XXL Nutrition

Bill Starr - The Big Three (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Waardering
0
Ik wou het eerst nog in het powerlifting/gewichtheffen/strongman-subforum zetten. Maar dit is geen powerlifting/gewichtheffen/strongman-schema, dus daarom toch maar hier.
Het is een schema voor American Football spelers, maar het principe er achter is breder toepasbaar dan dat.


Het is niet meer dan een samenvatting van het basisprogramma rond grote 3 (zijnde bench, squat en power clean), beschreven in “The strongest shall survive”, van Bill Starr.
Dit is dus niet mijn eigen programma of variatie.


Programmeren van de grote 3:


sets en reps:

Bij elk van de grote 3 worden 5 sets van 5 reps gedaan, waarbij het gewicht wordt verhoogd per set.
De sprongen die je maakt tussen de sets liggen meestal ongeveer tussen de 5 en 15% van de zwaarste set. Te kleine sprongen zorgen voor te veel vermoeidheid als je bij de zwaarste set komt, en te grote sprongen zorgen voor een te laag gewicht bij de eerste sets.
Maak de sprongen zo klein mogelijk zolang je nog steeds het sterkst bent in de laatste set.

Voor extra oefeningen worden meestal meer reps aangehouden, bijvoorbeeld leg extensions en leg curls voor 3 sets van 15 reps.

Drie dagen per week:
De grote 3 worden 3 dagen per week getraind in een heavy-medium-light systeem, waarbij je op een light dag opwerkt naar ongeveer 80% van je zwaarste set van de heavy dag en op medium naar ongeveer 90%.

Een voorbeeld:
Maandag: heavy day:
squat: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
bench press: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
power clean: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165

Woensdag: light day:
squat: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
bench press: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
power clean: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135

Vrijdag: medium day:
squat: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
bench press: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
power clean: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150

circuit methode:

De drie lifts worden in circuit getraind, met andere woorden: eerst een set squat, dan een set bench, dan een set power clean, dan een set squat,....

Even terug het vorige voorbeeld gebruiken:
Maandag:
5 x 135 squat
5 x 135 bench press
5 x 115 power clean
5 x 165 squat
5 x 155 bench press
5 x 135 power clean
5 x 185 squat
...

Dit zorgt er voor dat alle belangrijke spiergroepen evenveel aandacht krijgen.
Deze methode is niet altijd mogelijk door bijvoorbeeld gebrek aan voldoende materiaal (maar één halter, één powerrack waarin zowel gesquat als gebankdrukt wordt,...). In dat geval kan er voor gekozen worden telkens per oefening de 5 sets af te werken voordat aan de volgende oefening begonnen wordt.

Een andere manier om dit te doen is door de heavy-medium-light structuur te veranderen naar bijvoorbeeld het volgende:

Maandag:
squat: heavy
bench press: medium
power clean: light

Woensdag:

bench press: heavy
Squat: light
power clean: medium

Vrijdag:

power clean: heavy
bench press: light
squat: medium


Andere oefeningen:
De grote drie kunnen in de loop van de week vervangen worden door oefeningen die een carry over hebben naar de grote 3.

De overhead press en incline press:
BBMilitaryPress.gif
BBBehindNeckPress.gif
BBInclinePress.gif

Enkele manieren om deze lifts in het schema in te werken:

maandag (heavy): bench press
woensdag (light): behind the neck press
vrijdag (medium): military press

of

maandag (heavy): bench press
woensdag (light): behind the neck press
vrijdag (medium): incline bench press

of

maandag (heavy): bench press
woensdag (light): military press
vrijdag (medium): bench press (90% van maandag)

Het grote verschil met het eerder geplaatste voorbeeldschema is dat elk van de 3 presses een heavy day heeft. Op elke training gaat de atleet dus tot een maximale set van 5 reps. De reden hiervoor is dat de oefening zelf ervoor zorgt dat er minder gewicht gebruikt wordt.
Met een incline bench press kan men altijd minder gewicht aan dan een bench press, maar toch nog meer dan een military press, waarbij men dan weer meer gewicht kan gebruiken dan bij de behind the neck press.

Shrugs en high pulls:

HangJumpShrug.gif
HighPull.gif

Aanaloog aan de presses kunnen we shrugs invoeren op een heavy day, high pulls op een medium day en power cleans op een light day

Enkele mogelijkheden:

maandag (heavy): shrugs
woensdag (light): power clean
vrijdag (medium): high pull

of:

maandag (heavy): high pull
woensdag (light): power clean
vrijdag (medium): high pull (90% maandag)

Front squats:
FrontSquat.gif

vermits met de front squat minder gewicht kan gebruikt worden, kan deze best op light day geplaatst worden ipv de squat


Poeting it ool togetter (Putting it all together):
Een volledig weekschema zou er als volgt uit kunnen zien:

Maandag:
squat 5x5 (heavy)
Incline bench press 5x5 (medium)
power clean 5x5 (light)

Woensdag:
bench press 5x5 (heavy)
Front squat 5x5 (light)
High pull 5x5 (medium)

Vrijdag:
High pull 5x5 (heavy)
Behind the neck press 5x5 (light)
Squat 5x5 (medium)



Als je nog grote fouten, misinterpretaties van het boek, blunders, typfouten opmerkt, twijfel niet om me uit te schelden en me daarop te wijzen.

Een iets uitgebreider artikel van Bill Starr's schema: Bill Starr’s Strength Training Program: The Big Three | StrongLifts.com
 
Laatst bewerkt:

Sanca RKO

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
73.450
Waardering
35.668
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
mooie post :thumbs:
 

frutenier

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
1 okt 2006
Berichten
820
Waardering
1
lijkt me wel eens het proberen waard:)
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Oja, voor degenen voor wie dit vaag bekend voorkomt: de Bill Starr 5x5 van madcow is hierop een variatie dus.
 

ManuelP

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mei 2007
Berichten
464
Waardering
0
Als je nog grote fouten, misinterpretaties van het boek, blunders, typfouten opmerkt, twijfel niet om me uit te schelden en me daarop te wijzen.


Ik zal je niet uischelden maar; Poeting it ool togetter klinkt niet als correct engels ! :D

Mooie post ! :wl::thumbs:
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Als je nog grote fouten, misinterpretaties van het boek, blunders, typfouten opmerkt, twijfel niet om me uit te schelden en me daarop te wijzen.


Ik zal je niet uischelden maar; Poeting it ool togetter klinkt niet als correct engels ! :D

Mooie post ! :wl::thumbs:
Beter zo? :p
 

ManuelP

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 mei 2007
Berichten
464
Waardering
0
Hahaha, klasse man! :thumbs:

Ripaf ? Ook karma voor mij.. ? Heb nog helemaal niets :D
 

Junipero

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 aug 2005
Berichten
3.732
Waardering
36
Lengte
1m79
Massa
85kg
the big three and no deadlift ???
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
the big three and no deadlift ???
Idd, de grote drie slaat hier op squat, bench press en powerclean, volgens Bill Starr goed voor overall kracht.

De deadlift gebruikt hij hier niet omdat de voordelen van de deadlift niet opwegen tegen het blessurerisico. Het is belangrijk te beseffen dat dit geen powerliftingschema is, maar bedoeld is voor american football spelers.
I'll pass dead lifts for football players for safety is my primary consideration when I recommend any exercise. If the danger is higher than the benefits, I discourage the exercise. So it is with the deadlift.
Ik veronderstel dat de deadlift best op een heavy day kan gezet worden ipv een powerclean/high pull/shrug, zoals in feite gedaan wordt bij de versie op deepsquatter.com en bij madcow 5x5, wat praktisch iedereen doet die hier een "Bill Starr"-log heeft.
 

willem9

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
27 aug 2004
Berichten
20.796
Waardering
758
Nette post! Na Rippetoe misschien ook eens mee gaan beginnen.
 

flexx123

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2006
Berichten
18.608
Waardering
5.107
Lengte
1m75
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
Idd, de grote drie slaat hier op squat, bench press en powerclean, volgens Bill Starr goed voor overall kracht.

De deadlift gebruikt hij hier niet omdat de voordelen van de deadlift niet opwegen tegen het blessurerisico. Het is belangrijk te beseffen dat dit geen powerliftingschema is, maar bedoeld is voor american football spelers.


Ik veronderstel dat de deadlift best op een heavy day kan gezet worden ipv een powerclean/high pull/shrug, zoals in feite gedaan wordt bij de versie op deepsquatter.com en bij madcow 5x5, wat praktisch iedereen doet die hier een "Bill Starr"-log heeft.

zou deadlift juist niet op een heavy day doen maar op een light day, ben nu zelf ook met bill star bezig en als ik deadlift op heavy day zou moeten doen,ga ik kapot
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
zou deadlift juist niet op een heavy day doen maar op een light day, ben nu zelf ook met bill star bezig en als ik deadlift op heavy day zou moeten doen,ga ik kapot
Ja, maar je deadlift dan toch nog gewoon zwaar. Wat pulls aangaat is dat dan een heavy day. Een heavy day betekent niet noodzakelijk heavy voor elke oefening. Zie het puntje vlak voor "andere oefeningen"
 

Junipero

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 aug 2005
Berichten
3.732
Waardering
36
Lengte
1m79
Massa
85kg
Persoonlijk en ik het dan niet mee eens met Bill.
Ik heb al verscheidene blessures gehad en deze kwamen door squat, bench press, maar geen deadlift :)
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Persoonlijk en ik het dan niet mee eens met Bill.
Ik heb al verscheidene blessures gehad en deze kwamen door squat, bench press, maar geen deadlift :)
Stiekem vind ik dat ook, maar ik kon toch moeilijk zomaar Bill Starr tegenspreken, ookal hoort hij het niet:D
 

Starter20

Gargantuan Beast
+10 jaar member
Lid geworden
4 feb 2006
Berichten
28.230
Waardering
1.352
Lengte
1m80
Massa
90kg
ja, je hebt met overgehaald! ik ga ook maar is aan de slag met billstarr :P
 

Bovenaan