gelijk)
Buikomvang: 90cm (-1 cm)
Borst: 125cm (+3 cm)
Arm rechts: 42,5cm (+0,5 cm)
Arm links: 41,5cm (+0,5 cm)
Beide armen thv medial head, gestrekt: 35,2cm (+0,2 cm)

De resultaten liegen er niet om al zeg ik het zelf.. en ik ben er zeer tevreden mee.
M'n heupen laten niet meer omvang zien, maar m'n derrière is in mijn beleving wel ronder geworden.
Komende periode gaat er, zoals ik onlangs al had besloten, in ieder geval wel meer aandacht naar uit.
De rol in de deadlifts e.d. moet een stuk groter vind ik.
Tot slot zijn de schouders duidelijk gegroeid, en met name de rear delts.

De gemiddelde voedingsinname van afgelopen maand was 3863kcal.
Naast dat de buikomvang is afgenomen, is de definitie en vasculariteit toegenomen.
Qua vetpercentage gaat het met deze inname de goede kant op dus.
Op dit moment twijfel ik een beetje of dieper ga cutten of dit aan houd.
Waarschijnlijk ga ik gewoon zo door.
 
  • Like
Waarderingen: horn
Eerlijk gezegd heb ik de decline sit up blijkbaar echt veel te hoog ingezet.
Eerst ga ik het maar eens lichter uitvoeren, en focussen op activatie van m'n tva.
Ook ga ik de chaos bench vaker doen tijdens GPP voor de vorm van de bench.
Gaandeweg ben ik toch minder op m'n vorm gaan letten.

Matrix roeimachine
Stand: 10
Duur: 5 min
Kcal: 83
Afstand: ??

Decl. bw TRX exrot to ohp
6x, 5x, 5x

Pelican curl
3x + 2 neg, 3x + 2 neg, 1x + 4 neg

Decline sit up
15x, 9x, 6x
(Bankje 2 standjes lager, focus op tva)

Chaos bench press, banded
60kg: 10x, 8x, 8x

Tricep cable v-handle pushdown
45kg: 20x, 20x, 20x

Belt squat march @50kg
70x, 70x, 60x
(Bovenbenen snel in de brand)

Copenhagen plank dip L&R
High bench (>70cm): 5x, 5x, 5x


Deze blijken veel meer mee te geven dat de elastieken van de Action die ik gebruik!
Dat maakt me wel nieuwsgierig naar hoe m'n bench straks zonder elastieken is.
Vanmorgen heb ik wat gewichten aan m'n eigen elastieken gehangen.
Precies heb ik het niet geprobeerd, maar de weerstand is in ieder geval:
Onderin de bench >20kg per stuk.
Bovenin de bench >30kg per stuk.
 
  • Like
Waarderingen: horn
Het was hetzelfde recept als eergisteren; wel zin om te trainen, maar niet om hard te trainen.
Daarom wederom een paar oefeningen op de bonnefooi gedaan.
Onderwijl heb ik bedacht dat ik standaard meer oefeningen wil doen waarbij ik voorover gebogen sta.
Daar heb ik qua brace volgens mij meer aan dat dit geneuzel met de decline sit up.
Hiernaast ga ik de standing calf raise afwisselen met een seated exemplaar.
M'n kuiten zijn namelijk iedere keer nog sore van de vorige sessie.

Hip thrust
90kg: 12x, 12x, 12x,

Standing calf raise @25kg
25x, 20x, 20x

Tib raise
15x, 13x, 12x

Decline sit up
10x, 10x, 10x

Matrix lying leg curl @27kg
25x, 25x, 20x
 
Geestelijk had ik moeite met het idee van de weerstand en de spanning op m'n spieren van de bench.
Ik was bang dat ik het niet zou kunnen, en wat meer pauze nemen tussen de sets stelde me wat gerust.
Vervolgens voelde het echter weliswaar zwaar, maar was ik volledig uitgerust en ging het prima.
De volgende keer gaan de pauzetijden naar beneden, want aan het einde had ik geen tijd meer voor rows.
Tevens wil ik er graag een extra clusterset bij doen.

De dip was van hetzelfde laken en pak als de bench; bijna iedere set grinden.
Verder ging de uitvoering weer grotendeels goed, en ving ik mezelf onderin (ook) op de lats.

Rear delt flye machine
52kg: 15x
59kg: 15x
66kg: 15x
73kg: 15x
78kg: 8x

Side plank clam shell
3x 20

Scapula pull up: 3x 10 sec

Bench, binnenste knurlring (1.0.x.1)
2x 20 - >30kg band tension +
50kg: 5x
60kg: 2+2+1x, 2+2+1x, 2+2+1x
(20sec rust intraset, 3 min tussen sets)

Dip
114kg: 8x, 8x, 8x, 8x, 7x

Rolling dumbell kickbacks @ 14kg
14x, 12x, 10x
(Meer fatigue van dip, soms sec pauze bij laatste reps)
 
Weer rustig aan gedaan met de avondtraining. Dat vind ik wel lekker eigenlijk.
Het is in mijn beleving meer rondhangen dan trainen, maar goed.
De sword raise heb ik anders uitgevoerd ivm impingement, en hij was direct ook zwaarder.
Rechts heb ik werk te doen aan activatie van m'n posterior chain.

Decline sit up
12x, 10x, 10x

T-bar row, strict, wide grip
45kg: 6x, 6x, 6x, 6x, 5x
(Gewicht ex barbell)

Hip thrust
90kg: 12x, 12x, 12x

Side kick out
12x, 12x, 12x

Cable sword draw L&R
11,3kg: 15x, 12x, 8x

Cable biceps row rope curl
27kg: 25x, 20x

Op dit moment twijfel ik een beetje of dieper ga cutten of dit aan houd.
Waarschijnlijk ga ik gewoon zo door.
Gisteren en vandaag heb ik even extra op m'n voeding, en energie. gelet.
Dieper cutten zou waarschijnlijk ten koste gaan van m'n trainingen en resultaten.
Qua timing valt er in mijn beleving ook niet veel meer winst te behalen.
Ik heb m'n hele eten al rondom de trainingen opgebouwd.
Aangezien de cut niet verkeerd gaat heb ik besloten om zo door te gaan.
Wel ga ik de calorieën eerst niet verder proberen te laten oplopen.
 
Laatst bewerkt:
  • Like
Waarderingen: horn
Wel ga ik de calorieën eerst niet verder proberen te laten oplopen.
Nou.. en de eerste nacht was ik dus om 0:30u wakker, in ieder geval mede omdat ik niet naar m'n hongergevoel heb geluisterd.
Voordeel is wel dat ik tijd had om een paar sets elastieken van goede kwaliteit te bestellen, en ik heb er ook een huidplooimeter bij gedaan.

Omdat ik minder energie had heb ik ingezet op meer reps. De vorm was minder, maar daar zijn hier meer mensen groot mee geworden.
Daarnaast weer wat minder warming up oefeningen gedaan, en weer een hamstring curl omdat de hamstring bij een hinge nog pijnlijk is.

Kb swing @ 12kg
40x, 40x

Push ups
18x, 18x

90/90 Breathing
10x, 10x

Decline sit up: 12x, 8x

Squat, high bar ATG
60kg + 80kg: 5x
80kg: 10x, 10x, 10x
(Pauze 1x 90 sec & 1x 120sec)

Deadlift, conventioneel (glute focus)
80kg: 8x, 8x, 8x

Lying hamstring curling
25x, 25x, 20x

Op het moment ben ik het overzicht en de structuur wat kwijt.
Wat mee speelt is dat ik geregeld moet zoeken naar nieuwe oefeningen/oplossingen.
Gelukkig heb ik het qua oefeningen eerst wel weer even rond en begin ik het steeds beter te snappen.
Komend weekend ga ik weer even een nieuw overzicht maken voor mezelf.
 
Back
Naar boven