Buikomtrek neemt toe. Hoe dan?

[ThomasL]

Hoi allen,



Sinds enkele jaren ga ik naar de fitness. Tussen de trainingen houd ik twee dagen rust. Heb in verleden 1 dag rust gehouden, maar dat is te kort. Krijg dan veel last. Doel van sporten: aankomen en opbouwen spiermassa.

In februari van 2020 woog ik nog 60 kg, en nu 67. Vetpercentage toen was 14,3%, en dat lijkt nagenoeg hetzelfde te zijn gebleven. Maar nu zit ik ergens mee: Sinds een kleine twee jaar eet ik bewust veel eiwitten volgens onderstaand schema:

Ontbijt: brinta, sneetje brood

Na sporten/ tussendoor: shake: body & fit massperfection + halfvolle melk

Lunch: Bak magere kwark met banaan, havermout en rozijnen

Avondeten: wisselt, wel altijd vegetarisch. Denk aan pasta, couscous, AGV, rijst



Maar sinds een tijdje lijkt het alsof mijn buikomtrek toeneemt. Mijn spiermassa blijft een beetje achter. Ik baal hier dus eigenlijk best wel van want dan ga je sporten, maar dan neemt je buikomvang toe ipv. dat deze afneemt.



Mijn eiwitinname ligt rond de 140 gram per dag, dat is dus 2x mijn gewicht, dus dat lijkt mij voldoende.



Wie kan mij verder helpen?



Alvast bedankt.

 

[BB_]

- Hoe ziet je trainingsschema er uit?
- Hoeveel kcal eet je op een dag?
- Hoeveel vetten en koolhydraten?
- Heb je eventueel een foto? (Je kunt je hoofd eventueel onzichtbaar maken als je anoniem wilt blijven.)
- Hoe is je vetpercentage gemeten?

Met 67 kan je voor een man van 26 nooit echt dik zijn (edit: ik zie nu pas dat je 1,85 m bent; dan mag er nog wel wat kg bij). Als je 7 kg bent aangekomen met hetzelfde VP is niet slecht toch?

Met een gedegen schema moet 1 dag rust tussen je trainingen voldoende zijn.

 

[Gremlin]

wel altijd vegetarisch.

Daar komt het door!

Spoiler

 

[marina1975]

- Hoe ziet je trainingsschema er uit?
- Hoeveel kcal eet je op een dag?
- Hoeveel vetten en koolhydraten?
- Heb je eventueel een foto? (Je kunt je hoofd eventueel onzichtbaar maken als je anoniem wilt blijven.)
- Hoe is je vetpercentage gemeten?

Met 67 kan je voor een man van 26 nooit echt dik zijn. Als je 7 kg bent aangekomen met hetzelfde VP is niet slecht toch?

Met een gedegen schema moet 1 dag rust tussen je trainingen voldoende zijn.

Dit..

En op 1,85 m en 67 kg lijkt een dikke buik niet echt mogelijk.

Heb je een opgeblazen gevoel oid?

 

[YannickLB]

"Ontbijt: brinta, sneetje brood
Na sporten/ tussendoor: shake: body & fit massperfection + halfvolle melk
Lunch: Bak magere kwark met banaan, havermout en rozijnen
Avondeten: wisselt, wel altijd vegetarisch. Denk aan pasta, couscous, AGV, rijst"

Gezond is het op zich wel. Maar ik denk dat het nog wel een beetje tekort schiet qua eiwitten. Je weet dat je van plantaardig eiwit meer nodig hebt voor hetzelfde effect als dierlijk eiwit?
Het ziet er ook wel een beetje magertjes uit dit dieet voor iemand van 1,85 die sport.
Iets zegt mij dat dit niet helemaal is wat je daadwerkelijk op een dag eet. Het is zo clean.. Zelfs een dedicated atleet eet nog wel eens een snack tussendoor.
Ook zie ik dat je veel granen en zuivel eet in verhouding tot andere dingen. Zeer weinig vetten.
Zuivel kan door lactose een opgezette buik geven. En brinta/havermout zet uit in je buik, en kan veel gas produceren waardoor je buik ook opzet.

 

[Mentat]

Welkom en succes!

Aankomen en spiermassa opbouwen zijn uitstekende doelen. Zolang je geen 75kg weegt is, voor mijn gevoel iedere stijging in lichaamsgewicht winst, maar spiermassa is natuurlijk altijd beter.

Veel goede vragen en suggesties zijn al gesteld en gedaan.

Voor het opbouwen van spiermassa zijn 3 dingen belangrijk:
1. Een overschot aan kcal, tellen en reken dus;
2. Voldoende van de macro's, met name eiwitten, bij plantaardige eiwitten heb je meer nodig dan de 1,6 g/kg, ik weet niet of 2x BW in g voldoende is, maar er is veel vegan en vega bb'ing op het internet, zoek dat eens uit, ook zou je eens kunnen kijken of je alle aminozuren wel binnenkrijgt, maar met zuivel zou dat moeten lukken;
3. Een goede trainingsprikkel, niet teveel, niet te weinig, dit blijft ook niet hetzelfde.

Ergens lijkt het wat merkwaardig dat het in jou geval alleen naar je buik gaat, meet je regelmatig verschillende plekken op je lichaam en houd je dat bij? Denk aan armen, bovenbenen, buik, borst, schouders.

 

[ThomasL]

Hoeveel kcal eet je op een dag?

Hoi Allen, dank voor de vele reacties. Ik zal op verzoek wat duidelijker aangeven wat ik vandaag heb gegeten. nog ga eten:

Ik gebruik daarvoor de "my fitnesspal" app.

Ontbijt: Brinta met melk en twee sneetje speltbrood met halvarine en beleg: 783 kcl

Middageten: Magere kwark (500gr) met banaan, havermout, rozijnen: 673 kcal
Tussendoor: shake en wat drinkyoghurt: 596 kcal
Avondeten: couscous met pompoen, feta, kikkererwten: 934 kcal

Totaal: 157 gr eiwit, 387 gr koolhydraten, 79 gr vet, 20gr verzadigd vet, 2986 kcal

Ben geen grote eter, dus buiten dit eigenlijk geen behoefte aan snacks. Soms, 1/2x per week een schaalte naturelchips.

Hoe ziet je trainingsschema er uit?

Ik begin vaak met bankdrukken, 5/6 sets, 12 reps. Naar mate ik meer vermoeid raak 10 reps.
Dan 3 sets biceps front curl, row pulley, lat pull down, fly, crunches, chest press, en nog wat buikspieroefeningen met kabels. Dit doe ik dus om de twee dagen.

Hoe is je vetpercentage gemeten?

Bij de fitness kunnen ze dat meten met zo'n weegschaal. is niet heel betrouwbaar, maar toch. De meest recente zelf gedaan via zo'n tooltje waarbij je o.a. buikomvang en nekomvang moet invullen.

Heb je een opgeblazen gevoel oid?

Ik zit wel snel vol ja. Soms moet ik echt eten om te eten. Dus misschien ook op zoek naar alternatieven voor veel zuivel.

Gezond is het op zich wel. Maar ik denk dat het nog wel een beetje tekort schiet qua eiwitten. Je weet dat je van plantaardig eiwit meer nodig hebt voor hetzelfde effect als dierlijk eiwit?

Wist ik niet. Zal ik onthouden.



Nogmaals dank voor al jullie reacties!

 

[BB_]

Dus je traint alleen borst-biceps-rug-buik. En benen en schouders dan?

 

[YannickLB]

Ik begin vaak met bankdrukken, 5/6 sets, 12 reps. Naar mate ik meer vermoeid raak 10 reps.
Dan 3 sets biceps front curl, row pulley, lat pull down, fly, crunches, chest press, en nog wat buikspieroefeningen met kabels. Dit doe ik dus om de twee dagen.

Okay dit kan wel echt een heel stuk beter.
Sowieso armen pas na de grote/rompspieren trainen. Aangezien je je armen ook nodig hebt om die spieren te kunnen trainen. Beetje zonde om die vooraf al uit te putten.
Verder missen er gewoon heel veel spiergroepen. Je lijkt vast te zitten in een beginner routine van iemand die voor het eerst in een sportschool komt, en te nerveus is om dingen uit te proberen die hij niet direct kan identificeren.
Er zit geen structuur in waarom je welke oefeningen doet, en en waarom je bepaalde herhalingen doet. Er is geen opbouw structuur voor progressie (progressive overload).

Je buikomtrek verandert niet door gewoon dagelijkse dingetjes op dezelfde manier te doen. Als je hetzelfde doet, dan blijft het ook hetzelfde.
Je lichaam wordt efficiënt in wat je vaak doet. Wat ook weer betekent dat de stimulus omlaag gaat. Als je beter in iets wordt, kost het minder moeite. Als je dan niet opbouwt in moeite, dan kan je dus zeggen dat het lichter wordt, dus ook negatieve progressie maakt uiteindelijk.
Telkens 12 reps doen is geen strategie om sterker of gespierder te worden. Dat werkt alleen in het begin even zo.

Ik zou even verdiepen in hoe een volwaardig trainingsschema eruit ziet.
Ik gok dat jouw voeding ook geen verdere opbouwende of afbouwende strategie heeft.
Dus dan is het ook niet heel gek dat het lichtjes achteruit gaat na een tijdje.

Verder vind ik je macro's best goed na toelichting van wat je gisteren gegeten had. Dat is niet slecht.

 

[Chris1989]

Maar sinds een tijdje lijkt het alsof mijn buikomtrek toeneemt. Mijn spiermassa blijft een beetje achter. Ik baal hier dus eigenlijk best wel van want dan ga je sporten, maar dan neemt je buikomvang toe ipv. dat deze afneemt.

Lijkt? Je hebt het dus niet getrackt?

64kg en 1.85m je buik kan alleen maar toenemen want je bent een lange lat geweest en wil nu wat meer body krijgen.....wat meer body

 

[ThomasL]

Dus je traint alleen borst-biceps-rug-buik. En benen en schouders dan?

Fiets veel, wandel/hardlopen regelmatig, maar benen is voor nu niet meteen prio. Zoals Chris1989 al correct, ik was idd echt een lat model grasspriet, dus probeer juist wat meer body te krijgen. Benen groeien redelijk mee.

Sowieso armen pas na de grote/rompspieren trainen

Ja, daar let ik zeker op

Je lijkt vast te zitten in een beginner routine

Heb idd dit schema al een geruim jaar ja. Over het algemeen probeer ik op te bouwen met 12, 10, 8 reps, en als 12, 12, 12 lukt, meer gewicht erbij en weer 12, 10, 8. Moet eerlijk zeggen dat ik mij hier nooit erg in heb verdiept, maar inderdaad, in het begin werkte dit goed. Dat is dan wel ongeveer 2,5 jaar geleden.

Ik zal op zoek gaan naar betere trainingsschema's. Tips?

Lijkt? Je hebt het dus niet getrackt?

Nee, niet opgemeten, maar het is opvallend dat mijn buik wat uitsteekt tov bijv. mijn borst.

 

[BB_]

Fiets veel, wandel/hardlopen regelmatig, maar benen is voor nu niet meteen prio. Zoals Chris1989 al correct, ik was idd echt een lat model grasspriet, dus probeer juist wat meer body te krijgen. Benen groeien redelijk mee.

Hoe groeien je benen dan mee als je ze niet traint? Van wandelen en hardlopen gaan je benen niet groeien, tenzij je sprinttrainingen doet met extra weerstand.

 

[YannickLB]

Ik zou zeker even kijken naar full-body workouts voor spiergroei en kracht.
Als kracht niet omhoog gaat, is het ook lastig om groei omhoog te laten gaan zonder middelen.
Op papier zijn repranges van 8 tot 12 ook geweldig voor spiergroei. Maar als je altijd alleen dat doet, dan is zet het niet heel veel zoden aan de dijk.
Denk bijvoorbeeld aan de eerste 1 a 2 grote oefeningen van een training starten met een warming-up setje van een aantal herhalingen. Daarna verhoog je het gewicht en doe je maar 2 herhalingen puur om het te wennen. En zo blijf je een paar setjes 2 herhalingen doen en het gewicht verhogen totdat je op werkset gewicht bent. Dan doe je bijvoorbeeld 4 herhalingen puur op kracht. de andere keer 6. Misschien soms 3 herhalingen. Dan heb je al je kracht tenminste nog voor maximale efforts. En vervolgens ga je na zo iets over op 6 a 12 herhalingen.
En zo iets zou je voor elke spiergroep met 1 a 2 oefeningen moeten doen om alles een beetje die prikkel te geven.

Verder zou ik vooral focussen op de grote compound oefeningen als je maar 2 keer per week traint.
Deadlift, bend over row, t-bar row voor rug.
Benchpress, incline (bench)press, dips voor borst.
Side raise, overhead (shoulder) press, rear delt fly's voor schouders.
Squat, leg press, lunges, kuiten voor benen.
Armen hoef je dan niet eens per se nog los te trainen. Of je doet ze af en toe er bij aan het einde, net als buik.

 

[Chris1989]

Zoals Chris1989 al correct, ik was idd echt een lat model grasspriet,

Overigens negatiever gezegd dan dat het is he, de een heeft dat als 'basis' gehad en de ander wat blubber

Nee, niet opgemeten, maar het is opvallend dat mijn buik wat uitsteekt tov bijv. mijn borst.

Ietswat holle rug? Denk ook aan je houding

Ik zal op zoek gaan naar betere trainingsschema's. Tips?

Je kunt voor elke spiergroep 2-3 oefeningen gaan zoeken zoals YannickLB al een goede opzet voor je heeft gegeven. Google 'best exercises {hier je spiergroep}' en kies diegene die je goed kunt doen (of nou juist niet goed, die zijn vaak het beste). Benen trainen is echt een allround super oefening, je hele lichaam doet mee in principe en grote spieren trainen is effectief. Het is alleen volgens mij ook bij veel de meest vermoeiende oefening. Je wil deze absoluut meepakken omdat alle prioriteit spiergroepen hier ook profijt van hebben.

Elke progressie is meegenomen dus kan net zo goed 7, 8, 9, 10 en dan volgende gewicht, of een tijdje low reps en weer een tijd higher rep ranges met progressie. 3 maanden hetzelfde doen is voor jou boring, maar voor je spieren ook.

Veranderen gaat je lichaam sowieso, wees vooral niet te kritisch op de spiegel in jou geval. Wees vooral kritisch in dat je genoeg binnen krijgt en dat je je trainingen goed benut. Keer overslaan is niet erg, je doet als het goed is dan iets belangrijkers in die tijd, maar een slappe training is weggegooide tijd.

 

[Mentat]

Keer overslaan is niet erg, je doet als het goed is dan iets belangrijkers in die tijd, maar een slappe training is weggegooi

Ja en nee.

Soms kan het helpen om in het ritme te blijven en in ieder geval te gaan. Dan eventueel je gewichten verlagen of niet verhogen, doen waar je zin in hebt of alleen ff op de crosstrainer, row erg,

 

[Chris1989]

Ja en nee.

Soms kan het helpen om in het ritme te blijven en in ieder geval te gaan. Dan eventueel je gewichten verlagen of niet verhogen, doen waar je zin in hebt of alleen ff op de crosstrainer, row erg,

Ja daar kan ik mee inkomen en dan is het meer persoonsgebonden misschien. Jou redenatie heeft wel dat de tijd er is op dat moment, geen dingen die ook belangrijk zijn en een ritme? Ik ben zelf inmiddels voor mijzelf tot de conclusie gekomen dat er eigenlijk geen 'ritme' bestaat op de lange termijn of meer dat ik niet afhankelijk wil zijn op de lange termijn hiervan. Als bij mij opeens een vriend langs komt en mijn ritme gaat in de war, wil ik gewoon de volgende dag kunnen trainen, dus dan verschuift mijn schema gewoon een dag. Dat heeft meer te maken met bewust kiezen voor dingen die belangrijk zijn en daar tevreden mee zijn.

Voor mij was ritme nou juist de motivatie killer op de lange termijn, als deze een paar keer onderbroken werd was ik zo ontevreden hiermee dat het lang duurde voordat die er weer was.

Nu ben ik alleen ontevreden als ik afwijk van het plan van die dag zonder goede reden, dus lamballen en ongezond vreten terwijl ik een wandeling had willen maken... voelt veel minder geforceerd en de ontevredenheid veel meer gerechtvaardigd haha

 

[Schwarzeneggertje]

Als jij je buik, nota bene met gewicht (via kabel) traint, kan je verwachten dat deze spieren ook dikker worden. Als je dat niet wilt moet je daar gewoon mee kappen, want als de rest achterblijft ben je een bellybuilder.

 

[michaelios]

Probeer eens wat minder koolhydraten te eten. En hou je buikomtrek eens bij.

 

[Chris1989]

Probeer eens wat minder koolhydraten te eten. En hou je buikomtrek eens bij.

Met wat hij eet, weegt en doet, minder koolhydraten? Enige verklaring daarvoor lijkt mij nodig. Ik ben namelijk benieuwd !

 

[michaelios]

Met wat hij eet, weegt en doet, minder koolhydraten? Enige verklaring daarvoor lijkt mij nodig. Ik ben namelijk benieuwd !

Nou, ik merk zelf dat als ik mijn koolhydraten wat beperkt ik een minder opgeblazen gevoel heb ik mijn buik. Staat ie niet zo snel bol. Met fruit heb ik dat ook wel erg. En minder koolhydraten is ook minder vocht vasthouden. Ik eet op 3000kcal ong 280 gram koolhydraten terwijl hij op 380 zit.