Buikspieren, regelmaat, en hoeveel herhalingen

[brambd]

Allereerst wil ik even hallo zeggen tegen iedereen,

Ik ben Bram, 21 jaar oud, train nu 9 maanden, en dit is m'n eerste post.
Ik heb 2 vragen:

1 Hoe vaak kan ik mijn buikspieren trainen, mijn instructeur zegt dat er niks mis is met elke dag, omdat ze de hele dag in beweging zijn. Klopt dit?

2 Hoeveel herhalingen moet ik maken per set om ze goed op te bouwen? Als ik logisch nadenk zou het rond de 8 moeten liggen, maar hoe maak ik ze dan zo zwaar dat ik de 9e niet red?

Alvast bedankt voor jullie info.
Groeten, Bram.

 

[Tabakstiaan]

Je benen zijn ook de hele dag in beweging, en die train je ook niet iedere dag. Ik zou zeggen 2 a 3x per week max.

Ik zou zeggen iets van 8-12 herhalingen. Je kan denken aan weighted crunches of cable crunches.

 

[rik91]

Ik verzwaar crunches zelf door een schijf van 5kg of 2 schijven van 5kg vast te houden op mijn borst.

 

[minnuhhh]

buikspieren het zelfde trainen als de rest van je lichaam.
1x per week
tussen de 8a20 hh
9 sets totaal

je pakt buik met genoeg andere oefeningen mee (squat, deadlift, v-bar rows)

 

[Hydro]

Je buik is grote 1 spier, maar je kan wel verschillende accenten leggen.
Op de bovenkant/Onderkant en eventueel ook de zijkant, wat meestal goed te zien is bij surfers.

Wanneer je alleen met je bovenlichaam omhoog komt zoals bij crunches is ligt het accent meer op de bovenkant.
Vergeet niet de beweging heel kort te houden voor een goede contractie, niet zoals velen die helemaal omhoog komen zodat het een sit up wordt.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunch.html

Wanneer je met je benen/onderlichaam omhoog komt pak je meestal meer de onderkant aan.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtLegHipRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

Je weet zelf wanneer je klaar bent om gewicht er bij te betrekken.
Eerst de techniek goed uitvoeren en als je dan 8-10 reps kunt met een goeie techniek,
Kan je later eventueel altijd gewicht er bij doen.

 

[Framedrop]

ik zou eens reverse crunches proberen. die oefening voel ik , mits goed uitgevoerd, het hardste

 

[brambd]

Bedankt voor jullie reacties, ik train mijn andere spiergroepen trouwens minstens 2x per week, 1x is te weinig, toch?

 

[Hydro]

Bedankt voor jullie reacties, ik train mijn andere spiergroepen trouwens minstens 2x per week, 1x is te weinig, toch?

Ligt eraan hoe de intensiteit is van je training.
Als je elke keer tot fail traint, zou 1 keer meer dan genoeg zijn.
En je moet de tijd maar hebben om alles 2 keer per week te trainen.

 

[Piratepete]

Bedankt voor jullie reacties, ik train mijn andere spiergroepen trouwens minstens 2x per week, 1x is te weinig, toch?

1 keer is niet te weinig....

 

[loastres]

Bedankt voor jullie reacties, ik train mijn andere spiergroepen trouwens minstens 2x per week, 1x is te weinig, toch?

dan train je niet hard genoeg

---------- Toegevoegd om 11:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:10 ----------

Je buik is grote 1 spier, maar je kan wel verschillende accenten leggen.
Op de bovenkant/Onderkant en eventueel ook de zijkant, wat meestal goed te zien is bij surfers.

Wanneer je alleen met je bovenlichaam omhoog komt zoals bij crunches is ligt het accent meer op de bovenkant.
Vergeet niet de beweging heel kort te houden voor een goede contractie, niet zoals velen die helemaal omhoog komen zodat het een sit up wordt.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunch.html

Wanneer je met je benen/onderlichaam omhoog komt pak je meestal meer de onderkant aan.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtLegHipRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

Je weet zelf wanneer je klaar bent om gewicht er bij te betrekken.
Eerst de techniek goed uitvoeren en als je dan 8-10 reps kunt met een goeie techniek,
Kan je later eventueel altijd gewicht er bij doen.

fout, als je je BEKKEN naar achter kantelt, DAN gaan de buikspieren pas in werking. als je enkel je onderlichaam/benen omhoog zwaait train je bijna niets anders dan heup-flexoren (psoas/iliacus)

 

[brambd]

dus als ik die spiergroep hard genoeg train (ik doe nu 2 oefeningen, 6 sets per keer) zou 1 keer per week voldoende zijn? En heeft het dan nog zin als ik dat 2x per week doe?

 

[Hydro]

bekken beheers je dat zelf dan?.
nou ja het was ook meer een eigen ervaring.
Wanneer ik met mn bovenlichaam op een bankje lig, en mijn benen gecontroleerd omhoog duw.
Voel ik wel degelijk de onderkant.
En ja ik ken die discussie al over hip-flexors etc al

 

[loastres]

bekken beheers je dat zelf dan?.
nou ja het was ook meer een eigen ervaring.
Wanneer ik met mn bovenlichaam op een bankje lig, en mijn benen gecontroleerd omhoog duw.
Voel ik wel degelijk de onderkant.
En ja ik ken die discussie al over hip-flexors etc al

tuurlijk voel je de onderkant, waar denk je dat je ilio-psoas ligt ?

en waarom zou je je bekken niet kunnen beheersen. je zou niet normaal kunnen functioneren moest je het niet kunnen, is gewoon een kwestie van lichaamsperceptie,

anyway buikspieren trainen met je onderlichaam is een hele moeilijke opdracht, daarom dat het slechte oefeningen zijn voor beginners. dus begin maar eerst met je oefeningen te perfectioneren die met je bovenlichaam te maken hebben, dan kun je eventueel overstappen op oefeningen met onderlichaam , mits je je bekken goed kan kantelen en buikspieren kan contrageren.

nog een feit is dat de spier niet weet welk botstuk (bekken of romp) het aan het bewegen is. je herseren sturen alleen maar een prikkel om de spier te contrageren. en door de juiste fixatie, met een crunch bijvoorbeeld, fixeer je je onderlichaam waardoor je romp omhoog komt.
maar dat wil niet zeggen dat de onderkant van de spier niet meewerkt, de spier werkt in een geheel en zal dat altijd doen.

 

[Daster]

IDD. Bij buikspieroefeningen moet je je er altijd op focussen dat de spier zich daadwerkelijk verkort, dus je ruggengraat moet buigen/bekken kantelen

 

[jeandubois]

tuurlijk voel je de onderkant, waar denk je dat je ilio-psoas ligt ?

en waarom zou je je bekken niet kunnen beheersen. je zou niet normaal kunnen functioneren moest je het niet kunnen, is gewoon een kwestie van lichaamsperceptie,

anyway buikspieren trainen met je onderlichaam is een hele moeilijke opdracht, daarom dat het slechte oefeningen zijn voor beginners. dus begin maar eerst met je oefeningen te perfectioneren die met je bovenlichaam te maken hebben, dan kun je eventueel overstappen op oefeningen met onderlichaam , mits je je bekken goed kan kantelen en buikspieren kan contrageren.

nog een feit is dat de spier niet weet welk botstuk (bekken of romp) het aan het bewegen is. je herseren sturen alleen maar een prikkel om de spier te contrageren. en door de juiste fixatie, met een crunch bijvoorbeeld, fixeer je je onderlichaam waardoor je romp omhoog komt.
maar dat wil niet zeggen dat de onderkant van de spier niet meewerkt, de spier werkt in een geheel en zal dat altijd doen.

Ilio-Psoas? Shit man, ik zit hier echt wel op het verkeerde forum...

 

[Hydro]

tja ik ben niet bekend met de anatomie rond je buik etc.
en ik voel zelf nooit zogenaamde ''bekken'' ik zal ze wel automatisch kantelen
tuurlijk werkt de onderkant ook mee, maar veel minder dan de bovenkant bij de crunch.
met alleen de crunch krijg je geen Bl0kJuS

 

[brambd]

Nee, ook niet met alle andere soorten buikspieroefeningen in deze wereld, daarvoor moet je vetpercentage iig onder de 12% liggen

 

[Hydro]

ja kbedoelde meer van dat je dan de onderste deel niet genoeg aanspreekt en niet goed naar voren zouden komen.
En blokken kunnen ook te voor schijn komen als ze dik genoeg zijn en er doorheen komen.
Hoeft niet persé via de manier van een laag vetpercentage.
Leg raises vind ik toch wel een must in een buik-training.
mja dat is maar mn eigen mening niet wetenschappelijk/anatomisch verklaard.

 

[loastres]

tja ik ben niet bekend met de anatomie rond je buik etc.
en ik voel zelf nooit zogenaamde ''bekken'' ik zal ze wel automatisch kantelen
tuurlijk werkt de onderkant ook mee, maar veel minder dan de bovenkant bij de crunch.
met alleen de crunch krijg je geen Bl0kJuS

fout,

zoals ik hierboven gezegd heb contraheert de spier overal evenveel, alleen door oefeningen met je OL beweeg je het aanhechtings-punt; hierdoor is het normaal dat je alleen daar iets voelt (beweging eindpees etc). maar in werkelijkheid kan je niets anders dan je gehele spier tesamen trainen.

dus als je nu een crunch doet, of een leg raise (met bekken kanteling).
je rectus abdominis contraheert als een geheel, onderkant of bovenkant zal NIET overheersend contraheren.
zoals hierboven gezegd is het een kwestie van fixatie, gelieve het nog eens goed door te lezen.

en iedereen heeft "blokjes" alleen kan het door vet% verborgen zitten of juist goed te zien zijn. en door training kan je blokken groter maken en de details beter zichtbaar maken.

 

[Hydro]

fout,

zoals ik hierboven gezegd heb contrageert de spier overal evenveel, alleen door oefeningen met je OL beweeg je het aanhechtings-punt; hierdoor is het normaal dat je alleen daar iets voelt (beweging eindpees etc). maar in werkelijkheid kan je niets anders dan je gehele spier tesamen trainen.

dus als je nu een crunch doet, of een leg raise (met bekken kanteling).
je rectus abdominis contrageert als een geheel, onderkant of bovenkant zal NIET overheersend contrageren.
zoals hierboven gezegd is het een kwestie van fixatie, gelieve het nog eens goed door te lezen.

en iedereen heeft "blokjes" alleen kan het door vet% verborgen zitten of juist goed te zien zijn. en door training kan je blokken groter maken en de details beter zichtbaar maken.

okeuj duidelijk
Ik blijf toch zelf meer op gevoel trainen
Dus ik belast mijn onderste buik spieren net zoveel als mn bovenste buikspieren bij een crunch en bij leg raises?
Dus in principe zou ik maar gewoon 1 buikspier oefening kunnen doen, als ik het maar goed belast?
En die pijn die ik voel bij de crunch in de bovenkant van mn buikspieren komt omdat die aanhechtingspunt boven zit door de beweging?