Bodyweight @home training

[Sondezeg]

Goedemiddag,

Ik ben sinds twee maanden weer een beetje aan het trainen geslagen. Helaas heb ik op dit moment geen geld voor de sportschool en/ of attributen om mee te kunnen trainen. Ik ben dus volledig op mijn lichaam aangewezen, behalve dan dat ik op het moment 1 dumbbell tot mijn beschikking heb (heb gewichten tot 13kg), een paar push up bars en resistance banden heb.

Aangezien ik aan het eind van dit jaar wil solliciteren bij de politie, ben ik momenteel ook bezig met conditie training door middel van hardlopen. In de politieconditie app zit ik op dit moment op niveau 4 van de 5. Dit hardlopen is belangrijk voor me en ik vind het leuk om mee bezig te zijn.

Mijn huidige fitness schema vind ik op dit moment vrij karig. Er staan 7 oefeningen in en waarschijnlijk zijn dit niet de beste. Graag krijg ik advies over betere oefeningen.

Huidig schema is:
Burpees: 26 keer verdeeld over 2 sets, met 1,5 minuten rust.
Plank: 1.15, gaat elke training 5 seconden omhoog.
Bicep curls: 5 x 7 reps op gewicht van 10.3kg
Squad: 4 sets, 35reps, met 17 squat jumps
Shoulder press: 4 sets, 7 keer, gewicht 10.3kg
Sit ups: 2x17, een minuut rust
Calf raise: zoveel als gaat

Na de squat voel ik mijn benen erg goed, komt met name door de jump toevoeging. Voor mijn gevoel voegt dat daadwerkelijk wat toe. De burpees voer ik uit met jump en de pushup gebeurt met een push up bar. De squat ga ik naar verloop van tijd moeilijker maken door de pistol versie te gebruiken. De burpees push up gaat binnenkort ook naar een andere variant.

Zoals jullie kunnen zien doe ik op dit moment niets met de resistance banden en denk dat hier op zich wel goede exercises voor zijn?

Mijn fitness doel is eigenlijk gewoon zeer fit worden en als het even mee zit ook een wat gespierder lijf krijgen. Mijn gewicht is op het moment 74+kg en kcal zit rond de 2500. Eiwitten neem ik ook, maar doordat ik geen geld heb is dit soms moeilijk om aan te komen. Wanneer het geld het toelaat zit ik bij de 111gram.

Ik hoop op goede adviezen en alvast bedankt.

Groeten,

Youri

 

[marina1975]

Er zijn meer dan genoeg oefeningen die je met bands kan doen. Zeker als je doel meer fit worden is. Spieren zal je er niet echt mee opbouwen.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/full-body-resistance-band-workout/
https://www.active.com/fitness/articles/7-moves-for-a-full-body-resistance-band-workout
https://www.google.com/search?q=res..._TDTAQ9QEwAHoECAYQBA&biw=1366&bih=625#imgrc=_

Je kan mogelijk wel pull ups doen. Een pull up bar kost niet veel. Heb je een open trap dan zou je het ook aan een traptrede kunnen doen.
Voor schouders kan je ook denken aan handstand push up. Wel zwaar en daar weet neet61 wel meer van. (deed geloof ik ook een periode bw oefeningen)
Pull downs kan je ook met resistance bands doen. Alleen even kijken waar je de band overheen kan hangen.

Kijk ook eens bij trax workouts op internet.

Heb je een speeltuin of zo een klimrek gebeuren in de buurt dan kan je daar ook wel een en ander misschien doen.

 

[Mentat]

Waarom staan er geen push ups in je schema, en dan bedoel ik buiten de burpees om? En waarom wel biceps, maar geen triceps?

Ik zou ook push ups zonder de steunen doen, en bij de burpees zou ik ze weglaten, je wil een vloeiende beweging, sommige mensen doen de burpee (ook wel) zonder volledige push ups, daar wordt de oefening al weer anders van, denk ook eens aan een burpee pull up.

Met die dumbell kan je ook 1-leg deadlifts doen en get ups en overhead lunges.

Voor pull bewegingen kan je denken aan pull ups/chin ups (denk voetbal doeltjes, klimrek, speeltuin, oefentoestellen voor hardlopers en je kan bodyrows onder de tafel doen of aan een lager klimrek. Als je ergens een stang hebt om te hangen, denk dan ook aan L-sits, knees to elbows, toes to bar.

Zoek ook eens naar het Soldier of Steel programma van Gym Jones, dat is gratis uitgebracht.

Ook Bobby Maximus heeft een "no gear" programma, maar daar zitten dan ook helemaal geen pull bewegingen in en die zijn wel belangrijk.

Twee (onderdelen van) Bobby Maximus en Gym Jones bodyweight trainingen, zelf ff opzoeken (youtube bv.) hoe dat zit met sets, reps en tijd:
Holy Trinity: pull up, push up, dip (evt. chin up/body row en bench dip), veelal 5 pull ups, 10 push ups, 5 pull ups, 10 dips, herhaal.
Lowly Trinity: squat, lunge, sit up

Succes met je doel!

 

[Sondezeg]

Er zijn meer dan genoeg oefeningen die je met bands kan doen. Zeker als je doel meer fit worden is. Spieren zal je er niet echt mee opbouwen.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/full-body-resistance-band-workout/
https://www.active.com/fitness/articles/7-moves-for-a-full-body-resistance-band-workout
https://www.google.com/search?q=resistance+band+workout+pdf&safe=active&sa=X&rlz=1C1GCEA_enDE789DE789&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=a2UZJXFzD1oNaM%3A%2C-k3LTfMbt_F06M%2C_&usg=AI4_-kRyRwWLraQkPcsgbO0b6KGDqhZZ6Q&ved=2ahUKEwiKqqKQxdTgAhXIGewKHR_TDTAQ9QEwAHoECAYQBA&biw=1366&bih=625#imgrc=_

Je kan mogelijk wel pull ups doen. Een pull up bar kost niet veel. Heb je een open trap dan zou je het ook aan een traptrede kunnen doen.
Voor schouders kan je ook denken aan handstand push up. Wel zwaar en daar weet neet61 wel meer van. (deed geloof ik ook een periode bw oefeningen)
Pull downs kan je ook met resistance bands doen. Alleen even kijken waar je de band overheen kan hangen.

Kijk ook eens bij trax workouts op internet.

Heb je een speeltuin of zo een klimrek gebeuren in de buurt dan kan je daar ook wel een en ander misschien doen.

Bedankt voor alle linkjes, zal er eens naar kijken, evenals de pull up bar. Ik zag ze voor iets van 20/30 euro, moet te doen zijn. Een speeltuin of iets dergelijks hebben we niet echt in mijn dorp, maar ik ga even kijken of een pull up bar gaat lukken. Qua resistance band die ergens achter kan hangen is zoiets misschien handig:

,

Waarom staan er geen push ups in je schema, en dan bedoel ik buiten de burpees om? En waarom wel biceps, maar geen triceps?

Ik zou ook push ups zonder de steunen doen, en bij de burpees zou ik ze weglaten, je wil een vloeiende beweging, sommige mensen doen de burpee (ook wel) zonder volledige push ups, daar wordt de oefening al weer anders van, denk ook eens aan een burpee pull up.

Met die dumbell kan je ook 1-leg deadlifts doen en get ups en overhead lunges.

Voor pull bewegingen kan je denken aan pull ups/chin ups (denk voetbal doeltjes, klimrek, speeltuin, oefentoestellen voor hardlopers en je kan bodyrows onder de tafel doen of aan een lager klimrek. Als je ergens een stang hebt om te hangen, denk dan ook aan L-sits, knees to elbows, toes to bar.

Zoek ook eens naar het Soldier of Steel programma van Gym Jones, dat is gratis uitgebracht.

Ook Bobby Maximus heeft een "no gear" programma, maar daar zitten dan ook helemaal geen pull bewegingen in en die zijn wel belangrijk.

Twee (onderdelen van) Bobby Maximus en Gym Jones bodyweight trainingen, zelf ff opzoeken (youtube bv.) hoe dat zit met sets, reps en tijd:
Holy Trinity: pull up, push up, dip (evt. chin up/body row en bench dip), veelal 5 pull ups, 10 push ups, 5 pull ups, 10 dips, herhaal.
Lowly Trinity: squat, lunge, sit up

Succes met je doel!

Bedankt voor je reactie.

Mijn schema is zoals ik zei een beetje karig en slaat eigenlijk nergens op. Ik zat er sowieso al mee dat elke spiergroep maar 1 of 2 keer aandacht krijgt. De tricpes bijvoorbeeld trainde ik met de push up, maar ik zal daar dips voor gaan doen met hulp van een stoel. De push up bar burpees deed ik door middel van de bars in mijn handen houden en neer zetten bij de squat, zodat ik die vloeiende beweging alsnog maak. Dit voelt wat uitdagender. In principe is het ook hetzelfde als de pull up qua vorm/moeite, daar moet je ook je handen gebruiken om de pull up bar vast te grijpen.

De 1-leg deadlifts, get ups en overhead lunges zal ik gaan opzoeken. De deadlift is sowieso een super oefening, dus die pak ik graag mee. De andere twee ken ik niet.

Ik zat even te ijken naar het Solder of Steel programma, maar zie daar ook barbells gebruikt worden. Zouden deze oefeningen vervangen kunnen worden door dumbbell varianten?

De "No gear" ziet er ook interessant uit. Hierbij kan ik eventueel zelf een aantal pull bewegingen in verwerken om hem optimaal te maken?! Zoals de one-leg deadlift, etc.

Zou een fitness bal overigens een goede toevoeging kunnen zijn? Zo'n ding kost nog geen 6 euro bij de Action.

 

[UnCompress]

Voor een paar euro maak je zo een gada om mee te trainen. Als politie agent zul je daar veel voordeel aan hebben.

 

[Sondezeg]

Great, ga ik die binnenkort halen.

 

[Drunkenmaster]

voor 30 euro heb je een maand abonnement bij een gym waar je veel meer mee kan

 

[Sondezeg]

Klopt, maar ik heb daar geen geld voor. Ook niet voor één maand.

 

[SvP0501]

Klopt, maar ik heb daar geen geld voor. Ook niet voor één maand.

Heb je er geen geld voor , of heb je er geen geld voor over ?!

Zou als je zo krap in je centen zit je cashflow eens beter beheren ..

 

[Sondezeg]

Sorry hoor, maar misschien moet je je buiten mijn financiële zaken houden? Je kent mijn situatie niet. Ik vroeg overigens ook totaal niet om daarop gewezen te worden, als je niets nuttigs te melden heb reageer dan alsjeblieft gewoon niet.

 

[Drunkenmaster]

Sorry hoor, maar misschien moet je je buiten mijn financiële zaken houden? Je kent mijn situatie niet. Ik vroeg overigens ook totaal niet om daarop gewezen te worden, als je niets nuttigs te melden heb reageer dan alsjeblieft gewoon niet.

je gaat wel een resistance band kopen van die prijs? en als je een cheap abbo al niet kan betalen kun je ook de voeding niet betalen ,je bent 25 hij heeft wel een duidelijk punt dat je beter andere dingen eerst op orde brengt.

 

[Sondezeg]

Ja, die banden heb ik vorig jaar gekocht. Dat stukje voor achter de deur koop ik op aliexpress en kost 1,08 euro. De gymnastiekbal is 6 euro en valt ook te proberen. Maar zoals ik al aangaf vroeg ik niet om advies over mijn inkomsten, dat gaat jullie niets aan. Graag weer houden op adviezen over een bodyworkout schema.

 

[Mentat]

Ja, die banden heb ik vorig jaar gekocht. Dat stukje voor achter de deur koop ik op aliexpress en kost 1,08 euro. De gymnastiekbal is 6 euro en valt ook te proberen. Maar zoals ik al aangaf vroeg ik niet om advies over mijn inkomsten, dat gaat jullie niets aan. Graag weer houden op adviezen over een bodyworkout schema.

Als je schema rammelt, maar je wel geld wilt uitgeven aan een gymnastiekbal (want goedkoop) en hebt dat blijkbaar al gedaan aan push up steunen, dan is een vraag naar je prioriteiten, zowel op gebied van training als op gebied van financiën geen vreemde. Dat wil niet zeggen dat je ongelijk hebt dat het mensen niets aangaat, maar je begint zelf over een aankoop die wat mij betreft laag op je lijstje met prioriteiten zou moeten staan.

Wat mij betreft zouden je prioriteiten moeten zijn:
1. een mogelijkheid om chin ups of pull ups te doen;
2. een kettlebell met een gewicht waar je iets mee kan, vermoedelijk 16 kg;

Kijk hier eens voor suggesties: https://warriorsoulagoge.com/articles/how-to-set-up-a-complete-home-gym-for-under-250

Ook Ross Training heeft veel dhz suggesties.

Succes!

 

[Sondezeg]

De push up bars en resistance banden had ik vorig jaar zomer gekocht. Dat was toen ik nog niet verantwoordelijk was voor een eigen twee persoons huishouden met één inkomen, toen kon dat nog. Tegenwoordig moet ik het gewoon doen met ééns in de zoveel tijd iets goedkoops aanschaffen, zoals zo'n gymbal of een pull up bar. Als ik nu iets goedkoops kan aanschaffen waardoor het sporten effectiever wordt dan word ik daar blij van. Tuurlijk zou ik het liefst naar de sportschool gaan, maar dat gaat gewoon echt niet. Lees dit allemaal eens dan @iedereen, daar kun je zien dat ik dat wel gedaan heb vorig jaar. Inmiddels kan ik weer eten en drinken door een operatie waar ik bijna dood aan ging. Ik zit niet te wachten op negatieve reacties over mijn financiën. Ik wil fit en wat gespierder worden en vraag daar hulp voor. Daar is dit forum voor toch?

Ik heb vandaag een gymball gekocht, gewoon om eens te proberen en dan kan ik in ieder geval meer dan met alleen een dumbbell, pushup bars of resistance banden of mijn lichaam. Volgende aanschaf wordt een pullup bar, die wilde ik sowieso al een tijdje.

Zijn kettlebell oefeningen te doen met een dumbbell? Daar heb ik nog wel wat gewichtjes voor liggen, om het rond de 15kg te krijgen. Zo niet, moet ik op zoek naar een goed(kope) kettlebell. Ik bestel overigens de producten die ik al heb gewoon bij de Lidl, dus ook daaraan geef ik niet belachelijk veel uit. De pushup bars waren 4 euro, evenals de resistance banden. De éne dumbbell was 16 euro en volgens mij kan ik er nog zo een gratis krijgen van iemand.

Iig bedankt voor je links en suggesties. Daar kan ik wat mee.

 

[johnyjordaan]

De push up bars en resistance banden had ik vorig jaar zomer gekocht. Dat was toen ik nog niet verantwoordelijk was voor een eigen twee persoons huishouden met één inkomen, toen kon dat nog. Tegenwoordig moet ik het gewoon doen met ééns in de zoveel tijd iets goedkoops aanschaffen, zoals zo'n gymbal of een pull up bar. Als ik nu iets goedkoops kan aanschaffen waardoor het sporten effectiever wordt dan word ik daar blij van. Tuurlijk zou ik het liefst naar de sportschool gaan, maar dat gaat gewoon echt niet. Lees dit allemaal eens dan @iedereen, daar kun je zien dat ik dat wel gedaan heb vorig jaar. Inmiddels kan ik weer eten en drinken door een operatie waar ik bijna dood aan ging. Ik zit niet te wachten op negatieve reacties, als ik vraag om hulp om een doel te kunnen bereiken.

Ik heb vandaag een gymball gekocht, gewoon om eens te proberen en dan kan ik in ieder geval meer dan met alleen een dumbbell, pushup bars of resistance banden of mijn lichaam. Volgende aanschaf wordt een pullup bar, die wilde ik sowieso al een tijdje.

Zijn kettlebell oefeningen te doen met een dumbbell? Daar heb ik nog wel wat gewichtjes voor liggen, om het rond de 15kg te krijgen. Zo niet, moet ik op zoek naar een goed(kope) kettlebell. Ik bestel overigens de producten die ik al heb gewoon bij de Lidl, dus ook daaraan geef ik niet belachelijk veel uit. De pushup bars waren 4 euro, evenals de resistance banden. De éne dumbbell was 16 euro en volgens mij kan ik er nog zo een gratis krijgen van iemand.

Iig bedankt voor je links en suggesties. Daar kan ik wat mee.

Soms hebben ze in de action ook goedkope kettlebells heb ik al eens een paar keer gezien.

 

[Sondezeg]

Soms hebben ze in de action ook goedkope kettlebells heb ik al eens een paar keer gezien.

Klopt, maar die gaan maar tot 10kg. Ik denk dat ik zoals Mentat aangaf beter wat zwaarder kan nemen. De Lidl heeft er één van 14kg voor 17 euro en bij andere online winkels zag ik bijvoorbeeld ook 20kg voor 18 euro inclusief verzending.

 

[Valandinz]

Als je geen geld (aka zin) hebt om naar de sportschool te gaan hebt kan je het best even OFFICIALTHENX volgen op Youtube. Die heeft veel informatie over body weight oefeningen;
https://www.youtube.com/channel/UCqjwF8rxRsotnojGl4gM0Zw

Geldzaken gaan ons niks aan maar met €9-14 de maand kun je bij de grote sportscholen al een abonnement afsluiten.

 

[Sondezeg]

Thenx, zal de video's gaan bekijken bij volgende fitness dag.

Ik woon sinds 6 maanden in Zeeland, ken de beurt nog niet goed en weet nog niet wat er precies zit. In mijn dorpje zit er 1 sportschool die nogal prijzig is: 10 keer sporten is 50 euro. Dichtstbijzijnde stad is bergen op zoom, daar zit zover ik weet een fitformoney(fitforfree) en een basic fit Als ik er 1 kan vinden die inderdaad tussen de 9-14 euro zit, dan zou de gym weer een serieuze optie zijn.

 

[Mentat]

De push up bars en resistance banden had ik vorig jaar zomer gekocht. Dat was toen ik nog niet verantwoordelijk was voor een eigen twee persoons huishouden met één inkomen, toen kon dat nog. Tegenwoordig moet ik het gewoon doen met ééns in de zoveel tijd iets goedkoops aanschaffen, zoals zo'n gymbal of een pull up bar. Als ik nu iets goedkoops kan aanschaffen waardoor het sporten effectiever wordt dan word ik daar blij van. Tuurlijk zou ik het liefst naar de sportschool gaan, maar dat gaat gewoon echt niet. Lees dit allemaal eens dan @iedereen, daar kun je zien dat ik dat wel gedaan heb vorig jaar. Inmiddels kan ik weer eten en drinken door een operatie waar ik bijna dood aan ging. Ik zit niet te wachten op negatieve reacties over mijn financiën. Ik wil fit en wat gespierder worden en vraag daar hulp voor. Daar is dit forum voor toch?

Ik heb vandaag een gymball gekocht, gewoon om eens te proberen en dan kan ik in ieder geval meer dan met alleen een dumbbell, pushup bars of resistance banden of mijn lichaam. Volgende aanschaf wordt een pullup bar, die wilde ik sowieso al een tijdje.

Zijn kettlebell oefeningen te doen met een dumbbell? Daar heb ik nog wel wat gewichtjes voor liggen, om het rond de 15kg te krijgen. Zo niet, moet ik op zoek naar een goed(kope) kettlebell. Ik bestel overigens de producten die ik al heb gewoon bij de Lidl, dus ook daaraan geef ik niet belachelijk veel uit. De pushup bars waren 4 euro, evenals de resistance banden. De éne dumbbell was 16 euro en volgens mij kan ik er nog zo een gratis krijgen van iemand.

Iig bedankt voor je links en suggesties. Daar kan ik wat mee.

Mijn punt is dat met een beperkt budget het beter kan zijn om te sparen voor iets waar je echt wat aan hebt, dit was dan ook het laatste wat ik hier nog over wil zeggen.

Je hebt niet persé meer spullen nodig, kijk bijvoorbeeld maar eens naar dat no gear programma van Bobby Maximus. Ik vind dat push ups en een bw pull variant (chin ups, rows onder de tafel) echt hoog op de agenda zouden moeten staan. Je zou kunnen denken aan iedere dag sub max setjes (GreySkull, Grease the grove, Russian Fighter pull up program).

Je kan sommige oefeningen die je met een KB zou doen, ook met een DB doen, voor alle op swings gebaseerde oefeningen geldt wel dat het momentum en de grip anders wordt. Overigens zou voor KBs tot op zekere hoogte wel eens kunnen gelden dat goedkoop duurkoop is. Get ups zijn een fijne oefening die altijd kan!

 

[Pren]

Besef dat je met deze beperkte middelen ook maar zeer beperkt zult gainen. Ik sluit me dan ook aan mentat: spaar en koop één keer iets goeds waar je echt wat aan hebt. Met steeds een nieuwe kettlebell ben je zo klaar en dat is uiteindelijk ook duurder.