Bulk Schema

[koentrao10]

Ik ben sinds september begonnen met mijn Bulk-schema. Ik moet daarbij vermelden dat ik elke dag deze fora lees. Ik ben vooral iemand die veel informatie inwint en dit uitprobeert, zonder al te veel te vragen. Ik ben van mening dat voor iedereen wat anders werkt en ben daarom veel uit gaan proberen. Ik ben 26 jaar en weeg op het moment 76 kg, vrij droog en atletisch lichaam, dus moet veel moeite doen om (clean) aan te komen.

Vorig jaar oktober ben ik weer actief begonnen met fitness. Bij mij is het alles of niets. Ik ben weer een jaar bezig en krijg veel complimenten en bewondering over mijn "strenge regime" waaronder bijvoorbeeld geen alcohol. Ik heb van mei tot en met augustus een cut-schema gevolgd en ben hier naar de 73 kg gegaan met ongeveer 12% BF. (Alhoewel ik vaak foto's zie van mensen die zeggen dat ze 8% hebben, ziet het er niet naar uit dat ik meer vet heb). Dit heeft de vet meting in de sportschool uitgewezen. Ik ga het nog meten via een huidplooimeter.

Mijn energiebehoefte per dag ligt rond de 2800 KCAL. Tijdens de CUT zat ik op 2400 KCAL en heb ik de laatste maand van de CUT heb ik geëxperimenteerd met het Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonald. Hier deed ik 4 dagen straight cutten 2 dagen carbloaden en 1 dag op onderhoud. In ieder geval zichtbaar resultaat mee gehaald.

Nu wil ik tijdens mijn bulk van de 76 kg naar de 85 a 86 kg komen binnen 8 maanden. Dit is volgens mij geen hele moeilijke opgave (denk ik), maar toch wil ik eens vragen om naar mijn schema te kijken. Ik wil als verhouding het volgende aanhouden, maar ben nog wel op zoek naar aanvulling dus:

2,5 gram eiwit per KG lichaamsgewicht = 760 KCAL = 22 %
1 gram vet per KG lichaamsgewicht = 684 KCAL = 20 %
overige KH is 489 gram KH = 1956 KCAL = 57 %

Ik lees dus verschillende dingen. Ik heb zelf aangehouden om in ieder geval 2,5 gram EW per kg binnen te krijgen en 1 gr vet per kg. Nu vraag ik me af of ik niet te hoog zit in KH. Daarnaast eet ik veel volkorenpasta en heel veel kip met rijst, zoals jullie kunnen zien. Wel vind ik het lastig om brood volledig te vervangen, alhoewel ik denk dat het zoutgehalte in volkorenbrood verwaarloosbaar is.

Zoals ik heb aangegeven heb ik geprobeerd alles uit de topics te halen en heb ik eerst zelf een jaar de informatie verzameld en geprobeerd om te kijken wat het beste werkt voor mezelf. Toch wil ik graag andere meningen horen.

 

[wankbrah]

je hebt iig een foutje gemaakt met bereken van je macros/kcals. Bij het optellen van je macros kom ik namelijk rond de 2900 kcals uit.

Voorderest prima productkeuze e/k/v verhouding is ook wel goed, ik zou alleen nog ff kijken waar je precies een fout heb gemaakt met berekenen.

 

[ELTinos]

je hebt iig een foutje gemaakt met bereken van je macros/kcals. Bij het optellen van je macros kom ik namelijk rond de 2900 kcals uit.

Voorderest prima productkeuze e/k/v verhouding is ook wel goed, ik zou alleen nog ff kijken waar je precies een fout heb gemaakt met berekenen.

E64, F64 en G64 tellen rij 7 mee maar dat moet rij 9 zijn.

- Macro's zien er verder prima uit.
- Eet je trouwens niks aan groente en fruit? Tip: Gooi stukjes banaan door je havermout, samen met die pindakaas (en eventueel wat amandelen) is dat echt een kicken combi.
- In plaats van brood met pindakaas kan je ook kiezen voor magere yoghurt met bevroren fruit (van AH, ontdooid als je het eet), wat vruchtensap en muesli. Makkelijk in een doosje te doen en mee te nemen naar werk.
- 1 kilo kwark per dag vind ik trouwens best stevig

 

[koentrao10]

je hebt iig een foutje gemaakt met bereken van je macros/kcals. Bij het optellen van je macros kom ik namelijk rond de 2900 kcals uit.

Voorderest prima productkeuze e/k/v verhouding is ook wel goed, ik zou alleen nog ff kijken waar je precies een fout heb gemaakt met berekenen.

Thanks. Klopt inderdaad had het werkblad verkeerd laten optellen. Ik zit nu wel rond de 3200 kcal. Al vind ik de verhoudingen nog steeds niet top. Ik mis rond de 10 gram vet en zit eigenlijk 75 gram eiwitten per dag te hoog.

E64, F64 en G64 tellen rij 7 mee maar dat moet rij 9 zijn.

- Macro's zien er verder prima uit.
- Eet je trouwens niks aan groente en fruit? Tip: Gooi stukjes banaan door je havermout, samen met die pindakaas (en eventueel wat amandelen) is dat echt een kicken combi.
- In plaats van brood met pindakaas kan je ook kiezen voor magere yoghurt met bevroren fruit (van AH, ontdooid als je het eet), wat vruchtensap en muesli. Makkelijk in een doosje te doen en mee te nemen naar werk.
- 1 kilo kwark per dag vind ik trouwens best stevig

Dankjewel. Dit is mijn schema op dagen dat ik train. Ik train drie a vier keer per week en voetbal ook drie keer per week. Heb nu mijn knieband gescheurd dus heb nu iets meer rust en kan me volledig focussen op KT.

Mijn avondeten scheelt wel per dag. Eet veel vis (zalm/panga/kabeljauw) en veel verse groenten (brocolli/bladspinazie of bloemkool). Dit eet ik voornamelijk op rustdagen. Op trainingsdagen pak ik vaak volkorenpasta of rijst met kip of vis. Ik probeer in ieder geval mn diner rond de 500 kcal uit te komen, verdeling afhankelijk van mijn inspanning 's avonds. Door mijn werk eet ik wel altijd voordat ik ga trainen.

Fruit eet ik niet op vaste tijdstippen. Heb wel ingevroren fruit wat ik zo nu en dan eens door mn kwark doe of door m'n shake. Bananen hebben we altijd liggen en eet ik voor het trainen regelmatig, en soms ook na een voetbalwedstrijd.

Kwark vult goed en wil mn eiwitten wel zoveel mogelijk uit voeding halen. Alhoewel ik me nu besef wellicht te hoog te zitten in eiwitten.