Bloods & Guts by Dorian Yates

[Gunz for Hire]

De laatste maanden ben ik steeds meer een 'fan' geworden van Dorian Yates en zo ben ik ook een gaan kijken naar zijn beschikbare trainingsinformatie, waaronder ook zijn trainingsschema (origineel gepost door Robke78).

Wat is jullie kijk op dit schema? Blijkbaar heeft hij er goede resultaten mee behaald, maar ik vind dat er wel een aantal rare keuzes zitten in het schema. Bijvoorbeeld: deadlift op het einde van de back day en er zit geen squat in.

Wat vinden jullie? Heeft er iemand ervaring met dit schema?

Spoiler: Bloods & Guts by Dorian Yates

Especially for my DBB friends ...

 

[The Novice]

RFFNCK traint volgens dit principe sinds een tijdje, heeft ook een log btw.

 

[RFFNCK]

Ben onlangs nog in Engeland geweest, in zijn gym (Temple Gym). Ook daar een boek gekocht van hem, a Warrior's Story. De helft van het boek is in feite zijn levensloop, in de andere helft beschrijft hij zijn kijk op trainen en voeding en er staan ook een aantal schema's in. Ik train al een tijdje volgens het Doggcrapp schema, wat ook erg in lijn ligt met DY zijn opvattingen. Wil binnenkort gaan starten met een ander schema uit het boek:

D1: Schouders, traps, triceps, buik
D2: Rug, achterkant schouders
D3: Borst, biceps, buik
D4: Benen

Verder legt hij in het boek ook zijn keuzes uit, die jij daar benoemt. Die deadlift aan het einde van de training is puur voor de onderrug, vandaar dat die pas aan het einde zit. Squats heeft hij altijd wel gedaan, maar is wegens blessures overgegaan op hack squats, omdat die minder blessuregevoelig is. Verder is het principe om 1 werkset (voor minder ervaren sporters raadt hij 2 werksets aan, hij heeft er zelf ook jaren over gedaan om met 1 set op de benodigde intensiteit te komen) te doen tot fail, en dan daar voorbij dmv forced reps, rust-pause sets en negatieve reps.

Vind het zelf een prettige manier van trainen, met Doggcrapp doe ik nu 1 werkset idvv een rust-pause set met 2 pauzes, dus als het ware 3 sets in één. Kracht gaat goed vooruit en vind het fijn om in één set alle intensiteit te kunnen stoppen en niet te hoeven 'inhouden' omdat ik er nog twee moet. Kan me wel vinden in het feit dat een tweede werkset zeker geen kwaad kan, omdat je toch niet 100% tot fail gaat op een of andere manier.

 

[Gunz for Hire]

Ben onlangs nog in Engeland geweest, in zijn gym (Temple Gym). Ook daar een boek gekocht van hem, a Warrior's Story. De helft van het boek is in feite zijn levensloop, in de andere helft beschrijft hij zijn kijk op trainen en voeding en er staan ook een aantal schema's in. Ik train al een tijdje volgens het Doggcrapp schema, wat ook erg in lijn ligt met DY zijn opvattingen. Wil binnenkort gaan starten met een ander schema uit het boek:

D1: Schouders, traps, triceps, buik
D2: Rug, achterkant schouders
D3: Borst, biceps, buik
D4: Benen

Verder legt hij in het boek ook zijn keuzes uit, die jij daar benoemt. Die deadlift aan het einde van de training is puur voor de onderrug, vandaar dat die pas aan het einde zit. Squats heeft hij altijd wel gedaan, maar is wegens blessures overgegaan op hack squats, omdat die minder blessuregevoelig is. Verder is het principe om 1 werkset (voor minder ervaren sporters raadt hij 2 werksets aan, hij heeft er zelf ook jaren over gedaan om met 1 set op de benodigde intensiteit te komen) te doen tot fail, en dan daar voorbij dmv forced reps, rust-pause sets en negatieve reps.

Interessant man! Ook flink geïnspireerd door Dorian, zie ik?

Misschien moet ik dat boek maar eens gaan bestellen. Dat schema dat jij noemt heb ik ook op internet gezien, is dat een schema dat hij noemt wat hij in een latere periode gevolgd heeft?

Wat vind je van de training zelf? Je volgt ze, maar wat is je ervaring en resultaten?

 

[RFFNCK]

Interessant man! Ook flink geïnspireerd door Dorian, zie ik?

Misschien moet ik dat boek maar eens gaan bestellen. Dat schema dat jij noemt heb ik ook op internet gezien, is dat een schema dat hij noemt wat hij in een latere periode gevolgd heeft?

Wat vind je van de training zelf? Je volgt ze, maar wat is je ervaring en resultaten?

Ook flink geïnspireerd door Dorian inderdaad, haha. Die manier van trainen en denken bevalt me gewoon wel. Het boek is zeker een aanrader. Staan meerdere schema's in, eigenlijk van schema's voor beginners tot meer gevorderden. Er zitten bv fullbody schema's in, splitschema's en het schema dat ik eerder noemde, waarvan hij zegt dat hij het heeft gebruikt gedurende zijn hele periode op het Olympia podium.

Vind het zelf een prettige manier van trainen, met Doggcrapp doe ik nu 1 werkset idvv een rust-pause set met 2 pauzes, dus als het ware 3 sets in één. Kracht gaat goed vooruit en vind het fijn om in één set alle intensiteit te kunnen stoppen en niet te hoeven 'inhouden' omdat ik er nog twee moet. Kan me wel vinden in het feit dat een tweede werkset zeker geen kwaad kan, omdat je toch niet 100% tot fail gaat op een of andere manier.

Kan het schema trouwens nog wel iets uitgebreider posten als je wil, met oefeningen erbij.

 

[Gunz for Hire]

Ook flink geïnspireerd door Dorian inderdaad, haha. Die manier van trainen en denken bevalt me gewoon wel. Het boek is zeker een aanrader. Staan meerdere schema's in, eigenlijk van schema's voor beginners tot meer gevorderden. Er zitten bv fullbody schema's in, splitschema's en het schema dat ik eerder noemde, waarvan hij zegt dat hij het heeft gebruikt gedurende zijn hele periode op het Olympia podium.

Vind het zelf een prettige manier van trainen, met Doggcrapp doe ik nu 1 werkset idvv een rust-pause set met 2 pauzes, dus als het ware 3 sets in één. Kracht gaat goed vooruit en vind het fijn om in één set alle intensiteit te kunnen stoppen en niet te hoeven 'inhouden' omdat ik er nog twee moet. Kan me wel vinden in het feit dat een tweede werkset zeker geen kwaad kan, omdat je toch niet 100% tot fail gaat op een of andere manier.

Kan het schema trouwens nog wel iets uitgebreider posten als je wil, met oefeningen erbij.

Sowieso zijn manier van denken en trainen en daarnaast zijn karakter en fysiek spreken me enorm aan.

Nog wat vragen:

• Met 1 set kun je ook veel 'zwaarder' trainen, lijkt me?
• Hoe lang rest-pause in je de set? 10-15 sec.?
• Doe je dit ook voor squats, bench press en deadlifts, of meer met machines en cable oefeningen?
• Hoeveel 'reps' wil je minimaal in de tweede en derde fase van de set doen?

Als je dat zou willen posten zou dat wel fijn zijn. Ik ga het weekend sowieso eens kijken voor het boek te bestellen, bedankt voor de tip!

 

[Pillz]

Voor naturals niet echt aan te raden om zo te trainen.

 

[Gunz for Hire]

Voor naturals niet echt aan te raden om zo te trainen.

Sowieso zijn dit soort splits niet aan te raden voor naturals, maar ik ben het ook deels aan het voorbereiden voor m'n kuur eind dit jaar.

 

[RFFNCK]

Je kan die ene set inderdaad zwaarder gaan en bouwt ook snel kracht op zo. Dat is ook wat ik bedoelde met me niet in hoeven houden, die ene set gaat gewoon zwaar en diep. .

Rust-pause houd ik 10x diep in- en uitademen aan. Dit doe ik met vrijwel alle oefeningen, bij bijvoorbeeld Squat en BOR niet ivm blessuregevoeligheid. Kuiten train ik ook iets anders, dit vanuit doggcrapp. Wat ik doe is sowieso een mix van DC en DY achtige training, maar de strekking blijft hetzelfde.

Qua reps mik ik nu op een totaal van 10-15 reps. Bv 8-3-1. Wil iedere training reps of gewicht verhogen. Als ik bv 100 bench op 8-5-2 ga ik verhogen, daarna bv 105 op 6-3-1, verhoog ik niet maar van ik de keer daarna voor meer reps om vervolgens weer te verhogen.

Ik weet niet of ik het er mee eens ben dat dit per definitie geen training voor de natural is. Ik doe het met veel plezier en geeft mij goede resultaten. Oke, het is zwaar en je moet wel kunnen luisteren naar je lichaam. Je kan tot fail trainen door als een gek aan het gewicht te hengsten en zo je fail te bereiken of je kan met goede vorm en soms verantwoord cheaten tot je fail gaan, waarbij je je pezen en gewrichten gewoon heel houdt. Ik denk niet dat het voor beginners is, maar ook als natty moet dit kunnen imo. Het is een vrij gangbare split verder.

 

[RFFNCK]

Hierdoor krijg ik meteen weer zin om lekker te knallen in de gym

 

[Gunz for Hire]

Hierdoor krijg ik meteen weer zin om lekker te knallen in de gym

Sowieso! Kun je misschien nog eens die schema's posten waar je het over had, als je tijd hebt?

 

[RFFNCK]

Sowieso! Kun je misschien nog eens die schema's posten waar je het over had, als je tijd hebt?

Zal ik doen! Ik ga maandag de nachtdienst in, dus als ik het vantevoren niet red zal ik dat in de nacht doen.

 

[RFFNCK]

Oke! Het is een lange post en koste wat moeite, maar hier zijn de schema's! Heb ze van beginnersschema's naar trainingen voor gevorderden uitgetypt.


Fullbody-schema, gebruikt in de eerste twee maanden na het starten met trainen.
* 3xpw, op niet-achtereenvolgende dagen.
* Focus op een correcte uitvoering van de oefening.
* Gebruik een gewicht waarbij 10 herhalingen net haalbaar is, maar blijf wel van spierfalen.
* Rusttijd tussen sets 60-90 seconden.

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Quadriceps: Squats (3x10)
Hamstrings: Leg Curls (3x10)
Borst: Bench Press (3x10)
Rug: Barbell Rows (3x10)
Schouders: Barbell Press (3x10)
Biceps: Barbell Curls (3x10)
Triceps: Skullcrushers (3x10)
Buik: Crunches (3x20)
Kuiten: Standing Calf Raises (3x10)


Split-schema, gebruikt van 1983-1985
* Trainingen op:
* Week 1: maandag (training 1), woensdag (training 2), zaterdag (training 1).
* Week 2: maandag (training 2), donderdag (training 1), zaterdag (training 2).
* Focus op een correcte uitvoering van de oefening.
* Gebruik een gewicht waarbij spierfalen (verlies van enigzins correcte uitvoering) op de achtste herhaling ligt. Indien dit niet meer zo is, gewicht verhogen.
* Gebruik nog geen forced reps of andere intensiteitsverhogende technieken in de eerste 12 maanden op dit schema.
* Trainingen duren ongeveer 60 minuten

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Training 1
* Bench Press (3x8)
* Incline Bench Press (3x8)
* Incline Flyes (2x8-10)
* Chin-ups of Pulldowns (3x8)
* Barbell Rows (3x8)
* Deadlifts (3x8)
* Barbell Shoulder Press (3x8)
* Lateral Raises (2x8)
* Bent-over Lateral Raises (2x8)
* Crunches (3xtot failure)
* Hanging Leg Raises (3xtot failure)

Training 2
* Squats (4x8)
* Hack Squats (3x8)
* Leg Curls (3x8)
* Standing Calf Raises (3x8)
* Barbell Curls (3x8)
* One-arm Preacher Curls (2x8)
* Tricep Pushdowns (3x8)
* Skullcrushers (2x8)


Het gesplitte split-schema, gebruikt van 1986-1988
* Trainingen op:
* Week 1: maandag (training 1), dinsdag (training 2), donderdag (training 3), zaterdag (training 1), zondag (training 2).
* Week 2: dinsdag (training 3), donderdag (training 1), vrijdag (training 2), zondag (training 3).

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Training 1: Borst - Biceps - Triceps - Buik
* Bench Press (3x6-8)
* Incline Bench Press (2x6-8)
* Dumbbell Flyes (2x6-8)
* Barbell Curls (3x6-8)
* One-arm Preacher Curls (2x6-8)
* Tricep Pushdowns (3x6-8)
* Skullcrushers (2x6-8)
* Hanging Leg Raises (2x15-20)
* Crunches (2x15-20)

* De eerste set voor iedere eerste oefening van de spiergroep (behalve buik) is een warming-up set. Daarna volgen twee werksets tot spierfalen.
* Iedere werkset wordt uitgevoerd tot spierfalen en verlengd met een of twee forced reps.

Training 2: Benen
* Leg Extensions (3x12-15)
* Squats (2x12-15)
* Leg Press (2x12-15)
* Leg Curls (2x8-12)
* Standing Calf Raises (2x8-10)

* Leg Extensions dienen om de quadriceps voor te vermoeien voor het zware squatten.
* Quadriceps worden in hogere reprange uitgevoerd omdat zij daar beter op reageren.

Training 3: Rug - Schouders
* Weighted Chin-ups (2x6-8)
* Barbell Rows (3x6-8)
* Cable Pulley Rows (2x6-8)
* Bent-over Lateral Raises (2x6-8)
* Barbell Shrugs (2x6-8)
* Barbell Shoulder Press (3x6-8)
* Lateral Raises (2x6-8)

* Voor de chin-ups opwarmen met twee sets pulldowns.
* Barbell Rows tot spierfalen ZONDER forced reps ivm blessuregevaar.
* Bij het shruggen na het punt van spierfalen enkele partial reps.
* De eerste set Shoulder Press geldt als warming-up set. (Dus 2 werksets)


'The Ultimate Routine', gebruikt vanaf 1988 gedurende gehele Olympia-periode.
* Trainingen op maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag.

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Maandag: Schouders - Traps - Triceps - Buik
* Smith Machine Shoulder Press (2 warming-up sets, 1x8-10)
* Seated Lateral Raises (1 warming-up set, 1x8-10)
* One-arm Cable Lateral Raises (1 warming-up set, 1x8-10)
* Dumbbell Shrugs (1 warming-up set, 1x10-12)
* Tricep Pushdowns (2 warming-up sets, 1x8-10)
* EZ-Bar Skullcrushers (1 warming-up set, 1x8-10)
* One-arm Pushdowns OF One-arm Nautilus Extensions (1x8-10)
* Crunches (3x20-25)
* Reverse Crunches (3x12-15)

Dinsdag: Rug - Achterkant Schouders
* Hammer Strength Machine Pulldowns OF Nautilus Pullovers (wisselt iedere training)(2 warming-up sets, 1x8-10)
* Barbell Rows (1 warming-up set, 1x8-10)
* One-arm Hammer Strength Rows (1x8-10)
* Cable Rows (overhand grip) (1x8-10)
* Rear-delt Hammer Strength Machine (1x8-10)
* Bent-over Dumbbell Raises (1x8-10)
* Hyperextensions (1x10-12)
* Deadlift (1 warming-up set, 1x8)

Donderdag: Borst - Biceps - Buik
* Incline Bench Press (3 warming-up sets, 1x8)
* Hammer Strength Seated Bench Press (1 warming-up set, 1x6-8)
* Incline Dumbbell Flyes (1 warming-up set, 1x8)
* Cable Crossovers (1x10-12)
* Incline Dumbbell Curls (1 warming-up set, 1x6-8)
* EZ-Bar Curls (1 warming-up set, 1x6-8)
* Nautilus Curls (1x6-8)
* Crunches (3x20-25)
* Reverse Crunches (3x12-15)

Zaterdag: Benen
* Leg Extensions (2 warming-up sets, 1x10-12)
* Leg Presses (2 warming-up sets, 1x10-12)
* Hack Squats (1 warming-up set, 1x8-10)
* Lying Leg Curls (1 warming-up set, 1x10)
* Stiff-leg Deadlifts (1x8-10)
* Single Leg Curls (1x8-10)
* Standing Calf Raises (1 warming-up set, 1x-10-12)
* Seated Calf Raises (1x10-12)

 

[Gunz for Hire]

Oke! Het is een lange post en koste wat moeite, maar hier zijn de schema's! Heb ze van beginnersschema's naar trainingen voor gevorderden uitgetypt.


Split-schema, gebruikt in de eerste twee maanden na het starten met trainen.
* 3xpw, op niet-achtereenvolgende dagen.
* Focus op een correcte uitvoering van de oefening.
* Gebruik een gewicht waarbij 10 herhalingen net haalbaar is, maar blijf wel van spierfalen.
* Rusttijd tussen sets 60-90 seconden.

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Quadriceps: Squats (3x10)
Hamstrings: Leg Curls (3x10)
Borst: Bench Press (3x10)
Rug: Barbell Rows (3x10)
Schouders: Barbell Press (3x10)
Biceps: Barbell Curls (3x10)
Triceps: Skullcrushers (3x10)
Buik: Crunches (3x20)
Kuiten: Standing Calf Raises (3x10)


Split-schema, gebruikt van 1983-1985
* Trainingen op:
* Week 1: maandag (training 1), woensdag (training 2), zaterdag (training 1).
* Week 2: maandag (training 2), donderdag (training 1), zaterdag (training 2).
* Focus op een correcte uitvoering van de oefening.
* Gebruik een gewicht waarbij spierfalen (verlies van enigzins correcte uitvoering) op de achtste herhaling ligt. Indien dit niet meer zo is, gewicht verhogen.
* Gebruik nog geen forced reps of andere intensiteitsverhogende technieken in de eerste 12 maanden op dit schema.
* Trainingen duren ongeveer 60 minuten

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Training 1
* Bench Press (3x8)
* Incline Bench Press (3x8)
* Incline Flyes (2x8-10)
* Chin-ups of Pulldowns (3x8)
* Barbell Rows (3x8)
* Deadlifts (3x8)
* Barbell Shoulder Press (3x8)
* Lateral Raises (2x8)
* Bent-over Lateral Raises (2x8)
* Crunches (3xtot failure)
* Hanging Leg Raises (3xtot failure)

Training 2
* Squats (4x8)
* Hack Squats (3x8)
* Leg Curls (3x8)
* Standing Calf Raises (3x8)
* Barbell Curls (3x8)
* One-arm Preacher Curls (2x8)
* Tricep Pushdowns (3x8)
* Skullcrushers (2x8)


Het gesplitte split-schema, gebruikt van 1986-1988
* Trainingen op:
* Week 1: maandag (training 1), dinsdag (training 2), donderdag (training 3), zaterdag (training 1), zondag (training 2).
* Week 2: dinsdag (training 3), donderdag (training 1), vrijdag (training 2), zondag (training 3).

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Training 1: Borst - Biceps - Triceps - Buik
* Bench Press (3x6-8)
* Incline Bench Press (2x6-8)
* Dumbbell Flyes (2x6-8)
* Barbell Curls (3x6-8)
* One-arm Preacher Curls (2x6-8)
* Tricep Pushdowns (3x6-8)
* Skullcrushers (2x6-8)
* Hanging Leg Raises (2x15-20)
* Crunches (2x15-20)

* De eerste set voor iedere eerste oefening van de spiergroep (behalve buik) is een warming-up set. Daarna volgen twee werksets tot spierfalen.
* Iedere werkset wordt uitgevoerd tot spierfalen en verlengd met een of twee forced reps.

Training 2: Benen
* Leg Extensions (3x12-15)
* Squats (2x12-15)
* Leg Press (2x12-15)
* Leg Curls (2x8-12)
* Standing Calf Raises (2x8-10)

* Leg Extensions dienen om de quadriceps voor te vermoeien voor het zware squatten.
* Quadriceps worden in hogere reprange uitgevoerd omdat zij daar beter op reageren.

Training 3: Rug - Schouders
* Weighted Chin-ups (2x6-8)
* Barbell Rows (3x6-8)
* Cable Pulley Rows (2x6-8)
* Bent-over Lateral Raises (2x6-8)
* Barbell Shrugs (2x6-8)
* Barbell Shoulder Press (3x6-8)
* Lateral Raises (2x6-8)

* Voor de chin-ups opwarmen met twee sets pulldowns.
* Barbell Rows tot spierfalen ZONDER forced reps ivm blessuregevaar.
* Bij het shruggen na het punt van spierfalen enkele partial reps.
* De eerste set Shoulder Press geldt als warming-up set. (Dus 2 werksets)


'The Ultimate Routine', gebruikt vanaf 1988 gedurende gehele Olympia-periode.
* Trainingen op maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag.

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Maandag: Schouders - Traps - Triceps - Buik
* Smith Machine Shoulder Press (2 warming-up sets, 1x8-10)
* Seated Lateral Raises (1 warming-up set, 1x8-10)
* One-arm Cable Lateral Raises (1 warming-up set, 1x8-10)
* Dumbbell Shrugs (1 warming-up set, 1x10-12)
* Tricep Pushdowns (2 warming-up sets, 1x8-10)
* EZ-Bar Skullcrushers (1 warming-up set, 1x8-10)
* One-arm Pushdowns OF One-arm Nautilus Extensions (1x8-10)
* Crunches (3x20-25)
* Reverse Crunches (3x12-15)

Dinsdag: Rug - Achterkant Schouders
* Hammer Strength Machine Pulldowns OF Nautilus Pullovers (wisselt iedere training)(2 warming-up sets, 1x8-10)
* Barbell Rows (1 warming-up set, 1x8-10)
* One-arm Hammer Strength Rows (1x8-10)
* Cable Rows (overhand grip) (1x8-10)
* Rear-delt Hammer Strength Machine (1x8-10)
* Bent-over Dumbbell Raises (1x8-10)
* Hyperextensions (1x10-12)
* Deadlift (1 warming-up set, 1x8)

Donderdag: Borst - Biceps - Buik
* Incline Bench Press (3 warming-up sets, 1x8)
* Hammer Strength Seated Bench Press (1 warming-up set, 1x6-8)
* Incline Dumbbell Flyes (1 warming-up set, 1x8)
* Cable Crossovers (1x10-12)
* Incline Dumbbell Curls (1 warming-up set, 1x6-8)
* EZ-Bar Curls (1 warming-up set, 1x6-8)
* Nautilus Curls (1x6-8)
* Crunches (3x20-25)
* Reverse Crunches (3x12-15)

Zaterdag: Benen
* Leg Extensions (2 warming-up sets, 1x10-12)
* Leg Presses (2 warming-up sets, 1x10-12)
* Hack Squats (1 warming-up set, 1x8-10)
* Lying Leg Curls (1 warming-up set, 1x10)
* Stiff-leg Deadlifts (1x8-10)
* Single Leg Curls (1x8-10)
* Standing Calf Raises (1 warming-up set, 1x-10-12)
* Seated Calf Raises (1x10-12)

Woah thanks man!

Zeer interessante (en succesvolle) schema's. Ga ze van de week eens goed bekijken en kijken wat ik er mee kan!

 

[RFFNCK]

Woah thanks man!

Zeer interessante (en succesvolle) schema's. Ga ze van de week eens goed bekijken en kijken wat ik er mee kan!

No problem! Ik ben zelf ook nog een beetje aan het bedenken wat ik er mee kan doen. Train nu 3x pw, UB/LB eigenlijk. A-B-A, B-A-B dus.
Wil nu naar 4 keer per week, maar ik denk dat dat laatste schema, waarbij je alles 1xpw traint, wellicht niet effectief zal zijn.
Zou liever alles 2x pw doen. Weet nog niet helemaal hoe ik dat ga aanpakken.

 

[RFFNCK]

Heb een beetje zitten brainstormen en twee mogelijke oplossingen bedacht om naar 4x/pw te gaan.

Optie 1: Het gesplitte split-schema van hierboven, en dan gewoon doortellen. Dus week 1: training 1-2-3-1, week 2 training 2-3-1-2, week 3 training 3-1-2-3.
Optie 2: UB/LB principe, met op een dag UB nadruk op borst/schouders, andere UB dag nadruk op rug. Op LB dagen nadruk op ene keer quads, andere keer hams.

Iemand hier waardevolle input op?

 

[Sylve]

Ik heb zelf niet zoveel met DY op dit moment, maar zeker een interessant topic. Likes zijn uitgedeeld

 

[martinnoppert]

Heb een beetje zitten brainstormen en twee mogelijke oplossingen bedacht om naar 4x/pw te gaan.

Optie 1: Het gesplitte split-schema van hierboven, en dan gewoon doortellen. Dus week 1: training 1-2-3-1, week 2 training 2-3-1-2, week 3 training 3-1-2-3.
Optie 2: UB/LB principe, met op een dag UB nadruk op borst/schouders, andere UB dag nadruk op rug. Op LB dagen nadruk op ene keer quads, andere keer hams.

Iemand hier waardevolle input op?

Als je heavy duty HIT style wilt trainen zou ik optie 1 nemen. Dan heb je wel de wat hogere frequentie maar evengoed ws nog zat hersteltijd.

 

[Drunkenmaster]

Heb een beetje zitten brainstormen en twee mogelijke oplossingen bedacht om naar 4x/pw te gaan.

Optie 1: Het gesplitte split-schema van hierboven, en dan gewoon doortellen. Dus week 1: training 1-2-3-1, week 2 training 2-3-1-2, week 3 training 3-1-2-3.
Optie 2: UB/LB principe, met op een dag UB nadruk op borst/schouders, andere UB dag nadruk op rug. Op LB dagen nadruk op ene keer quads, andere keer hams.

Iemand hier waardevolle input op?

Als je een trainingspartner hebt zou ok gewoon 4x per week trainen 2days on 1 day off ook een schema van Dorian geloof ik zelfde Principe

Dag 1 chest +biceps
Dag 2 back
Dag 3 rust
Dag 4 shoulders+triceps
Dag 5 legs + calves
Dag 6 rust
Repeat

 

[Drunkenmaster]

Als je een trainingspartner hebt zou ok gewoon 4x per week trainen 2days on 1 day off ook een schema van Dorian geloof ik zelfde Principe

Dag 1 chest +biceps
Dag 2 back
Dag 3 rust
Dag 4 shoulders+triceps
Dag 5 legs + calves
Dag 6 rust
Repeat

Vergeet niet dat Dorian ook voorstander was/is van 3x 30 min cardio per week zodat je de trainingen kan volhouden.