Building the Monolith

[Gast 110827]

Hey iedereen,

Mijn naam is Dylan, 26 jaar oud.
Ik lees al een tijd mee op dit forum en vind het ook altijd leuk om logs te volgen.

Zelf heb ik een tijd Stronglifts gevolgd en dit na verloop van tijd meer en meer aangepast naar een volledig ander schema.
Ook zat ik constant met het dilemma, cutten of bulken...

Dit resulteerde in korte periodes bulken, dan weer cutten, dan toch weer beslissen om te gaan bulken, enzovoort...
Met als resultaat dat ik dus wel sterker ben geworden, maar mijn gewicht is nog steeds hetzelfde na zoveel jaren.

Tijdens het zoeken naar schema's kwam ik 'Building the Monolith' tegen van Jim Wendler, en dat leek me wel eens leuk om te volgen.
Het is eigenlijk gewoon een 5/3/1 schema met een hoop bijkomende oefeningen gericht op spieropbouw.

Hij geeft ook het advies om minstens 680 gram gehakt en 12 eieren per dag te eten, maar dat laat ik toch maar achterwege.

Het schema bestaat uit 6 weken, met 3 trainingen per week.

Na week 3 is het de bedoeling om je training max te verhogen.

Dit zijn de trainingen: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

Maandag heb ik dag 1 gedaan, en dat ging redelijk goed.
Alle sets goed kunnen doen, alleen de chins werden na verloop van tijd echt wel (te) zwaar.

SQUAT

5x38
5x48
5x57
5x67
5x76
5x5x86

OHP

5x18
5x22
5x26
5x31
5x35
5x39
AMRAPx31 (16)

SUPERSET: CHINS/DIPS/FACEPULLS

10x10 (facepull 15kg)

Zo meteen tijd voor training 2, al ben ik nog enorm stijf in mijn benen, buik en lats.

 

[Mentat]

IN!

Leuk, zou wel aan je kcals denken.

Eventueel kan je er ook een soort 531 for beginners van maken als het teveel wordt, dat is ook met 3 trainingen per week.

Op Reddit heeft mystical strength (?) dit al supersettend gedaan, maar dan is het héél zwaar.

Succes!

 

[Gast 110827]

Training 2 zit erop, alle setjes kunnen doen behalve wat moeite met de barbell rows.

DEADLIFT

5x54
5x68
5x81
5x95
5x108
3x5x122

Moet nog iets aan mijn houding werken, ik blijf teveel voorover leunen in het begin ookal doe ik moeite om mijn heupen naar onder en knieën naar voor te duwen.

BENCH PRESS

5x31
5x38
5x46
5x53
5x61
5x5x69

SUPERSET: BARBELL ROW (normaal dumbbell row, maar heb geen goede dumbbels) / EZ-BAR CURL

10x10, 48kg voor barbell row en 25kg voor ez-bar curl
Laatste 3 barbell row sets waren niet goed genoeg meer, dus volgende week opnieuw met 48kg proberen.

 

[Gast 110827]

IN!

Leuk, zou wel aan je kcals denken.

Eventueel kan je er ook een soort 531 for beginners van maken als het teveel wordt, dat is ook met 3 trainingen per week.

Op Reddit heeft mystical strength (?) dit al supersettend gedaan, maar dan is het héél zwaar.

Succes!

Bedankt voor je reactie!

Ben momenteel erg met mijn voeding bezig, ookal heb ik niet zoveel nodig (zittend beroep).

Zo ziet een normale dag er voor mij uit:

ONTBIJT

In de blender:
-500ml melk
-schep whey
-banaan
-30gr pindakaas
-50gr havermout

LUNCH

Zelfgemaakte nasi goreng:
-100gr rijst (ongekookt gewogen)
-50gr hamblokjes
-prei
-erwten
-1 ei
-2 eetlepels olijfolie

250gr kip (rauw gewogen)

AVONDETEN

Hello Fresh, meestal eet ik nog het overgebleven deel van mijn vriendin op ook.

VOOR HET SLAPEN

500gr kwark
30gr notenmix


Ik ga even mijn gewicht in de gaten houden en dan kan ik nog spelen met de hoeveelheid van mijn ontbijt en lunch.

 

[Gast 110827]

Foto van mijn trainingsplekje, niet heel uitgebreid maar ik kan er de belangrijkste oefeningen doen.

 

[Mentat]

Foto van mijn trainingsplekje, niet heel uitgebreid maar ik kan er de belangrijkste oefeningen doen.

Prima plek en spul, die mag ook gewoon hier:

Sticky - Toon je home gym!

Laat maar komen die fotos van koude donkere kelders, garageboxen, zolders waar met zware gewichten geslingerd word. Waar verwarming en verlichting ver te zoeken zijn en de vloer vol putten ligt van met schijven te gooien. Hier is alvast de mijne :D Jody's home gym

forum.bodybuilding.nl

 

[chrash]

mooi gemaakte spotters

 

[Gast 110827]

mooi gemaakte spotters

Die hebben me toch al wel enkele keren gered tijdens BP en squat

 

[chrash]

Die hebben me toch al wel enkele keren gered tijdens BP en squat

Ik train ook niet graag zonder

 

[Gast 110827]

Training 3, week 1, 76.4kg

SQUAT

5x38
5x48
5x57
5x67
5x76
5x86
20x43

OHP

5x18
5x22
5x26
10x5x31

WEIGHTED CHINS

5x5x5kg

SUPERSET: FACE PULL 20kg/SHRUGS 38kg

10x10

 

[Gast 110827]

Training 1, week 2, 77.2kg (zal terug wat zakken waarschijnlijk, redelijk veel gegeten gisteren)
Deze week is lichter dan week 1, week 3 is dan weer zwaarder dan week 1.

SQUAT

5x34
5x43
5x52
5x62
5x71
5x5x81

OHP

5x16
5x20
5x24
5x29
5x33
5x37
AMRAPx29 (16)

SUPERSET: DIPS/CHINS/FACEPULLS

10x10

Heerlijk die pomp na die supersets.

 

[Gast 110827]

Gisteren training 2, week 2. Gewicht 76.7kg.
Alles ging goed, probeer zeer veel op deadlift form te letten met filmpjes van Alan Thrall op youtube.
Enige probleem is een nog te bolle rug in het begin, ookal kan ik de reps zonder problemen uitvoeren.

DEADLIFT

5x48
5x61
5x75
5x88
5x102
3x5x115

BENCH PRESS

5x27
5x35
5x42
5x50
5x57
5x5x65

SUPERSET: BARBELL ROW (48kg) / EZ-BAR CURL (26kg)

10x10
Deze keer wel de 10 sets kunnen doen voor de barbell rows in tegenstelling tot vorige week.
Na elke set barbell rows wel even 10sec gaan zitten omdat ik superlicht word in mijn hoofd, daarna verdergaan met de curls.

 

[Gast 110827]

Beetje laat, training van vrijdag.
Training 3, week 2, 76.7kg

SQUAT

5x34
5x43
5x52
5x62
5x71
5x81
20x52

OHP

5x18
10x5x22

WEIGHTED CHINS

5x5x7.5kg

SUPERSET: FACE PULL 20kg/SHRUGS 48kg

10x10

Eerste keer dat ik niet heb opgewarmd wegens tijdsgebrek, maar dat ga ik toch niet meer doen.
Tijdens de tweede set squats al een kleine pijn in mijn heup, en tijdens de OHP ook al meteen last van mijn linkerschouder.

 

[IronBorn]

Succes man, BTM is een zware template.
Zou het zeker niet als een gewone 531 variatie zien. Is meer een soort shock cycle.

 

[Gast 110827]

Gisteren Training 1, week 3, 77.4kg

Zwaarste tot nu toe, maar de squats gingen heerlijk.
Enige minpunt is dat de AMRAP OHP een echte shoulder killer is voor mij, de eerste set dips daarna was niet echt aangenaam.

SQUAT

5x38
5x48
5x57
5x71
5x81
5x5x90

OHP

5x18
5x22
5x26
5x33
5x37
5x42
AMRAPx29 (12)

SUPERSET: DIPS/CHINS/FACEPULLS

10x10

 

[Gast 110827]

Training 2, week 3, 76.5kg
Gewicht blijft redelijk hetzelfde, misschien toch de kcals beetje uppen en zien wat dat geeft.

DEADLIFT

5x54kg
5x68kg
5x81kg
5x102kg
5x115kg

3x5x129kg

Nogmaals extra goed op form gelet, en ik denk dat het eindelijk goed zit.
Zal nog wel eens een filmpje maken.

BENCH PRESS

5x31kg
5x38kg
5x46kg
5x57kg
5x65kg

5x5x72kg

BARBELL ROW

5x12x48kg

Barbell row en barbell curl niet meer als superset gedaan.

EZ-BAR CURL

10x10x27kg

Laatste 3 setjes reverse curls gedaan.

Top training!

 

[De Aanhouder Wint]

Hoe lang heb je stronglifts gevolgd? Ben wel benieuwd naar je reden van onregelmatig verhogen van je gewicht tijdens de warmup. Op de deadlift bv ga je met 14,13,21,13 en 14 kg omhoog. Mooie gewichten al dat wel.

 

[Gast 110827]

Hoe lang heb je stronglifts gevolgd? Ben wel benieuwd naar je reden van onregelmatig verhogen van je gewicht tijdens de warmup. Op de deadlift bv ga je met 14,13,21,13 en 14 kg omhoog. Mooie gewichten al dat wel.

4 maanden denk ik... Daarna het schema verder en verder gaan aanpassen.

Ik gebruik deze calculator: https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Daaruit komen dus die warmup gewichten, geen idee waarom ze zo onregelmatig zijn...
Maar ik volg het dus maar gewoon

 

[Mentat]

4 maanden denk ik... Daarna het schema verder en verder gaan aanpassen.

Ik gebruik deze calculator: https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Daaruit komen dus die warmup gewichten, geen idee waarom ze zo onregelmatig zijn...
Maar ik volg het dus maar gewoon

Die onregelmatigheid komt vaak door afronding van percentages, soms kan je daar invloed op uitoefenen door de smallest increment aan te passen, soms door beschikbare schijven te selecteren.

Hieronder de percentages die Jim zelf geeft:

Building the Monolith - 5/3/1 for Size

6 Week Training Template for size: So this template is not easy but it is very doable – but only if you are dedicated to making it happen. “Dedicated” doesn’t just mean that you want to do it; it means you are dedicated to doing what it takes to get it done and that means EATING right. I had 4...

jimwendler.com

 

[Gast 110827]

Die onregelmatigheid komt vaak door afronding van percentages, soms kan je daar invloed op uitoefenen door de smallest increment aan te passen, soms door beschikbare schijven te selecteren.

Hieronder de percentages die Jim zelf geeft:

Building the Monolith - 5/3/1 for Size

6 Week Training Template for size: So this template is not easy but it is very doable – but only if you are dedicated to making it happen. “Dedicated” doesn’t just mean that you want to do it; it means you are dedicated to doing what it takes to get it done and that means EATING right. I had 4...

jimwendler.com

Klopt, daar staan steeds 2 opwarmsets voor de werkset.
Maar omdat er bij die calculator de opwarmsets staan 'vanaf nul' om het zo te zeggen, heb ik die gekozen.
Eigenlijk uit gemakzucht, zodat ik het kan printen en afvinken als ik klaar ben met een setje...
Plus er staat ook steeds bij welke schijven je eraan moet hangen met een stang van 8kg, lekker gemakkelijk.

Zou het met een excel ook kunnen doen natuurlijk, maar heb nog geen last van die onregelmatige gewichten...