MuscleMeat

Cardio op hoge intensiteit


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

CrocoDillon

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2003
Berichten
677
Waardering
0
Hey allemaal... gisteravond wou ik mijn rug gaan trainen maar het was veelst te druk :mad: dus toen ben ik maar gaan fietsen.

Maar cardio moet toch tussen 60-80% van je max. hartslag? voor mij zou dat 120-160 bpm zijn, maar ik doe fietsen met ongeveer 175 bpm. dat vind ik gewoon lekkerder en hou ik makkelijk heeel lang vol.

Is het dan zo dat vetverbranding niet voldoende is en dat ik spieren ga verbranden? dat is niet de bedoeling want ik wil tegen de zomer wel wat BB resultaat zien :D (ben een paar maanden bezig nu)
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.509
Waardering
2.779
Cardio (training van hart en longen) begint pas bij 80%
 

CrocoDillon

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2003
Berichten
677
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
En worden dan spieren afgebroken?
 

nicodemus6

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
25 feb 2003
Berichten
2.026
Waardering
5
Als je rustig gaat joggen, train je missch op 50%.. Hoe komt het dan dat je conditie dan op lange termijn verbeterd?
 

Worf

Oldskool member since '02
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
3 nov 2002
Berichten
3.512
Waardering
40
Als je op lage intensiteit cardio doet, dat wil zeggen dat je nog redelijk kan praten zonder flauw te vallen, dan heb je aan 3x per week 30min voldoende om redelijk wat vet te verbranden.
 

CrocoDillon

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2003
Berichten
677
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Vet verbranden is niet mijn voornaamste doel, ik wil mijn conditie ook verbeteren... zijn er redenen om dan niet 3x per week 30 minuten op hoge intensiteit te fietsen, rennen of roeien. Dan verbrand je meer calorieën... right?
 

CrocoDillon

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2003
Berichten
677
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Originally posted by Bracke
Als je rustig gaat joggen, train je missch op 50%.. Hoe komt het dan dat je conditie dan op lange termijn verbeterd?
Precies, op een duurloop site stond dat je moest trainen op 60%...
 

RichardV

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2002
Berichten
17.082
Waardering
155
Ik doe mijn cardio (om vet te verbranden) 45 min lang tussen de 125 en 140 hartslagen.
Bevalt me erg goed. Om snel je conditie te verbeteren zou ik toch meer naar de 160-180 hartslagen gaan.
 

Elmar

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 okt 2002
Berichten
1.493
Waardering
1
ja inderdaad hoge intensiteit voor conditie en lage intensiteit voor verbranding van vetten. Maar ik heb wel anders gelezen:

Hoge Intensiteits Training Vs Cardio

Er is geen manier om binnen twee weken je vetmassa als sneeuw voor de zon te laten verdwijnen. Er zijn geen wonderpillen, als je vet wil verliezen zal dat werk kosten. Maar er is wel een manier om je vet te verliezen zonder uren op een hometrainer te zitten denkend aan de dingen die je beter zou kunnen doen.
De meeste van ons zijn geen wedstrijdbodybuilders die moeten diëten voor een wedstrijd. Dit geeft sommige mensen het excuus om zich 52 weken per jaar in een groeifase te begeven, heel veel te eten en hopen dat wat van die voeding in spiermassa wordt omgezet. Voor anderen is het gewoon een excuus om lui te worden.

Een simpele test om te bepalen of je niet teveel lichaamsvet bij je draagt is door je shirt in de sportschool uit te doen, als mensen abrupt stoppen met wat ze aan het doen zijn, zich op de grond laten vallen en met man en macht sit-ups gaan doen, is het redelijk waarschijnlijk dat je vetpercentage aan de hoge kant is. Het dragen van een shirt met lange mouwen en een lange joggingbroek, terwijl het 40 graden is, is een andere indicatie dat je je te lang in de groeifase hebt begeven.

Dit is het voorstel: Neem acht weken de tijd om je te ontdoen van het teveel aan lichaamsvet en kijk dan eens of je er niet beter uit ziet en je honderd keer beter voelt. Het is te begrijpen dat je er niet van houdt om veel aerobics te doen. Maar er is een beter manier om je lichaamsvet te verbranden. En het neemt maar 4 tot 15 minuten per dag in beslag! Als dat iets is waar je het in kan vinden, probeer je je er dan toe te zetten om het ook echt te doen. Binnen de kortste keren zal je strakke shirts in de sportschool aanhebben. Mensen zullen zich afvragen wat je stiekem gebruikt.

Daarnaast is het verbranden van het teveel aan lichaamsvet een geweldige manier om vooruitgang te boeken, je eetgewoontes aan te scherpen én je psychisch te stimuleren zodat je workouts verbeterd worden die tot nieuwe spiergroei leiden.

Geen lage hartslag cardio meer!

De behoefte aan hoge levels van stimulatie maken het vooruitzicht van lage intensiteits cardio bijna ondraagbaar. Als je al veel cadio doe, zal je waarschijnlijk wel gemerkt hebben dat het niet heel veel verschil met zich mee brengt. En het idee om nog minder te doen, komt je waarschijnlijk wat vreemd voor. We hebben allemaal de meer is beter houding. Maar door te veel aerobics ga je je spiermassa verbranden. Kijk eens naar de grote meerderheid van vrouwen die aerobicsklassen volgen, veranderen zij ooit hun lichamen? Zelden.

Aerobic heeft een nieuwe benadering nodig, een aanpak die je geïnteresseerd houdt, die maar een fractie van de tijd in beslag neemt en lichaamsvet effectiever verbrandt dan lage intensiteits cardio. Hier is die aanpak: Hoge Intensiteits Interval Training (HIIT). Het is een aerobicprogramma speciaal ontworpen voor diegene die met gewichten trainen. Het concept is simpel: In plaats van oefeningen in een traag tempo te doen, hopend dat je je vet verbrandt voordat je dood gaat van verveling, wissel je matige intensiteits aerobic af met tegen het maximale aanliggende cardio. (elke training duurt niet langer als 15 minuten).

Wetenschappelijke studies tonen aan dat HIT werkt

Al jaren wordt er verteld dat lage intensiteits cardio de beste methode is om vet te verbranden. Maar dat is niet het geval. De reden dat er gezegd wordt dat aerobische oefeningen de beste methode is, komt doordat een studie liet zien dat gedurende lage intensiteits oefeningen een groter percentage kcal van vet kwam dan van koolhydraten. Maar hoewel uit het onderzoek bleek dat bij hoge intensiteits oefeningen het percentage energie dat van koolhydraten kwam hoger is, bleek dat de hoeveelheid verbrande vet groter of hetzelfde was als bij lage intensiteits oefeningen

Uit onderzoek is gebleken dat HIT tot wel 50% effectiever lichaamsvet verbrandt als lage intensiteits cardio. In andere woorden HIT verhoogt je verbranding en houdt het hoog ook na de oefening. Het komt er op neer dat HIT meer kcal verbrandt dan lage intensiteits oefeningen, en meer kcal betekent hier meer vet. Vergeet het aantal kcal dat de hometrainer of stepper aangeeft die je tijdens de training verbrandt, als je aan HIT doet, zal de meerderheid van de verbrande kcal na de training komen!

Een andere reden dat lage intensiteits oefeningen populair werden komt door de gemiddelde waar-is-m´n-afstandsbediening die geen tolerantie het voor hoge intensiteits training. Maar als je met gewichten traint is hoge intensiteits training een onderdeel van je leven.

Voeg HIT toe aan je schema!

Een groot voordeel van HIT is dat het toegepast kan worden op allerlei soort activiteiten, in en buiten de sportschool. Sprinten, traplopen, hometrainer, stepper of elke andere activiteit waarbij je periodes van lage intensiteit en hoge intensiteit met elkaar kan afwisselen.

Drie of vier HIT sessies per week zou een duidelijk vetverbrandend effect te weeg moeten brengen. Probeer om overtraining te voorkomen, de HIT op niet trainingsdagen te gebruiken. Het HIT programma zal meer resultaat leveren als het ´s ochtends op een nuchtere maag wordt gedaan. Maar als het niet ´s ochtends kan doe het dan ´s middags, ´s avonds, wanneer dan ook!

Laten we eens aannemen dat je HIT toepast op het sprinten. Je gaat dan een tijdje joggen, dan een tijdje sprinten, dan weer joggen, sprinten, etc, totdat je een bepaalde tijd hebt volgemaakt. (zie tabel een en twee). Na twee trainingen van dezelfde tijdslengte voeg je een minuut er aan toe. Deze doe je dan ook weer twee keer en voegt er dan weer een minuut aan toe. Dus om de andere training voeg je een halve minuut sprinten en een halve minuut joggen toe. Je begint in week 1 met 4 minuten en na 8 weken zit je op 15 minuten durende HIT sessie.

Het hangt natuurlijk af van conditie, leeftijd en hoe intensief je het doet, maar na 30 seconden sprinten, zou je hartslag weer moeten dalen, zodat je in de 30 seconden joggen weer klaar bent voor de nieuwe sprint. Volgens de tabellen begin je met een 4 minuten durende HIT sessie. En dat is het, niet meer! 4 minuten. Elke derde training is iets zwaarder omdat je een 30 sec sprint en een 30 sec jog aan toevoegt. Maar dat maakt niet uit, je hart en je longen beginnen er dan aan te wennen.

Aan het einde van de 8 weken zullen de lijnen tussen je buikspieren zo diep zijn dat je ze met een wattenstaafje moet schoonmaken.

Het is belangrijk dat je onthoudt dat sprinten een erg intensieve oefening is. Als je al een tijdje niet gesprint hebt, zal je schrikken. Begin niet alsof je een 10 meter sprint begint. Hoewel je er naar zou moeten streven om op 90% van je max te sprinten, moet je jezelf zonodig inhouden.

Raadplaag als je geen bodybuilder/atleet met een goede conditie eerst een dokter voordat je een dergelijk programma begint.

HIIT op de hometrainer of stepper

Hoge intensiteits interval training kan met enige aanpassingen gemakkelijk toegepast worden op een hometrainer.
De sprintfase zal door de gelimiteerde mogelijkheden van de machine niet zo intensief als sprinten zijn. In andere woorden, gebruik geen level een of twee of de stepper/hometrainer maar minstens level vijf.
Begin met een vier minuten training en wissel 30 seconden op 50% van je kunnen af met 30 seconden op 90% van je kunnen. Voeg elke week een paar minuten aan je totale trainingstijd toe, zoals in tabel 1 staat.

Tips

Dit is een geweldig programma, maar het werkt natuurlijk niet als je ook niet op je voeding let. Verlaag je kcal ongeveer 200 tot 300 beneden je dagelijkse verbranding, en niet niet teveel vetten en koolhydraten. Eet om het potentieel van dit programma en dus je vetverbranding te maximaliseren gedurende het uur na je training niks. Neem dan een goed gebalanceerde proteïne en koolhydraten maaltijd of maaltijdshake.

Conclusie

Je kan het natuurlijk op de ouderwetse manier doen en zo een groot gedeelte van de dag intiem zijn met het zadel van de hometrainer en de rest van de dag bezig zijn met het bepoeieren van je geschaafde dijen met babypoeder. Ga gerust je gang. Het idee om op een hometrainer te zitten en nergens heen te gaan maakt me al moe bij de gedachte alleen. Het is hetzelfde als in je auto achter het stuur te gaan zitten en net doen of je een zondagse rit maakt. Geef mij maar een hoge intensiteits interval training, wanneer dan ook.

Na een cyclus van acht weken achter de rug te hebben, neem wat rust, doe een aantal weken geen aerobics. En doe dan een nieuwe cyclus als je nog droger wilt worden. Je zal blij zijn met de vetverbrandende effecten van HIT.
 

Smalluser

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
1.088
Waardering
1
Bron ?

Groet Smalluser :thumb:
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Is ook heel logisch dat HIT werkt. Mensen kijken vaak alleen maar wat er tijdens de sessie zelf gebeurt, maar je moet ook kijken wat er na de sessie gebeurt. Tijdens de training meer vet verbranden, betekent erna minder vet verbranden en vice versa. Uiteindelijk is het aantal kcal wat je tijdens en na de training verbrandt het meest belangrijk.
 

woltmide

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
25 okt 2002
Berichten
37
Waardering
0
Begrijp ik het nu goed als ik zeg dat je dan het best op niet-trainingsdagen (op nuchtere maag) zo''n max 15 min mag cardio-en en dan in die 15 min afwisselend gaan van 2 min rustig en 2 min max? Of is het 15 min per cardio-apparaat? met een max van zo'n 45 min?

grt,
woltmide
 

woltmide

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
25 okt 2002
Berichten
37
Waardering
0
Iemand? Ben nu namelijk aan het cutten, en daarbij dus 3 keer in de week op niet-trainingsdagen aan het cardio-en. DIt echter 45 min per keer op lage intensiteit, als hoge intensiteit beter werkt. Dan wil ik dit graag eens een aantal weken proberen, alleen heb ik het dan goed begrepen? (zie vorige post)

alvast bedankt
grt,
woltmide
 

CrocoDillon

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2003
Berichten
677
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Originally posted by woltmide
Iemand? Ben nu namelijk aan het cutten, en daarbij dus 3 keer in de week op niet-trainingsdagen aan het cardio-en. DIt echter 45 min per keer op lage intensiteit, als hoge intensiteit beter werkt. Dan wil ik dit graag eens een aantal weken proberen, alleen heb ik het dan goed begrepen? (zie vorige post)

alvast bedankt
grt,
woltmide
Wat ik eruit begrijp is dat je moet opbouwen vanaf 4 minuten afwisselend 30 sec sprinten en 30 sec joggen en dat steeds (om de paar keer ofzo) 30 sec sprint en 30 sec joggen moet toevoegen en zo opbouwt naar 15 minuten in een paar maanden ofzow.

Elke dag :D (ik heb het nog niet geprobeerd maar over 8 weken horen jullie het resultaat wel :) ik ga trouwens niet diëten, ik eet maar 3000 kcals. en na been-trainingsdag denk ik dat het beter is een paar dagen te herstellen)

Weet iemand of je benen wel goed herstellen als je op deze manier cardioot ??? ?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by burn
Is ook heel logisch dat HIT werkt. Mensen kijken vaak alleen maar wat er tijdens de sessie zelf gebeurt, maar je moet ook kijken wat er na de sessie gebeurt. Tijdens de training meer vet verbranden, betekent erna minder vet verbranden en vice versa. Uiteindelijk is het aantal kcal wat je tijdens en na de training verbrandt het meest belangrijk.
Kcal verbranden uit eiwitten en glucose is niet wat we nodig hebben, toch gebeurd dit veel sneller bij hoge intensiteit dan bij lage.
 

CrocoDillon

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2003
Berichten
677
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Originally posted by admin

Kcal verbranden uit eiwitten en glucose is niet wat we nodig hebben, toch gebeurd dit veel sneller bij hoge intensiteit dan bij lage.
En als je tijdens die hoge intensiteit cardio een isotone sportdrank (isostar) drinkt? Als ik bijvoorbeeld fiets dan zegt de machine dat ik na ongeveer een kwartier 150 kcals heb verbruikt. Tegen die tijd heb ik een halve liter sportdrank op = 150 kcals. Dus dan verbrand ik niets uit eiwitten right?
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Originally posted by admin

Kcal verbranden uit eiwitten en glucose is niet wat we nodig hebben, toch gebeurd dit veel sneller bij hoge intensiteit dan bij lage.
Misschien wel ja, maar bij hoge intensiteit verbrand je relatief weinig tijdens de sessie zelf en meer daarna. 15 min. hoge intensiteit is misschien goed voor 200 kcal, daarvan is misschien 35 gram glucose en 6 gram vet. Na deze training verbrand je juist meer vetten dan glucose.
En je hebt gelijk dat je het ook niet moet doen wanneer je glycogeen waarden vrij laag zijn(op dat moment ga je aminozuren omzetten naar glycogeen). Voor het ontbijt bijvoorbeeld moet je geen cardio op hoge intenstieit gaan doen, om de rede die jij aangeeft.
 

woltmide

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
25 okt 2002
Berichten
37
Waardering
0
Hmmm...interessant ik zal het dan eens uitproberen. Dus dan een max van 15 min cardio? En daarna kun je gelijk naar huis,:D of heeft het nog zin om iets anders erna of ervoor te doen? (zonder dat het dus een negatief effect heeft op de afbraak van aminozuren)

grt,
woltmide
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Originally posted by woltmide
Hmmm...interessant ik zal het dan eens uitproberen. Dus dan een max van 15 min cardio? En daarna kun je gelijk naar huis,:D of heeft het nog zin om iets anders erna of ervoor te doen? (zonder dat het dus een negatief effect heeft op de afbraak van aminozuren)

grt,
woltmide
Dat kan ja. Het is gewoon een alternatief voor langdurige vetverbranding. Wat er echt beter is weet ik niet, alleen ik vind het wel fijner om wat korter maar intensiever te sporten.
 

Bovenaan