MuscleMeat

Bijsturing nodig (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Nelg

Novice
Lid geworden
30 mei 2015
Berichten
17
Waardering
0
Lengte
1m83
Massa
76kg
Vetpercentage
14%
Hallo! Ik ben 26 jaar en train nu ongeveer een drietal jaar, af en aan om wille van een schouderblessure (opgelost nu). Toen ik begon woog ik amper 58kg (zware maagoperatie gehad) en momenteel weeg ik 76kg (1m83 - 13-14% bodyfat). Ik ben begonnen met een full body schema, daarna heb ik lang upper/lower gedaan en ook wat vanalles en nog wat geprobeerd wat niet tot het gewenste resultaat leidde.

Ondertussen heb ik geleerd wat belangrijk is zoals o.a. progressive overload, juiste vorm gebruiken, de spanning op de juiste plaatsen voelen.. etc. Recent ben ik echter alles wat serieuzer gaan nemen omdat ik merkte dat mijn gewoonlijke routine (upper/lower 3-4x per week) en mijn IIFYM aanpak niet meer voldoende was. Ik zag nauwelijks nog resultaat en het gewicht dat ik bijkwam was meer vet dan spiermassa. De zaken die ik geleidelijk aan de laatste maanden veranderd heb:

Voeding:
- Ik track kcal en vooral proteïne veel beter, voorheen 'eyeballde' ik meer
- Ik drink geen frisdrank meer (enkel bij gelegenheid op restaurant 1 cola bvb)
- Ik drink veel meer water doorheen de dag
- Ik zorg dat mijn pre en post workout voeding op punt staat (neem nu telkens eiwitshake + 50 gram carbs preWO en merk duidelijk dat dit helpt)
- Proteïne heb ik verhoogd van 120-130 gram per dag (0.8 gram per pond) naar 160 gram minimaal (1 gram per pond)
- Ik eet meer 'gezonde' voeding, bv. volkoren pasta, meergranenbrood, minder gehakt en meer 'lean cuts', minder fastfood

Qua training ga ik nu 4x per week naar de gym, zonder fout. Mijn schema is als volgt: borst&biceps / rug&triceps / schouders&benen. De 4e dag is dan opnieuw borst/biceps. Waarom deze split?
- hierdoor kan ik wat meer volume per spiergroep per week gebruiken t.o.v. upper/lower
- schouders zijn een zwak punt geworden door de blessure, dus wil ik ze apart trainen ipv ze ergens tussen te squeezen bij een push workout of upper body workout

Ik warm nu ook beter op zodat ik tijdens mijn eerste 'zware' oefening de spieren beter voel werken. Activation exercises dus eerst. Mijn eerste zware oefening is steeds gefocussed op progressive overload, bv. 3 weken geleden haalde ik 50kg x 4 reps met de barbell row, nu 50kg x 6 met veel betere vorm. Daarna is het meer 'voelen' qua gewicht wat er nog over is en vooral focussen op het laten werken van de spier, tragere reps en voldoende volume doen. Bijvoorbeeld rug en triceps:
- Barbell row 4x4-6 (gewicht rampen naar 1 top set met daarna nog een back-off set of 2)
- Lat pulldown 3x8-12 (met nog een dropset of rest-pauze)
- Cable row 3x8-12 (idem)
- Face pulls 3x12-15
- EZ Skullcrushers 3x8-10 (focus op progressie) + laatste set nog CG press met de EZ curl vlak erna
- Triceps pushdown 2x8-12 (met dropset/rest-pauze)
- Triceps rope ext. 2x12-15 (idem)

Dit ben ik nu een maand aan het doen, mijn lifts gaan allemaal omhoog, maar het gewicht op de weegschaal blijft momenteel hetzelfde. Het extra trainingvolume gaat me prima af blijkbaar, ook naar recovery toe. Ik eet elke dag momenteel +/- 2500 kcal dus ik denk dat dit mijn onderhoudskcal zijn. Ik merk wel dat ik iets leaner ben geworden (aders beginnen meer door te komen, broeken zijn iets lossen aan mijn middel, armen zijn even groot in omtrek maar zien er anders uit etc.)

Mijn vragen:
1) Training: is dit een goede manier van trainen voor spiermassa zoals ik hierboven beschreven heb? Ik heb voordien altijd schema's gevolgd met vaste progressie, maar ik merkte dat dit steeds te snel was of niet meer werkte. Nu probeer ik effectief wel progressie te maken, maar op mijn tempo en gevoel. Ik heb sindsdien ook minder pijntjes en kwaaltjes na het trainen.
2) Voeding: ik merk duidelijk het verschil van mijn wijzigingen, maar zou ik nog een tijdje op maintenance eten om te 'recompen' of moet ik mijn kcal verhogen?
3) Nog enkele tips wat ik nog kan verbeteren?

Sorry voor de lange post, maar het zou fijn zijn als iemand dit in detail even kan bekijken!
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.180
Waardering
3.743
Lengte
1m84
1) Als je geen lineaire progressie meer kan maken moet je overstappen op periodiseren van je workouts.
2) IIFYM werkt gewoon goed als je de juiste macro's hanteert. Cola hoef je niet af te zweren.
3) Ik ben geen fan van de Chest + Bicep / Back + Tricep split. Het heeft juist voordelen om je tricep na je chest workout te belasten.
Ook is je split raar, je hit je borst en bicep 2x per week en al het andere maar 1x per week. Houdt gewoon een reguliere UB/LB split aan zodat je alles minstens 2x per week pakt.
 

Nelg

Novice
Lid geworden
30 mei 2015
Berichten
17
Waardering
0
Lengte
1m83
Massa
76kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
1) Als je geen lineaire progressie meer kan maken moet je overstappen op periodiseren van je workouts.
2) IIFYM werkt gewoon goed als je de juiste macro's hanteert. Cola hoef je niet af te zweren.
3) Ik ben geen fan van de Chest + Bicep / Back + Tricep split. Het heeft juist voordelen om je tricep na je chest workout te belasten.
Ook is je split raar, je hit je borst en bicep 2x per week en al het andere maar 1x per week. Houdt gewoon een reguliere UB/LB split aan zodat je alles minstens 2x per week pakt.
De split roteert, vb. ma borst/biceps, woe rug/triceps, don benen/schouders, zat opnieuw borst/biceps en maandag dan verder met rug/triceps.
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.180
Waardering
3.743
Lengte
1m84
De split roteert, vb. ma borst/biceps, woe rug/triceps, don benen/schouders, zat opnieuw borst/biceps en maandag dan verder met rug/triceps.
Ook dan verre van optimaal.
 

Bovenaan