XXL Nutrition

Bulken i.c.m. vetpercentage (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
Goedemiddag,

Omdat ik nieuw ben wil ik hieronder even kort wat over mij zelf zeggen alvorens ik mij vraag stel.

Ik ben 29 jaar en sinds dit jaar weer begonnen met fitness. Heb hiervoor in totaal 4 jaar gefitnesst (verspreid over 6 jaar) naast het voetballen dus niet onafgebroken dus meer voor erbij..

Ben het mede doordat het voetballen niets meer is op het moment serieuzer gaan aanpakken en mij nog meer in gaan lezen. Ik probeer nu 4-6x pw te fitnessen in mijn home gym waar ik de nodige attributen heb (squat rack/halterstang/ez curl stang/bankje die te verstellen etc.) Ik hou mijn voeding bij dmv my fitness pal (dus krijg voldoende eiwitten binnen) en neem sinds 2 maanden dagelijks creatine. Daarnaast werk ik met een fitness schema zelf in elkaar geknutseld n.a.v. mij ingelezen te hebben de afgelopen jaren.

Armen 2x pw (dit standaard 2x pw omdat die het minste massa hebben vindt ik)
Borst Rug 1x of 2x pw
Schouders buik rompstabiliteit 1x of 2x pw
Benen,doe ik licht omdat het niet te koste moet gaan van het voetballen straks weer. Doe Squats en lunges.

Mijn bouw is ectomorph wat het niet altijd leuker maakt..

Ik denk dat mijn vetpercentage 11% o.i.d. is. En daarover gaat mijn vraag.

Ik weet dat je d.m.v. een calorieën overschot er voor zorgt dat je lichaam aan het opbouwen is simpel gezegd..

Nu is mijn vraag is er een verschil tussen;
8% vetpercentage + 0,25kg pw aankomen
11% vetpercentage + 0,25kg pw aankomen

Zal een vetpercentage van 11% meer leiden tot spieropbouw dan 8%?

Ik zat er namelijk aan te denken om eerst wat droger te worden om erna weer rustig te bulken (0,25kg pw)

Gewicht;
2 januari 2020 83kg
2 februari 2020 78kg (ben geopereerd aan mijn keelamandelen en kon de eerste dagen amper eten)
25 april 2020 81,8 (waarin ik in mijn vetpercetage t.o.v. 2-1-20 omlaag ben gegaan en spieren omhoog)

En wat betreft aminozuren, gebruiken veel mensen die fitnessen die en zou dit voor mij wat zijn?

Hoor het graag. Andere tips zijn ook welkom, ben namelijk geen expert.

Gr Ferry
 

Shadow Project

Fitgirl
Elite Member
Lid geworden
24 apr 2012
Berichten
10.158
Waardering
8.911
Lengte
1m91
Massa
110kg
Vetpercentage
> 50%
Benen,doe ik licht omdat het niet te koste moet gaan van het voetballen straks weer. Doe Squats en lunges
Get over yourself. Wat een kutexcuus. Waarom zou het ten koste gaan van je voetbal dat op zijn vroegst ook weer volgend seizoen, een slordige maand of 4 a 5 van nu, pas weer van start gaat?

Met weinig trainingservaring zou ik niet zelf een schema in elkaar flansen en aminozuren zijn geldklopperij.
 

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Get over yourself. Wat een kutexcuus. Waarom zou het ten koste gaan van je voetbal dat op zijn vroegst ook weer volgend seizoen, een slordige maand of 4 a 5 van nu, pas weer van start gaat?

Met weinig trainingservaring zou ik niet zelf een schema in elkaar flansen en aminozuren zijn geldklopperij.
Nou bedankt voor je reactie 🤔 Je had ook om wat meer info kunnen vragen alvorens zo'n post te plaatsen, hoop niet dat alle leden zo vriendelijk zijn 🤨

Iets met je spieren worden korter misschien en waarom zou ik nu keihard mijn benen gaan trainen en over 4 5 maanden helemaal niet meer? Mijn focus ligt nu eenmaal op het voetballen en de combinatie spierpijn na benen trainen en voetballen niet echt lekker samen gaan.
 

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Maar nu het lijkt of jij er wel verstand van hebt kan je vast mijn vraag wel beantwoorden?
 

Shadow Project

Fitgirl
Elite Member
Lid geworden
24 apr 2012
Berichten
10.158
Waardering
8.911
Lengte
1m91
Massa
110kg
Vetpercentage
> 50%
Ik snap niet waarom je niet fatsoenlijk je benen trainen met voetbal kan combineren? Blijkbaar schijnen alle voetballers dat te denken. :shrug:

En spieren worden niet korter

Zolang je ergens tussen de 8 en de 14% bodyfat zit zal het niet zoveel uitmaken. Maar bulken boven de 14% is een slecht idee omdat cutten naar een redelijk bodyfat dan veel tijd in beslag zal nemen.
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
4.618
Waardering
7.266
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Bijna alle topvoetballers trainen hun benen juist redelijk zwaar,
 

LM

Balans & Controle
Moderator
Elite Member
Lid geworden
8 mei 2013
Berichten
8.848
Waardering
10.146
Iets met je spieren worden korter misschien en waarom zou ik nu keihard mijn benen gaan trainen en over 4 5 maanden helemaal niet meer? Mijn focus ligt nu eenmaal op het voetballen en de combinatie spierpijn na benen trainen en voetballen niet echt lekker samen gaan.
Dit is echt de klassieke fout die elke voetballer en beginnend fitnesser begaat. Je kan je benen trainen èn massa winnen èn voetballen tegelijk. Als je het goed verdeeld over de week + daarbij goed eet moet dat gewoon lukken. Als je op zondagmiddag een wedstrijd hebt ga je dus niet je benen trainen op zondagochtend, maar de week telt 7 dagen dus je hebt keuze zat.
Denken in mogelijkheden, niet in beperkingen.

Als je beneden de 15% bf zit is het gewoon prima om wat massa aan te komen. Als je het rustig aan opbouwt en de +0.25 aanhoudt die je noemt dan zal je ook niet te snel aankomen. is wel even aftasten wat precies je onderhoudsniveau is, dus trek daar ook een paar weken voor uit. Nu gaan cutten op jouw gewicht heb je vrij weinig aan, tenzij je doel is om super shredded te zijn zonder massa. Hoe lager je vetpercentage/gewicht, hoe heftiger het ook zal zijn om weer te herstellen na een training/voetbal sessie.

Bovendien, als je meer vet vrije massa aanzet wordt je vetpercentage ook automatisch lager

NB: je spieren worden niet korter of langer, de lengte daarvan is genetisch bepaald. Als je je spier langer wilt maken zou je m moeten loshalen van de aanhechtingspunten en dat is geen goed idee.
 
Laatst bewerkt:

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Ik snap niet waarom je niet fatsoenlijk je benen trainen met voetbal kan combineren? Blijkbaar schijnen alle voetballers dat te denken. :shrug:

En spieren worden niet korter

Zolang je ergens tussen de 8 en de 14% bodyfat zit zal het niet zoveel uitmaken. Maar bulken boven de 14% is een slecht idee omdat cutten naar een redelijk bodyfat dan veel tijd in beslag zal nemen.
Dat zal vast wel kunnen alleen bij mij heeft daar nooit de prioriteit gelegen omdat ik dus voetbal. Het fitnessen voor erbij was puur voor mijn bovenlichaam om wat gespierder te worden en er niet als een slungel uit te zien.

Oke dat dacht ik dus. Al denk ik niet dat benen trainen op massa echt slim is ivm snelheid e.d. dus dat zullen dan meer herhalingen moeten zijn lijkt me?
 

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Bijna alle topvoetballers trainen hun benen juist redelijk zwaar,
Ja dat klopt inderdaad en die hebben daar ook wat meer tijd voor en worden daarin getraind.. ben daarnaast maar een amateur. Bij mij geldt het dat ik de tijd die ik over heb puur wil gebruiken om mijn bovenlichaam wat massa te geven.
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
4.618
Waardering
7.266
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Ja dat klopt inderdaad en die hebben daar ook wat meer tijd voor en worden daarin getraind.. ben daarnaast maar een amateur. Bij mij geldt het dat ik de tijd die ik over heb puur wil gebruiken om mijn bovenlichaam wat massa te geven.
Das je eigen keuze natuurlijk :) de profs hebben inderdaad wel wat meer tijd voorhanden
 

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Dit is echt de klassieke fout die elke voetballer en beginnend fitnesser begaat. Je kan je benen trainen èn massa winnen èn voetballen tegelijk. Als je het goed verdeeld over de week + daarbij goed eet moet dat gewoon lukken. Als je op zondagmiddag een wedstrijd hebt ga je dus niet je benen trainen op zondagochtend, maar de week telt 7 dagen dus je hebt keuze zat.
Denken in mogelijkheden, niet in beperkingen.

Als je beneden de 15% bf zit is het gewoon prima om wat massa aan te komen. Als je het rustig aan opbouwt en de +0.25 aanhoudt die je noemt dan zal je ook niet te snel aankomen. is wel even aftasten wat precies je onderhoudsniveau is, dus trek daar ook een paar weken voor uit. Nu gaan cutten op jouw gewicht heb je vrij weinig aan, tenzij je doel is om super shredded te zijn zonder massa. Hoe lager je vetpercentage/gewicht, hoe heftiger het ook zal zijn om weer te herstellen na een training/voetbal sessie.

Bovendien, als je meer vet vrije massa aanzet wordt je vetpercentage ook automatisch lager

NB: je spieren worden niet korter of langer, de lengte daarvan is genetisch bepaald. Als je je spier langer wilt maken zou je m moeten loshalen van de aanhechtingspunten en dat is geen goed idee.
Thnx voor je reactie!

Daar heb je helemaal gelijk in alleen daar heeft mijn focus nooit gelegen. Wat massa op mijn bovenlichaam vindt ik veel belangrijker.. kan je vast begrijpen als je erg dun bent van lichaamsbouw.

Oke, is het dan beter om wat meer per week aan te komen voor optimale spieropbouw?

Dus eigk die fitness modellen die het gehele jaar shredded zijn dat puur omdat ze massa hebben?

Nee dat lijkt me inderdaad niet handig.. een fabeltje dus..
 

LM

Balans & Controle
Moderator
Elite Member
Lid geworden
8 mei 2013
Berichten
8.848
Waardering
10.146
ben daarnaast maar een amateur. Bij mij geldt het dat ik de tijd die ik over heb puur wil gebruiken om mijn bovenlichaam wat massa te geven.
Dit is echt onzin. Een dag telt 24 uur, dat is toch voor iedereen hetzelfde. Als je 4 uurtjes per week traint kan je daar ook makkelijk je hele lichaam, inclusief benen, mee trainen.
Naast een UB/LB split kan je ook denken aan een full body schema. Als je je benen niet traint dan ga je daar op ten duur niet mooier van worden. Ik geef je een voorbeeld:
1588180355762.png


Je mag ook even per PB met me contact opnemen voor begeleiding via het forum.
 
  • Like
Waarderingen: Bubs

th0maz

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 jul 2013
Berichten
887
Waardering
1.863
Lengte
1m83
Massa
110kg
Vetpercentage
10%
Dit is echt onzin. Een dag telt 24 uur, dat is toch voor iedereen hetzelfde. Als je 4 uurtjes per week traint kan je daar ook makkelijk je hele lichaam, inclusief benen, mee trainen.
Naast een UB/LB split kan je ook denken aan een full body schema. Als je je benen niet traint dan ga je daar op ten duur niet mooier van worden. Ik geef je een voorbeeld:
Bekijk bijlage 489211

Je mag ook even per PB met me contact opnemen voor begeleiding via het forum.
Them calves.


Dit is persoonlijk!!
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.171
Waardering
899
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
18%
Dat zal vast wel kunnen alleen bij mij heeft daar nooit de prioriteit gelegen omdat ik dus voetbal.

Al denk ik niet dat benen trainen op massa echt slim is ivm snelheid e.d. dus dat zullen dan meer herhalingen moeten zijn lijkt me?
Als je ook je looptrainingen een beetje bijhoudt, kan kracht er wel bij. Daar wordt je dan niet langzamer van.
 

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Dit is echt onzin. Een dag telt 24 uur, dat is toch voor iedereen hetzelfde. Als je 4 uurtjes per week traint kan je daar ook makkelijk je hele lichaam, inclusief benen, mee trainen.
Naast een UB/LB split kan je ook denken aan een full body schema. Als je je benen niet traint dan ga je daar op ten duur niet mooier van worden. Ik geef je een voorbeeld:
Bekijk bijlage 489211

Je mag ook even per PB met me contact opnemen voor begeleiding via het forum.
Snap je wel inderdaad. Maar wilde de focus vooral leggen op armen en dacht dat split schema dan het handigste was. En dat van hierboven is wel heel extreem en heb niet gezegd dat ik mijn benen helemaal niet train.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.528
Waardering
12.873
Lengte
1m68
Als jij breder wordt aan de bovenkant en je benen blijven hetzelfde zal je er nog slungeliger uit gaan zien.
Proporties liggen dan niet goed en ook al is het niet zo overdreven als de voorbeelden hierboven. Het zal er niet uit gaan zien.

Qua aankomen richt je op ca. 0,5 kg per week.
Zorg dat je buiten de 2 gr per kg aan eiwitten ook aan je vetten komt van minimaal 1 gr per kg BW. En dat mag ook zeker hoger als je aan het bulken bent.
Maar ik zou zeker niet gaan afvallen.

Je kan alles prima hier berekenen qua voeding.
post 1 lezen en je ou post 2 kunnen gebruiken. Maar je houdt het ook al bij in mfp.
Bereken je onderhoud (kan ook met de excel in post 2) en ga hier 500 kcal boven zitten.

Het forum is bezig met terug opzetten persoonlijke begeleiding. Mocht je interesse hebben dan kan je altijd een PM sturen.

Succes.
 

Pren

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
2.654
Waardering
2.373
Het is niet moeilijk: 3x per week fullbody of een upper/lower split. Het kost je ca. 3-6 uur per week en dan train je alles meerdere keren per week en mooi in balans. Het kost je ook bar weinig tijd.
 

Orange26

Cool Novice
Lid geworden
2 mrt 2020
Berichten
30
Waardering
23
Lengte
1m72
Massa
70kg
Al denk ik niet dat benen trainen op massa echt slim is ivm snelheid e.d. dus dat zullen dan meer herhalingen moeten zijn lijkt me?
1588193439833.png

Je benen gaan er niet opeens zo uitzien als je je benen traint. Je zal juist explosiever en sneller zijn.
 

0345FM

Novice
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
10
Waardering
3
Lengte
1m91
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Als jij breder wordt aan de bovenkant en je benen blijven hetzelfde zal je er nog slungeliger uit gaan zien.
Proporties liggen dan niet goed en ook al is het niet zo overdreven als de voorbeelden hierboven. Het zal er niet uit gaan zien.

Qua aankomen richt je op ca. 0,5 kg per week.
Zorg dat je buiten de 2 gr per kg aan eiwitten ook aan je vetten komt van minimaal 1 gr per kg BW. En dat mag ook zeker hoger als je aan het bulken bent.
Maar ik zou zeker niet gaan afvallen.

Je kan alles prima hier berekenen qua voeding.
post 1 lezen en je ou post 2 kunnen gebruiken. Maar je houdt het ook al bij in mfp.
Bereken je onderhoud (kan ook met de excel in post 2) en ga hier 500 kcal boven zitten.

Het forum is bezig met terug opzetten persoonlijke begeleiding. Mocht je interesse hebben dan kan je altijd een PM sturen.

Succes.
Dat is waar maar ik denk dat je kan begrijpen dat mijn focus op armen ligt wat natuurlijk in de loop der tijd kan veranderen als het wat meer in verhouding is.. en ik dan ook zeker zal veranderen.
Wat voor schema zal jij mij aanraden? Ik train split; armen, rug/borst, schouders/buik, benen.. waarbij ik armen standaard 2x pw doe en de rest 1-2 pw en benen 1x pw

De myfitnesspall app geeft aan dat mijn behoefte is (bij 0,5kg pw aankomen);
3540 kcal

Eiwitten kom ik altijd aan 2gr per kg en vetten ga ik ook altijd wel overheen richting de 100. Ik hou alles goed bij en let vooral op kcal en eiwitten maar K en V zullen niet altijd gelijk zijn aan de behoefte. Maar het is geen clean bulk die ik doe omdat ik ook wel wat snoep af en toe maar daarbij wel rekening houdt met de KCAL behoefte per dag.

En bedankt ik zal daar eens over nadenken.
 

Bovenaan