- Lid geworden
- 6 jun 2009
- Berichten
- 907
- Waardering
- 56
Wie is er bekend mee?
Ik heb er een stukje over geschreven, hier een "korte" samenvatting.
Het is een dieetboek, geschreven door John Kiefer. Een man met veel kennis en ervaring in de krachtsportwereld. Adviseur voor o.a. Muscle & Fitness en Men's Fitness. En hij heeft ook verschillende boeken op zijn naam, en is dus zeker niet de eerste de beste!
Na de gebruikelijke introductie van de schrijver en hoe en waarom hij dit boek geschreven heeft (fat kid, bladiebla...), volgt er een betoog over insuline en koolhydraten. Hij verteld veel over de werking van insuline, resistentie hiervoor, glucosetransport, werking van tGLUT etc. Heel erg duidelijk en zeker de moeite waard om eens door te lezen.
Diverse protocollen voor massaopbouw, vetverlies en het trainen op verschillende tijdstippen komen voorbij. En verder gaat hij ook in op welke voedingsmiddelen en supplementen hij adviseert. Dit zijn onder andere omega 3, creatine, proteine hydrolisaat en mct-olie.
Met zijn dieet tel je overigens geen calorieën of grammen eiwit etc. Wel gaan hij (uiteraard) uit van minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Het boek eindigt uiteraard met een aantal voorbeeld dag eetschema's, aantal testemonials en succes story's.
Hij verwijst met al zijn beweringen naar bronnen en onderzoeken, dus het is een goed doortimmerd verhaal. Jammer van de prijs, want het is op zeker een leuk en interessant boek om te lezen!
Het idee achter het hele verhaal is dat je lichaam in de ochtend gevoeliger is voor insuline. Dit houdt in dat je spier- EN vetcellen sterker reageren op de inname van koolhydraten, daarom is het beter pas later op de dag koolhydraten te eten.
Als de insulinegevoeligheid in de loop van de dag afneemt, dus vetcellen en spiercellen minder makkelijk koolhydraten opnemen, is er 1 magische manier om je spieren de koolhydraten toch, van harte, op te laten nemen als een spons in een emmer water: ZWARE KRACHTTRAINING!
Vetcel = minder gevoelig, spiercel = meer gevoelig....Goed nieuws dus! En zo begint het magische avontuur van voedselpartitionering!
Wil je aan de slag, zonder het boek te kopen?
Onderverdeeld in een aantal stappen komt het dieet op het volgende neer:
Stap 1 Deplete carbs
Gedurende 10 dagen ga je op een keto dieet van max 30 gram koolhydraten per dag, niet noodzakelijk, maar het verhoogd je insuline gevoeligheid.
Stap 2 Train bij voorkeur eind van de middag of in de avond
Begin je serieuze krachttraining na 15 uur, hoe later hoe beter. Mocht je in de ochtend moeten trainen, is hier ook een protocol voor (zie onder)
Stap 3 Alle maaltijden voor de training bestaan uit proteïne en vetten
Geen koolhydraten, behalve wat groentes, zijn toegestaan.
Stap 4 Post workout een dikke shake
Shake it.... whey proteine (20-40 gram) en koolhydraten als dextrose (30-60 gram) plus evt. creatine, en l-leucine.
Stap 5 Een uurtje na de shake begint het leukste:
Je begint met het laden van voeding/koolhydraten. Ongeveer alles is toegestaan: pizza, ijs, frites, koekjes, pudding.... Leef je uit! Vooral koolhydraten die hoog scoren op de glycemische index heeft de voorkeur. Pasta bijvoorbeeld, is volgens Kiefer niet goed post workout, niet hoog genoeg op de glycemische index, en hij geeft de voorkeur aan ijs, snoep of cereals.
Je bloedsuikerspiegel moet tegen bedtijd weer lekker aan het zakken zijn, om een zo sterk mogelijke groeihormoon afgifte gedurende de nacht te krijgen.
Stap 6 Check jezelf in de spiegel
Volgende morgen als je wakker wordt. Als je er droger en harder uitziet, ga zo door. Ben je vochtig en opgeblazen, doe dan volgende keer iets rustiger aan met de koolhydraten is zijn advies.
Stap 7 Minder koolhydraten op rustdagen.
1 maaltijd met een matige tot redelijke hoeveelheid koolhydraten in de avond. De rest van de dag eiwitjes en vetten.
Stap 8 Train in de ochtend
Niet ideaal volgens de auteur. Maar wil je toch als ochtendtrainer dit dieet volgen? Neem dan een kleine hoeveelheid koolhydraten post workout. Dan proteïne en vet tot de avonduren. In de avond dan wel behoorlijk koolhydraten, maar minder extreem dan als dat je later op de dag traint, omdat de spiercellen al weer minder gevoelig worden voor insuline.
Ochtend (of vroege middag)trainers kunnen dus ten dele profiteren van backloading. De truc is om post-workout wel de insuline omhoog te krijgen zonder het toevoegen van veel koolhydraten, de vroege middagtrainers wordt geadviseerd een shake zonder kh's te nemen. Dit kan door een post-w.o shake te nemen van Whey of caseïne HYDROLISAAT, samen met extra L-Leucine (een aminozuur) geeft dit genoeg insulinerespons om het herstel in gang te trekken.
De rest van de dag zijn het dan proteïne en vetten, plus een koolhydraatrijke of minder rijke avondmaaltijd of snack, afhankelijk van het doel, vetverlies of massa opbouw.
Ik heb er een stukje over geschreven, hier een "korte" samenvatting.
Het is een dieetboek, geschreven door John Kiefer. Een man met veel kennis en ervaring in de krachtsportwereld. Adviseur voor o.a. Muscle & Fitness en Men's Fitness. En hij heeft ook verschillende boeken op zijn naam, en is dus zeker niet de eerste de beste!
Na de gebruikelijke introductie van de schrijver en hoe en waarom hij dit boek geschreven heeft (fat kid, bladiebla...), volgt er een betoog over insuline en koolhydraten. Hij verteld veel over de werking van insuline, resistentie hiervoor, glucosetransport, werking van tGLUT etc. Heel erg duidelijk en zeker de moeite waard om eens door te lezen.
Diverse protocollen voor massaopbouw, vetverlies en het trainen op verschillende tijdstippen komen voorbij. En verder gaat hij ook in op welke voedingsmiddelen en supplementen hij adviseert. Dit zijn onder andere omega 3, creatine, proteine hydrolisaat en mct-olie.
Met zijn dieet tel je overigens geen calorieën of grammen eiwit etc. Wel gaan hij (uiteraard) uit van minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Het boek eindigt uiteraard met een aantal voorbeeld dag eetschema's, aantal testemonials en succes story's.
Hij verwijst met al zijn beweringen naar bronnen en onderzoeken, dus het is een goed doortimmerd verhaal. Jammer van de prijs, want het is op zeker een leuk en interessant boek om te lezen!
Het idee achter het hele verhaal is dat je lichaam in de ochtend gevoeliger is voor insuline. Dit houdt in dat je spier- EN vetcellen sterker reageren op de inname van koolhydraten, daarom is het beter pas later op de dag koolhydraten te eten.
Als de insulinegevoeligheid in de loop van de dag afneemt, dus vetcellen en spiercellen minder makkelijk koolhydraten opnemen, is er 1 magische manier om je spieren de koolhydraten toch, van harte, op te laten nemen als een spons in een emmer water: ZWARE KRACHTTRAINING!
Vetcel = minder gevoelig, spiercel = meer gevoelig....Goed nieuws dus! En zo begint het magische avontuur van voedselpartitionering!
Wil je aan de slag, zonder het boek te kopen?
Onderverdeeld in een aantal stappen komt het dieet op het volgende neer:
Stap 1 Deplete carbs
Gedurende 10 dagen ga je op een keto dieet van max 30 gram koolhydraten per dag, niet noodzakelijk, maar het verhoogd je insuline gevoeligheid.
Stap 2 Train bij voorkeur eind van de middag of in de avond
Begin je serieuze krachttraining na 15 uur, hoe later hoe beter. Mocht je in de ochtend moeten trainen, is hier ook een protocol voor (zie onder)
Stap 3 Alle maaltijden voor de training bestaan uit proteïne en vetten
Geen koolhydraten, behalve wat groentes, zijn toegestaan.
Stap 4 Post workout een dikke shake
Shake it.... whey proteine (20-40 gram) en koolhydraten als dextrose (30-60 gram) plus evt. creatine, en l-leucine.
Stap 5 Een uurtje na de shake begint het leukste:
Je begint met het laden van voeding/koolhydraten. Ongeveer alles is toegestaan: pizza, ijs, frites, koekjes, pudding.... Leef je uit! Vooral koolhydraten die hoog scoren op de glycemische index heeft de voorkeur. Pasta bijvoorbeeld, is volgens Kiefer niet goed post workout, niet hoog genoeg op de glycemische index, en hij geeft de voorkeur aan ijs, snoep of cereals.
Je bloedsuikerspiegel moet tegen bedtijd weer lekker aan het zakken zijn, om een zo sterk mogelijke groeihormoon afgifte gedurende de nacht te krijgen.
Stap 6 Check jezelf in de spiegel
Volgende morgen als je wakker wordt. Als je er droger en harder uitziet, ga zo door. Ben je vochtig en opgeblazen, doe dan volgende keer iets rustiger aan met de koolhydraten is zijn advies.
Stap 7 Minder koolhydraten op rustdagen.
1 maaltijd met een matige tot redelijke hoeveelheid koolhydraten in de avond. De rest van de dag eiwitjes en vetten.
Stap 8 Train in de ochtend
Niet ideaal volgens de auteur. Maar wil je toch als ochtendtrainer dit dieet volgen? Neem dan een kleine hoeveelheid koolhydraten post workout. Dan proteïne en vet tot de avonduren. In de avond dan wel behoorlijk koolhydraten, maar minder extreem dan als dat je later op de dag traint, omdat de spiercellen al weer minder gevoelig worden voor insuline.
Ochtend (of vroege middag)trainers kunnen dus ten dele profiteren van backloading. De truc is om post-workout wel de insuline omhoog te krijgen zonder het toevoegen van veel koolhydraten, de vroege middagtrainers wordt geadviseerd een shake zonder kh's te nemen. Dit kan door een post-w.o shake te nemen van Whey of caseïne HYDROLISAAT, samen met extra L-Leucine (een aminozuur) geeft dit genoeg insulinerespons om het herstel in gang te trekken.
De rest van de dag zijn het dan proteïne en vetten, plus een koolhydraatrijke of minder rijke avondmaaltijd of snack, afhankelijk van het doel, vetverlies of massa opbouw.
Dat is in het kort de opzet. Iets uitgebreidere review op mijn site....
Laatst bewerkt:
