Biologische waarde eiwitten

[SirWinstonChurchill]

Hey,

Ik ben de laatste tijd veelvuldig onderzoek aan het doen naar het juist inrichten van mijn trainings- en voedingsschema. Nou is het wetenschappelijk nooit vastgesteld wat bijv. het maximale aantal eiwitten per uur is dat je kan opnemen. Er zijn onderzoeken geweest die 20 als resultaat hadden en ook 28 is er vaak uitgekomen. Dan doe ik voor de zekerheid maar 28 eiwitten. Nu las ik vandaag eigenlijk voor het eerst iets over de biologische waarde van eiwitten. Ik veronderstelde altijd dat 28 gram eiwitten als 28 gram eiwitten in je lichaam worden opgenomen (of 20 als 20) maar nu zie ik dat behalve eiwitten (95 - 100%) en whey, veel producten een veel lager gehalte hebben.

Als ik het goed begrijp betekent dat dus het volgende: havermout heeft een percentage van 66% dus 66 gram eiwitten op de 100 worden daadwerkelijk omgezet in lichaamseiwitten. Als ik s ochtends een kommetje havermout 50 gram neem dan zit daar 7 gram eiwitten in en neem ik dus zo'n 4-5 gram eiwitten op?

Heeft iemand misschien een site die gegevens van producten met biologische waarde (t.a.v. eiwitten) adequaat weergeeft?

Bij voorbaat dank

 

[SirWinstonChurchill]

Dus stel ik wil s avonds bij de maaltijd aan 28 gram lichaamseiwitten komen dan moet ik bij bijv. biefstuk (met een gehalte van zo'n 76) 35 gram eiwit binnenkrijgen? Wat gebeurt er met die overtollige eiwitten? (die van 35-28)

 

[Sterling]

Ik veronderstel dat dit in het grote plaatje (bijv. een dag) weinig uitmaakt omdat incomplete (qua aminozuren) eiwitten elkaar kunnen aanvullen.

 

[johnyjordaan]

Waarom het allemaal zo ingewikkeld maken.

 

[LM]

Waarom het allemaal zo ingewikkeld maken.

Dit. Hou gewoon 1.6-1.8 gram per kg lichaamsgewicht aan.
Het is zo dat dierlijke eiwitten gemakkelijker opgenomen worden door je lichaam dan plantaardige, maar als je dat allemaal op de gram en de percentage moet gaan bijhouden ben je echt je prioriteiten verkeerd aan het leggen. Je kan het beste je eiwitten uit zoveel mogelijk verschillende bronnen halen, de bovengenoemde richtlijn aanhouden en verder niet te veel mee bezig zijn.

 

[SirWinstonChurchill]

Dit. Hou gewoon 1.6-1.8 gram per kg lichaamsgewicht aan.
Het is zo dat dierlijke eiwitten gemakkelijker opgenomen worden door je lichaam dan plantaardige, maar als je dat allemaal op de gram en de percentage moet gaan bijhouden ben je echt je prioriteiten verkeerd aan het leggen. Je kan het beste je eiwitten uit zoveel mogelijk verschillende bronnen halen, de bovengenoemde richtlijn aanhouden en verder niet te veel mee bezig zijn.

Die 1.6-1.8 ken ik ja, dat hou ik zeer zeker aan. Veel fitness trainers/instructeurs adviseren echter om 4-6 eiwitrijke maaltijden per dag te eten. Het is dan natuurlijk niet verkeerd om voor maximale eiwitopname te gaan in een uur, omdat dat nou eenmaal kan. Ik wil optimaal progressie boeken, waarom is dit het te moeilijk maken. Ik wil weten welke voeding ik het best kan consumeren en als ik niets hoef aan te passen dan hou ik het zo. Die richtlijn van 1.6-1.8 wordt zelfs aan mensen geadviseerd die niet sporten, dus zo gedetailleerd is dat niet.

 

[marina1975]

Hou het simpel.
je rekent 2 gr eiwit per kg bw. Dus ca. 130 gram. in 4 maaltijden dus zo een 25-30 gram.
Varier je bronnen met vlees/vis/ei/vega/zuivel etc.
Dat beetje meer uit havermout en granen is mooi meegenomen.
Het gaat uiteindelijk om het totaal kcal qua aankomen of afvallen.

En zorg vooral voor genoeg vetten in je eten. minimaal 1 gr per kg bw.

Niet sporters wordt vaak 1 gram per kg bw al als "voldoende" geadviseerd.

 

[LM]

Die 1.6-1.8 ken ik ja, dat hou ik zeer zeker aan. Veel fitness trainers/instructeurs adviseren echter om 4-6 eiwitrijke maaltijden per dag te eten. Het is dan natuurlijk niet verkeerd om voor maximale eiwitopname te gaan in een uur, omdat dat nou eenmaal kan. Ik wil optimaal progressie boeken, waarom is dit het te moeilijk maken. Ik wil weten welke voeding ik het best kan consumeren en als ik niets hoef aan te passen dan hou ik het zo. Die richtlijn van 1.6-1.8 wordt zelfs aan mensen geadviseerd die niet sporten, dus zo gedetailleerd is dat niet.

Naarmate je vooruit gaat in je training, wordt het lichaam efficiënter in het stoppen van de afbraak van eiwit als resultaat van training. Dit is een van de redenen dat je niet zo’n last hebt van spierpijn als je gevorderder wordt. Aangezien er minder spiereiwit nu herbouwd moet worden, betekent dit dat minder eiwit vervolgens nodig is voor optimale groei.
Ten tweede; hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwitsynthese toe zal nemen na de training. Naarmate je gespierder wordt en dichter bij je genetische limiet komt, wordt er progressief minder spiermassa gebouwd na training. Dit is erg intuïtief. Hoe trager je spiermassa bouwt, hoe minder eiwit je nodig hebt voor optimale groei.

Hoeveel gram eiwitten per dag voor spiergroei? - Bell Coaching

Eiwit: het favoriete macronutriënt van elke sporter. Hoeveel gram eiwit per dag heb je nu écht nodig en waarom? Wat zeggen de onderzoeken?

www.bell-coaching.com

Eiwitten voor je spieren en krachttraining - Bell Coaching

Wat zijn eiwitten en welke functies hebben ze in je lichaam? Hoeveel eiwit moet je nemen en wanneer voor optimale voor optimale spiergroei? Lees het hier!

www.bell-coaching.com

Ik weet niet wat je precies gelezen hebt of naar wie je hebt geluisterd, maar het lijken me geen wetenschappelijke bronnen.

Doe hier je voordeel mee en houd het vooral simpel.

 

[SirWinstonChurchill]

Naarmate je vooruit gaat in je training, wordt het lichaam efficiënter in het stoppen van de afbraak van eiwit als resultaat van training. Dit is een van de redenen dat je niet zo’n last hebt van spierpijn als je gevorderder wordt. Aangezien er minder spiereiwit nu herbouwd moet worden, betekent dit dat minder eiwit vervolgens nodig is voor optimale groei.
Ten tweede; hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwitsynthese toe zal nemen na de training. Naarmate je gespierder wordt en dichter bij je genetische limiet komt, wordt er progressief minder spiermassa gebouwd na training. Dit is erg intuïtief. Hoe trager je spiermassa bouwt, hoe minder eiwit je nodig hebt voor optimale groei.

Hoeveel gram eiwitten per dag voor spiergroei? - Bell Coaching

Eiwit: het favoriete macronutriënt van elke sporter. Hoeveel gram eiwit per dag heb je nu écht nodig en waarom? Wat zeggen de onderzoeken?

www.bell-coaching.com

Eiwitten voor je spieren en krachttraining - Bell Coaching

Wat zijn eiwitten en welke functies hebben ze in je lichaam? Hoeveel eiwit moet je nemen en wanneer voor optimale voor optimale spiergroei? Lees het hier!

www.bell-coaching.com

Ik weet niet wat je precies gelezen hebt of naar wie je hebt geluisterd, maar het lijken me geen wetenschappelijke bronnen.

Doe hier je voordeel mee en houd het vooral simpel.

Bedankt voor de informatie. Ik hou Voedingscentrum echter wel aan voor een betrouwbare bron (en wetenschappelijk, aangezien RIVM achter dit inititatief zit). Advies is per dag 4-7 eetmomenten. FIT.nl citeert dit bovendien in al zijn artikels over eiwitopname en geeft aan dat je 20-40 gram eiwit kan opnemen per maaltijd. Helaas is hier geen zekerheid over.

Die goeroes op die site neem ik wat minder serieus. 2.3 - 3.1 gram eiwit per kg vetvrije massa tijdens een cut. Dat lijkt me niet goed voor je lichaam.

 

[Mentat]

Die goeroes op die site neem ik wat minder serieus. 2.3 - 3.1 gram eiwit per kg vetvrije massa tijdens een cut. Dat lijkt me niet goed voor je lichaam.

Eric Helms & protein: a research review

'But Menno, what about Eric Helms's research proving that you need more protein in a deficit? Doesn't that show your literature review about the optimal protein intake is wrong?' - Random person, every day Let's review the research Eric Helms did on how much protein you need when cutting. He...

mennohenselmans.com

As a final note I want to emphasize the difference between what Menno and I prescribe with our interpretations of the research. Menno, is happy to use 1.8g/kg as the sole protein intake for all situations (all hail 1.8g/kg!) based on the data as he interprets it. I would agree that intakes over 1.8g/kg are rarely studied. But the absence of evidence on the effect of very high protein intakes (>1.8g/kg) compared to moderately high protein intakes (~1.8g/kg), is not the same as the evidence of absence of an effect of very high protein intakes compared to moderately high protein intakes.

Based on our conversations I know that Menno and I both agree that protein intakes above his recommendations (unless they force other macros too low) aren’t harmful. We share this opinion with other much more well established researchers http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434 ....

Mogelijk onnodig, mogelijk vooral mentaal fijner, maar niet per definitie ongezond.

Ik hou Voedingscentrum echter wel aan voor een betrouwbare bron

De doelgroep van het Voedingscentrum is de gemiddelde Nederlander, menig krachtsporter wijkt daar wat vanaf.

Onderzoek over opname van eiwitten gaat vaak over Whey, niet over maatijden. Als je je eiwitten goed verdeelt kan je met 3 maaltijden prima vooruit, anders kunnen meer maaltijden een voordeel hebben.

"Goeroes" in het "bell-coaching"-artikel zijn wetenschappers. Uitstekende artikelen LM!