XXL Nutrition

bulken aankomen

Bezoekers in dit topic

john24091991

Novice
Lid sinds
5 aug 2016
Berichten
6
Waardering
1
Lengte
1m80
Massa
65kg
Vetpercentage
10%
Beste mensen ik zoek alles af op internet maar de 1 zegt dat en de andere zegt weer dat. Ik wil in spiermassa aankomen en zwaarder worden. Ik heb een snelle stofwisseling en weeg 65 kilo. Ik doe zwaar werk en sport 4x per week met een split schema. Ik wil bulken en mijn doel is toch wel rond de 80 kilo. Maar nu wil ik weten hoeveel kcal koolhydraten vetten eitwitten ik nodig heb. Hoop als jullie me.willen helpen bedankt.
 
Houd je al bij wat je elke dag eet? Reken op een site als IIFYM je dagelijkse behoefte uit en verdeel dit over 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 1 gram vet en de rest vul je op met koolhydraten.
 
Vergeet het woord snelle stofwisseling, je eetgewoon minder dan je denkt. Voorderest gebruik het advies van @Kevin95
Kom je niet aan na een week, hoog je je kcal op tot je wel aankomt. Kom je te veel aan ( meer dan 1 kg per week) verlaag je je kcal
 
Bereken hier je kcal behoefte: https://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/
Op basis daarvan ga je 300-500 kcal boven je onderhoud zitten om te bulken waardoor je (incl. goed eten, slaap en training) spiermassa opbouwt.
Per kg vetvrije massa (dus je lichaamsgewicht - vet) 1.5-2g eiwitten en 1g vet. Verder opvullen met koolhydraten.
Je kcal kun je bijhouden in een app zoals myfitnesspal!

Succes :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ik had een eetschema gemaakt met 3700 kcal en 400 koolhydraten en 130 vet en 197 eiwitten dat is dan veel te veel denk ik. Ik zal me dagelijkse behoefte wel even uit rekenen. En ik ben dan aan het bulken hea. Ps. Bedankt voor de snelle reactie
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Jongens bedankt voor de info ik begrijp hem nu helemaal. :)
 
Dat is best veel, maar als het clean is, is het geen ramp.
 
Hoe weet je dat je een snelle stofwisseling hebt? Hebben ze tests gedaan?

500 boven onderhoud. Maar ik begin liever wat lager gedurende paar weken om te zien wat het geeft. En dan gooi ik het eventueel wat hoger.

Van 65kg naar 80 niet al te vet ga je wel niet zo direct halen.
 
Ik zal kijken wat ik deze week aan kom en al kom ik niet aan schroef ik de kcal op
 
Ja is goed dan zal ik dat doen bedankt voor jullie hulp jongens
 
  • Like
Waarderingen: Timmy turner
mensen help alsjeblieft!

ik heb 3100 kcal nodig omdat ik ga bulken (500 boven onderhoud). hoe bereken ik de percentage van 60% kh 25%eiwit en 15% vetten. ik kom op hele hoge totalen uit. hoeveel gram heb ik nou overal van nodig
 
Niet met percentages werken.
2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
Minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
Rest opvullen met koolhydraten!
 
3100 kcal
2-2,5 gram eiwitten per kg lichaams gewicht = 150 gram eiwitten *4 kcal /gram =600 kcal
Minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht (even wat meer) = ca. 75 gram vet * 9 kcal/gram = 675 kcal
Dan hou je over 3100-600-675 =1825 kcal voor koolhydraten = 1825 kcal delen door 4kcal/gram = 456 gr koolhydraten.

Maar je kan in een bulk best wat meer vetten pakken. Het zijn richtlijnen die 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht en minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht!
Meer eiwitten is niet nodig en vaak duurder dan meer koolhydraten.
 
Terug
Naar boven