Bodylift Starting Strength

[Bodylift]

Na periode waarin sporten steeds minder werd (tennis en de laatste jaren voetbal), merkte ik aan mijzelf dat ik niet lekker meer in mijn lichaam zat en mijn vetpercentage hoger was dan dat het ooit geweest is. Ik at ongezond, dronk te veel alcohol en bewoog te weinig.

Toen ik op een vetpercentage van 15,5% zat ben ik 1,5 maand geleden weer begonnen met trainen. Weer, omdat ik vroeger ook wel eens een periode in de sportschool gezeten heb.

Daarbij heb ik een doel voor mijzelf gesteld:
Fitter worden (betere conditie, meer kracht, minder vet en meer spiermassa.)

Dit ga ik doen door:

• Gezonder eten (minder verzadigd vet en meer fruit)
• Alleen alcohol in het weekend (4 glazen max.)
• 3x PW-krachttraining

Voeding op dit moment:
2100/2200 kcal – minimaal 1,5 gram eiwit per kg bw en minimaal 1 gram vet per kg bw
Ik ga hier op dit moment goed op. Ik merk dat mijn gewicht gelijk blijft maar mijn vetpercentage daalt en mijn kracht toeneemt.

Huidige stats:
193 CM / 83 KG / 13,8% vet

Training:

• Rippetoe Starting Strength
• Gemiddeld 1x in de week voetbal (training of wedstrijd)

 

[Bodylift]

14-08-2022
Squat 3x5x40
Benchpress 3x5x40
Deadlift 3x5x40
15 min cardio

16-08-2022
Squat 3x5x45
Overhead press 3x5x20
Deadlift 3x5x50

18-08-2022
Squat 3x5x50
Benchpress 3x5x42,5
Deadlift 1x5x60

20-08-2022
Squat 3x5x60
Overhead press 3x5x25
Deadlift 1x5x70
15 min cardio

26-08-2022
Squat 3x5x60
Bench Press 3x5x42,5
Deadlift 1x5x70

28-08-2022
Squat 3x5x65
Overhead press 3x5x27,5
Deadlift 1x5x80

30-08-2022
Squat 3x5x70
Bench press 3x5x45
Deadlift 1x5x90

01-09-2022
Squat 3x5x75
Overhead press 3x5x30
Deadlift 1x95 / 5x80 (techniek slecht, terug in gewicht en op vorm letten)

03-09-2022
Bench press 3x5x47,5
Squat 5x60 3x70 1x80
Spierpijn en drukte gym

05-09-2022
Squat 3x5x77,5
Overhead press 3x5x32,5
Deadlift 1x5x80

07-09-2022
Squat 3x5x80
Bench press 3x5x50
Deadlift 1x5x85

09-09-2022
Squat 3x5x82,5
Overhead press 3x5x35
Deadlift 1x5x90

12-09-2022
Squat 3x5x85
Bench press 3x5x52,5
Deadlift 1x5x95

14-09-2022
Squat 3x5x70
Overhead press 3x5x37,5
Chin ups 4x / 3x / 3x
Rustige training na voetbalwedstrijd

16-09-2022
Squat 3x5x87,5
Bench press 3x5x55
Deadlift 1x5x100

18-09-2022
Squat 3x5x90
Overhead press 2x5x40 1x3x40f
Chin ups 4x/2x/2x

Ik ga vanaf heden de power clean toevoegen en afwisselen met deadlift. Merk dat 3x per week squatten & daadliften te zwaar wordt.

 

[Bodylift]

20-09-2022
Squat 3x5x80 (~90%)
Bench press 3x5x57,5
Power Clean 5x3x30

 

[Bodylift]

22-09-2022
Squat 3x92,5 / 3x92,5 / 5x80 f
Overhead press 3x5x40
Deadlift 5x105

Niet helemaal fit gisteren / vandaag en door te weinig voeding waarschijnlijk niet sterk genoeg om 3x5x92,5 te doen. Nu weer beter eten en kijken of het zaterdag wel lukt.

 

[Bodylift]

25-09-2022
Squat 3x92,5 / 3x92,5 / 3x92,5 f
Bench press 3x5x60
Deadlift 5x110

Merk dat squatten laatste trainingen niet helemaal lekker gaat. Ik ga deloaden naar 80 kg en dan vanaf daar weer opbouwen.

Bench press was zwaar, maar wetende dat ik 1,5 maand geleden 3x5x50 niet haalde, blij met de progressie.

 

[Bullshark]

Zou ook niet EOD gaan kniebuigen. Zak maar terug naar 85kg en maak het niet te gek meteen. je bent net een week of 6 bezig

 

[Mister B]

Cool man! Ok zou kcal rustig opbouwen naar 3000 kcal.bga je alleen maar spier van opbouwen en dan 2,2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht

 

[Bodylift]

Bedankt voor de tips! Wordt gewaardeerd.

Ik zal:
- de 2e training van de week op 80% van de 1e training squaten
- squat weer opbouwen vanaf 85 kg
- voeding wekelijks met 200 kcal per dag extra verhogen tot 3000 kcal en kijken wat er gebeurd!

 

[Bodylift]

27-09-2022
Squat 3x5x85
Overhead press 3x5x42,5 PR
Power Clean 5x3x35

Wat later getraind, en dus wat meer gegeten voor de training. Voelde mij sterker en training ging soepel! Eet nu 2400 kcal per dag met 2,2 gram eiwit per kg bw.

 

[Bodylift]

28-09-2022
90 min voetbalwedstrijd
Merk dat met voetballen mijn uithoudingsvermogen verbeterd is en spieren beter aanvoelen sinds ik in de sportschool ben.

30-09-2022
Squat 3x5x87,5
Bench press 3x5x62,5
Deadlift 5x110

 

[Bodylift]

Vrijdagavond buikgriep gekregen en zondag niet getraind. Vandaag nog niet helemaal fit en een aantal dagen veel te weinig kcal binnen gekregen maar toch getraind.

04-10
Squat 3x5x80 easy
Bench press 3x3x65 f 5 reps per set zat er echt niet in.

Daarna training afgebroken. Hopelijk donderdag weer wat beter gegeten en een sterkere training.

 

[Solway Firth]

He leuk man, een rippetoe log. Ik ben in. Succes!

Behoorlijke stats al btw, beterschap voor nu