Hallo allemaal
Ik ben 22 jaar en tot nu toe ga ik bijna 2 jaar naar de gym (sinds augustus 2021). Ik ga zo consistent mogelijk, 3 keer per week met telkens een gemiddelde duur van ongeveer anderhalf en max 2 uur.
Wel heb ik vorig jaar een onderbreking gehad van 5 maanden wegens studies in buitenland, ook daar probeerde ik nog enkele oefeningen te doen in de plaatselijke gym, maar wel veel minder consistent en minder aantal oefeningen. Hoofdzakelijk leg press, bench press en wat dumbell oefeningen voor de biceps.
Ik heb enkele doelen. 1 daarvan is om zichtbaar sterker te worden en aan te komen. Ik ben vrij klein van gestalte voor een man en mijn grootste onzekerheid is mijn dunne lichaamsbouw, vooral de armen en schouders. Hedendaags merk ik toch al een lichte verbetering, mijn armen en borst zijn zichtbaar aangekomen. Toch vind ik niet dat ik snel progressie maak in tegenstelling tot andere mensen.
Een andere reden dat ik ben beginnen gymen is door advies van een dokter, omdat ik enkele jaren geleden veel klaagde over snel zure ledematen en een achteruitgaande conditie. Vooral snelle verzuring van de benen tijdens het fietsen tegen wind in tegenstelling tot mijn leeftijdsgenoten. Hier merk ik eigenlijk nog geen of weinig verbetering in desondanks dat ik elke week een 'leg day' in mijn schema heb. Vooral ook mijn conditie en ademhaling zijn achteruit gegaan. Destijds heb ik ook conditietesten gedaan in de gym en bleek dat ik een ondermaatse conditie had.
Mijn huidige schema bestaat uit twee trainingsschema's die ik per week 3 keer uitvoer:
Voorbeeld:
Maandag: Dag 1: Rug en benen
Woensdag : Dag 2: borst en armen
Vrijdag: Dag 1: Rug en benen
Maandag: Dag 2: borst en armen
enz.
tegenwoordig gebeurt het dat ik moet studeren of er iets tussenkomt en dan eindig ik soms met twee of zelf drie dagen rust.
Dag 1: rug en benen
1) Seated row, smalle greep (machine) 20kg voor elke arm, 3x 10 reps
2) Lat pulldown (machine) 45 kg, 3x 10 reps
3) Pull up assisted (machine) +- 33 kg optrekken, 3x10 reps
4) Seated row, brede greep (machine) 20 kg voor elke arm, 3 x 10 reps
5) Leg extension, 20-25 kg 4 x 10 reps
6) Squat barbell (smith machine) 14 kg aan elke kant, 3 x 10 reps
7) Deadlift (trap bar) 25 kg elke kant, 4 x 10 reps
enkele oefeningen zijn nieuw sinds 2 maanden zoals deadlift en bij dag 2: overheadpress.
Dag 2: Borst en armen
1) Bench press (losse barbell)
4 sets: (gewicht voor elke kant van de bar)
12 kg, 12 reps
15 kg 10 reps,
15 kg, 8 reps,
15 kg, 8 reps
2) Chest press machine 45 kg, 3x10 reps
3) Pec deck machine (butterfly) 25 kg, 5x10 reps
4) **Overhead press smith 9 kg elke kant, 4 x 10 reps
5) Zottman curl (dumbell) 9kg, 4x10 reps
6) Bicep curl (dumbell) 9kg, 3-4x10reps
7) Leg press horizontal machine 65 kg, 3x10 reps
** smith machine. zittend met een 90° incline bench en gewicht tot neus laten zakken.
Ik was benieuwd naar jullie mening over mijn schema en alle hulp zoals tips en ervaringen zijn erg welkom.
Ik ben 22 jaar en tot nu toe ga ik bijna 2 jaar naar de gym (sinds augustus 2021). Ik ga zo consistent mogelijk, 3 keer per week met telkens een gemiddelde duur van ongeveer anderhalf en max 2 uur.
Wel heb ik vorig jaar een onderbreking gehad van 5 maanden wegens studies in buitenland, ook daar probeerde ik nog enkele oefeningen te doen in de plaatselijke gym, maar wel veel minder consistent en minder aantal oefeningen. Hoofdzakelijk leg press, bench press en wat dumbell oefeningen voor de biceps.
Ik heb enkele doelen. 1 daarvan is om zichtbaar sterker te worden en aan te komen. Ik ben vrij klein van gestalte voor een man en mijn grootste onzekerheid is mijn dunne lichaamsbouw, vooral de armen en schouders. Hedendaags merk ik toch al een lichte verbetering, mijn armen en borst zijn zichtbaar aangekomen. Toch vind ik niet dat ik snel progressie maak in tegenstelling tot andere mensen.
Een andere reden dat ik ben beginnen gymen is door advies van een dokter, omdat ik enkele jaren geleden veel klaagde over snel zure ledematen en een achteruitgaande conditie. Vooral snelle verzuring van de benen tijdens het fietsen tegen wind in tegenstelling tot mijn leeftijdsgenoten. Hier merk ik eigenlijk nog geen of weinig verbetering in desondanks dat ik elke week een 'leg day' in mijn schema heb. Vooral ook mijn conditie en ademhaling zijn achteruit gegaan. Destijds heb ik ook conditietesten gedaan in de gym en bleek dat ik een ondermaatse conditie had.
Mijn huidige schema bestaat uit twee trainingsschema's die ik per week 3 keer uitvoer:
Voorbeeld:
Maandag: Dag 1: Rug en benen
Woensdag : Dag 2: borst en armen
Vrijdag: Dag 1: Rug en benen
Maandag: Dag 2: borst en armen
enz.
tegenwoordig gebeurt het dat ik moet studeren of er iets tussenkomt en dan eindig ik soms met twee of zelf drie dagen rust.
Dag 1: rug en benen
1) Seated row, smalle greep (machine) 20kg voor elke arm, 3x 10 reps
2) Lat pulldown (machine) 45 kg, 3x 10 reps
3) Pull up assisted (machine) +- 33 kg optrekken, 3x10 reps
4) Seated row, brede greep (machine) 20 kg voor elke arm, 3 x 10 reps
5) Leg extension, 20-25 kg 4 x 10 reps
6) Squat barbell (smith machine) 14 kg aan elke kant, 3 x 10 reps
7) Deadlift (trap bar) 25 kg elke kant, 4 x 10 reps
enkele oefeningen zijn nieuw sinds 2 maanden zoals deadlift en bij dag 2: overheadpress.
Dag 2: Borst en armen
1) Bench press (losse barbell)
4 sets: (gewicht voor elke kant van de bar)
12 kg, 12 reps
15 kg 10 reps,
15 kg, 8 reps,
15 kg, 8 reps
2) Chest press machine 45 kg, 3x10 reps
3) Pec deck machine (butterfly) 25 kg, 5x10 reps
4) **Overhead press smith 9 kg elke kant, 4 x 10 reps
5) Zottman curl (dumbell) 9kg, 4x10 reps
6) Bicep curl (dumbell) 9kg, 3-4x10reps
7) Leg press horizontal machine 65 kg, 3x10 reps
** smith machine. zittend met een 90° incline bench en gewicht tot neus laten zakken.
Ik was benieuwd naar jullie mening over mijn schema en alle hulp zoals tips en ervaringen zijn erg welkom.
Laatst bewerkt:
Moest je upper/lower gaan kom je met 6 oef/workout zeker toe, workouts zullen iets korter zijn maar dat mag niet ten koste gaan van intensiteit (in tegendeel).
