borst groeit niet

[nilsjei1234]

Mijn borst groeit niet echt...

hoe kan ik dit verbeteren?

 

[raider]

Graag wat meer info
*hoelang train je
*welke oef doe je (hoeveel sets en oef bv.)
*hoevaak train je (m.n per spiergroep ?)



ciao

 

[nilsjei1234]

goed..

ik train ongeveer een jaartje..

ik doe de borst 1 keer per week..

meestal iets van

benchpress of dumbbell press

incline presses

incline fyles of vlakke flyes

en dan cable crossovers en schuine dips

 

[RougeMonkey]

Hoeveel setjes bij elkaar?

Ik zou voor borst ongeveer 9 work sets doen

 

[nilsjei1234]

ongveer 12 setjes ofzo

 

[Ilya]

teveel dus

 

[Big-T]

Kan je nog wat meer vertellen bijv. groeit al de rest wel of is het echt alleen borst, welke oef, reps en hoe is de weekindeling

 

[RougeMonkey]

Probeer is

Bench press
warmup
10
8
6

Schuin dumbbell drukken
warmup
10
8
6

Dumbbell Flys
warmup
10
8
6

Minimaal 1 keer per oefening till failure
zorg dat je altijd intensief traint


Hoe zit het met je voeding?

 

[robrecht10]

Wat oestrogenen misschien? Grapje he!

 

[Alessandro]

Mijns inziens kun je niet teveel herhalingen doen voor een spiergroep in een training, Ilya. Dus 12 sets hoeft op zich niet teveel te zijn.
Daar bedoel ik dus mee dat je de borst bv kunt trainen tot je er gewoon geen rep meer mee kunt doen. Ik de praktijk ligt dat punt volgens mij na een half uur. Je moet alleen oppassen dat je niet teveel andere spieren gaat trainen in de rest v/d training en je moet die spier vervolgens ruimschoots de kans geven om te herstellen.
Ik doe meestal 2 drukoefeningen en dan vul ik nog een aantal sets van een paar andere, fly-achtige oefeningen toe, tot de borstspier leeg is.
Je moet natuurlijk wel intensief genoeg trainen, dus je effectieve sets mogen nooit uit meer dan 12 reps bestaan. Probleem is dat een beperkter aantal sets met hoge intensiteit vaak ook niet genoeg is om die spiervezels echt aan te zetten tot groei, maar dat kan misschien ook verschillen van lichaamstype tot lichaamstype.

 

[Big-T]

Originally posted by Alessandro
Mijns inziens kun je niet teveel herhalingen doen voor een spiergroep in een training, Ilya. Dus 12 sets hoeft op zich niet teveel te zijn.

12 sets is werkelijk de grens voor borst training als je voor optimale groei traint.
Herhalingen kan je natuurlijk wel teveel doen, per set als je boven de 10 reps gaat ben je meer op uithouding aanhet trainen en minder op groei. Per training, als je totaal aantal reps te hoog ligt dan ligt automatisch je intensiteit lager dus train je weer minder voor groei en meer op uithouding.

Daar bedoel ik dus mee dat je de borst bv kunt trainen tot je er gewoon geen rep meer mee kunt doen. Ik de praktijk ligt dat punt volgens mij na een half uur.

Je moet je schema niet basseren op de duur van een training maar naar de intensiteit en het volume. Blijven trainen tot je geen rep meer kan vind ik ook wat raar uitgedrukt, train gewoon je schema af, zo zwaar mogelijk en train per keer niet langer dan 45 tot 60 min.

Je moet alleen oppassen dat je niet teveel andere spieren gaat trainen in de rest v/d training en je moet die spier vervolgens ruimschoots de kans geven om te herstellen.

Maximaal 2 groepen per training en elke week ongeveer 1x voor elke groep.

Ik doe meestal 2 drukoefeningen en dan vul ik nog een aantal sets van een paar andere, fly-achtige oefeningen toe, tot de borstspier leeg is.

3 oef, 3-4 sets per oef meer heb je echt niet nodig.

Je moet natuurlijk wel intensief genoeg trainen, dus je effectieve sets mogen nooit uit meer dan 12 reps bestaan. Probleem is dat een beperkter aantal sets met hoge intensiteit vaak ook niet genoeg is om die spiervezels echt aan te zetten tot groei, maar dat kan misschien ook verschillen van lichaamstype tot lichaamstype.

Als we het over borst hebben, nooit meer dan 10 reps voor je work set, beter nog 8 reps.
Wat versta jij onder beperkt aantal sets? 6? 9? Tuurlijk kan dat wel voldoende zijn om groei te stimuleren, fast twitch fibers reageren het beste op een laag volume aan een hoge intensiteit. Daar zijn genoeg onderzoeken naar gedaan.

 

[nilsjei1234]

wat vinden jullie van dit schema...

alle oefeningen 1 setje opwarmen, 3 work sets..


vlakke flyes ( voorvermoeien )
incline dumbbell presses
cable cross laag voor je laten komen zodat de nadruk op de onderkant borst ligt..

is dus in totaal 9 worksets..

 

[Ilya]

ik zou dit doen als je echt ff pijn wil, nilsjei.


Incline benchpress 3 setjes (zo af en toe pyramide zo af en toe 3x8 etc)
Vlak flyes - vlak bench press of dumbbell press (pre-exhaustion superset) ofwel eerst de flyes en daarna meteen de press erachteraan. 3 sets totaal dus 3sets flyes en 3sets press.

Als je voluit gaat, train je je borst helemaal kapot, super intens met weinig tijd.
Niet te lang doen, gewoon over een 4-tal weken weer wat anders, of iedere week wat anders.

 

[nilsjei1234]

hmmm is ook een leuk alternatief..

dan ben je wel heel snel klaar..

borst binnen een halfuur ofzo..



maar ja..

is dat wel goed flyes supersetten met presses..

want dan heeft je borst haast nix over met de presses en dat is ook niet de bedoeling

 

[Ilya]

ehm ja dat is juist wel de bedoeling, Nilsjei.

Juist die voor-uitputting maakt die oefening erg moeilijk. Het is ook geen macho manier van trainen. Je kunt niet laten zien wat je echt kunt banken, maar het is wel slopend.

Jij wil prikkelen. Tja dan moet je er ook echt iets voor doen toch ? Niet meer sets, niet meer herhalingen maar je intensiteit verhogen.

 

[nilsjei1234]

hmmz ik ga morgen weer naar de gym en zal het gaan uitproberen

 

[Ilya]

that's my boy

 

[nilsjei1234]

ik ga het trouwens zo doen..

borst met schouders..

Borst dan wat jij me aanraadde ilya..

ehm ik train alleen..

dus als ik incline press doe wordt dat waarschijnlijk in de smith machine is dat erg?

en dan voor schouders..

Lateral cable raises
side cable raises
en dan front cable raises

waarom kabels, omdat deze contstant spanning houden op de schouder, en presses vind ik dan niet nodig omdat ik vlak ervoor al presses voor de borst hebg edaan waarbij de schouders ook werk hebben geleverd..

Ehm schouders het zelfde 3 worksets de oefeningen reps tussen 6 en 10 denk ik zo

en 1 opwarmsetje de oefeningen met ongeveer 15 herhalingen die ik makkelijk haal..

 

[Ilya]

ik zou bent-over cable raises bij je rug doen.

En die side raises zou ik wat meer setjes doen, stuk of 5. (lateral deltoid (zijkant) wordt nergens anders belast)

ik zie overigens in lateral raises hetzelfde als in side raises. Ik denk dat je bent-over en side raises bedoelde, of niet ?

 

[nilsjei1234]

ilya heb je ook trouwens msn..

en zo ja zou ik die dan mogen hebben, heb namelijk het gevoel dat ik veel van je kan leren