Bulk of cut?

[taft]

Hoi,
Vorig jaar heb ik mijn bulk beroerd slecht aan gepakt je kent het wel veel eten want je zit toch in de bulk helaas at ik ook veel 'fout' voedsel waaronder koek en snoep, toen ik ook weer een depreesie kreeg(altijd rond de winter) ging het heel slecht met als resultaat dat ik nu 73kg ben met 14%vp terwijl ik vorigjaar op 73kg met 11% stond .
Mijn stats zijn:
73kg 14%vp
Dl 140
Sq diep 8x80 parralel 6x110
Bench 6x70
Zo sta ik er nu bij:
[afbeelding niet meer beschikbaar]
[afbeelding niet meer beschikbaar]
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Mijn slechte lad spread
[afbeelding niet meer beschikbaar]

Dus mijn vraag is: kunnen julie aan de hand van deze foto's mij een advies geven of ik zou gaan cutten of bulken. Als ik ga bulken zou ik gaan bulken tot 80 en als ik zou gaan cutten tot 12

---------- Toegevoegd om 20:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:31 ----------

Mijn traingins schema is een vierdaagse zelfgemaakte ub/lb
Ub 1
Borst
Bankdrukken barbell 4x8
Bankdrukken halter 10 8 6 3
Incl bankdrukken halter 4x8

Biceps brachii
Peacher curl 4x8
Dumbell curl 5x7

Triceps
French press 4x7
Cable push down 4x8
Small bench press 4x15

Schouders*
Mp 4x8 ( deed altijd 12 10 8 6 3 dit vervolgen?)
Barbell shoulder press (achter) 4x8
Upright row 4x8
Bent over row 4x8


Lb 1
Squat 4x8**
Deadlift 5x70 5x100 5x 120 5x130 5x140
Barbell hack squat 4x8
Leg extensions 4x10
Standing calf raise (op smitmachine) 4x10-15
Sitting calf raise(op leg press) 4x 12
** welk gewicht ik kan tot 80 deep squaten 110 parralel?

---------- Toegevoegd om 20:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:12 ----------

Ub 2
Borst
Deciline dumbell benchpress 4x10*
Pull over**
Inceline fly 4x8
Inceline dumbell press 5x5

Biceps brachii
Standing peacher curl 4x10
Hammer curl 4x8
One arm cable curl double piramide set 10x2,5 8x5 6x7,5 3-6x10 6x7 8x5 8x2,5

Triceps
Skull crusher (lying triceps extention) 4x8
Tricep cable push down 4x10
One arm cable extention 4x8

Trapezius
Barbell shrug 4x10

Schouder
Mp 4x8
Dumbbell seated rear lateral raise 4x7
Revearse fly 4x8
Arnold press 4x8

Lb 2
Benen + kuiten
Front squat 4x15-20
Zecher squat 4x15
Leg extension 4x12
Standing calf raise 5x10
Calf raise op leg press 4x10

Rug
Dead lift 5x100 5x110 5x115 5x120 5x125 20-30
T bar row 4x10 ****
Bent over row 4x10
Pull up ***** 3x10

 

[stekkke]

Ik zou cutten tot 12 (zeker niet te diep want de zomer is bijna gedaan) en dan clean bulk. Het leven is te kort om er als een fatty bij te lopen, want dat ga je worden als je nu gaat bulken

 

[taft]

Ja daar zat ik indd ook aan te denken, maar als ik zou bulken zou ik gewoon normaal eten en de rest van de macros uit goede voeding halen zoals een eiwit shake met pindakaas en havermout.

 

[taft]

Dit is wat ik nu eet
Middag 4 boterhammen met boter en beleg(beleg wisseld vaak)
Avond wat de pot schaft en daarna een bakje yoghert met suiker.
Later op de vond vaak nog 2/3 boterhammen met beleg en een eiwit shake(160 kcal 3 gram eiwit)

Dit zou ik eten als ik in de cut ga:
Middag 3 boterhammen met boter.
Avond wat de pot schaft en daarna bakje yoghert ZONDER SUIKER.
Ik train 4 keer per week bovengenoem schema, na de kt doe ik 400kcal verbranden ongeveer 25min op zon cardio apparaat met benen en armen. Ik verbrand dus per week 1200 kcal, kan ik dit vier weken doen en daarna gaan bulken. Ik wil zo snel mogelijk cutten met zo min mogelijk spier verlies, of zou ik inplaats van een boterham in de middag een extra eiwit shake nemen zodat ik mijn eiwit inname hoog hou?

 

[FREAKJAM]

Drie maaltijden per dag is niet zo heel veel. Probeer 5 a 6 maaltijden per dag te eten en een beetje alles te verspreiden. Gebruik anders trouwens Myfitnesspal voor je macro's.

 

[Jaap ja]

Drie maaltijden per dag is niet zo heel veel. Probeer 5 a 6 maaltijden per dag te eten en een beetje alles te verspreiden. Gebruik anders trouwens Myfitnesspal voor je macro's.

Waarom 5a6 maaltijden per dag? Niets mis met 3 maaltijden per dag, vooral niet in de cut.

Ot: ik zou je trainingsschema ook dramatisch op de kop gooien, je doet nu op je UB dagen 12 tot 15 oefeningen. Dat is compleet onnodig, zeker op het niveau waar je je nu nog bevindt. Als je nog niet veel kaas gegeten hebt van het opstellen van schema's ga dan gewoon aan de slag met een standaard schema dat al bewezen heeft te werken. Als je graag Ub/Lb traint dan zou ik je ''Candito Linear program'' aanraden.

 

[taft]

Ik train al een paar jaar in het beging fullbody, daarna 3daagse split en nu lb/ub. Ik heb veel volume nodig anders maak ik maar matige progressie. Heb een tijde de aantal aanbevolen oefeningen per spiergroep gevolgd met spier atrofie tot gevolg, maar je hebt gelijk sommige spiergroepen staan teveel oefeningen voor, dat ga ik nog aanpassen.
De rede dat ik zelf scema's maak is omdat ik het leuk vind om me in de sport te verdiepen en het leuk vind om te leren een degelijk shema op te stellen.
Ik vind ook dat je meer betrokken bent bij je eigen progressie dan wanneer iemand anders je hele schema maakt en dat je dit klakkeloos overneemt.
Fitnesspal goed iedee.

 

[FREAKJAM]

Waarom 5a6 maaltijden per dag? Niets mis met 3 maaltijden per dag, vooral niet in de cut.

Ot: ik zou je trainingsschema ook dramatisch op de kop gooien, je doet nu op je UB dagen 12 tot 15 oefeningen. Dat is compleet onnodig, zeker op het niveau waar je je nu nog bevindt. Als je nog niet veel kaas gegeten hebt van het opstellen van schema's ga dan gewoon aan de slag met een standaard schema dat al bewezen heeft te werken. Als je graag Ub/Lb traint dan zou ik je ''Candito Linear program'' aanraden.

Ik zit ook in de cut en eet liever 6 kleinere maaltijden verspreid over de dag. Verder houdt het je lichaam continue aan de gang en stilt het wat meer je hongergevoel. Verder vind ik zijn voedingsschema niet goed to be honest. Met alleen brood met beleg eten een avondmaaltijd en yoghurt met een shake kom je er niet. Je moet je macro's serieus nemen en voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnen krijgen.

Boter op je brood kan, maar hier zit redelijk veel zout in. Bovendien zitten er transvetten in boter. Ik zou persoonlijk mijn vetten zoveel mogelijk halen uit noten, olijfolie, eieren, pindakaas etc.
Als je toch boter op je brood wil, neem dan bijvoorbeeld becel met omega.

Verder betwijfel ik zijn vp van 14%. Ik denk dat dit toch iets hoger ligt.

Stel we nemen we hanteren dit schema:

6 a 7 boterhammen per dag (er vanuit gaande dat het volkoren brood is)
K/V/E 95/4/28

beleg (er vanuit gaande dat hij kaas en/of kalkoenfilet neemt):
4 plakken kalkoenfilet, 2 plakken kaas en pindakaas ofzo:
filet:0/0/15
kaas 20+: 0/8/20
pindakaas, mespunt 20gram: 2/12/5

totaal:
KVE: 2/20/25

boter: (uitgaande van 5 gram boter per boterham)
KVE: 1/13/0

totaal brood + beleg + boter
K/V/E: 100/37/53

avondmaaltijd:
Dit kan enorm verschillen, maar laten we het houden op ongeveer 500kcal
K/V/E: 50/10/40


yoghurt: (laten we zeggen 250ml)
K/V/E: 11/0/10

eiwitshake:
K/V/E: 4/3/30

Totaal:
K/V/E: 165/50/130
kcal: 1600

Conclusie:
Veel te weinig kcal, te weinig vetten en bovendien komt een kwart van je vetten uit de boter. Ook ietwat te weinig eiwitten als je 1.8/2.2 gr/kilo wil hanteren. Van mij mag ie best 3x per dag eten, maar je macro's voornamelijk halen uit brood met beleg halen en een avondmaaltijd zou ik niet adviseren.

Mijn advies:
Reken je BMR en energiebehoefte per dag uit (bijv Harris Benedict formule), ga hier 500kcal onder zitten.
Haal je vetten uit de product die ik al eerder aangaf en eet meer eiwitten (niet alleen uit een eiwit shake en in de avond yoghurt). Maak in ieder geval een gedetailleerder schema dan je nu hebt.

Lees anders deze website door voor meer info en tips die je helpen bij het maken van een goed voedingschema:
http://fitzonderfabels.nl/article/voedingsschema/

 

[marina1975]

Aanvullend bij bovenstaande. ^

Onderstaande kan je helpen om een schema te maken. Cutten = afvallen, bulken = aankomen.
Op onderhoud eten = gewicht behouden.

Shakes zijn niet nodig als je genoeg eiwitten eet.
koolhydraten: brood, rijst, pasta, havermout, bonen etc.
eiwitten: kwark, yoghurt, melk, eieren, cottage cheese, vis, vlees, kip, kalkoen etc (eventueel een shake als je niet genoeg eiwitten hieruit kan halen
vetten: eieren, vette vis, olijfolie, roomboter, noten, pinda's, pindakaas, avocado etc

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[taft]

Badankt voor alle info, ik heb mijn onderhoud berekend 2683 kcal, 2000 kcal eten? Wil graag zo snel mogelijk cutten zodat ik dit jaar achter me kan laten en het aankomende "seizoen" het beter kan doen ik heb deze verhouding van macros op internet gevonden: KH 800 E 800 Vet 400 Morgen zal ik een uitgewerkt voedingsschema posten.
Wist niet dat halverine zo vet was 80 gram vet en 10 gram verzadigd vet

 

[5keer5]

Je denkt te moeilijk. Met alle respect, maar echt massa heb je nog niet. Zorg eerst dat je massa hebt, voordat je gaat cutten. Als je nu gaat cutten loop je er gewoon bij als een marathonloper. Eet 500 kcal boven onderhoud, zet massa aan, laat je vetpercentage even voor wat het is en cut pas als de tijd rijp is.

En leer poseren

 

[taft]

Je denkt te moeilijk. Met alle respect, maar echt massa heb je nog niet. Zorg eerst dat je massa hebt, voordat je gaat cutten. Als je nu gaat cutten loop je er gewoon bij als een marathonloper. Eet 500 kcal boven onderhoud, zet massa aan, laat je vetpercentage even voor wat het is en cut pas als de tijd rijp is.

En leer poseren

Haha ik kan echt niet goed poseren indd, dubble biceps gaat ook niet zo goed en dat is de makkelijkste heb nu bijna de lat spread onder de knie alleen als ik de camera aan zet lukt het me niet meer.

Heb nu twee dagen mijn kcals bij gehouden via mijn fitness pal, ik kwam gister op ongeveer 1200 en vandaag 1350 maar volgens mij klopt het niet want als ik echt zo weinig kcals eet dan zou ik toch geen 14% hebben? Ik snap er echg niks meer van Volgens mij val ik wel wat af weeg nu 72 kg maar zal wel voornamelijk vocht zijn. Ik laat morgen nog even mijn vp meten.
Mijn kcal verbruik aan cardio is perweek 1600 kcal(4x400)

Vind het jammer dat ik niet eerder ben gaan cutten, en dat ik naar beneden ben gegaan in kg maar ben gestegen in vp. Ik denk dat ik maar tot een procent of 14,5-15 ga bulken. Maar wel met dit ub lb schema want lb 1 en 2 is echt slopend

 

[FREAKJAM]

Als je 1200 a 1350 kcal eet per dag, eet je veels te weing dude.

 

[Zoranos]

Haha ik kan echt niet goed poseren indd, dubble biceps gaat ook niet zo goed en dat is de makkelijkste heb nu bijna de lat spread onder de knie alleen als ik de camera aan zet lukt het me niet meer.

Heb nu twee dagen mijn kcals bij gehouden via mijn fitness pal, ik kwam gister op ongeveer 1200 en vandaag 1350 maar volgens mij klopt het niet want als ik echt zo weinig kcals eet dan zou ik toch geen 14% hebben? Ik snap er echg niks meer van Volgens mij val ik wel wat af weeg nu 72 kg maar zal wel voornamelijk vocht zijn. Ik laat morgen nog even mijn vp meten.
Mijn kcal verbruik aan cardio is perweek 1600 kcal(4x400)

Vind het jammer dat ik niet eerder ben gaan cutten, en dat ik naar beneden ben gegaan in kg maar ben gestegen in vp. Ik denk dat ik maar tot een procent of 14,5-15 ga bulken. Maar wel met dit ub lb schema want lb 1 en 2 is echt slopend

Je vet ga je houden als je zo weinig eet , op trainingsdagen moet je gewoon rond de 3000 kcal zitten aan schoon voedsel,

 

[taft]

Wegens de vakantie sta ik rond 13u op, ik werk alleen op zaterdag van 13-21

Ik ben nu 71 kg en mijn vp is zeker gedaald.
Vanavond laat ik mijn vp meten, en dan ga ik of verder cutten tot 12% of na de vakantie bulken tot 14-15%.

En mijn macro's bij houden met my fitness pal

 

[martinnoppert]

Wegens de vakantie sta ik rond 13u op, ik werk alleen op zaterdag van 13-21

Ik ben nu 71 kg en mijn vp is zeker gedaald.
Vanavond laat ik mijn vp meten, en dan ga ik of verder cutten tot 12% of na de vakantie bulken tot 14-15%.

En mijn macro's bij houden met my fitness pal

Ik zou vanaf nu even een periode op onderhoud gaan zitten. een week of 6 en dan gaan kijken om te bulken eventueel. Maar lean and clean bulken dan.
Maak een goed voedingschema. Daar heb je ook je macro's in staan, hoef je niets meer bij te houden verder.