Fitness Seller

Bouw en training.

Bezoekers in dit topic

Proppie

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2006
Berichten
327
Karma
0
Vind interval te vermoeiend om te doen. En daarmee vind ik zelf dat er teveel inspanning wordt gevergt van je beenspieren. Wat toch niet altijd even handig is als je benen zwaar traind. Ze krijgen niet de rust die ze nodig hebben vind ik. Beter cardio op nuchtere maag en geen interval.


HIIT is in het algemeen vriendelijker wat behoud van spiermassa betreft. het gaat niet om de energieverbruik van de oefening zelf, maar om het effect achteraf. en je moet vooraf eten ;)

zelf stopte ik geheel met cardio op nuchtere maag omdat het de effecten van krachttraining teniet deed. als je massa op de benen wilt, kun je beter alle cardio zoveel mogelijk beperken.
 

Purple

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 apr 2003
Berichten
6.983
Karma
0
Dat is niet mijn ervaring.
 

Proppie

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2006
Berichten
327
Karma
0
helaas in het engels, maar wel interessant . . . :)

The Benefits of Interval Training Relative to Endurance Cardio

1.Greater Energy Expenditure and Resultant Fat Loss

•With increasing exercise intensities, the proportion of energy substrate derived from fat decreases, while the proportion of carbohydrate usage increases. (3)
•However, the predominant fuel substrate used during exercise does not play a significant role in fat loss.
Total daily energy expenditure is more important for fat loss than the major fuel used during exercise. (3)
•The most notable study comparing interval training to endurance cardio concluded that interval training is the most optimal method for fat loss. (14)

oIn this study subjects engaged in either an endurance program (4-5 times per week for 30-45 minutes) for 20 weeks or a high-low intensity program for 15 weeks.
oNeither group was placed on a diet.
oThe mean estimated energy cost of the endurance protocol was 120.4 MJ, whereas the mean estimated energy cost of the high-low intensity protocol was only 57.9 MJ. (more than double)
oHowever, the decrease in six subcutaneous skin folds was greater in the high-low intensity group than it was in the endurance group. This is despite the lower energy cost during exercise.
oAfter statistical analysis it was shown that the high-low intensity group experienced nine times the fat loss of the endurance group.
oThis same study found the high-low intensity protocol to significantly increase the activity of an enzyme which is a marker of the activity of ‘fat burning’ over endurance protocol.


•While one burns less overall calories and less fat during interval training (due to the involved energy systems) compared to endurance cardio, when the post-exercise recovery period is factored in, interval training leads to significantly greater energy expenditure and fat loss.
•This is due to the effects interval training has on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)

oEPOC – post-exercise oxygen consumption above resting values used to restore the body to the pre-exercise condition.
oAfter exercise, oxygen uptake remains above pre-exercise levels for a period of time that varies according to the length and intensity of exercise.

•The number of calories burned following interval training is significantly enhanced due to the increased EPOC.
•There is much research to show that interval training protocols result in significantly greater post-exercise energy expenditure and fat utilization when compared to low to moderate intensity protocols. (1, 4, 7, 8, 10, 15)
•Another study showed that even with no significant difference in total work, groups that exercised at a high intensity lost significant amounts of fat, while no significant changes were found in the lower intensity group. (2)
•Another study showed that those who participated in high intensity exercise had lower skin fold measurements and waist-to-hip ratios than those who participated in lower intensity exercise. (13)
•Improved VO2max, as a result of interval training, has been associated with increased thermic effect of food (TEF) (6)

oTEF – An increase in energy expenditure due to an increase in cellular activity associated with digestion.

2.Improved Cardiovascular Conditioning & Fitness

•Interval training has been shown to increase both aerobic and anaerobic capacity whereas endurance cardio only increases aerobic capacity. (9, 11, 12, 14)
•It is well established that interval training increases aerobic capacity/VO2 max more than endurance cardio. (5, 12)

o28% increase in aerobic capacity with high-low intensity cardio vs. 14% increase in aerobic capacity with endurance cardio. (12)

•Maximal oxygen uptake, or V02max, is generally regarded as the best single measure of aerobic fitness.
Interval training is more conducive to improving the muscle's ability to use fat. The more fit one becomes, the more likely they are to use fat as fuel for any given activity.

Post training, you will burn more fat. Numerous studies show that HIIT can elevate your metabolic rate significantly after the workout – with most of the calories coming from fat.
•Fat/calorie burning is elevated afterwards to restore homeostasis (i.e. body temperature, catecholamines, hemoglobin, myoglobin, etc.).And it doesn't matter if you eat carbs right away either. This will not inhibit the oxidation of fat. In fact research actually shows that getting nutrients in immediately after HIIT will actually increase EPOC, reduces muscle protein catabolism, and increases recovery, all while having the wonderful benefit of not inhbiting lipolysis.
•HIIT dramatically increases the amount of GH released into the bloodstream. This has some fat burning implications. (muscle building benefits are questionable)
Long periods of low-intensity/steady state cardio tend to convince some fast-twitch fibers to convert to slow-twitch fibers (or at least take on some slow twitch qualities). Conventional slow, long-duration cardio workouts tend to "overtrain" the fast-twitch muscle fibers and to convert the intermediate muscle fibers to slow-twitch suitors. HIIT prevents this from occurring, preserving your muscle growth potential.
•High intensity cardiovascular exercise increases oxygen expenditure and forces the body to adapt by becoming more efficient at oxygen transport (increase in VO2 max). That means healthy benefits for the heart, lungs and other components of your cardiovascular and pulmonary systems.
 

jacoba

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2006
Berichten
3.054
Karma
1
een gewicht waarmee je 15 herhalingen mee kunt doen.
voor mij is het trouwens geen 'echt' trainen, herhalingen boven 12 zijn voor uithoudingsvermogen, niet stimulatie tot spiergroei.

Natuurlijk is een gewicht waarmee je 15 reps kan maken wel echt trainen.
Als je maar zorgt dat het gewicht zodanig is dat je moeite hebt met de laatste reps dus maw dat je ze er net uit kan persen.

In de eerste plaats train je met 15 reps droog maar stimuleert zeker ook wel tot spiergroei.

Afwisseling is belangrijk is bv een periode 15 reps wat weer gevolgd word door
een periode minder reps.
Zo gaat je lichaam niet wennen aan je training en houd je het effectief.
Met een periode bedoel ik bv een week of 2 weken.
 

Proppie

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2006
Berichten
327
Karma
0
Natuurlijk is een gewicht waarmee je 15 reps kan maken wel echt trainen.
Als je maar zorgt dat het gewicht zodanig is dat je moeite hebt met de laatste reps dus maw dat je ze er net uit kan persen.

In de eerste plaats train je met 15 reps droog maar stimuleert zeker ook wel tot spiergroei.

Afwisseling is belangrijk is bv een periode 15 reps wat weer gevolgd word door
een periode minder reps.
Zo gaat je lichaam niet wennen aan je training en houd je het effectief.
Met een periode bedoel ik bv een week of 2 weken.

hh 3-5 zijn voor kracht
hh 6-8 zijn voor spiergroei
boven de 10 heb je er al zoveel gedaan dat je glycogeen begint te gebruiken. het brandende gevoel is verzuring.

ik ben er wel voor je training eens in de 6-8 weken lichter te maken (niet per se met meer hh, gewoon minder gewicht ;)) om daarna weer er keihard tegenaan te gaan. ook is het goed regelmatig trainingsschema's te wisselen.

“Tone” is nothing more than resting tension in a relaxed muscle.

People ask: Aren’t you supposed to cut up your muscles with ultra-high reps and super ‘burn’?” To that I give an emphatic “No.” The ‘burn you feel from high reps is from lactic acid buildup and does absolutely nothing for 'toning up' your muscles. Pick up a copy of the Guinness Book of World Records, and look up the picture of Captain America, who holds the world record of the most consecutive sit-ups. It’s in the ball park of 25 000! This guy must have felt “the burn” more than anyone else on this planet, and he does not even have a six-pack to show for it, even at his low level of body fat. Let me further explain: The reason you feel hard during and after “the burn” is the same reason a corpse is stiff - ATP depletion. Your muscle fibers are like mouse-traps - they go off by themselves, but need energy to be reset to contract again. A dead body is out of ATP, the energy compound that relaxes the muscles. A “stiff’s” muscles are permanently contracted. A high-rep workout exhausts ATP in your muscles and leads to temporary hardness, unlike the rigor mortis! The only way to make this type of tone LAST is by killing yourself!

REAL tone is residual tension in a relaxed muscle. This kind of tension comes from intense muscle contractions, and not merely energy exhaustion. Strength = Tension = Tone. It is that simple. Power and definition training is the same thing.
Millions of women these days ask “Why am I having trouble getting buns of steel?” the answer is that our glutes have tremendous strength and leverage. When you see a power-lifter squat or deadlift bar-bending weight, their glutes carry the brunt of that multi-hundred pound load! When you do butt squeezes or similar silly moves popular in “muscle sculpting” classes, you do not even come close to tapping the force/tension potential of your body’s strongest muscles. You’d better get on a first-name basis with heavy deads if you are after a hard butt!
 

Purple

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 apr 2003
Berichten
6.983
Karma
0
jammer genoeg in het engels...

maar voor mij is interval niet te doen als ik die week een zware beentraining heb gehad heb ik daar toch wel wat dagen last van en vind ik zelf interval te intensief en voeld niet goed.
 

Proppie

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2006
Berichten
327
Karma
0
waar het op neerkomt:

- wat je voor energie gebruikt tijdens cardio heeft geen significant effect op vetverlies.

- wat je gedurende de hele dag verbruikt is belangrijker voor vetverlies dan wat je voornamelijk tijdens cardio bebruikt.

- tijdens intervaltraining gebruik je weliswaar minder energie (en vet) maar het veroorzaakt een hogere EPOC (Excessive Post-workout Oxygen Consumption, verhoogde zuurstofconsumptie om het lichaam te herstellen) waardoor je tot 24 uur meer vet als energie gebruikt.

- intervaltraining verbetert zowel het anaerobe als aerobe conditie, gewoon cardio alleen de aerobe conditie; je wordt er fitter door.

- intervaltraining verbetert het vermogen van de spieren vet als energie te gebruiken.

- hoe fitter je bent hoe beter je vet gebruikt voor dagelijkse activiteiten.

- koolhydraten meteen na de training (en vóór de training moet je uiteraard eten) eten heeft géén effect op de vetverbranding. na de training eten voorkomt spierafbraak en bespoedigd herstel.

- duursporten (zoals hardlopen) spreekt voornamelijk type I spiervezels aan ten koste van type II en IIb. daar HIIT slechts voor een korte periode (10-20 minuten) wordt ingezet blijven de spieren onaangetast.

hieromtrent misschien enig uitleg nodig. iedereen heeft een genetische mix van type I, II en IIb vezels. type I vezels hebben een goed uithoudingsvermogen en kunnen langer door. types II en IIb hebben geen uithoudingsvermogen en worden ingezet bij korte, explosieve prestaties.

type I vezels zijn lang en dun, types II en IIb ‘kort en bondig’. met bepaalde oefeningen kun je de verschillende vezels ontwikkelen. krachttrainen – korte explosies – spreekt types II en IIb aan, duursporten type I. daarom zijn marathonlopers ratmager en 100-meter sprinters flink gespierd. het vergelijk gaat ook op met laag gewicht veel herhalingen doen ipv met veel gewicht weinig herhalingen :p je traint op uithoudingsvermogen, niet kracht.
 
Laatst bewerkt:

astridverdel

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 aug 2006
Berichten
100
Karma
0
ik heb pas gehoord van dat je cardio beter op de zelfde tempo kan blijven lopen i.p.v. steeds verschillende tempo dat je dan meer verbrand dit heb ik overigens uit professionele bron groetjes astrid.
 

Proppie

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 sep 2006
Berichten
327
Karma
0
ik heb pas gehoord van dat je cardio beter op de zelfde tempo kan blijven lopen i.p.v. steeds verschillende tempo dat je dan meer verbrand dit heb ik overigens uit professionele bron groetjes astrid.

tijdens of na de cardio?
 
Naar boven