Carb-loading, soorten koolhydraten en hun functie

[vetteswa]

Ik ben eventjes in de war rond dit onderwerp... Dus daarom volgende vraag:

Klopt het volgende:

- monosachariden en disachariden, worden door het lichaam bijna onmiddellijk verbrand. Ze worden NIET opgeslagen in de lever en kunnen de vetverbranding tijdelijk verlagen, waardoor er meer vet wordt opgeslagen. Ze zijn alleen nuttig vlak voor of tijdens de krachttraining.

- polysachariden worden opgeslagen in de lever. ENKEL POLYSACHARIDEN zijn geschikt voor carb-loading.

--> In princiepe hebben we ALLEEN polysachariden nodig. Monosachariden en disachariden kunnen wel een extra boost geven, maar zijn eigenlijk niet nodig. Zowel tijdens de cut als tijdens de bulk moet je proberen om mono- en disachariden te vermijden, of je mag er alleszins niet mee overdrijven..

 

[michieln]

Klopt geen reet van.



Mono/disacchariden zijn de ''simpele suikers''.
- Mono~: glucose, galactose en fructose
- Dis~: lactose/melkzuiker (glucose+galactose), sucrose/tafelsuiker (glucose+fructose), maltose (glucose+glucose). Deze worden simpelweg afgebroken tot monosacchariden.

Polysacchariden zijn de ''complexe koolhydraten''. Dit zijn lange ketens van glucose.

Suikers/koolhydraten kunnen in het lichaam opgeslagen worden als glycogeen, dit kan in de lever en in de spieren.
Alle suikers/koolhydraten kunnen leverglycogeen aanvullen. Spierglycogeen wordt aangevuld doordat je spieren glucose uit het bloed trekken.

Dus:

glucose = lever + spier
galactose = lever
fructose = lever

Galactose en fructose worden in de lever omgezet naar glucose/glycogeen en daar opgeslagen, als deze voorraad vol is worden ze omgezet naar triglyceriden/vet. Dat betekent niet dat je er sneller dik van wordt, dat blijft gewoon een kwestie van de kcal balans.

Melk en tafelsuikers worden simpelweg afgebroken tot galactose/fructose en glucose, dus kunnen maar voor 50% spierglycogeen voorraden aanvullen.

Complexe koolhydraten zijn dus veel efficienter in het aanvullen van spierglycogeen voorraden, omdat dit allemaal glucose is. Simpele suikers kunnen het ook wel (via het glucose deeltje, of indirect via lever glycogeen dat later alsnog als glucose in je bloed terecht komt), maar is hier minder efficient in.

Sporters hebben dus meer baat bij complexe koolhydraten dan suikers. Maar dat betekent niet dat je simpele suikers moet vermijden, zolang je geen problemen ondervindt met je glycogeenvoorraden tijdens het trainen, en je tafelsuiker inname beperkt/vermijdt, hoef je je waarschijnlijk niet echt ergens druk om te maken.

 

[Speler21]

Fructose voor je duurtraining! Door de vorming van lactaat kun je dit handig tijdens je cardio/duurtraining gebruiken.