buikje door teveel koolhydaten?

[Mansteinia]

Dag sportievelingen!

Op dit forum heb ik reeds veel info kunnen inwinnen. Waarvoor dank!
Toch zit ik met iets: door het trainen (3x/week) kom ik spiermassa en uithouding bij, maar ook een beetje een buikje.
Tot nu toe volg ik deze verhouding en dit haal ik uit verschillende (gezonde) voeding:

• 0,35ml water/kg
• 1,6gr proteïne/kg
• 5gr koolhydraten/kg

Ik ben vrij zeker dat het aan de koolhydraten ligt, maar volgens dit artikel is die 5r de norm?

https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/koolhydraten/


Bedankt!

 

[Ano_281122]

Als je teveel aan komt, zul je je kcal moeten verlagen.
Je wilt proberen ongeveer 1g vet per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen per dag. +-2g eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Rest aanvullen met koolhydraten.

Maar aankomen en/of afvallen heeft veelal te maken met je energiebalans. Krijg jij meer kcal binnen dan je verbrand op een dag? Kom je aan. Krijg je er minder binnen dan je verbuikt? Val je af. Heb je dus het idee dat je een buikje begint te krijgen, zul je je totale energie inname op een gemiddelde dag moeten reduceren.

Even snelle rekensom voor je:
5g carbs per kg lichaamsgewicht = 80kg * 5g = 400g. 1g carbs = 4 kcal. Carbs = 1600kcal per dag.
1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht = 80* 1,6 = 128g eiwit. 1g eiwit = 4kcal. Eiwit = 512 kcal per dag.
Zit je met alleen je eiwit + carbs op 2112 kcal. Daar komen nog vetten bij en die zijn per gram 9 kcal.

 

[Solway Firth]

Dag sportievelingen!

Op dit forum heb ik reeds veel info kunnen inwinnen. Waarvoor dank!
Toch zit ik met iets: door het trainen (3x/week) kom ik spiermassa en uithouding bij, maar ook een beetje een buikje.
Tot nu toe volg ik deze verhouding en dit haal ik uit verschillende (gezonde) voeding:

• 0,35ml water/kg
• 1,6gr proteïne/kg
• 5gr koolhydraten/kg

Ik ben vrij zeker dat het aan de koolhydraten ligt, maar volgens dit artikel is die 5r de norm?

https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/koolhydraten/


Bedankt!

Buikje komt vaak voor als je bulkt, je systeem zit gewoon vol. Macro's kunnen ook beter, zie vorige post van Ano_281122 .
Ik vind het zelf fijner om wat hoger in eiwit en vet te zitten, en wat lager in koolhydraten. Met aas is dit sowieso anders, maar is hier niet van toepassing denk ik.

 

[apfelstrudel]

Heb je dus het idee dat je een buikje begint te krijgen, zul je je totale energie inname op een gemiddelde dag moeten reduceren

Van bepaalde voedingsmiddelen kan je bloated worden toch?
Als ik nu in de cut een pizza eet heb ik de dag erna een redelijk bloated pens. Hebben sommigen dacht ik ook van zuivel.

 

[Ano_281122]

Van bepaalde voedingsmiddelen kan je bloaten worden toch?
Als ik nu in de cut een pizza eet heb ik de dag erna een redelijk bloated pens. Hebben sommigen dacht ik ook van zuivel.

Kan kloppen. Kan zijn dat ik zijn term "een buikje krijgen" verkeerd interpreteer. Ik gebruik hem zelf namelijk alleen als ik mezelf vet begin te vinden 🤣
Maar als ik naar zijn richtlijnen qua voeding kijk en daar een redelijk gemiddelde hoeveelheid grammen vet bovenop tel kan ie prima op 2700-3000kcal uitkomen Dus ik weet niet wat ie bedoelt. Of zijn dieet hem veel extra vet geeft of dat zijn dieet hem laat bloaten.

 

[Bullshark]

Dag sportievelingen!

Op dit forum heb ik reeds veel info kunnen inwinnen. Waarvoor dank!
Toch zit ik met iets: door het trainen (3x/week) kom ik spiermassa en uithouding bij, maar ook een beetje een buikje.
Tot nu toe volg ik deze verhouding en dit haal ik uit verschillende (gezonde) voeding:

• 0,35ml water/kg
• 1,6gr proteïne/kg
• 5gr koolhydraten/kg

Ik ben vrij zeker dat het aan de koolhydraten ligt, maar volgens dit artikel is die 5r de norm?

https://www.sport.vlaanderen/slim-sporten/voeding/koolhydraten/


Bedankt!

is je doel aankomen in massa, dan moet je niet raar opkijken als je een buikje krijgt.
verlaag je dagelijkse Kcals eens met 200, en kijk dat een dag of 7-10 aan.

post eens je voeding(sschema)

 

[marina1975]

betaalbare proteïnes

Dag mensen Ik doe 2 à 3 dagen per week aan krachttraining en neem hiervoor 4 proteïneshakes per dag. Dit loopt best wel op qua prijs.. Momenteel betaal ik 16eur/kg. (https://www.myprotein.be/sports-nutrition/erwteneiwit-isolaat/10530136.html). Heeft toevallig iemand tips om ergens deze prijs...

forum.bodybuilding.nl

Als je in ene omschakelt van bijna alleen Shakes naar vast eten zal je maag/darm ook meer gevuld zijn en blijven.
Verteren duurt langer.
Dit kan ook een "buikje" geven.

Maar als je bulkt en je gewicht gaat omhoog hoort t er ook bij dat je maag en darmen meer gevuld zijn.

 

[Gremlin]

Is dat buikje er nog als je opstaat?

 

[Mansteinia]

Dag mensen, bedankt voor de vlugge vele reacties!

Ik weet niet precies hoe ik het buikje kan omschrijven.. precies een dikker/opgeblazen deel dat onder de borst begint en doorloopt tot aan de onderkant van de buik, waar het meer naar voor komt?
Of dit 'bloaten' is weet ik niet..

Geen aas, ken ik ook niet echt..

Doel is idd aankomen in spiermassa!

voeding schema uitgerekend 128gr proteïnes + 400gr koolhydraten:
ochtend: 150 gr havermout
middag: 200gr brood + pindakaas
doorheen de dag: 1 proteïne shake +4 (kleine) bananen + 100 gr amandelnoten
avond: 200gr vlees/kip/vis + 200gr aardappelen

Buikje is er 's ochtens nog, ene keer nadrukkelijker dan een andere keer


Ik las dat 37,5 calorieën/kg een goede richtliijn is voor het berekenen van calorieën, klopt dit?


Bedankt!

 

[Ano_281122]

Waar zijn je vetten in heel je plan? Je hebt 3 macronutriënten namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je benoemd er steeds maar 2.

 

[Steelpan]

Ik las dat 37,5 calorieën/kg een goede richtliijn is voor het berekenen van calorieën, klopt dit?

Dat is wel een beetje aan de hoge kant, 20kcal/kg komt beter in de buurt, afhankelijk van je activiteit natuurlijk en je doelen. Als je wel sport en wilt aankomen moet je meer eten.

 

[Ano_281122]

Dat is wel een beetje aan de hoge kant, 20kcal/kg komt beter in de buurt, afhankelijk van je activiteit natuurlijk.

Hij weegt 80kg. Hij wilt aankomen in spiermassa. Dan lijkt me 20*80 = 1600kcal weer wat weinig.
37,5*80 = 3000kcal. Zou opzich kunnen... Maar het is wel een heel grof genomen gemiddelde.

Ligt heel erg aan hoeveel beweging je op een dag hebt, staand werk? Zittend werk? Wandel je veel? Stappen per dag? Cardio? etc etc. Er zijn zo belachelijk veel factoren die je energiebehoefte bepalen, dat zomaar een grof cijfer zoals 37,5kcal/kg niet echt een geweldige is. Je wilt gewoon op een bepaald kcal doel starten, die elke dag halen, regelmatig wegen, gaat je gewicht rustig aan omhoog? Goed zo. Zakt je gewicht? Verhoog je je dagelijks kcal doel. Gaat het gewicht veel te hard omhoog? Verlaag je je dagelijkse energie inname.

Zomaar een random cijfer uit de lucht plukken zoals 5g koolhydraten per kilogram of 37,5kcal/kg schiet niet echt op.

 

[Steelpan]

Het is inderdaad niet heel handig om zomaar een getal/kg te gebruiken.

Mansteinia beter gebruik je de Harris-Benedict formule om je BMR (energieverbruik als je de hele dag in bed ligt) te berekenen.

BMR kan je hieronder makkelijk uitrekenen en als je dan een factor (beweging op die site) kiest voor je activiteit kom je op een kcal uit waarmee je eens zou kunnen beginnen en dan zien of het genoeg of teveel is.

BMR berekenen - Flow Fitness

BMR is een Engelse term die Basal Metabolic Rate betekent. In Nederland spreken we van basale metabolische snelheid of stofwisselingssnelheid. Ons lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, maar ook celproductie (bijvoorbeeld spieren)...

www.flowfitness.com

Even snel ingevuld voor jou en als je zittend werk doet en 3 keer per week sport zou je eens met 3000kcal kunnen beginnen als je wilt aankomen.

Ano_281122 kom ik toch nog op die 37,5kcal/kg

 

[Biomek]

Maaginhoud, darminhoud.

 

[Sparks79]

Drie opties:
1. Onderhuids vet
2. Visceraal vet (in de buikholte tussen de organen)
3. Darm vulling, gas, water.

Optie 1 kun je voelen en ligt op je spieren. Optie 2 steekt je buik naar voren maar je hebt wel ‘abs’ (niet icm met 1) en optie 3: die zou dan in de ochtend en nadat je naar de wc geweest bent te zien moeten zijn.

 

[Bullshark]

Waar zijn je vetten in heel je plan? Je hebt 3 macronutriënten namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je benoemd er steeds maar 2.

• 0,35ml water/kg niet vergeten 😉

@TS, ga uit van 80-100g vet. 180g eiwit en de rest carbs.
ik weet verder niet wat je zoal doet, maar op je lengte komt ik standaard al op 2400kcals

 

[Mansteinia]

Dag mensen, bedankt voor de reacties.

Euhm, vet heb ik niet echt meegenomen in mijn voedingsschema..

qua training momenteel:

1 dag cardio (min 20km)
1 dag borst, schouders en triceps
1 dag rug, biceps en buik

ik doe inderdaad zittend werk, maar ga vaak trappen op en af

 

[Gremlin]

Buikje is er 's ochtens nog, ene keer nadrukkelijker dan een andere keer

Dan is het ook geen maag of darm inhoud

 

[Jelle Starreveld]

Pak je buik even vast met je vingers. Heb je veel vet vast of puilt je buik uit onder je "vet laag". Is het veel vet? Pak je bulk dan iets voorzichtiger aan. Puilt je buik uit (opgeblazen)? Zul je je voedingspatroon moeten aanpassen met eten dat je maag makkelijker verteerd.
Persoonlijk vind ik je voedingsschema erg hoog in carbs en laag in eiwit. Enige 2 eiwit bronnen die ik zie zijn 200gr vlees/kip/vis en 1 proteïne shake?

 

[marina1975]

Dag mensen, bedankt voor de reacties.

Euhm, vet heb ik niet echt meegenomen in mijn voedingsschema..

qua training momenteel:

1 dag cardio (min 20km)
1 dag borst, schouders en triceps
1 dag rug, biceps en buik

ik doe inderdaad zittend werk, maar ga vaak trappen op en af

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Lees hier eens mee. Pak de excel uit post 2 en reken alles eens uit. Of download myfitnesspal op je telefoon en voer alles in. Voeg daar wel je eigen producten toe of check de voedingswaarde. Er klopt veel niet in de database.

Waar is je beentraining? De grootste spiergroep sla je over.
Dit is ook geen training schema maar een indeling. Hoeveel oefeningen en welke. Hoeveel sets en reps etc.