Bilspieren

[humble_dadbod]

Hey allemaal,

Na jaren afwezigheid (zowel bij het serieus sporten als hier op het forum onder een andere naam), ben ik weer in beweging geraakt. Ik ben erg tevreden met de resultaten die ik in relatief korte tijd heb kunnen bereiken met wat aangeschafte toestellen thuis. Ik ben aardig wat kilootjes kwijtgeraakt en zie mijn spiermassa met de paar weken toenemen.

Maar nu mijn vraag: Ik merk dat al mijn spiergroepen aardig kan aanpakken met de toestellen en gewichten die ik in huis heb, maar ik heb niet het gevoel dat ik mijn achterwerk echt voldoende train. Het blijft zeg maar wat zacht in verhouding tot andere spiergroepen. Ik zoek advies hierbij (ik kan me al heel wat humoristische opmerkingen bedenken, maar bedoel deze vraag serieus).

Ik kan beschikken over een halterbank (all in one - dingetje maar voor benen alleen leg curl mogelijk), losse gewichten, een kettlebell, crosstrainer en een fiets. Ik doe squats (gewichten/kettebell) maar ik merk vooral dat mijn benen en core daar baat bij hebben. Verder lukt het mij op dit moment om in ieder geval 3x per week te trainen en dan af te wisselen in spiergroepen.

Thanks alvast voor alle suggesties!

Groetjes,
Humble

 

[marina1975]

Hip thrust en/of glute bridge toevoegen.

 

[Mentat]

Glute bridge (1 been), hip trusts, pistol squats, KB swings, KB rockets, step ups, 1 legged squats op box/bench, deadlift variaties.

Bij swings, step ups en dergelijke oefeningen zorgen dat je goed je billen gebruikt. Glute bridge als onderdeel warming-up kan daarbij helpen.

De swings dead stop uitvoeren is ook leuk.

Met die korte bandjes schijn je ook veel te kunnen doen.

 

[RozePowerRanger]

Kb swings waren goed voor mijn billen, en dan dit schema :

Use an undulating rep scheme to reach 500 total reps per workout:

• Set 1: 10 reps
• Set 2: 15 reps
• Set 3: 25 reps
• Set 4: 50 reps

x 5

The 10,000 Swing Kettlebell Workout

A Complete 4-Week Plan The best kettlebell workout. The most powerful kettlebell exercise plus hardcore strength work. Get ready to be better… at everything! The Kettlebell Workout Challenge Without challenges, the human body will soften. We thrive when we push our boundaries, reach goals...

www.t-nation.com

 

[Gremlin]

Hip thrust / frog pumps, Bulgaarse split squat / walking lunges, lateral lunges, sldl, hip abduction, lying jacks.

Ik weet niet wat voor machine het is, maar vaak kan je er ook oefeningen zoals donkey kicks op doen.

Het blijft zeg maar wat zacht in verhouding tot andere spiergroepen. Ik zoek advies hierbij

Heb je wel het gevoel dat er tijdens de oefening spanning op je billen komt, of dat niet?

 

[humble_dadbod]

Super bedankt voor alle suggesties, ik ga er mee aan de slag! Mocht er nog meer te binnen schieten, laat vooral horen. Ik ben van plan alles uit te proberen, koppel het over een paar weken wel terug naar jullie.

Gremlin enigszins, maar niet zo veel als ik zou willen. Ik heb ook geen spierpijn in het achterwerk terwijl ik soms wel moeite heb om een trap op en af te komen van de spierpijn in mijn bene,

 

[Gremlin]

Voor de billen is hip thrusts toch wel een van de fijnste oefeningen, daarmee zou je je billen wel moeten voelen. Zo niet, dan is het vaak net wat makkelijker met een weerstandsband. En anders variaties zoals glute bridge of frog pumps.

 

[humble_dadbod]

Ok, ben toch wel aan het experimenteren gegaan en de eerste spierpijnen zijn voelbaar. Ik zal als ik meer over mezelf te weten ben gekomen even laten weten welke oefeningen nou het meeste voor me doen.

 

[3XL]

Je heb losse gewichten dus geef de RDL eens een kans. Hoe meer je je knieën gebogen houd des te meer het accent op de glute komt te liggen

 

[humble_dadbod]

Ik zal de Romanian deadlift ook zeker vaker uit gaan voeren, thank you!

Misschien een idee om 3 a 4 oefeningen per keer te doen en dan de week erop 3 a 4 anderen? (Ik pak het dan samen met een spiergroep in het bovenlijf) Suggesties? Ik denk aan.. Goblet e/o sumo squats met hipthrusts reguliere deadlifts? Alterneren met RDL, lunges, ... ? Ik moet de kettlebell-swing nog even machtig worden, vind het niet zo'n goed idee om dat gelijk met een zware unit te doen. Misschien moet ik even met een lichtere aan de slag tot ik de techniek onder de knie heb. Een aantal van de andere suggesties moet ik echt nog even opzoeken want daar heb ik de techniek en de naam nog niet gekoppeld in m'n brein.

Leer een hoop hier, much appreciated

 

[Mentat]

Als je met KBs aan de gang gaat dan kan je eens op het YT kanaal Mark Wildman kijken.

Deadstop Swings en Rockets doen het goed voor de billen. Basistechnieken legt hij ook goed uit.

 

[likwit]

Zoals gezegd hip thrusts/glute bridges. Front squats willen je glutes ook wel doen groeien.

 

[Raphie]

stiff legged deadlifts, beetje spreidstand, kan je gegarandeerd de volgende 3dgn niet meer zitten

 

[da ricco]

Reverse lunges, toppertje, knallen maar!