XXL Nutrition

BigGuy is getting serious..

Bezoekers in dit topic

Eerste keer diep cutten tot echt lean/shredded is altijd de ellende en waar ook 99% niet in zal slagen waardoor ze vroegtijdig een bulk starten en eigenlijk je eigen progressie saboteert.
Ik was wel aan het twijfelen om door te gaan inderdaad, maar ga wel door. Hoe ver weet ik nog steeds niet zeker, maar ik vind de resultaten tot nu toe leuk.

Zoek de oorzaak “waarom” je slecht slaapt en verbeter dit.
Regelmaat zit goed, kamer is aardedonker, telefoon ligt in de woonkamer, ik gebruik zo'n bril die blauw licht filtert en ik ga altijd nog even chillen/acclimatiseren voordat ik op bed ga..

Zodra ik cut gaat het lichaam in protest, en maakt denk ik meer cortisol aan. Ashwagandha kan me daar tijdelijk bij helpen, maar de "stress" weet uiteindelijk altijd een (slapeloze) weg naar buiten te vinden.
 
Vandaag begonnen met de wide stance squat voor de mobiliteit en dat ging boven verwachting goed.
Qua rug even wat minder gedaan, omdat ik die anders ga plannen.
Daarvoor ga ik weer rows/arched back werk uitvoeren op pressdag en wide grip werk op legday.

Ultra wide squat
20kg, 50kg & 70kg: 8x
90kg: 5x
110kg: 5x

Squat, high bar ATG
2x 30kg band tension +
50kg: 5x
70kg: 5x, 5x, 5x, 5x, 5x

Deadlift, floating
70kg: 8x
90kg: 8x, 8x, 8x

Seated cable row, v-handle
86kg: 5x
107kg: 5x, 5x
 
Dag 3: OHP
Vandaag ingestoomd in dag 3 van m'n nieuwe trainingsschema; de ohp.
Dat ging op zichzelf lekker, maar ik heb nu ontzettend last van m'n pecs.
Ze waren al wat gevoelig na de Klokov press, en tijdens de dips nam het snel toe.
Daarom die maar voortijdig afgebroken.
De overload van de Klokov press blijft stagneren op gewicht, dus ik ga over naar tijd en reps.

Face pull, band
30x, 25x, 25x

Pull up, arched back, sup iso
5s, 5s, 5s, 5s

Log press, wide grip
45kg: 5x
45kg + 10kg: 5x
45kg + 18kg: 5x, 4x, 4x

Klokov press
50kg: 5x
55kg: 5x, 5x, 4x
(Volgende keer >reps en <rust)

Dip
110kg & 110kg + 10kg: 5x
110kg + 20kg: 5x
 
Vandaag maar eens de stoute schoenen aan gedaan huidplooimeter uit de kast getrokken.
Op internet heb ik opgezocht waar en hoe ik moest meten, en een calculator gevonden.


Omdat ik de meting zelf uitvoer heb ik een driepuntsmeting uitgevoerd op de buik, borst en been.
De uitkomsten zijn:

Buik: 18mm
Borst: 6mm
Been: 12mm
Totaal: 36mm

Wanneer ik dat samen met mijn leeftijd in voer in de calculator kom ik op een vetpercentage van 11,9%.
Dit zal wel ongeveer kloppen denk ik, en verklaart mogelijk ook waarom ik slecht slaap/mijn lichaam zo protesteert.
Dat mensen in mijn omgeving zeggen dat ik niet veel meer af moet vallen begrijp ik ook beter.
Ik wil de buik alleen nog wel wat strakker hebben en ga nog even verder.

Edit: Toen ik de boel op ging bergen ontdekte ik dat ik de huidplooimeter niet goed heb gebruikt.
Daarnaast heb ik nog even een goed instructiefilmpje opgezocht en nu veel meer huid gepakt.
Hier heb ik de uitkomsten op aangepast.
 
Laatst bewerkt:
Dag 5: (ultra) wide stance squat & sumo dl
Man... ik was om 2u al wakker en het was een schijttraining.
M'n heupen hebben toch wat moeite met de (ultra) wide stance squat.
Daarom ben ik daar maar mee gestopt.
Vervolgens overgegaan naar de sumo deadlift, maar die ging ook niet.
Drie dagen geleden last gekregen van hielspoor, en ik ontlastte automatisch m'n hak
Ook de pull up ging niet zoals het zou moeten.
Daarna was ik er wel klaar mee!

Wide stance squat
20kg + 50kg: 8x
90kg: 5x
100kg: 4x, 4x, 3x
(Laatste keer knieën te ver naar voren)

Sumo DL
50kg: 8x
90kg: 8x, 8x, 8x
(Hak links belasten wou niet)

Lying hamstring curling
35kg: 20x, 20x, 20x

Assist pull up, wide grip (geen arch)
109kg - 41kg: 8x
109kg - 32kg: 5x
109kg - 29,3kg: 8x, 6x 6x, 6x, 6x
 
M'n borst is nog altijd gevoelig en daarom heb ik de reps iets hoger gehouden.
De J.M. press heb ik nog eens bestudeerd en ging deze keer hartstikke goed.
Van de incl. bw tricep extension ga ik waarschijnlijk spijt krijgen, maar hij was te lekker.

Bench, wijsvinger binnenste knurlring (1.0.1.1)
60kg: 8x
90kg: 5x, 5x
107,5kg: 5x, 5x, 5x, 5x, 5

J.M. Press
50kg: 6x, 6x, 6x, 6x

Seated cable row, neutral grip bar
45kg: 8x
52kg: 8x, 6x, 6x, 6x

Incl. bw triceps extension
Bw: 6x
Bw + 8kg: 8x, 8x, 8x

Morgen staat de squat weer op het programma, maar de hak van m'n voet is nog pijnlijk.
Ik ga wat minder eiwitten en meer koolhydraten eten om te kijken wat dat voor invloed heeft op m'n stress/slaap.
 
Dag 7: high bar squat & pull ups/downs
De high bar squat ging beter dan ik had verwacht.
De vorm van de pull up wordt ook beter en daarom nam het aantal herhalingen toe.

Squat, high bar ATG
2x 30kg band tension +
50kg: 5x
70kg: 6x, 6x, 6x, 6x, 5x

Deadlift, floating
70kg: 8x
90kg: 8x, 8x

Assist pull up, wide grip
109kg - 32kg: 8x, 8x
109kg - 29,3kg: 6x, 7x, 8x, 8x

Pelican curl
- 3x exc + con, 2x exc
- 5x

Binnenkort ga ik m'n schema weer eens aanpassen, al word ik er zelf wel een beetje moe van.
Naast m'n problemen met de wide stance squat is m'n mobiliteit goed genoeg zoals 'ie nu is.
Daarom wil ik overgaan naar eens per week een sumo deadlift dit te behouden.

M'n nieuwe doel wordt om m'n hamstrings goed te leren gebruiken in de squat.
Daarom ga ik de onderverdeling van de squat veranderen van wide en narrow stance naar high en low bar.
Ook de accessoire-oefeningen ga ik hierop toespitsen.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Omdat ik twijfelde aan het gewicht op de speedbench heb ik alleen wat zwaardere elastieken genomen.
Ook dat bleek te hoog gegrepen. De snelheid lag vooral in het begin te laag, al ging het later wel beter.
Waarschijnlijk ga ik deze wave gewoon weer herhalen.

Aangezien de dumbbell bench press niet lekker ging heb ik wat extra incline werk gedaan.
Tot slot voeg ik vanaf nu een extra setje rows toe, en ga ik dat verder opbouwen.

Speedbench
Binnenste knurlring
Barbell & 2x 30kg band +
10kg: 5x, 5x, 5x, 5x, 5x
(Pauze 90 sec)

Close grip bench
80kg: 8x, 8x, 8x, 8x
(Pauze 120 sec)

Close grip incl. bench
20kg, 40kg & 50kg: 10x
60kg: 10x, 10x, 9x, 8x
(Pauze 90 - 120 sec)

Seated row, cambered neutral grip bar, touch
45kg: 8x
52kg: 8x, 7x, 6x, 5x

Diverging seated row (wide grip, stretch + squeeze)
23kg: 12x
 
Op dit moment heb even genoeg van het (leren) cutten.
Voor nu neem ik even een korte pauze en later begin ik weer.

Hiernaast heb ik m'n oor en keel ontstoken en voel ik me belabberd.
Het was de bedoeling om meer oefeningen te gaan doen.
Dat idee heb ik alleen laten varen, en ik heb er juist minder gedaan.
Ook heb ik de deadlift even ingeruild voor een hamstring curl.
De lat activatie op de pull up was erg goed, dus dat was fijn.

Squat, high bar ATG
2x 30kg band tension +
75kg: 5x5
(Pauze 90 sec, letten op ROM)

Lying leg curl, plate loaded
35kg: 25x, 25x, 20x

Assist pull up, wide grip
111kg - 32kg: 6x
111kg - 29,3kg: 6x, 6x, 6x, 6x
 
Na een periode van afwezigheid heb ik vandaag weer rustig aan gestart met trainen.
Ik wil het conjugate systeem ditmaal beter proberen op te pakken, en minder rigoureus cutten.

Qua training ga ik bij de basis beginnen, de grote drie, en rustig aan verder een schema leren opbouwen.
De oefening (leren) doen, uitvoering analyseren en vervolgens een pva maken voor de zwakke punten.

Vandaag ben ik met de deadlift begonnen, en m'n glutes moeten weer even wakker worden.
Ook had m'n tva het moeilijk en de hamstrings kunnen sowieso wel wat extra aandacht gebruiken.
Daarom heb ik deze spiergroepen getraind na de deadlift.

DL
@50kg: 3x 10x
@70kg: 8x, 8x, 8x

Incline sit up
12x, 12x, 7x

Leg curl
30kg: 25x, 25x

Back extension
20x, 15x, 15x, 15x

Hiermee was de koek voor vandaag even op, maar morgen ga ik weer verder.
Dan zijn de kuiten en rug aan de beurt.
 
morgen ga ik weer verder.
Dat werd een halve week later, maar goed..
Inmiddels begin ik mezelf gelukkig wel echt beter te voelen.

Aangezien het de laatste keer een LB training was, vanmorgen een UB training.
Dat is de bench geworden, op max effort, en ik moest weer even inkomen.
Desondanks lag m'n 1rm op de paused bench hoger dan ik had verwacht.

Zwakke punten waren de arch en latactivatie.
Dit wil ik de komende tijd te lijf gaan door naast 1rm training;
- Meer reps te draaien op lager % 1rm;
- De (rol van de) lower traps te trainen met een iso scapula pull up;
- Een row uit te voeren die de borst op hetzelfde punt raakt als de bench.

Bench, paused
60kg: 10x
80kg + 90kg: 5x
100kg: 3x
110kg: 1x
100kg: 5x
110kg: 3x
115kg: 1x
120kg: 1x

Bench, paused
@70% 1rm/85kg: 8x
@65% 1rm/80kg: 8x, 8x, 7x
(wordt 60% 1rm, 10 reps en 2,5kg overload)

Scapula pull up, iso
40s, 40s, 40s

Seated cambered neutral grip row
45kg; 7x, 8x, 8x, 8x
(Weer even inkomen)

De volgende keer ga ik vooraf ook weer m'n rear delts trainen.
Ook denk ik wel weer puf te hebben voor een extra oefening op de rows.
 
Wat me gisteren bezielde om ineens een volledig benchprogramma te draaien is me een raadsel.
M'n pecs hebben een flinke opdonder gehad, m'n ellebogen zijn gevoelig en m'n lats zijn sore.
De training was wel lekker, dus dat scheelt.

Vandaag was ik weer aangekomen bij een LB training en ben ik aan de squat geslagen.
Ditmaal heb ik de low bar (box) squat eens minder breed met verticale schenen uit proberen te voeren.
Hiermee kwam de nadruk veel meer op mijn hamstrings te liggen en dat was best wel confronterend.
Ze zijn ronduit slecht ontwikkeld aangezien het excentrische deel niet eens lukt, dus er is werk aan de winkel.
Nu ook maar eens door de zure appel v.w.b. de GM's en ervoor zorgen dat ik die onder de knie krijg.

Over een knie gesproken; ik zou er verstandig aan doen om die ook wat extra aandacht te geven.
Daarom ga ik kijken of ik de reverse nordic rustig op kan gaan bouwen, en/of de slee weer op kan pakken.
Ook wil ik m'n glutes graag weer beter aan gaan pakken.. het begint weer te kriebelen!

De gewichten van de training van vandaag waren (nog) laag, maar ik ga de hams wel degelijk voelen lijkt me.
Waarschijnlijk zal het ook niet lang duren voordat het beter gaat.

Wide stance low bar back squat
@20kg: 5x 10

High bar back squat
2x 30kg band tension +
60kg: 5x
70kg: 5x
80kg: 5x

GM
20kg: 5x 10

Hamstring curl
25kg: 20x, 20x

Assist pull up, wide grip
111kg - 32kg: 6x
111kg - 29,3kg: 6x, 6x, 6x, 6x
(Vorm wordt minder, dus weerstand toch naar beneden)

Lat pulldown, wide grip lat blaster
52kg: 12x, 12x, 12x

De training was een beetje een ratjetoe, maar ik moet m'n weg even vinden.
Terwijl ik de low bar squat leer wil ik de high bar back squat wel blijven doen trouwens.
 
Back
Naar boven