XXL Nutrition

Cardio - hoe, wat, en waarom?


Users who are viewing this topic

Centaur

Colossal Veteran
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
14 jul 2004
Berichten
13.691
Waardering
407
Lengte
1m90
Massa
110kg
Wat is cardio?

Cardio, kort voor 'cardiovasculaire training', is een Aërobe training die het lichaam stimuleert om het lichaamsvet aan te spreken als energiebron. Met aerobe wordt hier aangegeven dat het gaat om een training met lage tot matige intensiteit, het verschil met anaërobe is dat bij anaërobe juist een hoge intensiteit wordt gebruikt. De cardio training wordt dus hoofdzakelijk gebruikt voor het verlagen van het vetpercentage, en deels voor het verbeteren van de conditie.

Hoe werkt cardio?

Door het constant bewegen op matige intensiteit verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed, dit proces zorgt er weer voor dat het enzym LPL wordt aangemaakt. Het enzym LPL speelt een belangrijke rol in dit proces. het breekt vetten af tot vetzuren. Deze vetzuren worden in het bloed gebracht en worden naar de spierweefsels getransporteerd. In de spierweefsels worden de vetzuren opgenomen door de cellen, en afgebroken om energie vrij te maken. Het regelmatig doen van cardio vergroot de hoeveelheid LPL die het lichaam aanmaakt, waardoor het vermogen van het lichaam om vet af te breken eveneens verhoogt.

Nadelen van cardio?

Gezondheidshalve zijn er nauwelijks nadelen te vinden aan cardio. Behalve eventuele blessures doe je op kan lopen door de vorm van cardio, bijvoorbeeld valpartijen bij fietsen, hardlopen, of skeeleren, of slechte schoeisel of ondergrond bij het joggen, moet je eigenlijk met één ding rekening houden. Teveel aërobe training kan leiden tot spierafbraak, het verlies van spiermassa en kracht. De reden hiervoor is dat proteïnen in de spieren afgebroken kunnen worden om energie vrij te maken. De grootste schuldige hiervoor is niet zozeer het doen van teveel aërobe training, maar eerder het gebruik van een slecht voedingsschema. Zorg er in ieder geval voor dat je vóór de cardio genoeg eiwitten in je lichaam hebt zitten.

Wat kan ik eten/drinken vóór, tijdens, en na de cardio?

We gaan er vanuit dat de cardio gebruikt wordt met het doel om vet te verbranden, en daar houd ik hier dan ook rekening mee, en richt me niet zozeer op de opbouw van conditie. Je lichaam heeft een primaire (eerste) en secondaire (tweede) energiebron. De primaire energiebron zijn de suikers, opgeslagen in je glycogeenspiegel, aanwezig in je bloed, lever, en spieren. De secondaire energiebron is het lichaamsvet, dit vet bestaat veelal uit suikers (koolhydraten) die het lichaam op het moment niet nodig heeft gehad als directe energie, en deze suikers heeft omgezet in vetten, om op te slaan als reserves. Omdat je met de cardio het vet aan wilt spreken als eerste energiebron, moet je er voor zorgen dat je zo min mogelijke van de natuurlijke eerste energiebron in je lichaam hebt zitten, de koolhydraten (suikers) dus. Is de eerste energiebron niet of nauwelijks aanwezig in het lichaam, dan schakelt het over naar de tweede energiebron, en dat is wat we willen.

Dit houd dus in dat je vóór en tijdens de cardio alle suikers moet vermijden, suikers zijn de aanvoer van de primaire energiebron, en die willen we niet aanwezig hebben in ons lichaam. Sportdrankjes (AA-drink, Dextro, aquarius, enz..) met een extreem hoog koolhydratengehalte zijn uit den boze. Ook voeding vóór de cardio met een hoog gehalte van koolhydraten moet vermeden worden, dit heeft hetzelfde effect als de sportdrankjes, en zorgt er dus ook voor dat je primaire energiebron stijgt. Wat je wel mag eten vóór de cardio (ongeveer anderhalf uur ervoor) is een bron van eiwitten, of als je cardio na je krachttraining doet, een whey shake met water. Verder mag je natuurlijk zoveel water drinken als je wilt vóór, tijdens, en ná de cardio.

Ben je een echte freak, en wil je elk mogelijk grammetje vet verbranden die je maar kunt verbranden, dan raad ik je aan om ook ná de cardio alle koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden. Na je cardio is je glycogeenspiegel erg laag, en heb je nagenoeg alle koolhydraten verbruikt, wat inhoud dat het lichaam alleen nog maar gebruik kan maken van de tweede energiebron (vet) zolang er geen nieuwe koolhydraten binnen komen. Elke activiteit ná de cardio zal dan ook op vetverbranding gaan, of dat nou naar huis lopen, douchen, of een kop koffie zetten is. Zelfs je metabolisme (de hoeveelheid calorien die je verbrand in rust) zal doorgaan op vetverbranding.

Hoe vaak moet ik cardio doen?

Dit hangt af van meerdere dingen, hoe veel vet je wilt verliezen, hoeveel tijd je hebt, hoe hoog je metabolisme is, hoe lang je al bezig bent, enz. Persoonlijk raad ik een soort stappenplan aan, ga je net beginnen met cardio en afvallen in vet, dan zou ik beginnen met vier tot vijf keer per week, 20 minuten cardio. Na een week kan je dit opvoeren naar 30 tot 35 minuten per week, en een week later naar 45 minuten per week toe. Verder raad ik ook aan om niet verder te gaan dan vijf keer per week 45 minuten cardio. Waarom? Omdat dit nog ruimte open laat om het op te kunnen voeren als je op een plateau komt te zitten (het moment waarop je bijna geen vet meer verliest). Je kan de cardio altijd opvoeren in intensiteit, en pas als je op een plateau komt, heb je nog de optie om vijf keer per week een uur cardio te gaan doen, en uiteindelijk zelfs 7 keer per week. Begin je direct met 7 keer per week een uur cardio, dan laat je jezelf heel weinig ruimte om op te voeren als je op dat plateau komt te zitten.

Wel adviseer ik om een minimum van 15 minuten cardio aan te houden, ook in de beginfase. Omdat zoals eerder beschreven, de vetverbranding op gang komt als er een constant niveau van zuurstof in het bloed aanwezig is, en dit niveau meestal binnen de eerste 8 a 10 minuten bereikt wordt.

Wanneer kan ik cardio doen?

Hierover zijn de meningen erg verdeeld, de één zal zeggen dat 's morgens het ideale moment is, terwijl de ander beweert dat na de training weer het beste is. Het voordeel van cardio in de ochtend is dat je glycogeenspiegel heel laag is omdat je 's nachts niks hebt gegeten (uiteraard, want je slaapt dan). Wanneer je 's morgens gelijk aan de cardio begint kan dan ook direct de vetten aangesproken worden als energiebron. Anderzijds is het nadeel van cardio in de ochtend dat je een lange tijd geen eten binnen hebt gehad, en je lichaam in catabole (spierafbrekende) fase is. je lichaam zal tijdens de cardio niet enkel koolhydraten en vetten aanspreken als brandstof, maar zal het ook proteïnen, die in de spieren liggen opgeslagen, verbruiken. Het gevolg is dat je minder spiermassa krijgt. Daarnaast is als tweede nadeel dat je verder de gehele dag zo veel mogelijk de koolhydraten in je voeding moet ontzien, om zo het maximale vetverbranding uit je ochtendcardio te kunnen halen, hetgeen toch erg lastig is, omdat mensen zelfs in het laagste schema nog steeds zo'n 30% van hun totale calorie inname aan koolhydraten hebben.

Zelf ben ik meer een voorstander van cardio direct na de krachttraining. Het voordeel hiervan is dat je de eventuele koolhydraten die je vóór je krachttraining hebt gegeten, tijdens de krachttraining zelf bijna allemaal zal verbranden, wat inhoud dat je met een redelijk lage glycogeenspiegel aan de cardio kunt beginnen. Het is wel sterk aanbevolen om na de krachttraining, en vóór de cardio eerst een eiwitshake met water te nemen, om hiermee tegen te gaan dat je tijdens de cardio niet je spieren gaat verbranden. Het nadeel hiervan is dat de meeste mensen de krachttraining 's avonds doen, en er dus na de cardio niet veel tijd meer is om profeit te kunnen trekken van de vetverbranding. Ook vinden sommigen het niet prettig na een zware krachttraining nog de energie op te moeten brengen om een cardiosessie van 45 minuten te moeten doen, met name na de beentraining.

Wat voor cardio kan ik doen?

Dit is heel verschillend, en ieder kiest vaak toch wat hem het beste ligt. Er zijn teveel varianten om op te noemen, om maar een greep te doen uit de selectie: Zwemmen, joggen, skeeleren, fietsen, roeien, traplopen, klimmen, touwtje springen, enz, enz. Persoonlijk ben ik voor de cardiovorm waarbij je lichaam niet mee gaat me de beweging van een apparaat, zoals bijvoorbeeld fietsen, draaien de pendalen éénmaal, dan kost het je niet meer alle moeite om ze draaiend te houden. Zelf ga ik voor de cardio waarbij de enige beweging van je lichaam zelf af komt, zoals lopen op de threadmill, joggen of touwspringen. Let er in je keus wel op dat je geen trainingen doet die blessuregevoelig zijn, zo is bijvoorbeeld hardlopen voor de zwaardere mensen niet prettig, omdat de voeten en onderbenen vaak de dreunen van het neerkomen met de voeten niet aankunnen.

Hoe weet ik of ik de juiste intensiteit heb?

Vaak wordt geadviseerd om op ongeveer 70% van je maximale hartslag te bewegen, dit zal voor de meeste mensen tussen de 130 en 145 slagen per minuut liggen. Persoonlijk vind ik dit heel onhandig, je moet constant op je hartslaghorloge kijken, op de display van het cardio apparaat, of sommige apparaten beethouden op een plek wat helemaal niet lekker ligt tijdens de
training. Een goeie maatstaaf is een intensiteit waarbij je wel enige moeite doet, maar tussendoor gewoon zinnen kunt zeggen zonder constant de zin te onderbreken om naar adem te moeten happen. Na verloop van tijd zal je ook merken dat je zelf wel aan gaat voelen welke intensiteit je aan moet nemen wat je gedurende de hele cardio training vol kan houden.


OPGELET: Cardio werkt alleen goed als dit in combinatie is met een goed uitgebalanceerd voedingsschema!!

Wil je nog meer te weten komen over cardio en afvallen? Lees dan eens het boek BFFM.


Disclaimer:
Deze post is deels uit onderzoeken op internet samengesteld, en deels uit persoonlijke kennis en ervaring. ook ik weet niet alles, en ben geen expert op dit gebied, zowel als hobby als professioneel, daarom garandeer ik ook niet dat alles 100% klopt en wetenschappelijk onderbouwd is, dit is hier neergezet om de mensen op weg te helpen die graag aan de cardio willen beginnen. Wil je over alles hierboven het naadje van de kous weten, dan raad ik je aan om zelf op onderzoek te gaan.
 
Laatst bewerkt:

DavyO

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2005
Berichten
4.627
Waardering
19
Heel erg netjes kerel :D :thumbup:

Dit gaat een hoop onnoddige vragen schelen :)
 

Klaaswitz

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
18 nov 2005
Berichten
11.592
Waardering
762
Even een stomme vraag mischien, ik drink dus tijdens m'n krachtraining zo'n flesje AA of iets dergelijks. Mijn krachtraining duurt ongeveer 1,5 uur, soms zelfs langer, dat flesje is halverwege m'n krachtraining leeg waarna ik 'm vul met water. Direct na m'n krachtraining doe ik 30 minuten cardio.

Mijn vraag is nu uiteraard, werkt dat flesje AA dus met het oog op vetbrandig nadelig?
 

DavyO

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2005
Berichten
4.627
Waardering
19
Klaaswitz zei:
Even een stomme vraag mischien, ik drink dus tijdens m'n krachtraining zo'n flesje AA of iets dergelijks. Mijn krachtraining duurt ongeveer 1,5 uur, soms zelfs langer, dat flesje is halverwege m'n krachtraining leeg waarna ik 'm vul met water. Direct na m'n krachtraining doe ik 30 minuten cardio.

Mijn vraag is nu uiteraard, werkt dat flesje AA dus met het oog op vetbrandig nadelig?

:scratch:

Sportdrankjes (AA-drink, Dextro, aquarius, enz..) met een extreem hoog koolhydratengehalte zijn uit den boze
 

Ano_80

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
25 mrt 2004
Berichten
14.299
Waardering
252
Lengte
1m86
Massa
108kg
Vetpercentage
17%
prachtig verwoord cent:thumbs:
 

XLarge

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
21 feb 2005
Berichten
1.876
Waardering
1
Edit\
is het al.



Super centaur!
 

Ano_80

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
25 mrt 2004
Berichten
14.299
Waardering
252
Lengte
1m86
Massa
108kg
Vetpercentage
17%
sticky sticky sticky!!!:hedbang:
 

Klaaswitz

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
18 nov 2005
Berichten
11.592
Waardering
762
DavyO zei:


Hm ja, ik doelde eigenlijk op het feit dat ik het aan het begin van m'n krachttraining drink waardoor het nog een tijdje duurt voor ik ga beginnen met cardio'en. Ik dacht dat het mischien wat uitmaakte omdat je tijdens je krachttraining ook wat verbrand en op die manier een verschil is met het drinken van een AA'tje vlak voor je begint aan je cardio.



Maar je punt is duidelijk :o
 

LvH

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
27 jul 2004
Berichten
232
Waardering
0
Goed verwoord. :)
Ik doe iig meer dan 15 min. aan cardio, meestal toch
zo'n 35-40 min. Crossover, fietsen, hardlopen, lopen met
intervallen zijn voor mij dagelijkse kost.
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
Centaur zei:
Wat is cardio?

Cardio, kort voor 'cardiovasculaire training', is een Aërobe training die het lichaam stimuleert om het lichaamsvet aan te spreken als energiebron. Met aerobe wordt hier aangegeven dat het gaat om een training met lage tot matige intensiteit, het verschil met anaërobe is dat bij anaërobe juist een hoge intensiteit wordt gebruikt. De cardio training wordt dus hoofdzakelijk gebruikt voor het verlagen van het vetpercentage, en deels voor het verbeteren van de conditie.

Goede post Centaur!

Het verschil met aeroob en anaeroob is dat er bij de eerste wel voldoende zuurstof aanwezig en bij de tweede niet. De intensiteit kan voor cardio ook best hoog zijn, tot aan de anaerobe drempel of het omslagpunt.

Verder zul je altijd een mix van KH en vet verbranden, afhankelijk van de intensiteit en dus de hoeveelheid beschikbare zuurstof. Bij een hoge intensiteit kun je relatief gezien minder vet verbranden maar absoluut wel weer meer.
 

EricR

Superior Athlete
+15 jaar member
Lid geworden
15 nov 2002
Berichten
50.076
Waardering
2.578
Lengte
1m79
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
Vetverbranding tijdens de cardio is op zich niet echt interessant, het blijft gaan om het totaal aantal calorieen dat je per dag verbrand. Als je het aantal cardio sessies opvoert zal je ook meer calorieen verbranden. Een andere methode is de intensiteit opvoeren, maar dat zal met een lage glycogeenspiegel geen slimme keuze zijn.

Je puur richten op vetverbranding door je glycogeenspiegels laag of extreem laag te houden heeft weinig nut. Enige wat je er mee bereikt is dat je dus de intensiteit noodgedwongen laag moet houden. Ook al kan die wel worden opgevoerd naar mate je meer cardiovasculair in vorm komt.

Cardio doe je om in een negatieve staat te komen tussen dagelijks energieverbruik en je calorische inname. Dus meer verbranden dan je aan calorieen hebt ingenomen. Daarmee verbrand je bij een goede aanpak altijd vet, ook omdat je lichaam in principe de overschakeling maakt om het substraat wat je tijdens de oefening meer verbrand na de oefening minder te gebruiken. Dus meer vet verbranden tijdens de oefening is meer koolhydraten gebruiken na de oefening. En meer koolhydraten gebruiken tijdens de oefening is meer vet verbranden na de oefening. Geen exacte wetenschap aangezien iemand die meer in vorm is een beter KH metabolisme heeft dan iemand die net begint met cardio.
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Waardering
1.445
Lengte
1m89
Wat ik nog mis is interval-training: HIIT !

(Goede post van EricR trouwens !)
 

robiejan

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
6 mrt 2006
Berichten
21
Waardering
0
Goede post Centaur. Errug handig die tips. Maar idd over die interval training. Is dat een meerwaarde zowiezo of is dat alleen aan te raden als je echt op een plateau zit? Want met die pieken zit je wel boven je 70% van je hartslag en verbrand je dan geen spieren?

Ben redelijk nieuw hier, wat betekent HIIT? ???
 

EricR

Superior Athlete
+15 jaar member
Lid geworden
15 nov 2002
Berichten
50.076
Waardering
2.578
Lengte
1m79
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
Nog 1 punt, je lichaam ontzeggen van koolhydraten na je krachttraining en dit gedurende een langere tijd dat je ook cardio er naast doet zal op den duur leiden tot uitgeputte glycogeenvoorradden. Iets wat ook een grote weerslag heeft op je gewichttraining.

Angst voor koolhydraten is ongegrond, om op alle vlakken een intensiteit te handhaven die effectief is moet je toch echt die koolhydraten innemen. Of concensies doen aan de totale intensiteit waarop je de training inricht.
 

nijntje

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
30 sep 2003
Berichten
400
Waardering
0
Dus koolhydraten nemen tijdens je cardio sessie resulteerd in meer vetverbranding na de cardio? Verbrandt je dan niks tijdens de cardio? Of begrijp ik je nou verkeerd.

Wat is nou het optimale om te doen, maw. hoe krijg ik mijn lichaam in staat meer mijn vetvoorraad aan te spreke ipv mijn spieren?
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
EricR zei:
Nog 1 punt, je lichaam ontzeggen van koolhydraten na je krachttraining en dit gedurende een langere tijd dat je ook cardio er naast doet zal op den duur leiden tot uitgeputte glycogeenvoorradden. Iets wat ook een grote weerslag heeft op je gewichttraining.

Angst voor koolhydraten is ongegrond, om op alle vlakken een intensiteit te handhaven die effectief is moet je toch echt die koolhydraten innemen. Of concensies doen aan de totale intensiteit waarop je de training inricht.

Die koolhydraten neem ik na mijn cardio.

Op met moment doe ik het zo

Maaltijd complexe carbs/eiwitten/vetten
Pre workout whey + bcaa
krachttraining
Post wo whey + bcaa
cardio
Maaltijd complexe carbs/eiwitten/vetten
 

EricR

Superior Athlete
+15 jaar member
Lid geworden
15 nov 2002
Berichten
50.076
Waardering
2.578
Lengte
1m79
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
nijntje zei:
Dus koolhydraten nemen tijdens je cardio sessie resulteerd in meer vetverbranding na de cardio? Verbrandt je dan niks tijdens de cardio? Of begrijp ik je nou verkeerd.

Wat is nou het optimale om te doen, maw. hoe krijg ik mijn lichaam in staat meer mijn vetvoorraad aan te spreke ipv mijn spieren?

- Meer verbranden dan je inneemt
- Je glycogeenspiegels op een niveau houden zodat je in ieder geval een gedegen intensiteit kan aanhouden

Koolhydraten innemen tijdens cardio is niet nodig, maar het is eveneens niet nodig om met een bijna uitgeputte glycogeenvoorraad aan je cardio te beginnen. Als je cardio doet dan doe je het om een calorisch deficiet te verkrijgen, je hoeft cardio niet uit voeren als pure vetverbrander. Je verbrand tussen de 10 en 20 gram vet als je daar echt op gericht bent, zet natuurlijk geen zoden aan de dijk.

Op matige intensiteit cardio doen zal misschien 400 tot 600 Kcal per uur verbranden, als je dan 30 minuten cardio doet kom je uit op 50% calorieen verbrand aan vet, in het maximale geval is dat dan :

600 /4 (600 Kcal per uur/2 (30 minuten)/2 (50% vet verbrand) = 125 Kcal aan vet. Dat is nog geen 15 gram aan vet dus.

Iedere dag cardio doen op die intensiteit kom je dan uit op 7x15 gram aan vet wat je puur verbrand door cardio als je 30 minuten per dag aan cardio doet. Verwaarloosbaar wat mij betreft.

De effecten van een verbeterde vetverbranding komen meer tot hun recht door een verbeterde cardiovasculaire fitheid. Waarbij je die verbeterde CV fitheid sneller verkrijgt met een gemiddeld hoge intensiteit dan d.m.v. een lage tot matige intensiteit.

1 belangrijk punt, als je net aan cardio begint is het wel aan te raden om op een gematigde intensiteit te beginnen aangezien je lichaam niet in staat is om gelijk de stress van gemiddeld tot hoge intensiteit op te vangen.
 

Bovenaan