MuscleMeat

Bill Star 5x5 (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

maniac

Puny human
Elite Member
15 jaar lid
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
---5X5---
Monday: Squats, Benching, Rows
Weds: Squats, Military Presses, Deadlifts, Chins
Friday: Squats, Benching, Rows

Courtesy of bill starr bill starr, the greatest strength coach who ever lived, popularized this in the 70's with his great book, The Strongest Shall Survive, which was aimed at strength training for football. I believe he had essentually two different programs which both are 5 sets of 5. The first, which is more suitable for beginners, is to simply do 5 sets of 5 with similar weight jumps between each set so that your last set is your top weight. When you get all 5 on the last set, bump all your weights up 5 or 10lbs. Example for squat... 185 for 5, 225 for 5, 275 for 5, 315 for 5, 365 for 5. If you get 365 for 5, move all weights up. This is especially good for someone who is just learning a particular exercise like the squat, because the amount of practice with light but increasing weights is a good way to practice form.

For more advanced lifters, he advocated a warmup, then 5 sets of 5 with a set weight. For example, the same athlete used in the other example may do 135 for 5, 185 for 5, 225 for 3, 275 for 2, 315 for 1, then 350 for 5 sets of 5. When successfull with all 25 reps at 350lbs, bump the weight up the next workout by 5 or 10lbs.

This is not outdated, and is a good program for gaining strength. Many elite athletes still use it during at least part of the year. I in fact do 5 sets of 5 on squatting for 4 weeks as part of an 8 or 10 week training cycle. Personally, i do it 3 times a week, but most people will probably make better progress doing it 2 times per week, or even doing version 1 once a week, and version 2 once a week.

In any event i described a system in a post a while back that goes something like this:
Monday use the heaviest weight you can for all 5 sets (same weight each set)---- in other words when you get all 5 sets of 5 reps up the weight (most workouts you will get 3 or 4 sets of 5- and maybe your last one will be for 3 or 4 reps)

Wednesday use 10-20% less weight- in other words if you used 200lbs on monday use 160-180lbs on wednesday- actual amount depending on your recovery

Friday work up to a max set of 5-

In other words lets say that your best ever set of 5 is 215lbs and you used 200lbs on monday for 5 sets and 170lbs on wednesday. On friday your workout might be like this 95 for 5 135 for 5 175 for 5 200 for 5 then attempt 220 for your last set of 5.

This tends to work better as a long term program than doing the same thing 3 times a week. On exercises where you only do them once a week like deadlift you can just do the 5 sets of 5 like i described. On monday on exercises that you are only doing twice (rows) you could do both exercises like the monday workout or lighten one of them depending on your recovery ability. Be conservative with the weight when you start- that is important.

Also i have used this program VERY often with athletes and it IS result producing. However many of your gains will show up after you use it for 4-6 weeks and you switch to training a bit less frequently and lower the reps and volume. However this is one program i have had a LOT of success with. In fact i rarely if ever use it with athletes who are at the top of their weight class because it causes too much weight gain unless you severely restrict your food.

Derde topic over dualfactortraining, maar misschien kunnen we hier duidelijker maken wat de bedoeling is ipv discussies houden over de effectiviteit.

Ik vroeg me af hoe te beginnen en waarschijnlijk ben ik niet de enige.

1) Op de maandag probeer je bij iedere oefening 5x5 te halen, lukt dit dan verzwaar je het gewicht. In hoeverre ga je dan tot failure?

2) Op woensdag doe je alle oefeningen lichter, maar dit betekent dus dat je nooit tot je max gaat met bv. deadliften?

3) En hoe werkt het dan met de vrijdag, daar werk je naar een 5rm toe in je laatste setje en probeer je iedere week meer te pakken?

Lijkt mij ook dat je de eerste weken moet wennen aan het volume en dat je niet al te zwaar gaat beginnen. Train je dan een dag later als je spierpijn hebt?

4) Hoelang laat je de verschillende fases duren? Zijn daar richtlijnen voor?
 
Absoluut uitstekend programma.

1) ik zou persoonlijk 1 rep van failure af blijven, zelfs tot 2 reps van falen zodat de frequentie kan worden opgeschroeft. Maar denk dat 1 standaard is.

2) Yes, gewoon minder gewicht, zelfde reps neem ik aan

3) Yep opwerken naar 5RM.

4) Welke fasen?
 
Ik denk dat hij de volume, deloading en intensiteits fase bedoeld. Die duren meestal een week of 4,2 en 4 respectievelijk.
 
Conservatief beginnen, eerste week moet je alle reps goed kunnen halen.. in week 4 zet je pr's waarschijnlijk en in de volume cyclus daarop al in week 3 waarschijnlijk.
 
eq_909 zei:
Ik denk dat hij de volume, deloading en intensiteits fase bedoeld. Die duren meestal een week of 4,2 en 4 respectievelijk.

Nu ben ik weer ff in de war.

Was me ook niet helemaal duidelijk geworden hoe het zit met de verschillende fases.

Je begint dus 4 weken met volume waarbij je dus 3 dagen 5x5 traint. Maar daarna deloading en daarna weer de intensiteit??
 
CORE DESCRIPTION

Volume Phase 4 weeks
Deloading Period 1 week
Intensity Phase 4 weeks

Mon......Volume Phase...........................................De load/Intensity Phase
Squat.......5x5................................... ..............................3x3
Bench.......1x5................................... ..............................1x3
Row.........1x5................................... ...............................1x3

Wed......Volume Phase...........................................De load/Intensity Phase
Squat.......5x5 with 15-20% less than Monday.................drop this lift
Deadlift.....5x5.................................. ...............................3x3
Military......5x5................................. ................................3x3
Pullups.......5x5................................. ...............................3x3

Fri.........Volume Phase...........................................De load/Intensity Phase
Squat........1x5.................................. ..............................1x3
Bench........5x5.................................. .............................3x3
Row...........5x5................................. ..............................3x3

*5x5 & 3x3 = warm up to working set weight
**1x5 & 1x3 = pyramid weights through 5x5 or 3x3 with the final set being target set weight
 
Ok, maar wat is dan het verschil tussen de deloading period en intensity phase? :o

Heb heel wat artikels gelezen op elitefitness, maar dat is me nog niet duidelijk geworden.
 
"Op vrijdag moet je opwerken naar je 5 rm"

Ik snap alleen niet hoe dat bedoelt wordt.
Kan iemand me dat duidelijk uitleggen ?
 
Stel je 5RM op de squat is 100 kilo. Dat wil zeggen dat je 100 kilo maximaal 5 keer kunt squatten. Op de vrijdag kan je dan alsvolgt te werk gaan:

5 x 50
5 x 60
5 x 75
5 x 85
5 x 100
 
maniac zei:
Ok, maar wat is dan het verschil tussen de deloading period en intensity phase? :o .


Deloading houd je dezelfde gewichten aan als in de volume fase. Je gaat dus tot 3 reps met je 5 reps gewichten en je doet ook minder setjes. Bij de intensiteit fase ga je wel weer volle bak en dus voor nieuwe 3RM's.
 
eq_909 zei:
Deloading houd je dezelfde gewichten aan als in de volume fase. Je gaat dus tot 3 reps met je 5 reps gewichten en je doet ook minder setjes. Bij de intensiteit fase ga je wel weer volle bak en dus voor nieuwe 3RM's.

Kijk, nou vat ik hem :thumbs:
 
zo te zien is de link die ik in mijn thread heb opgegeven goed aangekomen :D . Het is echt een heel goed doordacht trainingssysteem. Voor de mensen die het niet helemaal begrijpen zal ik het kort proberen uit een te zetten.

Maandag doe je de squat 5x5 (eerst opwarmen en dan een gewicht pakken 5x5 ) Je verdeelt de volume fase in 4 weken. Waarbij week 3 de max week is en week 4 probeer je die max weer te toppen. Dus je bepaalt het gewicht dat je 5x5 tot failure kan. Die plaats je in week 3. Voor week 2 haal je daar dus ong 2,5-5 kg van af en week 1 nog een keer 2,5-5 kg (hoe minder je vanaf haalt hoe zwaarder volume fase is).

Vaak is het moeilijk om te bepalen hoeveel gewicht je moet pakken maar het beste is om niet te zwaar te beginnen mocht het eventueel veel te licht zijn gaandeweg te verzwaren. De ervaring zegt altijd dat de eerste keer nooit perfect zal gaan aangezien je vaak niet precies weet hoe de gewichten te bepalen en hoe je lichaam reageert. Maar de tweede keer zal perfect verlopen omdat je dan weet wat je max is en hoe je lichaam reageert en weet je precies de variabelen in te stellen.

Verder heb je ook nog de 1x5 setjes. Daar moet je 5x5 doen alleen zijn de eerste 4 setjes opbouwsetjes en is de laatste set de enige echte werkset. Maar je moet je we aan die setverhouding houden vanwege de volume. Ook hier geldt weer dat je je max gewicht bepaalt alleen dan voor 1x5 en die plaats je in week 3 en in week 4 probeer je die te toppen. Week 2 en 1 haal je dus respectievelijk 2,5-5 en 5-10 kg vanaf. Netzoals de andere dus.

Verder is het zo dat woensdag de squat lichter aangepakt wordt. 5x5 met een gewicht die 12-20% lichter (afhankelijk van wat je lichaam aan kan) is dan maandag. De rest van de oefeningen op woensdag moeten gewoon volgens de standaard 5x5 principe aangepakt worden en zijn dus niet lichter.

Na de volume fase (eerste 4 weken) heb je een deload fase. Dit is om je lichaam te laten herstellen van de opgebouwde constante vermoeidheid( overreaching) van de volume fase. Dit gebeurt door dezelfde variabelen te gebruiken als in de intensiteitsfase alleen met het gewicht van week 4. Afhankelijk van hoe je lichaam reageert moet men bepalen hoe lang de deloadfase duurt. Sommigen hebben een langere deload fase nodig dan anderen. Elk lichaam is verschillend en zelfs bij de zelfde hoeveelheid gewichten en lichaamsbouw kan het zijn dat de één de volume moordend vindt terwijl de ander het een eitje vindt. Luister naar je lichaam! In de intensiteitsfase is het daarom ook niet erg als men soms een dagje extra rust neemt. Maar er is ook een alternatieve deload/intensityfase die meer geschikt is voor de meeste mensen:

Alternative Deload/Intensity:
This is really the one that most people should be doing. If you don't handle the other correctly you can blow your program but I didn't want to switch it and confuse people.

Week 5 and on switch to 3x3 and drop the Friday workout altogether. Week 5 weights are the same as the final week of volume. Over the next 2-3 weeks increase increase the weight workout to workout if you get all 9 reps. If you don't get all the reps, week the weight constant. You'll likely be able to move straight back into another volume phase after this is complete.

Monday:
Oly squats: 3x3
Bench: 3x3
Rows: 3x3

Wednesday (or move this workout to Thursday if you'd like)
Light Oly Squats (70% of monday): 3x3
Deadlifts: 3x3
Military Press: 3x3
Chins:3x3



De Instensityfase gaat enigszins volgens dezelfde principes als de volume. Als men alle setjes en herhalingen haalt verhoogt men het gewicht. Zodat men uiteindelijk weer in week 8 op de max aankomt en week 9 deze probeert te toppen. Afhankelijk van welke deload/intensityfase men gekozen heeft kan men misschien nog een deloadfase nodig hebben na de intensityfase.

Bij een volgende cyclus moet men de gewichten uit week 4 en 9(de nieuwe maxen) respectievelijk plaatsen in week 3 en 8 van de volgende cyclus.

Verder is het belangrijk om een redelijk basis te hebben voordat men aan dualfactor training begint. Aangezien men een redelijk conditionering moet hebben en trainingservaring. Voor de beginners is er ook nog een singlefactor 5x5 schema. Die moet men dan eerst een tijd gebruiken voordat men begint met dualfactor.

Ik heb die hele thread volledig bestudeerd dus mochten er vragen en onduidelijkheden zijn, stel ze maar en ik probeer antwoord te geven of te vinden. Succes....met deze heerlijke manier van trainen :D
 
Thanx! :thumbs:

Ik ben vandaag begonnen, heb de volumefase 1 week langer gemaakt. Dit om de eerste week te voelen hoe het gaat met de gewichten.

Dus eerst volume: 5 weken, dan deloading.

Squat zeer licht gedaan, beetje stijve poten nl.

Banken, opgebouwd 50, 60, 70, 80, 90x5
Roeien, opgebouwd 50, 60, 70, 75, 80x5
 
Ik had voor dit schema nog nooit meerdere dagen dezelfde spiergroepen getraind in één week. Laatste schema hiervoor was dan ook max-ot en daarbij is de volume erg laag. Daarom dacht ik eerst echt dat ik het heel moeilijk ging hebben met 3x per week squaten en 3x per week rug en borst/schouder.

Eerste paar weken waren echt aanbuffelen en waren echt doorzetten. En ik had echt na 5x5 maandag squaten echt moeite met woensdag squaten vanwege vermoeidheid. De conditionering van mijn lichaam was dus beroerd. Vooral bij het squaten kreeg ik echt gigantische rugpijn erna, wat meestal paar dagen aanhield. Vooral na vrijdag squaten 1x5.

Maar nu ik nog maar één training hoef van mijn 4e week, merk ik dat ik veel sneller herstel van mijn trainingen en hoewel de gewichten stuk zwaarder zijn, houdt mijn rug het heel goed vol. Ik heb mijn squat 5x5 verhoogd en eigenlijk was dat denk ik niet eens tot het uiterste. Morgen bij 1x5 squat verhogen kijken hoe dat gaat. Eerste paar weken dacht ik dat ik de maxgewichten nooit zou halen. En nu ik in mijn 4e week de maxgewichten zelfs getopt heb zou ik eigenlijk nog een weekje extra volume willen doen :D. Maar omdat ik rug en borst te zwaar had berekend heb ik die dus niet kunnen toppen, dus daarom is het toch verstandig om over te gaan naar deloadfase/intensity. Maar ik heb nu al zin in volgende cyclus.

Deze manier van trainen is zwaar, maar voelt echt goed. Het is erg doordacht en je leert je lichaam te kennen. Nooit gedacht dat ik 3x per week squaten aan zou kunnen, laat staan daarbij ook nog mijn max verbeteren :D . Dit is de methode die eigenlijk de meeste mensen de eerste paar jaar zouden moeten trainen om de perfecte basis op te bouwen. En als gevorderde is dit gewoon een degelijk basisschema voor kracht en massa
 
Goedie zei:
Verder is het belangrijk om een redelijk basis te hebben voordat men aan dualfactor training begint. Aangezien men een redelijk conditionering moet hebben en trainingservaring. Voor de beginners is er ook nog een singlefactor 5x5 schema. Die moet men dan eerst een tijd gebruiken voordat men begint met dualfactor.

En hoe ziet dat single-factor-5x5 er dan uit ? (1x5 ipv 5x5 ?)
 
Omdat ik ziek ben geweest ben ik weer opnieuw begonnen en heb vandaag weer mijn 2e training gedaan. De gewichten heb ik redelijk gehouden om te wennen aan deze manier van trainen.

Maar mag je spierpijn hebben op het moment van je volgende training? En hoef je dan niet lichter te gaan?
 
Ja, is normaal.. eerste week kun je amper lopen. Week 2 zul je al aangenaam verrast zijn hoe snel je lichaam zich aanpast.

Zeker niet gewichten lichter nemen! Alleen als je te gek begonnen bent, maar zal wel niet als je zegt dat je de gewichten redelijk hebt gehouden.
 
eduardjanssen zei:
Ik zie dit topic nu pas.. Hoe gaat het je af Maniac?

Zometeen de 4e training, oftewel week 2 beginnen. Kan er nog niet veel over zeggen, enkel dat ik ongeduldig wordt om weer te gaan trainen.

Waarschijnlijk kunnen de gewichten wel wat omhoog, ik denk dat ik te voorzichtig ben geweest namelijk. We zullen zien!
 
Back
Naar boven