XXL Nutrition

Bill Starr 5x5 MP als assistance Inline BP ipv Power Clean

Bezoekers in topic

BoerK

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
27 jun 2006
Berichten
6
Karma
0
Hallo!

Ik train nu ongeveer 2 jaar, 3x per week, voornamelijk split, aangezien ik ongeveer een half jaar geleden goede ervaringen had met het Bill Starr 5x5 programma, ben ik hier sinds deze week weer mee begonnen. Dit schema volg ik met als hoofddoel massa aanzetten en sterker worden in 'de grote 3', voornamelijk in de benchpress, omdat ik vind dat die achterloopt. Ik zit echter met enkele vragen, waarop ik met de search functie geen antwoord kon vinden.

Vraag 1

'De grote 3' bestaat in de powerlift wereld uit powercleans/squat/deadlift, maar in de meeste Bill Starr schema's die ik hier tegenkom, wordt de BOR gedaan ipv de Power Clean, is dat puur omdat de BOR minder complex is? En wat is de invloed van die keus op het schema?

Vraag 2

Nadat ik een half jaar terug van Bill Starr terug ging naar split, merkte ik dat mijn schouders (met neck presses) erg snel vooruit gingen, maar ik kwam dus wel vanuit een dal, ik heb het idee dat ik die dus niet goed genoeg heb meegepakt in het Bill Starr schema. Op de 2e trainingsdag kun je kiezen uit de incline bench press of de military press als een van de drie basisoefeningen, kan ik de incline bench press als hoofdoefening doen en op het laatst de military press 5x5 als assistance?

Vraag 3

Nu ik net begonnen ben, voelen de eerste sets wel érg licht aan, ik train nu met een set interval van 12.5%. Zal ik dit handhaven, omdat het waarschijnlijk na enkele weken zwaarder zal worden, en omdat een iets groter interval hogere topsets toelaat?

Alvast bedankt voor de antwoorden!

Mijn schema

Maandag

SQUAT 5x5
BENCHPRESS 5x5
BENT OVER ROW 5x5
Assistance: 3 Sets of Weighted Chinups + 2 sets of weighted hypers + 4 Sets of Weighted Situps

Woensdag

SQUAT 4x5
INCLINE BENCH PRESS 4x5
DEADLIFT 4x5

Assistance: Military Press 5x5 + 3 Sets of situps

Vrijdag

SQUAT 4x5 1x3 1x8
BENCH PRESS 4x5 1x3 1x8
BENT OVER ROW 4x5 1x3 1x8

Assistance: 3 Sets of Weighted Dips x 5-8 reps + 3 Sets of Barbell Curls x 8 reps + 3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps
 
Laatst bewerkt:

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
Hallo!

Ik train nu ongeveer 2 jaar, 3x per week, voornamelijk split, aangezien ik ongeveer een half jaar geleden goede ervaringen had met het Bill Starr 5x5 programma, ben ik hier sinds deze week weer mee begonnen. Dit schema volg ik met als hoofddoel massa aanzetten en sterker worden in 'de grote 3', voornamelijk in de benchpress, omdat ik vind dat die achterloopt. Ik zit echter met enkele vragen, waarop ik met de search functie geen antwoord kon vinden.

Vraag 1

'De grote 3' bestaat in de powerlift wereld uit powercleans/squat/deadlift,
Nee, de grote drie bij powerlifters is Squat, bench, deadlift.
De grote drie waar Starr het over heeft zijn squat, bench en power clean.

maar in de meeste Bill Starr schema's die ik hier tegenkom, wordt de BOR gedaan ipv de Power Clean, is dat puur omdat de BOR minder complex is? En wat is de invloed van die keus op het schema?
Dat wordt gedaan omdat:
A) het er te moeilijk uitziet
B) het gros van de mensen denken dat het geen massaoefening

De invloed ervan is redelijk groot. Het idee is dat je elke basisbeweging (press, squat en pull) in een heavy/light/medium opdeling traint, eventueel met variaties.
Voor pulls kan dit betekenen: deadlift op heavy day, powerclean op medium en light day. Rows of chins voeg je toe als extra latwerk. Door de cleans gewoon weg te laten vernietig je wel dat idee.

Deadlift, power cleans, rack pull, high pulls, power shrugs,... Allemaal ietwat gelijkaardige bewegingen (je gaat rechtstaan met een gewicht in je pollen)
Een row is iets compleet anders.

Vraag 2

Nadat ik een half jaar terug van Bill Starr terug ging naar split, merkte ik dat mijn schouders (met neck presses) erg snel vooruit gingen, maar ik kwam dus wel vanuit een diep punt, ik heb het idee dat ik die dus niet goed genoeg heb meegepakt in het Bill Starr schema. Op de 2e trainingsdag kun je kiezen uit de incline bench press of de military press als een van de drie basisoefeningen, kan ik de incline bench press als hoofdoefening doen en op het laatst de military press 5x5 als assistance?
Dat kan, maar waarom zou je dat doen? Als je per sé incline bench wil doen, zou je ervoor kunnen kiezen bench press of heavy day, military press op light day en incline press op medium day te doen.
Incline press op een light day lijkt me een beetje zwaar, als military press dat al niet is. Maar dat kan van persoon tot persoon afhangen.

Vraag 3

Nu ik net begonnen ben, voelen de eerste sets wel érg licht aan, ik train nu met een set interval van 12.5%, zal ik dit handhaven, omdat het waarschijnlijk na enkele weken zwaarder zal worden en omdat een iets groter interval hogere topsets toelaat?
De eerste 4 sets dienen enkel ter voorbereiding van de laatste zware set. Welk interval je kiest ligt volledig aan jou.
 

Anoniem_1987_2

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
2 mei 2007
Berichten
4.903
Karma
42
Lengte
1m92
Massa
94kg
Vetpercentage
12%
Dat wordt gedaan omdat:
A) het er te moeilijk uitziet
B) het gros van de mensen denken dat het geen massaoefening

Het ziet er niet alleen moeilijker uit, het is gewoon moeilijker. Zelf vind ik de powerclean technisch gezien een van de moeilijkste lifts.

Vele die ik zie "powercleanen" doen meer een soort van explosieve reverse curl, die fout maak ik zelf ook.

Ik kreeg als tip eerst vooral te power shruggen, zodat je bovenstaand probleem verhelpt en later dan de volledige clean te doen.
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
Voor een beetje extra info:

Bill Starr's Strength Training Programma: De grote Drie

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Dit is een samenvatting van Bill Starr'ss kracht schema beschreven in The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football (1976). Ik raad aan zijn boek te lezen, zelf als je geen football speelt.
Bill Starr'ss schema is de basis geweest voor dingen als: Madcow'ss 5x5, Eclypse, The Texas Method, Timed Total Tonnage, ...

Wat zijn De Grote Drie? De grote drie zijn de Squat, Bench Press & Power Clean. Bill Starr koos deze bewegingen omdat ze kracht en explosiviteit opbouwen in alle grote spiergroepen.
Ook al is het schema ontworpen om algemene kracht op te bouwen in American Football spelers, kan ook gebruikt worden om algemene kracht en explosiviteit in elke andere atleet op te bouwen.

Plannen van De Grote Drie. De Grote Drie worden 3 keer per week getraind in een zwaar/licht/medium systeem. Dit betekent dat je niet elke keer maximale gewichten gebruikt.

  • Zware dag: Opwerken naar één zware set.

  • Lichte dag: 80% van het gewicht van de zwaarste set op de zware dag.

  • Medium dag: 90% van het gewicht van de zwaarste set op de zware dag.
Sets & Reps. Bij dit schema wordt 5x5 gebruikt: 5 sets van 5 reps. Het gewicht wordt elke opeenvolgende set verhoogt, zodat de 5de set de zwaarste is. De eerste 4 dienen enkel als opwarming en voorbereiding voor de laatste, en mogen dus niet te veel vermoeien.
Voor de meer gevorderde atleet kan een variatie in reprange nuttig zijn.

  • Presses. In plaats van 5x5, kan de atleet 3x5 reps, 3x3 reps en 1 "back-off" set van 6-10 reps doen. Sets van 3 stellen hem in staat zware gewichten te gebruiken op de laatste set. De back-off set zorgt voor extra volume. Back-off sets kunnen ook gebruikt worden bij squats, maar zijn minder nuttig voor pulls (power cleans e.d.).

  • Squats. "Tens, fives & threes" is een andere bewezen reprange voor squats. Men doet bijvoorbeeld 5x10 op maandag, 5x3 op woensdag en 5x5 op vrijdag, met gewichtsverhoging tussen elke set. Het verschil bij dit systeem is dat de atleet elke training maximaal gaat. Het zwaar/licht/medium systeem wordt nog steeds gevolgd door de variatie in "total tonnage" (totaal gewicht x totaal aantal reps). Ookal is het gewicht op maandag het lichtst, de total tonnage is het hoogst. De 5x3 op maandag heeft de minste tonnage en de 5x5 ligt tussenin.
Circuit Methode. Traditioneel worden De Grote Drie getraint in een circuit. De atleet doet dan 1 set van een oefening en gaat dan verder met de volgende oefening. Wanneer hij de eerste eerste set van elke oefening gedaan heft, doet hij het zelfde met de tweede set, derde set,… .Op deze manier krijgen alle oefening evenveel aandacht.
De circuit methode is misschien niet mogelijk door een gebrek aan materiaal, dus kan men alle sets van een oefening doen voor men verder gaat met de volgende. Het kan in dat geval een goed idee zijn de zwaar.licht/medium structuur te veranderen. Bijvoorbeeld:

  • Maandag: zware squat, medium Bench Press & lichte Power Clean.

  • Woensdag: Lichte Squat, zware Bench Press & medium Power Clean.

  • Vrijdag: Medium Squat, lichte Bench Press & zware Power Clean.
Oefeningen vervangen. Hoewel het perfect mogelijk is dit schema te doen met niets anders dan De Grote Drie, zijn variaties mogelijk en aan te raden na verloop van tijd. Men vervangt dan de grote 3 door oefeningen met een grote carry over.

Belangrijk bij deze substituties is dat de atleet zwaar gaat op elk van de oefeningen. Als hij enkel bench doet, verlaagt hij de load op de lichte dag en de medium dag. Maar als hij overhead press doet op de lichte dag, gaat hij gewoon zwaar op deze oefening, ondanks dat het op een lichte dag is. De spieren betrokken in bench press krijgen nog steeds een break, omwille van het lichtere gewicht gebruikt bij overhead press, zodat het nog steeds geldt als lichte dag.

De algemene regel: zet de zwaarste load op de zware dag, de laagste load op lichte dag en de load tussenin op medium dag. Dit kan bekomen worden door een lager gewicht op dezelfde oefening of door een minder stresserende oefening te kiezen. Bill Starr raadt in zijn boek het volgende aan:

  • Overhead Press. Deze oefening kan de bench press vervangen op een lichte dag of medium dag, omdat ze minder belastend zijn voor de schoudergordel. Behind the nech presses kunnen gedaan worden op de lichte dag terwijl overhead press op medium dag staat.

  • Incline Bench Press. Gelijkaardig aan de overhead press, kunnen we de bench press op medium dag vervangen door een incline bench press.

  • Front Squat. Omdat een lichtere load gebruikt wordt bij front squats, kunnen ze de back squat vervangen op de lichte dag.

  • Power Shrug. Een geode oefening om de spieren betrokken bij pulls zwaar te belasten, en dus een goed substituut voor power clean op de zware dag. Dit is een gevorderde oefening die niet zou mogen worden gebruikt zonder voldoende ervaring met de power clean.

  • High Pull. Opnieuwe een goed substituut voor de power clean op zware of medium dagen. Het betrekt de zelfde spieren als de power clean, maar heeft enkele voordelen. De polsen worden minder belast en meer gewicht kan gebruikt worden. De power clean op de lichte dag blijven doen is aangeraden om de techniek er van te onderhouden. Net als power shrug is dit een gevorderde oefening.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Wekelijkse progressie. Dit schema zou niets zijn zonder progressie. Het doel is om elke zware dag het gewicht te verhogen en de gewichten van lichte en medium dag hiervan af te leiden. Bij gesubstitueerde oefeningen (overhead press, front squat,...) kan je het gewicht niet afleiden van de zware dag, en verhoog je gewoon elke week het gewicht.
Verhoog enkel het gewicht als je de week ervoor alle sets volledig hebt afgewerkt.

Putting it all together.
Enkele voorbeelden die waarschijnlijk veel duidelijk maken: Het absolute basis schema (de gewichten zijn maar voorbeelden):
Maandag, zware dag:
squat: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
bench press: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
power clean: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165
Woensdag, lichte dag:
squat: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
bench press: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
power clean: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135
Vrijdag, medium dag:
squat: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
bench press: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
power clean: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150
Een beetje meer gevorderd, met substituties en een andere zwaar/licht/medium structuur.
Maandag:
Zware squat: squat 5x5
Medium bench: Incline bench press 5x5
Lichte power clean: power clean 5x5
Woensdag:
Zware bench: bench press 5x5
Medium power clean: High pull 5x5 (90% van de zware set vrijdag)
Lichte squat: Front squat 5x5
vrijdag:
Zware power clean: High pull 5x5
Medium squat: Squat 5x5 (90% van de zware set maandag)
Lichte bench: Military press 5x5
Met power shrugs en meer gevorderde repranges:
Maandag, zwaar:
squat 5x10
bench press 3x5, 3x3, 1x6-10
High pull 5x5
Woensdag, licht:
squat 5x3, 1x6-10
Behind the neck press 3x5, 3x3, 1x6-10
power clean 5x5
Vrijdag, medium:
Squat 5x5, 1x6-10
Incline bench press 3x5, 3x3, 1x6-10
High pull 5x5
Er zijn nog vele andere variaties op mogelijk, afhankelijk van je ervaring en voorkeur. Extra assistance oefeningen zoals rows, pullups, romanian deadlifts,… kunnen toegevoegd worden naar keuze. Maar voeg niet te veel toe, het mag de prestaties op de grote drie niet verslechteren.

_____________________________________________________


De originele engels tekst (ook door mij) kan je hier vinden: Bill Starr
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
Het ziet er niet alleen moeilijker uit, het is gewoon moeilijker. Zelf vind ik de powerclean technisch gezien een van de moeilijkste lifts.

Vele die ik zie "powercleanen" doen meer een soort van explosieve reverse curl, die fout maak ik zelf ook.

Ik kreeg als tip eerst vooral te power shruggen, zodat je bovenstaand probleem verhelpt en later dan de volledige clean te doen.
Schrik hem nou niet af:p
 

koef

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 mrt 2007
Berichten
6.201
Karma
184
Lengte
1m78
Massa
86kg
In mijn ervaring is het makkelijker om de power snatch te leren omdat je hier veel moeilijker mee kan cheaten. Dan overstappen op de power clean. My 2 cts
 

Naar boven