Bulken:
Status:
Gewicht: 77.2 Kg
VVM: 67,2 Kg
Vetpercentage: 13%
Lengte 184 cm
Leeftijd 21 Jaar
Totale dagelijkse energiebehoefte(onderhoud)= 2981 Kcal + 500 Kcal(bulk) = 3481 Kcal
Hoeveelheid / Product / Kcal / Koolhydraat / Eiwit / Vetten
08.30:
80 Gr havermout - 288 / 48 / 8,8 / 6,4
300 Gr volle melk - 192 / 14,1 / 9,6 / 6,6
1 banaan - 154 / 35 / 2 / 0
Totaal: 634 / 97,1 / 20,4 / 13,0
10.30:
6 volkoren boterham - 400 / 81 / 18 / 6
30 gr. Pindakaas - 191,1 / 3,3 / 8,4 / 15,9
30 gr. Kipfilet - 49,8 / 3,3 / 7,2 / 2,1
2 glazen water
Totaal: 640,9 / 87,6 / 33,6 / 24,0
12.30:
6 volkoren boterham - 400 / 81 / 18 / 6
30 gr. Pindakaas - 191,1 / 3,3 / 8,4 / 15,9
30 gr. Kipfilet - 49,8 / 3,3 / 7,2 / 2,1
2 glazen water
Totaal: 640,9 / 87,6 / 33,6 / 24,0
14.30:
6 volkoren boterham - 400 / 81 / 18 / 6
30 gr. Pindakaas - 191,1 / 3,3 / 8,4 / 15,9
30 gr. Kipfilet - 49,8 / 3,3 / 7,2 / 2,1
2 glazen water
Totaal: 640,9 / 87,6 / 33,6 / 24,0
16.30:
4 volkoren boterham - 267 / 54 / 12 / 4
60 gr. Kipfilet - 99,6 / 6,6 / 14,4 / 4,2
2 glazen water
Totaal: 366,6 / 60,6 / 26,4 / 8,2
19.00/20.15 sporten
20.45:
100 gr. Basmati rijst - 353 / 78,5 / 7,0 / 0,7
150 gr. Kipfilet - 208,5 / 0,0 / 30,8 / 9,45
125 gr. Roerbak groente - 56,25 / 7,5 / 3,8 / 0,0
Totaal: 617,8 / 86,0 / 41,6 / 10,2
20.45 (alternatief):
100 gr. pasta - 345 / 72 / 11 / 1,5
200 gr. Rundergehakt - 442 / 14 / 44 / 24
125 gr. Roerbak groente - 56,25 / 7,5 / 3,8 / 0,0
Totaal: 843,3 / 93,5 / 58,8 / 25,5
22:00
450 gr. Magere Kwark - 202,5 / 11,3 / 38,3 / 0,5
TOTAAL : 3743,6 / 517,8 / 227,5 / 103,9
50% Koolhydraten = 0,5 x 3743,6 / 4 = 467,95 gr.
30% Eiwitten = 0,3 x 3743,6 / 4 = 280,8 gr.
20% vetten = 0,2 x 3743,6 / 7 = 106,9 gr.
TOTAAL met alternatief: 3969,1 / 525,3 / 244,7 / 119,2
50% Koolhydraten = 0,5 x 3969,1 / 4 = 496,13 gr.
30% Eiwitten = 0,3 x 3969,1 / 4 = 297,7 gr.
20% vetten = 0,2 x 3969,1 / 7 = 113,4 gr.
Graag hoor ik van jullie wat er beter kan, zodat ik deze zo snel mogelijk kan aanpassen en toe kan gaan passen. Alvast bedankt!
Status:
Gewicht: 77.2 Kg
VVM: 67,2 Kg
Vetpercentage: 13%
Lengte 184 cm
Leeftijd 21 Jaar
Totale dagelijkse energiebehoefte(onderhoud)= 2981 Kcal + 500 Kcal(bulk) = 3481 Kcal
Hoeveelheid / Product / Kcal / Koolhydraat / Eiwit / Vetten
08.30:
80 Gr havermout - 288 / 48 / 8,8 / 6,4
300 Gr volle melk - 192 / 14,1 / 9,6 / 6,6
1 banaan - 154 / 35 / 2 / 0
Totaal: 634 / 97,1 / 20,4 / 13,0
10.30:
6 volkoren boterham - 400 / 81 / 18 / 6
30 gr. Pindakaas - 191,1 / 3,3 / 8,4 / 15,9
30 gr. Kipfilet - 49,8 / 3,3 / 7,2 / 2,1
2 glazen water
Totaal: 640,9 / 87,6 / 33,6 / 24,0
12.30:
6 volkoren boterham - 400 / 81 / 18 / 6
30 gr. Pindakaas - 191,1 / 3,3 / 8,4 / 15,9
30 gr. Kipfilet - 49,8 / 3,3 / 7,2 / 2,1
2 glazen water
Totaal: 640,9 / 87,6 / 33,6 / 24,0
14.30:
6 volkoren boterham - 400 / 81 / 18 / 6
30 gr. Pindakaas - 191,1 / 3,3 / 8,4 / 15,9
30 gr. Kipfilet - 49,8 / 3,3 / 7,2 / 2,1
2 glazen water
Totaal: 640,9 / 87,6 / 33,6 / 24,0
16.30:
4 volkoren boterham - 267 / 54 / 12 / 4
60 gr. Kipfilet - 99,6 / 6,6 / 14,4 / 4,2
2 glazen water
Totaal: 366,6 / 60,6 / 26,4 / 8,2
19.00/20.15 sporten
20.45:
100 gr. Basmati rijst - 353 / 78,5 / 7,0 / 0,7
150 gr. Kipfilet - 208,5 / 0,0 / 30,8 / 9,45
125 gr. Roerbak groente - 56,25 / 7,5 / 3,8 / 0,0
Totaal: 617,8 / 86,0 / 41,6 / 10,2
20.45 (alternatief):
100 gr. pasta - 345 / 72 / 11 / 1,5
200 gr. Rundergehakt - 442 / 14 / 44 / 24
125 gr. Roerbak groente - 56,25 / 7,5 / 3,8 / 0,0
Totaal: 843,3 / 93,5 / 58,8 / 25,5
22:00
450 gr. Magere Kwark - 202,5 / 11,3 / 38,3 / 0,5
TOTAAL : 3743,6 / 517,8 / 227,5 / 103,9
50% Koolhydraten = 0,5 x 3743,6 / 4 = 467,95 gr.
30% Eiwitten = 0,3 x 3743,6 / 4 = 280,8 gr.
20% vetten = 0,2 x 3743,6 / 7 = 106,9 gr.
TOTAAL met alternatief: 3969,1 / 525,3 / 244,7 / 119,2
50% Koolhydraten = 0,5 x 3969,1 / 4 = 496,13 gr.
30% Eiwitten = 0,3 x 3969,1 / 4 = 297,7 gr.
20% vetten = 0,2 x 3969,1 / 7 = 113,4 gr.
Graag hoor ik van jullie wat er beter kan, zodat ik deze zo snel mogelijk kan aanpassen en toe kan gaan passen. Alvast bedankt!