Ik zal me eerst even voorstellen,
Ik ben Jasper en ben 20 Jaar. Ik train nu 5 jaar lang waarvan 2 jaar met de focus op bodybuilding. Ik heb nog geen wedstrijd gedaan maar wil in 2022 mijn eerste wedstrijd gaan doen. Ik ben net gestart met mijn lean bulk en ben weer overgestapt van de PPL routine naar de bodypart split. Ik vind het zelf een stuk lekkerder trainen als ik me kan focussen op een bepaalde spiergroep en die helemaal kan slopen en niet dat ik me moet inhouden en 3 dagen later diezelfde spiergroep weer train. Ik heb benen 2x in de week omdat dat mijn zwakke punt is. Ik heb alleen een blessure in mijn onderrug waardoor ik deadlifts moet vermijden en er dus iets minder sets richting mijn hamstrings gefocusd zijn.
Verder heb ik nog last van mijn schouder ivm een oude schouderblessure die bijna weg is, hierdoor vermijd ik flyes.
Stats:
Gewicht: 93kg
Vet: 14%
Lengte: 175cm
Mijn split zal er zo uit komen te zien:
Maandag: Schouders
Dinsdag: Armen
Woensdag: Benen
Donderdag: Borst
Vrijdag: Rug
Zaterdag: Benen
Zondag: Rust
Schouders:
- Overhead Dumbbell Press: 3*10
- Heavy Machine Raises: 3*8
- Cable Lateral Raises: 5*Pyramid
- Face Pull: 3*10
- Bent over Raises: 4*12
- Shrugs: 4*10
Armen:
- Unilateral French Press: 4*10
- Tricep Dips: 3*10
- Unilateral Tricep Extension: 4*12-16
- Heavy Alternating Curls: 4*5
- Preacher Curl: 2*8 - 2*12
- Hammer Curl: 3*10
- Vinger Curl: 3*12
- Reverse Curl: 3*12
Benen:
- Leg Press: 5*10
- Abductor: 4*12
- Adductor: 4*12
- Leg Extension: 4*12
- Leg Curl: 4*12
- Calf Press: 4*12
- Crunch Machine: 4*10
- Cable Crunch: 3*12
- Woodchopper: 3*12
Borst:
Bij borst heb ik op het einde een lichte tricep en een lichte schouder oefening erbij
- Benchpress: 4*6
- Incline Benchpress: 3*10
- Incline dumbbell Press: 3*12
- Chest Dips: 3*12
- Chest Press 2*12
- Dumbbell Lateral Raises: 3*12
- Cable Tricep Extension: 3*12
Rug:
Bij rug heb ik een lichte bicep en lichte rear delt oefening erbij
- Bent over Row: 4*10
- Machine Pulldown: 3*10
- Machine Unilateral Row: 3*10
- Triangle Pulldown: 3*12
- Pullover: 3*12
- Overhead Cable Curl: 3*12
- Reverse Flyes: 3*12
Ik ben erg benieuw naar jullie mening en opmerkingen. Tips zijn altijd welkom en ik zal ze zeker meenemen in de aanpassingen van het schema.
