Fitness Seller

Bulk gaat niet naar wens, nieuw UB/LB schema en voedingsschema aangepast


Bezoekers in topic

Michelvonk93

Novice
Lid geworden
26 feb 2014
Berichten
9
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
81kg
Vetpercentage
13%
Hi there,

Allereerst zal ik mezelf voorstellen. Ik ben Michel, 22 jaar en fitness nu ongeveer 3 jaartjes lekker fanatiek. Vorige zomer heb ik mezelf drooggetraind tot 5-6% BF, daarbij ben ik tevens veel spiermassa kwijtgeraakt. Dit was geen probleem vond ik zelf, ik woog die tijd 74kg. Na de zomer ben ik weer begonnen met bulken, ik zit nu op een gewicht van 80,9kg.

De reden dat ik deze topic open, komt door het feit dat ik nu een beetje vastloop met mijn bulk. Ik zit nu al geruime tijd op hetzelfde gewicht en in de spiegel zie ik ook geen veranderingen. Ik hoop dat jullie lekker kritisch kunnen zijn, en mij een aantal tips en tricks kunnen geven op mijn voedingsschema en trainingsschema.

Ik heb al die jaren een splitschema gevolgd. Deze heb ik wel om de 3-5 maanden veranderd. Nu heb ik een aantal mensen gesproken die lovend waren over een UB/LB schema. Ik ben even gaan lezen op internet en kwam zeker goede recensies tegen over zulke schema's, dit is de reden dat ik het Dynobet UB/LB schema wil gaan volgen de komende 3 maanden (onderaan bijgevoegd).

Daarnaast zit ik een beetje in de knoop met mijn voeding. Momenteel zit ik op 3480kcal en in mijn vorige schema was dit 3306kcal. Dit is een verhoging van 174kcal, ik houd mij momenteel al 2-3weken aan deze verhoging, echter zonder resultaat. Het doel dat ik wil bereiken is dat ik eindelijk weer ga stijgen in mijn cm's van omtrek (zie voedingsschema voor huidige omtrekken).

Ik gebruik naast mijn voeding ook BCAA's (Musle Protect van BF-shop), Pre-workout (http://www.bodyenfitshop.nl/workouts/pre-workout/stacker-2/rush-accelerated/) en Max Vita-min (1000mg pillen van De Tuinen. http://www.detuinen.nl/max-vita-min...M831KW6vvA7MfoH7rI9C05BYDdLXCJabNQaAo_68P8HAQ).

Vraag 1: Is een verhoging van 174kcal te weinig, is dit de reden dat ik weinig verandering zie? Toen ik in de winter van 2014 mijn schema verhoogde met 200kcal zag ik namelijk wel veel verandering, vandaar mijn vraag.

Vraag 2: In deze vitaminepillen zitten verschillende vitamines en mineralen met een % ADH van 5000%. Ik las in een aantal topics dat dit slecht voor je kan zijn, klopt dit? Ik heb zelf geen last gehad van mijn darmen of iets dergelijks (dit waren de omschreven symptomen)

Vraag 3: Is het verstandig om een broodmaaltijd in de middag te vervangen voor rijst met kip en wat groenten?

Vraag 4: Ik gebruik nu om de 4 weken een pre-workout waar creatine-monohydraat in zit. Ik hoor van veel mensen dat dit alleen een pre-workout is waar je een rush van krijgt (deze rush krijg ik wel degelijk en ik ben hier best tevreden over). Echter ben ik er altijd vanuit gegaan dat hier ook een creatine in zit, die vocht vasthoudt. Door de verschillende meningen ben ik niet meer zeker van mijn zaak, kan iemand hier verheldering op geven?

Soms speel ik iets met mijn voeding in mijn voedingsschema. Een voorbeeld hiervan is dat ik wel eens wat walnoten eet, of mijn avondeten vervang voor een vismaaltijd.. Zodat ik toch mijn omega-3 binnen krijg. Ik zorg er dan wel voor dat ik ongeveer aan dezelfde macro's hoor te zitten als gewoonlijk.

Dit zijn heel wat vragen, ik zit al een tijdje met deze 'problemen', vandaar dat ik jullie hulp in wil schakelen. Ongezouten meningen kunnen geen kwaad, daar leer ik juist alleen maar van, dus brand maar los!

Alvast bedankt :)

P.S. Het Dynobet Schema dat ik heb gevonden en wil gaan volgen de komende 3 maanden:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

(weighted) Planking / 1 min rust
2 sets max aantal seconden



Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12





Trainingsdag 3:

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps





Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12
 

Bijlagen

  • Voedingsschema.pdf
    39,6 KB · Weergaven: 59

woeste beir

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
9 sep 2013
Berichten
663
Karma
25
Lengte
1m70
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Hi there,

Allereerst zal ik mezelf voorstellen. Ik ben Michel, 22 jaar en fitness nu ongeveer 3 jaartjes lekker fanatiek. Vorige zomer heb ik mezelf drooggetraind tot 5-6% BF, daarbij ben ik tevens veel spiermassa kwijtgeraakt. Dit was geen probleem vond ik zelf, ik woog die tijd 74kg. Na de zomer ben ik weer begonnen met bulken, ik zit nu op een gewicht van 80,9kg.

De reden dat ik deze topic open, komt door het feit dat ik nu een beetje vastloop met mijn bulk. Ik zit nu al geruime tijd op hetzelfde gewicht en in de spiegel zie ik ook geen veranderingen. Ik hoop dat jullie lekker kritisch kunnen zijn, en mij een aantal tips en tricks kunnen geven op mijn voedingsschema en trainingsschema.

Ik heb al die jaren een splitschema gevolgd. Deze heb ik wel om de 3-5 maanden veranderd. Nu heb ik een aantal mensen gesproken die lovend waren over een UB/LB schema. Ik ben even gaan lezen op internet en kwam zeker goede recensies tegen over zulke schema's, dit is de reden dat ik het Dynobet UB/LB schema wil gaan volgen de komende 3 maanden (onderaan bijgevoegd).

Daarnaast zit ik een beetje in de knoop met mijn voeding. Momenteel zit ik op 3480kcal en in mijn vorige schema was dit 3306kcal. Dit is een verhoging van 174kcal, ik houd mij momenteel al 2-3weken aan deze verhoging, echter zonder resultaat. Het doel dat ik wil bereiken is dat ik eindelijk weer ga stijgen in mijn cm's van omtrek (zie voedingsschema voor huidige omtrekken).

Ik gebruik naast mijn voeding ook BCAA's (Musle Protect van BF-shop), Pre-workout (http://www.bodyenfitshop.nl/workouts/pre-workout/stacker-2/rush-accelerated/) en Max Vita-min (1000mg pillen van De Tuinen. http://www.detuinen.nl/max-vita-min...M831KW6vvA7MfoH7rI9C05BYDdLXCJabNQaAo_68P8HAQ).

Vraag 1: Is een verhoging van 174kcal te weinig, is dit de reden dat ik weinig verandering zie? Toen ik in de winter van 2014 mijn schema verhoogde met 200kcal zag ik namelijk wel veel verandering, vandaar mijn vraag.

Vraag 2: In deze vitaminepillen zitten verschillende vitamines en mineralen met een % ADH van 5000%. Ik las in een aantal topics dat dit slecht voor je kan zijn, klopt dit? Ik heb zelf geen last gehad van mijn darmen of iets dergelijks (dit waren de omschreven symptomen)

Vraag 3: Is het verstandig om een broodmaaltijd in de middag te vervangen voor rijst met kip en wat groenten?

Vraag 4: Ik gebruik nu om de 4 weken een pre-workout waar creatine-monohydraat in zit. Ik hoor van veel mensen dat dit alleen een pre-workout is waar je een rush van krijgt (deze rush krijg ik wel degelijk en ik ben hier best tevreden over). Echter ben ik er altijd vanuit gegaan dat hier ook een creatine in zit, die vocht vasthoudt. Door de verschillende meningen ben ik niet meer zeker van mijn zaak, kan iemand hier verheldering op geven?

Soms speel ik iets met mijn voeding in mijn voedingsschema. Een voorbeeld hiervan is dat ik wel eens wat walnoten eet, of mijn avondeten vervang voor een vismaaltijd.. Zodat ik toch mijn omega-3 binnen krijg. Ik zorg er dan wel voor dat ik ongeveer aan dezelfde macro's hoor te zitten als gewoonlijk.

Dit zijn heel wat vragen, ik zit al een tijdje met deze 'problemen', vandaar dat ik jullie hulp in wil schakelen. Ongezouten meningen kunnen geen kwaad, daar leer ik juist alleen maar van, dus brand maar los!

Alvast bedankt :)

P.S. Het Dynobet Schema dat ik heb gevonden en wil gaan volgen de komende 3 maanden:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

(weighted) Planking / 1 min rust
2 sets max aantal seconden



Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12





Trainingsdag 3:

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps





Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12

Als ge niet aankomt is het simpel, meer eten! Meestal zo'n 500 kcal boven uw behoefte. Verder is dit een goed ub\lb schema, succes :)
 

Michelvonk93

Novice
Lid geworden
26 feb 2014
Berichten
9
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
81kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Als ge niet aankomt is het simpel, meer eten! Meestal zo'n 500 kcal boven uw behoefte. Verder is dit een goed ub\lb schema, succes :)

Ik ben bang dat ik met een overschot van 500kcal veel vet opbouw. Dit is echt een van mijn grote angsten met bulken, vandaar dat ik het liever bij een 'clean bulk' hou (of hoe je mijn voeding momenteel wilt noemen ;)). Ik had meer het vermoeden dat het wellicht ligt aan de dingen die ik eet, als ik hier eventueel veranderingen in aanbreng dat ik wel zal groeien?
 

Turdie

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 aug 2013
Berichten
2.026
Karma
72
Lengte
2m
Massa
98kg
Ik ben nu 2 jaar aan het bulken, en ben van 82 naar 96 gegaan. BCAA in de bulk zijn overbodig, je krijgt als goed en gevarieerd eet voldoende binnen, tevens zitten ze in je eiwitten. Een weight gainer kan ook helpen. Maar je ekv verhouding zou ik iets anders doen: Carbs: 450.1 Eiwitten: 137.8 Vetten: 53,6 Met 3306kcal eet je wel heel veel voor jouw doen stats, je lichaam moet het ook allemaal kunnen verwerken. Kijk anders is naar http://iifym.com/iifym-calculator/ om alles te berekenen.
 
Laatst bewerkt:

Turdie

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 aug 2013
Berichten
2.026
Karma
72
Lengte
2m
Massa
98kg
Waarom zou hij dat precies moeten doen? :roflol:

Hij hoeft het niet precies te doen, maar ik zette het even neer als leidraad.
Omdat hij echt veel te veel eiwitten eet. Hij weegt 80 kilo * 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht =140. En in zijn huidige schema 200 (2,5 gram per kilo lichaamsgewicht), en voor bulk is 1,5 -2 te adviseren.
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Hij hoeft het niet precies te doen, maar ik zette het even neer als leidraad.
Omdat hij echt veel te veel eiwitten eet. Hij weegt 80 kilo * 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht =140. En in zijn huidige schema 200 (2,5 gram per kilo lichaamsgewicht), en voor bulk is 1,5 -2 te adviseren.

80 x 2 = 140 ?
 

Shadow Project

Fitgirl
Elite Member
Lid geworden
24 apr 2012
Berichten
12.204
Karma
14.970
Lengte
1m91
Massa
114kg
Vetpercentage
> 50%
Hij hoeft het niet precies te doen, maar ik zette het even neer als leidraad.
Omdat hij echt veel te veel eiwitten eet. Hij weegt 80 kilo * 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht =140. En in zijn huidige schema 200 (2,5 gram per kilo lichaamsgewicht), en voor bulk is 1,5 -2 te adviseren.

2-2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is niks geks hoor. Zou eerder naar 2.5 streven dan naar 1.5.
Daarnaast is 53 gram vet ook wel erg weinig.

En hoe kan je per definitie zeggen dan 3300 teveel voor hem zou zijn? Je weet niks van zijn activiteit.
 

Michelvonk93

Novice
Lid geworden
26 feb 2014
Berichten
9
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
81kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Hij hoeft het niet precies te doen, maar ik zette het even neer als leidraad.
Omdat hij echt veel te veel eiwitten eet. Hij weegt 80 kilo * 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht =140. En in zijn huidige schema 200 (2,5 gram per kilo lichaamsgewicht), en voor bulk is 1,5 -2 te adviseren.

Daar heb je gelijk in. Ik denk dat ik m'n macro's ga aanpassen, mijn eiwitten zijn veel te hoog voor een bulk. Hetgeen waar ik aan zit te denken is 500 carbs, 160 eiwit en 90 vetten. Dit geeft een kcal van 3450, wat te vergelijken is met mijn huidige schema. Ik wil dan een broodmaaltijd in de middag vervangen voor een maaltijd rijst, klein beetje kip en groenten. Is deze ekv verhouding een beetje goed?
 

Turdie

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 aug 2013
Berichten
2.026
Karma
72
Lengte
2m
Massa
98kg
Daar heb je gelijk in. Ik denk dat ik m'n macro's ga aanpassen, mijn eiwitten zijn veel te hoog voor een bulk. Hetgeen waar ik aan zit te denken is 500 carbs, 160 eiwit en 90 vetten. Dit geeft een kcal van 3450, wat te vergelijken is met mijn huidige schema. Ik wil dan een broodmaaltijd in de middag vervangen voor een maaltijd rijst, klein beetje kip en groenten. Is deze ekv verhouding een beetje goed?

Ja dan zit je wel goed.
 

Hell93

Massive Warrior
Lid geworden
13 jun 2013
Berichten
18.045
Karma
1.828
Daar heb je gelijk in. Ik denk dat ik m'n macro's ga aanpassen, mijn eiwitten zijn veel te hoog voor een bulk. Hetgeen waar ik aan zit te denken is 500 carbs, 160 eiwit en 90 vetten. Dit geeft een kcal van 3450, wat te vergelijken is met mijn huidige schema. Ik wil dan een broodmaaltijd in de middag vervangen voor een maaltijd rijst, klein beetje kip en groenten. Is deze ekv verhouding een beetje goed?

Dat is wel heel veel koolhydraten in verhouding met eiwitten. Zou gewoon je eiwitten wat ophogen en koolhydraten wat verminderen, maar dat is voorkeur denk ik, zou opgeblazen zijn met zoveel koolhydraten en je spieren hebben ook genoeg eiwitten nodig.
 

youngiron

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
6 mrt 2014
Berichten
374
Karma
81
Lengte
1m79
Massa
89kg
houd ook rekening met progressieve overload, zeker bij grote compounds
zou ook meer working sets bij squats en etc doen
 

TheDutchOak

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 nov 2013
Berichten
2.478
Karma
277
Lengte
1m99
Massa
107kg
Vetpercentage
12%
Dat is wel heel veel koolhydraten in verhouding met eiwitten. Zou gewoon je eiwitten wat ophogen en koolhydraten wat verminderen, maar dat is voorkeur denk ik, zou opgeblazen zijn met zoveel koolhydraten en je spieren hebben ook genoeg eiwitten nodig.

Carbs zijn goedkoper dan eiwitten he, meer dan 160gr gaat hij echt niet meer voordeel uit halen
 

mascotte

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 nov 2014
Berichten
765
Karma
143
Lengte
1m80
Massa
82kg
props voor je schema , steekt mooi in mekaar vind ik
 

Michelvonk93

Novice
Lid geworden
26 feb 2014
Berichten
9
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
81kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
houd ook rekening met progressieve overload, zeker bij grote compounds
zou ook meer working sets bij squats en etc doen

Ik probeer na de eerste 2 weken het gewicht met 2,5-5kg per week te verhogen bij de grote compounds. Meestal doe ik uit automatisme wat meer working sets met grote compounds, puur omdat ik de laatste sets lekker kapot ga, zal het onthouden. Thanks!

Update; hebben jullie nog tips betreft m'n vitamines of creatine? M'n onzekerheid rond m'n creatine vind ik namelijk best vervelend..
 

Hell93

Massive Warrior
Lid geworden
13 jun 2013
Berichten
18.045
Karma
1.828
Carbs zijn goedkoper dan eiwitten he, meer dan 160gr gaat hij echt niet meer voordeel uit halen

Ik geef toch ook aan dat het persoonlijk is, als ik 500 gram koolhydraten naar binnen moet werken dan gaan mijn darmen oa dat echt niet leuk vinden.
 

Turdie

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 aug 2013
Berichten
2.026
Karma
72
Lengte
2m
Massa
98kg
Ik probeer na de eerste 2 weken het gewicht met 2,5-5kg per week te verhogen bij de grote compounds. Meestal doe ik uit automatisme wat meer working sets met grote compounds, puur omdat ik de laatste sets lekker kapot ga, zal het onthouden. Thanks! Update; hebben jullie nog tips betreft m'n vitamines of creatine? M'n onzekerheid rond m'n creatine vind ik namelijk best vervelend..
Creatine Monohydraat van XXL is prima. http://xxlnutrition.com/nl/nld/xxl-nutrition/creatine-monohydraat

En qua vitamines vind ik Animal Pak van Universal het beste. http://xxlnutrition.com/nl/nld/universal/animal-pak
of
Orange TRiad van Controlled Labs
[Link niet meer beschikbaar]
 

Michelvonk93

Novice
Lid geworden
26 feb 2014
Berichten
9
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
81kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Bedankt voor alle reacties. Ik ben inmiddels begonnen aan m'n UB/LB trainingsschema, bevalt me erg goed moet ik eerlijk zeggen. Daarnaast heb ik jullie adviezen verwerkt in m'n voeding. Heb m'n schema ook voorgelegd aan een aantal gasten in m'n sportschool. Ik heb nu een calorie-overschot van 510,55kcal met een verhouding van 504carbs (53%), 196 eiwitten (21%) en 112gr vetten (27%)

Ik ga m'n lichaam goed in de gaten houden (foto's en Huidplooimeter) probeer zo min mogelijk te cheaten voor een maandje en wil dan kijken of dit overschot niet teveel is.

Als jullie nog opmerkingen hebben over m'n verhoudingen dan hoor ik dat graag.
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Hoe gaat het nu hier? Bevalt het UB/LB schema? :)
 

Naar boven