Fitness Seller

Borstspier loopt achter

Users who are viewing this thread

Morello90

Novice
Lid geworden
5 apr 2013
Berichten
26
Karma
3
Lengte
1m80
Massa
80kg
Hallo groeimaten!

Ik train inmiddels 2.5 jaar fanatiek (4-6 keer per week aan het fitnessen). Ik train eigenlijk altijd met een splitschema (borst biceps / rug triceps / schouders armen / benen). Vergeleken met 2 jaar geleden heb ik echt goede progressie gemaakt, alleen mijn borstspier blijft enorm achter. Het lijkt wel of deze spier maar niet wil groeien, dus ik ben eigenlijk op zoek naar tips & trics om hier wat meer volume te krijgen.

Ik heb een hele tijd borst 2x per week getraind om meer massa te krijgen. Nu ben ik 7 maanden geleden vader geworden en met een drukke baan is 4 keer per week het maximaal haalbare. Dus ik train borst 1 keer per week en mijn schema ziet er dan als volgt uit:

- Bench press (4 setjes van 8-12 reps)
- Incline bench press (4 setjes van 8-12 reps)
- Incline cable fly
- Decline cable fly
- Incline machine press
- Machine fly

Ik verander iedere 8-10 weken van schema. Ik verander niet alle 6 de oefeningen, sommige horen er wat mij betreft standaard in thuis, zoals de bench press. Wel verander ik dan de snelheid van de uitvoering, bijvoorbeeld de stang in 3 seconden laten zakken in plaats van 1 of 2.


Aan mijn voeding zal het niet liggen. Ik loop namelijk bij een dietiste die een voedinsschema op maat maakt. Ik heb net 3 maanden in gecut en ben sinds vorige maand weer iets boven mijn caloriebehoefte (2900 kcal). Tijdens een echte bulk, wat ik ruim een jaar heb gedaan, zat ik tussen de 3200 en 3300 kcal. Maar ook hier heb ik niet echt een indrukwekkende borst kunnen kweken.

Ik hoop dat iemand hier gouden tips heeft om die chest te laten groeien! :flexing:
 

gose

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
2 aug 2007
Berichten
555
Karma
79
Ik zou kiezen voor een 2split of fullbody, dan kun je borst 2 of 3x per week trainen.
1 x per week zoveel sets is maar 1x een groeiprikkel.
 

Morello90

Novice
Lid geworden
5 apr 2013
Berichten
26
Karma
3
Lengte
1m80
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ik zou kiezen voor een 2split of fullbody, dan kun je borst 2 of 3x per week trainen.
1 x per week zoveel sets is maar 1x een groeiprikkel.

Ik heb ook een maand of 3 een upper lower schema gehad, waarbij ik borst 2 keer peer week pakte met circa 3 oefeningen per training. Gevoelsmatig bereikte ik hier ook niet echt meer progressie mee.

Naast 4 keer in de sportschool heb ik thuis ook nog wat spullen staan, waaronder een bench press, barbells en dumbells. Vaak doe ik nog 1 keer per week een oefening of 4 thuis.
 

Nootmuskaatje

True Natural Space Ranger
Elite Member
Lid geworden
14 jun 2015
Berichten
6.340
Karma
5.818
Lengte
1m84
Massa
79kg
Vetpercentage
> 50%
Ik verander al 3 jaar niet van schema. Belangrijkste is consistent blijven, progressive overload, en 2-3 x per week elk spiergroep trainen. Met 4 dagen in de week is een ub/lb schema uitstekend, en ook mijn voorkeursschema. Doe je bovenlichaam/onderlichaam/rust/bovenlichaam/onderlichaam/2 dagen rust bijvoorbeeld.

Heb wel eens fullbody gedaan in drukke tijden dat ik maar 2-3 x per week kan trainen, wat ook wel werkt. Zolang elk spiergroep maar minimaal 2x per week getraind wordt en je compounds knalt. Met 2 borstoefeningen per ub of 1 per fb is het al prima, als je maar lekker een compound knalt en progressive overload hanteert. Als je interesse hebt in de theorie hierachter, dan moet je naar supercompensatie opzoeken. Supercompensatie is het herstel van de spieren die sterker worden dan voorheen. Dit proces duurt ongeveer 48 uur tot na je training. Na die 48 uur zal je lichaam langzaam weer zakken in spiermassa, gezien het niet gebruikt wordt. Door 2 x per week alles te trainen voorkom je dat het wat zal zakken, waardoor het significant is t.o.v. 1x per week trainen. Ook daar is onderzoek naar gedaan. 2x per week is bij verre superieur t.o.v. 1 x per week, en 3 x per week is iets beter dan 2, maar niet significant.

Overigens zijn borstspieren vaak het laatste wat 'ontwikkeld'. Hier moet gewoon redelijk wat massa op zitten voordat het echt naar voren komt. Vaak wanneer men denkt dat de borstspieren onderontwikkeld zijn, is het algemeen gewoon nog niet voldoende.
 

Morello90

Novice
Lid geworden
5 apr 2013
Berichten
26
Karma
3
Lengte
1m80
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ik verander al 3 jaar niet van schema. Belangrijkste is consistent blijven, progressive overload, en 2-3 x per week elk spiergroep trainen. Met 4 dagen in de week is een ub/lb schema uitstekend, en ook mijn voorkeursschema. Doe je bovenlichaam/onderlichaam/rust/bovenlichaam/onderlichaam/2 dagen rust bijvoorbeeld.

Heb wel eens fullbody gedaan in drukke tijden dat ik maar 2-3 x per week kan trainen, wat ook wel werkt. Zolang elk spiergroep maar minimaal 2x per week getraind wordt en je compounds knalt. Met 2 borstoefeningen per ub of 1 per fb is het al prima, als je maar lekker een compound knalt en progressive overload hanteert. Als je interesse hebt in de theorie hierachter, dan moet je naar supercompensatie opzoeken. Supercompensatie is het herstel van de spieren die sterker worden dan voorheen. Dit proces duurt ongeveer 48 uur tot na je training. Na die 48 uur zal je lichaam langzaam weer zakken in spiermassa, gezien het niet gebruikt wordt. Door 2 x per week alles te trainen voorkom je dat het wat zal zakken, waardoor het significant is t.o.v. 1x per week trainen. Ook daar is onderzoek naar gedaan. 2x per week is bij verre superieur t.o.v. 1 x per week, en 3 x per week is iets beter dan 2, maar niet significant.

Overigens zijn borstspieren vaak het laatste wat 'ontwikkeld'. Hier moet gewoon redelijk wat massa op zitten voordat het echt naar voren komt. Vaak wanneer men denkt dat de borstspieren onderontwikkeld zijn, is het algemeen gewoon nog niet voldoende.


Interessant, thanks voor de input! Ik heb net een upper/lower schema achter de rug en in mijn beleving werkt dit juist minder. Dit komt vooral omdat ik na 2 borstoefeningen nog niet het idee heb volledig uitgeput te zijn, gevoelsmatig heb ik dan niet zoveel gedaan. BIj upper deed ik ongeveer 2 borst en 2 rug oefeningen, soms 3. Maar als ik dit zo lees zou je dit nog steeds aanraden boven een splitschema waarbij iedere spiergroep tijdens 1 training volledig wordt uitgeput?

Maar jij verandert helemaal niets in je schema qua oefeningen of intensiteit? Ik heb namelijk overal gelezen dat je lichaam dan juist went aan de prikkels.
 

Nootmuskaatje

True Natural Space Ranger
Elite Member
Lid geworden
14 jun 2015
Berichten
6.340
Karma
5.818
Lengte
1m84
Massa
79kg
Vetpercentage
> 50%
Interessant, thanks voor de input! Ik heb net een upper/lower schema achter de rug en in mijn beleving werkt dit juist minder. Dit komt vooral omdat ik na 2 borstoefeningen nog niet het idee heb volledig uitgeput te zijn, gevoelsmatig heb ik dan niet zoveel gedaan. BIj upper deed ik ongeveer 2 borst en 2 rug oefeningen, soms 3. Maar als ik dit zo lees zou je dit nog steeds aanraden boven een splitschema waarbij iedere spiergroep tijdens 1 training volledig wordt uitgeput?

Maar jij verandert helemaal niets in je schema qua oefeningen of intensiteit? Ik heb namelijk overal gelezen dat je lichaam dan juist went aan de prikkels.
Gewenning aan prikkels is onzin, het belangrijkste is progressive overload, dus dat je regelmatig het gewicht verhoogd. Ik ben na 1 a 2 oefeningen op elk spiergroep wel kapot, ik push elke set vrijwel tot het uiterste en verhoog elke 1 a 2 weken het gewicht.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.699
Karma
3.070
Wat geeft je het idee dat je borst achter loopt?

6 oefeningen voor je borst kan wel eens de reden zijn dat deze achter loopt (overkill). Probeer eens minder volume met hogere intensiteit.

Regelmatig veranderen is prima, waarom iets blijven doen wat niet (meer) werkt. Ja er zijn mensen die goed gaan op constant hetzelfde maar er zijn legio mensen die daar juist niet goed op gaan. (Neuro type training Moet even zoeken en zal dan een link plaatsen).

Autoregulation werkt trouwens voor veel mensen ook beter dan progressieve overload


Edit: https://www.t-nation.com/workouts/the-neuro-type-workouts
 

gose

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
2 aug 2007
Berichten
555
Karma
79
Het aantal sets of oefeningen zegt ook niks over de kwaliteit. Een training met maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep kan zeker voldoende zijn.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.240
Lengte
1m80
Massa
96kg
Volgens 99,99% van de mensen loopt hun borstspier achter. In 99,98% van de gevallen is ie prima in verhouding. Iets minder waarde hechten aan zwaar gefotoshopte plaatjes helpt wel.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.699
Karma
3.070
Of is de houding gewoon verkeerd.
 

Naar boven