XXL Nutrition

BK GPC Bench Press preparation! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
15 jaar lid
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
Goeiedag allemaal!

Ik zal hier dus mijn log plaatsen van mijn trainingen in voorbereiding op het BK bench press die gehouden zal worden op 23/09 in Diksmuide.

Ik lift momenteel nog raw maar ben wel van plan om op die meet mét shirt te benchen. alleen moet ik nog tijd/geld vrijmaken voor een shirt. en lieft een niet al te sterk shirt en in geloof niet dat ik multiple ply zal nemen. (tenzijn ik me laat overhalen!)

zoals jullie in bijlage zullen zien heb ik mijn trainingen gemaakt volgens het schema dat ik recentelijk heb gepost EN ik heb de gewichten reeds aangepast.

ik hoop zowieso op een dikke PR én een titel!
 

Bijlagen

  • BP10WK.pdf
    39,8 KB · Weergaven: 171
Welcome back nog spike.

Alvast veel succes.
 
Succes! In welke BW klasse ga je mee doen?
 
Ik hoop in de -110kg...

Maar ik en diëten... ik weeg er momenteel een kleine 115 (ja, dat is een pak meer dan vroeger ^^ )
 
Bedankt!

Morgen begint het hé, heb er zin in!

Ik ga dus wel elke training oefeningen doen voor mijn schouders... wsl rotator cuffs oefeningen bij opwarming, en dan nog op't einde.

En binnekort eens naar Diksmuide... ik ga een Metal Bash shirt nemen, single ply.

Dat lijkt mij het beste om in te trainen, en om competitie te doen.

Dries, ik ga proberen 28/07 of 04/08 naar diksmuide te komen. ik zou een maat 56 en 58 willen proberen.
 
Laatst bewerkt:
succes! :D zal je wss wel zien te diksmuide xd
 
Succes! Hoeveel woog je vroeger en hoeveel hoop je te benchen?
 
Succes! Hoeveel woog je vroeger en hoeveel hoop je te benchen?

Ik woog vroeger ongeveer rond de 95kg...
Nu dus zo'n kleine 20kg meer :D

Ik hoop vooral een langdurige progressie te boeken. Mijn doel is zowieso de 200kg barrier te verbreken maar ik plak er geen datum op. Voor het BK, als ik met de bash druk... laat ons zeggen dat ik het safe houdt op 160kg ^^
 
Heppa! Eerste training van mijn nieuwe cycle achter de rug!

Opwarming :
Rotator cuff oefeningen (3 oefeningen per arm voor 15 reps)

BP

Opwarming
Bar *8
50*8

Worksets
80*8
100*6
110*5
110*5
110*5
110*5
100*5

Ik moest eigenlijk 107,5 doen, maar de 2,5 en 1,25 waren niet te vinden... dan maar 110 he ^^
Wat ik weer heb geleerd = Technique and set-up is everything! Een wereld van verschil als mijn setup goed is (goede arch, goed strak) en ik oplet op techniek, voornamelijk leg drive... Gek hoe lichter het gewicht lijkt als je leg drive goed gebruikt. Ook niet veel last van schouders.

daarna rug & achterkant schouders :

Pulldown
3x10r

Vogelpohl pulldown
3x12r

Shrugs
110*15
110*15
110*15

Face pulls
3x12r

doet wel deugd aan de schouders van eens goed de achterkant en de rug aan te pakken!
 
Wel man, geen training meer at Hugo's?

Steve
 
Neen, veel te ver man...

Ik woon zuiden van brussel hé nu, en ik heb een zaal op 1km van waar ik woon. dus ja dan toch liever naar daar :)
 
Ja das natuurlijk wel een heel stukje voor naar de gym te komen! Alvast succes voor de wedstrijd man en ik kom zeker kijken! Ben benieuwd! Hoewel ik me net bedenk dat het rond die tijd ook ergens wedstrijd is in Luxemburg maar anders kom ik je aanmoedigen!
 
Super om te horen! Ik hoop dat je kan komen, en indien ja, mij ook wat coachen :D

vandaag dus dag 1 van week 2. heb vorige training niet gepost want was ongeveer 't zelfde dan de eerste training, gewoon wat meer schouders.

Vandaag dus. Dit stond op het programma :

Opwarming : Schouders + rotator cuff oefeningen

BP opwarming :
Bar*10
50*10

Worksets :
80*8
100*6
107,5*5
115*4
115*4
115*4
107.5* repout = 10!

Hell yeah! Set 2 met 115 voelde zwaar aan. laatste set met 115 voelde zeer goed aan. over't algemeen heb ik ook minder last van mijn schouders. schouders zij- en achterkant aanpakken doet dus degelijk deugd. Techniek kan ook wat consequenter, want ik voel het verschil zeer hard tussen een set, zomaar gebankt, en een set waarin setup en uitvoering zeker bewust in de gaten wordt gehouden.

Ben trouwens ook zeer blij van mijn repout! 10 reps met 107,5! had er zeker nog 1 of 2 over, maar ik bleef liever met wat in de tank en met goede techniek.
kleine tip mensen : de stang zo hard mogelijk vasthouden, echt knijpen en proberen deze te plooien. en doen alsof jij je van de stang wegduwt, ipv de stang van je borst wegduwen. kleine nuance die zeker een verschil uitmaakt!

T-Bar Rows:
30kg*10
50kg*10
70kg*8
70*8
70*8

Cable Rows :
3*8

Chuck Vogelpohl Pulldowns:
3*12

Deze oefening vind ik zeer fijn! goed gevoel en aangenaam om uit te voeren, deze wordt imho een vaste oefening in mijn schema!

Facepulls :
3*10

En daarna was ik leeg :)


Ben blij van mijn training! volgende training zal hoogstwaarschijnlijk woensdag zijn, daar ik donderdag en vrijdag naar suikerrock ga (ZZ Top en Alice cooper gaan zien onder andere!)
 
Laatst bewerkt:
Ik vroeg me al af of hier nog getraint werd :P

Nette repout!

De stang uit mekaar te trekken etc doe ik ook, maar jezelf weg drukken ipv de stang heb ik nooit echt begrepen.
 
Hoe doe je deze oefening: Chuck Vogelpohl Rows
 
Ik heb ook een Bash 1 ply shirt, hele fijne en makkelijke shirt om mee te leren pressen. Na een training of 3 met natte kraag is ze redelijk goed ingewerkt. De tweede keer dat ik erin zat drukte ik er 140kg mee terwijl ik raw net 100 kon.
De groove is zeer breed en ze popt goed, je moet alleen de kraag lekker diep op je chest trekken om er het juiste gevoel mee te krijgen. Ik doe ook mee in september maar in de full meet.
 
Ik vroeg me al af of hier nog getraint werd :P

Nette repout!

De stang uit mekaar te trekken etc doe ik ook, maar jezelf weg drukken ipv de stang heb ik nooit echt begrepen.

Ja, je doet dit met leg drive en je schouders hard in de bank te duwen.

Hier in 't Engels uitgelegd :

You are driving all the way to your target, but here’s the trick. You are trying to push yourself as far away from the bar as possible. You are pushing your shoulders down into the bench and driving your heels into the floor. Keep your butt and abs tight and drive all the way to lock out.
[...]
Drive your heels into the floor, shoulders into the bench and push the bar towards your target. It’s simple physics. You want to get as many force vectors going in opposite directions as possible. So you want to get a vector going away from the bar, and one going towards through the bar. This will cause the bar to move further faster, which is what we want. We want you to produce force.


---------- Post toegevoegd Tue 24 Jul 2012 om 11:16 ----------

Hoe doe je deze oefening: Chuck Vogelpohl Rows

Sorry, ik wou zeggen : vogelpohl pulldowns.

deze kan je wel vinden op het internet, of op zijn dvd XXX westside training.
 
Ik heb ook een Bash 1 ply shirt, hele fijne en makkelijke shirt om mee te leren pressen. Na een training of 3 met natte kraag is ze redelijk goed ingewerkt. De tweede keer dat ik erin zat drukte ik er 140kg mee terwijl ik raw net 100 kon.
De groove is zeer breed en ze popt goed, je moet alleen de kraag lekker diep op je chest trekken om er het juiste gevoel mee te krijgen. Ik doe ook mee in september maar in de full meet.

Hey fijn te zien dat er nog iemand de bash 1 ply gebruikt!
Heb een heel aantal vragen

Met hoeveel gewicht raak jij je borst?
Legt 'm veel druk op je schouders?
Wat bedoel je met een brede groove?
Is de natte kraag noodzakelijk geweest om te raken?
Gemakkelijk aan te doen?
Armen draaien of niet als je de shirt aandoet?
 
Veel druk heb ik niet op mn schouders als ik mn schouderbladen goed tegen elkaar druk en mn lats strak hou.
Ik ben al met 110kg tot op 2cm van mn chest geraakt.

Die natte kraag de eerste 3 keer maakt het stukken makkelijker om hem in te werken, gewoon goed splashen met proper water en na de training laten drogen (niet in je gymbag laten zitten!!!!!)

Heel makkelijk om aan te doen, de shirt is heel flexiebel en popt ook goed. Ik heb ze nog niet aangedaan met gedraaide mouwen.
De mouwen zijn vrij lang maar ik vind dat je ze niet moet afknippen of omrollen omdat ze meer steunen als ze lang zijn.
2 weken geleden heb ik er 170 mee gedaan van een 12cm board (2board), volgende week als k wat bekomen ben (heb een week explosieve diaree gehad) doe ik een reverse band max.
 
Back
Naar boven