Blessure onderrug

[gogemm]

Goeiemiddag,

Ik weet niet of ik dit het beste hier kan posten maar het gaat om het volgende.

Ik heb een aantal maanden geleden een blessure opgelopen in de onderrug.
Na mijn rug training en deadliften is het mij naar de keuken uitpakken het erin geschoten. Het schijnt dus spit te zijn en kleine spiertjes bij de onderste wervel.
Core spieren zijn te zwak voor het geen wat mijn buikspieren en rugspieren moeten doen.

Mijn vraag is dus hebben jullie hier ervaring mee?

Fysio adviseert planken etc maar ik hou lichte zeurende pijnscheuten

Gr

 

[Sanca Saxon]

Verplaatst.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

1) Deftig leren deadliften. Hoe dan ook mag je hier geen fouten tegen maken of je zal sowieso jezelf nogmaals blesseren.
2) Check je postuur. Is je postuur goed als je gewoon rechtstaat? Ik heb een goed postuur en om dit te behouden doe ik altijd wat glute-activatie oefeningen voor lower body training om de glutes wakker te maken. Inactieve glutes zorgen ervoor dat je onderrug te hard wordt belast.
3) Doe oefeningen voor je core. Weighted lowerback work zoals hyperextensions, weighted ab work zoals cable crunches en oblique work zoals woodchoppers. Dit is preventief of prehab. Als dit op deze moment nog pijn doet nog even laten.
4) Op off-days kan je McGill's big three doen.( zoek snel even op) Heel goed voor zowel rehab als prehab volgens velen. En niet zwaar. Hij is ook een expert wat betreft lage rugklachten.
Om te zeggen wat je nu precies verkeerd hebt gedaan, dat is natuurlijk onmogelijk. Je kan wel een filmpje plaatsen om je form te laten checken. Succes!

 

[Starx6673]

Laten we er maar niet omheen draaien: het gaat gewoon nog wel een keer gebeuren, bij mij schiet het er eens in de zoveel tijd weer in. Hoeveel werk je ook in perfecte techniek stopt of hoeveel ondersteunende oefeningen je ook gaat doen.

Ik heb inmiddels al veel geprobeerd, maar ik heb geaccepteerd dat het zomaar weer kan gebeuren. Het belangrijkste is om niet meteen als een zielig hondje op je bed te gaan liggen en vervolgens twee weken niets te gaan doen zodat je kan "herstellen". Blijf bewegen: direct na de blessure onmiddellijk BW deadlifts/goodmornings en squats doen zover de pijn het toelaat en vooral veel blijven lopen. En ja, de volgende dag wordt je wakker en voelt je rug alsof er een tank overheen heeft gereden: helemaal stijf en uit bed komen lijkt een soort helse test, maar dat wordt in de loop van de ochtend weer beter. Doe de dagen erna lichte deadlifts en squats. Na een paar dagen zou je alweer redelijke gewichten moeten kunnen pakken zonder noemenswaardige pijn.

Nee, je hebt je rug niet gebroken, er is geen ruggenwervel tussenuit gesprongen en je hebt niet je rugspieren volledig afgescheurd, dus je kan gewoon nog heel veel doen. Niet altijd comfortabel, maar wel de snelste weg om weer beter te worden en verder te trainen.

 

[kazamafury]

Laten we er maar niet omheen draaien: het gaat gewoon nog wel een keer gebeuren, bij mij schiet het er eens in de zoveel tijd weer in. Hoeveel werk je ook in perfecte techniek stopt of hoeveel ondersteunende oefeningen je ook gaat doen.

Ik heb inmiddels al veel geprobeerd, maar ik heb geaccepteerd dat het zomaar weer kan gebeuren. Het belangrijkste is om niet meteen als een zielig hondje op je bed te gaan liggen en vervolgens twee weken niets te gaan doen zodat je kan "herstellen". Blijf bewegen: direct na de blessure onmiddellijk BW deadlifts/goodmornings en squats doen zover de pijn het toelaat en vooral veel blijven lopen. En ja, de volgende dag wordt je wakker en voelt je rug alsof er een tank overheen heeft gereden: helemaal stijf en uit bed komen lijkt een soort helse test, maar dat wordt in de loop van de ochtend weer beter. Doe de dagen erna lichte deadlifts en squats. Na een paar dagen zou je alweer redelijke gewichten moeten kunnen pakken zonder noemenswaardige pijn.

Nee, je hebt je rug niet gebroken, er is geen ruggenwervel tussenuit gesprongen en je hebt niet je rugspieren volledig afgescheurd, dus je kan gewoon nog heel veel doen. Niet altijd comfortabel, maar wel de snelste weg om weer beter te worden en verder te trainen.

Dit, en dan met name het blijven bewegen. of het nu crosstrainen, fietsen, zwemmen of weet ik veel wat is binnen de grenzen die het lichaam zelf aangeeft.

 

[Pren]

Ik heb inmiddels al veel geprobeerd, maar ik heb geaccepteerd dat het zomaar weer kan gebeuren. Het belangrijkste is om niet meteen als een zielig hondje op je bed te gaan liggen en vervolgens twee weken niets te gaan doen zodat je kan "herstellen". Blijf bewegen: direct na de blessure onmiddellijk BW deadlifts/goodmornings en squats doen zover de pijn het toelaat en vooral veel blijven lopen. En ja, de volgende dag wordt je wakker en voelt je rug alsof er een tank overheen heeft gereden: helemaal stijf en uit bed komen lijkt een soort helse test, maar dat wordt in de loop van de ochtend weer beter. Doe de dagen erna lichte deadlifts en squats. Na een paar dagen zou je alweer redelijke gewichten moeten kunnen pakken zonder noemenswaardige pijn.

Is dat het Bill Starr protocol voor blessures? Meen me te herinneren dat hij iets vergelijkbaar zei.

 

[Starx6673]

Dit, en dan met name het blijven bewegen. of het nu crosstrainen, fietsen, zwemmen of weet ik veel wat is binnen de grenzen die het lichaam zelf aangeeft.

Yup, blijven bewegen is key.

Is dat het Bill Starr protocol voor blessures? Meen me te herinneren dat hij iets vergelijkbaar zei.

Austin Baraki en en Jordan Feigenbaum van Barbell Medicine zeggen dit onder andere in hun podcasts over blessures en in dit filmpje van Alan Thrall:

 

[gogemm]

Dank voor de berichten.

Het is nu met name als ik uit bed stap en als ik uit de auto stap.. als ik iets op wil pakken en daar spanning op hou. Als ik zwaar ga trainen met spanning op dat gebied krijg ik er last van.. dus o.a ook bankdrukken boven 90kg shoulder press etc waar je de onderrug bij veel gewicht wat gebruikt.. voorheen nooit ergens last van gehad maar naar deadliften boven 150kg krijg je vaak spierpijn ging toen daarna klussen int huis en toen was ik de lul. Focus me nu eigenlijk met name op verzuring en pak gewicht waar ik dat gebied niet voel..

Blijf gewoon de core oefeningen tijdje doen en hopen dat het volledig bijtrekt en fysio verzocht om geen ondersteunende riem meer te gebruiken.

 

[Mudita]

Probeer rug en chest trainingen assisted te doen, bijvoorbeeld geen bb rows maar seated cable rows. Back supported (zittend) overheadpress en geen staande overhead press.
Probeer de oefeningen te vinden die geen pijn doen en die blijven doen.

Vooral zoals hier boven gezegd word je rug/benen trainen waar dat kan zonder pijn.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Probeer rug en chest trainingen assisted te doen, bijvoorbeeld geen bb rows maar seated cable rows. Back supported (zittend) overheadpress en geen staande overhead press.
Probeer de oefeningen te vinden die geen pijn doen en die blijven doen.

Vooral zoals hier boven gezegd word je rug/benen trainen waar dat kan zonder pijn.

Oefeningen doen waarbij je de lage rugspieren niet traint? Lijkt me net niet verstandig.

 

[Mudita]

Oefeningen doen waarbij je de lage rugspieren niet traint? Lijkt me net niet verstandig.

Ja inderdaad, als je het over bovenlichaam oefeningen hebt train je je rug niet effectief, door kleine pijntjes en discomfort in je onderrug zul je je chest bijvoorbeeld minder hard kunnen aanpakken. Dus zoek dan de oefeningen op waarmee je je onderrug er een beetje buitenlaat, om je chest en lats alsnog zo zwaar mogelijk te kunnen belasten.

Voor de rest train je je lage rugspieren echt wel, maar dan met de oefeningen die hier doelgericht op zijn en niet oefeningen zoals barbell rows.