Borstspier oefeningen voor thuis

[upbeat78]

Ik train 2x in de week in de sportschool. Momenteel is dat al veel in mijn toch al drukke week. Dus blij als ik die 2x in de week haal. Ik merk dus ook dat ik wat meer omvang heb na 7 maanden trainen. Shirtjes zitten strakker, broeken zitten strakker. Dus ik maak vooruitgang.

Waar ik nu aandacht voor wil hebben is mijn borstspier. Die lijkt aan de bovenkant meer volume te hebben. Maar als ik die aanspan dan heeft het nog de vorm van een driehoek. Waar ik meer volume wil hebben zijn vooral rondom.

In mijn training (2x in de week hetzelfde schema) doe ik 2 specifieke borstspieroefeningen;
Bench Press en de Chest Dip

Verdere bovenlichaam oefeningen; Roeien op een cable station en overhead press met dumbells.
De overige 3 oefeningen zijn voor mijn benen; lunges, leg press en abdocutor.

Ik heb nu wel ruimte tijd om thuis wat te doen. Ik heb geen dumbells of gewichten. Zijn er oefeningen die ik thuis nog kan doen, om wat meer aan mijn borstspieren te werken? Dan kan ik zo nog 1 extra dag aan mijn trainingsroutine toevoegen.

Mijn armspieren ontwikkelen zich makkelijk. Ik heb een aantal jaren aan boksen gedaan, denk dat daar wat musclememory zit. Dus die train ik nu niet specifiek omdat ik het graag qua lichaamsbouw in balans wil houden. En giga armen met een kippenborst vind ik toch echt geen gezicht.

Klik om meer te lezen...

 

[Bullshark]

Opdrukken

 

[upbeat78]

Opdrukken

Klik om te verkleinen...

Suggestie qua sets?

Hoe zit het met spiergroei i.c.m. aantal? Ik ben nogal een n00b. Dus mijn gedachte gang wat trainen zit je set aanpassen tot richting falen. En mijn lichaamsgewicht kan ik niet direct beinvloeden. Tot hoeveel pushups werkt het niet meer voor groei?
Ik bedoel als ik er 'makkelijk' 50 kan, dan wordt ik vooral sterker en groei dan niet direct.

Sorry als het wat warrig overkomt. Mijn ideeen hierover hebben nog wat meer ontwikkeling nodig.

 

[harpep]

Suggestie qua sets?

Hoe zit het met spiergroei i.c.m. aantal? Ik ben nogal een n00b. Dus mijn gedachte gang wat trainen zit je set aanpassen tot richting falen. En mijn lichaamsgewicht kan ik niet direct beinvloeden. Tot hoeveel pushups werkt het niet meer voor groei?
Ik bedoel als ik er 'makkelijk' 50 kan, dan wordt ik vooral sterker en groei dan niet direct.

Sorry als het wat warrig overkomt. Mijn ideeen hierover hebben nog wat meer ontwikkeling nodig.

Klik om te verkleinen...

Er is een omslagpunt waarbij opdrukken meer een (spier)uithoudingsvermogen beweging wordt, in plaat van focus op kracht en groei.
Waar dat punt ligt? Dat verschilt van persoon tot persoon en specifieke situatie.
Ik denk dat -gemiddeld- wanneer je meer dan 50 correcte/volledige bewegingen kunt maken, dit te licht wordt voor je doel.

Gelukkig zijn er talloze variaties mogelijk bij opdrukken, waardoor je de weerstand op je borstspieren kunt verhogen.
Denk om te beginnen aan het steeds verder uit elkaar plaatsen van je handen.
Of je voeten op een verhoging plaatsen.
Daarna zijn er strategieën om toe te werken naar een variant met de nadruk op een kant/arm./

Ik denk dat je het in die hoek moet zoeken, in plaats van eindeloos herhalingen maken.

 

[Bullshark]

Suggestie qua sets?

Hoe zit het met spiergroei i.c.m. aantal? Ik ben nogal een n00b. Dus mijn gedachte gang wat trainen zit je set aanpassen tot richting falen. En mijn lichaamsgewicht kan ik niet direct beinvloeden. Tot hoeveel pushups werkt het niet meer voor groei?
Ik bedoel als ik er 'makkelijk' 50 kan, dan wordt ik vooral sterker en groei dan niet direct.

Sorry als het wat warrig overkomt. Mijn ideeen hierover hebben nog wat meer ontwikkeling nodig.

Klik om te verkleinen...

De meeste mensen kunnen niet eens 1x opdrukken, ook al kunnen ze 50kg bankdrukken

 

[imnewhere]

Inderdaad, push-ups en variaties daarop. Je kunt het zo licht of zwaar maken als je zelf wilt:

 

[upbeat78]

De meeste mensen kunnen niet eens 1x opdrukken, ook al kunnen ze 50kg bankdrukken

Klik om te verkleinen...

Ik kan nog geen 50kg bankdrukken maar wel 1x opdrukken

Inderdaad, push-ups en variaties daarop. Je kunt het zo licht of zwaar maken als je zelf wilt:

Klik om te verkleinen...

Mooie video.

Er is een omslagpunt waarbij opdrukken meer een (spier)uithoudingsvermogen beweging wordt, in plaat van focus op kracht en groei.
Waar dat punt ligt? Dat verschilt van persoon tot persoon en specifieke situatie.
Ik denk dat -gemiddeld- wanneer je meer dan 50 correcte/volledige bewegingen kunt maken, dit te licht wordt voor je doel.

Gelukkig zijn er talloze variaties mogelijk bij opdrukken, waardoor je de weerstand op je borstspieren kunt verhogen.
Denk om te beginnen aan het steeds verder uit elkaar plaatsen van je handen.
Of je voeten op een verhoging plaatsen.
Daarna zijn er strategieën om toe te werken naar een variant met de nadruk op een kant/arm./

Ik denk dat je het in die hoek moet zoeken, in plaats van eindeloos herhalingen maken.

Klik om te verkleinen...

Ik wil ook idd niet in eindeloos herhalingen vallen. Maar wel kunnen werken aan betere vorming en groei van mijn borstspieren.
Ga eens spelen met aantallen en reps. Al zijn tips over aantal reps welkom voor optimaal spiergroei.