ja inderdaad hoge intensiteit voor conditie en lage intensiteit voor verbranding van vetten. Maar ik heb wel anders gelezen:
Hoge Intensiteits Training Vs Cardio
Er is geen manier om binnen twee weken je vetmassa als sneeuw voor de zon te laten verdwijnen. Er zijn geen wonderpillen, als je vet wil verliezen zal dat werk kosten. Maar er is wel een manier om je vet te verliezen zonder uren op een hometrainer te zitten denkend aan de dingen die je beter zou kunnen doen.
De meeste van ons zijn geen wedstrijdbodybuilders die moeten diëten voor een wedstrijd. Dit geeft sommige mensen het excuus om zich 52 weken per jaar in een groeifase te begeven, heel veel te eten en hopen dat wat van die voeding in spiermassa wordt omgezet. Voor anderen is het gewoon een excuus om lui te worden.
Een simpele test om te bepalen of je niet teveel lichaamsvet bij je draagt is door je shirt in de sportschool uit te doen, als mensen abrupt stoppen met wat ze aan het doen zijn, zich op de grond laten vallen en met man en macht sit-ups gaan doen, is het redelijk waarschijnlijk dat je vetpercentage aan de hoge kant is. Het dragen van een shirt met lange mouwen en een lange joggingbroek, terwijl het 40 graden is, is een andere indicatie dat je je te lang in de groeifase hebt begeven.
Dit is het voorstel: Neem acht weken de tijd om je te ontdoen van het teveel aan lichaamsvet en kijk dan eens of je er niet beter uit ziet en je honderd keer beter voelt. Het is te begrijpen dat je er niet van houdt om veel aerobics te doen. Maar er is een beter manier om je lichaamsvet te verbranden. En het neemt maar 4 tot 15 minuten per dag in beslag! Als dat iets is waar je het in kan vinden, probeer je je er dan toe te zetten om het ook echt te doen. Binnen de kortste keren zal je strakke shirts in de sportschool aanhebben. Mensen zullen zich afvragen wat je stiekem gebruikt.
Daarnaast is het verbranden van het teveel aan lichaamsvet een geweldige manier om vooruitgang te boeken, je eetgewoontes aan te scherpen én je psychisch te stimuleren zodat je workouts verbeterd worden die tot nieuwe spiergroei leiden.
Geen lage hartslag cardio meer!
De behoefte aan hoge levels van stimulatie maken het vooruitzicht van lage intensiteits cardio bijna ondraagbaar. Als je al veel cadio doe, zal je waarschijnlijk wel gemerkt hebben dat het niet heel veel verschil met zich mee brengt. En het idee om nog minder te doen, komt je waarschijnlijk wat vreemd voor. We hebben allemaal de meer is beter houding. Maar door te veel aerobics ga je je spiermassa verbranden. Kijk eens naar de grote meerderheid van vrouwen die aerobicsklassen volgen, veranderen zij ooit hun lichamen? Zelden.
Aerobic heeft een nieuwe benadering nodig, een aanpak die je geïnteresseerd houdt, die maar een fractie van de tijd in beslag neemt en lichaamsvet effectiever verbrandt dan lage intensiteits cardio. Hier is die aanpak: Hoge Intensiteits Interval Training (HIIT). Het is een aerobicprogramma speciaal ontworpen voor diegene die met gewichten trainen. Het concept is simpel: In plaats van oefeningen in een traag tempo te doen, hopend dat je je vet verbrandt voordat je dood gaat van verveling, wissel je matige intensiteits aerobic af met tegen het maximale aanliggende cardio. (elke training duurt niet langer als 15 minuten).
Wetenschappelijke studies tonen aan dat HIT werkt
Al jaren wordt er verteld dat lage intensiteits cardio de beste methode is om vet te verbranden. Maar dat is niet het geval. De reden dat er gezegd wordt dat aerobische oefeningen de beste methode is, komt doordat een studie liet zien dat gedurende lage intensiteits oefeningen een groter percentage kcal van vet kwam dan van koolhydraten. Maar hoewel uit het onderzoek bleek dat bij hoge intensiteits oefeningen het percentage energie dat van koolhydraten kwam hoger is, bleek dat de hoeveelheid verbrande vet groter of hetzelfde was als bij lage intensiteits oefeningen
Uit onderzoek is gebleken dat HIT tot wel 50% effectiever lichaamsvet verbrandt als lage intensiteits cardio. In andere woorden HIT verhoogt je verbranding en houdt het hoog ook na de oefening. Het komt er op neer dat HIT meer kcal verbrandt dan lage intensiteits oefeningen, en meer kcal betekent hier meer vet. Vergeet het aantal kcal dat de hometrainer of stepper aangeeft die je tijdens de training verbrandt, als je aan HIT doet, zal de meerderheid van de verbrande kcal na de training komen!
Een andere reden dat lage intensiteits oefeningen populair werden komt door de gemiddelde waar-is-m´n-afstandsbediening die geen tolerantie het voor hoge intensiteits training. Maar als je met gewichten traint is hoge intensiteits training een onderdeel van je leven.
Voeg HIT toe aan je schema!
Een groot voordeel van HIT is dat het toegepast kan worden op allerlei soort activiteiten, in en buiten de sportschool. Sprinten, traplopen, hometrainer, stepper of elke andere activiteit waarbij je periodes van lage intensiteit en hoge intensiteit met elkaar kan afwisselen.
Drie of vier HIT sessies per week zou een duidelijk vetverbrandend effect te weeg moeten brengen. Probeer om overtraining te voorkomen, de HIT op niet trainingsdagen te gebruiken. Het HIT programma zal meer resultaat leveren als het ´s ochtends op een nuchtere maag wordt gedaan. Maar als het niet ´s ochtends kan doe het dan ´s middags, ´s avonds, wanneer dan ook!
Laten we eens aannemen dat je HIT toepast op het sprinten. Je gaat dan een tijdje joggen, dan een tijdje sprinten, dan weer joggen, sprinten, etc, totdat je een bepaalde tijd hebt volgemaakt. (zie tabel een en twee). Na twee trainingen van dezelfde tijdslengte voeg je een minuut er aan toe. Deze doe je dan ook weer twee keer en voegt er dan weer een minuut aan toe. Dus om de andere training voeg je een halve minuut sprinten en een halve minuut joggen toe. Je begint in week 1 met 4 minuten en na 8 weken zit je op 15 minuten durende HIT sessie.
Het hangt natuurlijk af van conditie, leeftijd en hoe intensief je het doet, maar na 30 seconden sprinten, zou je hartslag weer moeten dalen, zodat je in de 30 seconden joggen weer klaar bent voor de nieuwe sprint. Volgens de tabellen begin je met een 4 minuten durende HIT sessie. En dat is het, niet meer! 4 minuten. Elke derde training is iets zwaarder omdat je een 30 sec sprint en een 30 sec jog aan toevoegt. Maar dat maakt niet uit, je hart en je longen beginnen er dan aan te wennen.
Aan het einde van de 8 weken zullen de lijnen tussen je buikspieren zo diep zijn dat je ze met een wattenstaafje moet schoonmaken.
Het is belangrijk dat je onthoudt dat sprinten een erg intensieve oefening is. Als je al een tijdje niet gesprint hebt, zal je schrikken. Begin niet alsof je een 10 meter sprint begint. Hoewel je er naar zou moeten streven om op 90% van je max te sprinten, moet je jezelf zonodig inhouden.
Raadplaag als je geen bodybuilder/atleet met een goede conditie eerst een dokter voordat je een dergelijk programma begint.
HIIT op de hometrainer of stepper
Hoge intensiteits interval training kan met enige aanpassingen gemakkelijk toegepast worden op een hometrainer.
De sprintfase zal door de gelimiteerde mogelijkheden van de machine niet zo intensief als sprinten zijn. In andere woorden, gebruik geen level een of twee of de stepper/hometrainer maar minstens level vijf.
Begin met een vier minuten training en wissel 30 seconden op 50% van je kunnen af met 30 seconden op 90% van je kunnen. Voeg elke week een paar minuten aan je totale trainingstijd toe, zoals in tabel 1 staat.
Tips
Dit is een geweldig programma, maar het werkt natuurlijk niet als je ook niet op je voeding let. Verlaag je kcal ongeveer 200 tot 300 beneden je dagelijkse verbranding, en niet niet teveel vetten en koolhydraten. Eet om het potentieel van dit programma en dus je vetverbranding te maximaliseren gedurende het uur na je training niks. Neem dan een goed gebalanceerde proteïne en koolhydraten maaltijd of maaltijdshake.
Conclusie
Je kan het natuurlijk op de ouderwetse manier doen en zo een groot gedeelte van de dag intiem zijn met het zadel van de hometrainer en de rest van de dag bezig zijn met het bepoeieren van je geschaafde dijen met babypoeder. Ga gerust je gang. Het idee om op een hometrainer te zitten en nergens heen te gaan maakt me al moe bij de gedachte alleen. Het is hetzelfde als in je auto achter het stuur te gaan zitten en net doen of je een zondagse rit maakt. Geef mij maar een hoge intensiteits interval training, wanneer dan ook.
Na een cyclus van acht weken achter de rug te hebben, neem wat rust, doe een aantal weken geen aerobics. En doe dan een nieuwe cyclus als je nog droger wilt worden. Je zal blij zijn met de vetverbrandende effecten van HIT.
dus toen ben ik maar gaan fietsen.
