Je hebt helemaal gelijk. Het gaat om de groei, helaas ben ik (nog) niet zo'n enorme ervaringsdeskundige dat ik weet wat het beste is voor de optimale tricepsgroei......Ik volg op het moment gewoon zoveel mogelijk mijn schema en hoop hierdoor steeds meer ervaring op te doen. Kan je wel aangeven wat de beste methode voor de triceps is? Just asking
Maakt niet uit, ik help graag je inzichten uit te breiden.
De triceps bestaan voor een overgroot deel uit 'fast twitch' vezels (ik meen iets van 67%).
Dat betekent dat ze bij uitstek geschikt zijn voor zware en 'explosieve' training en veel minder reageren op pomp training met isolatie-oefeningen.
In mijn ervaring is het ook absoluut zo dat dan het hardst groeien door:
- Zware presses in het algemeen, bench press, incline press, en overhead press met zware sets van 3-5 reps.
- De bovenstaande varianten te doen met een smallere greep zoals de close grip bench, maar ook dips voor sets van 5-8 reps.
De enige uitzondering hierop is het deel van de triceps dat gekend wordt als de 'long head'.
Doorgaans lijken presses/pushes niet voldoende te zijn om dezer lange kop
maximaal te ontwikkelen.
Hiertoe adviseer ik dan ook een lying triceps extension
behind the head. voor sets van 8-12 reps.
De lying triceps extension
behind the head is eigenlijk in beginsel dezelfde beweging als de skull crusher, maar het grote verschil is dat je op een bepaald moment
de ellebogen naar achteren beweegt, zodat je de stang helemaal achter je hoofd kunt laten zakkken.
Dit heeft een aantal belangrijke voordelen t.o.v. de skull crusher:
1. Het verminderd de kans op elleboog pees-irritatie, omdat de ellebogen niet continue gefixeerd zijn in de beweging.
2. Er worden 2 funties van de triceps aangesproken, naast elleboog extensie is er ook sprake van schouderextensie. Dat laatste is vooral ook een functie van de eerder genoemde 'long head'van de triceps.
Je kunt daardoor doorgaans ook meer gewicht gebruiken en daarmee de triceps vollediger aanspreken.
Eigenlijk is het ook meer een compound beweging dan een isolatie, want de lats/pecs werken ook mee en in enige mate.
