Caterpillar's Calgary Barbell log

[Caterpillar29]

Trainingsachtergrond:
Begonnen met fitness en calisthenics programma op 72kg (ongeveer jaartje gevolgd), daarna overgegaan naar een Powerbuilding- programma (jaartje)na cutten woog ik 62kg met een vp van 8-9%.
Nu weer terug op gewicht aan het powerliften, na een tijdje te stallen op de 5x5 (8 maanden)
Op aanraden van een powerlift coach heb ik besloten over te stappen naar het Calgary Barbell program.

Motivatie:
Merkte dat toch powerlifting misschien de betere keuze voor mij is, heb geen discipline/zin voor streng diëten meer en heb ook geen goede genen voor bodybuilding, vooral mijn biceps en triceps blijven klein terwijl de kracht zich wel ontwikkelt.
Daarnaast wil ik een keer een powerlifting wedstrijdje meedraaien, om te kijken hoe goed ik het doe en voor de ervaring.

Huidige Lichaams stats (RAW):
Lichaamsgewicht: 76kg
1RM Squat: 115kg
1RM Bench: 100kg
1RM Deadlift:150kg
Total: 365kg

Wilksscore:
Bp: 71.74
Sq: 82.24
Dl: 104.98
Totaal: 258.96

Programma:
Calgary Barbell

Doel:
Totaal van 400kg (RAW) halen.

 

[Caterpillar29]

Op aanraden van een powerlift coach heb ik besloten over te stappen naar een ander programma, namelijk het Calgary Barbell Program.
Het is een moderner programma met meer ingebouwde variatie en integratie van RPE training. Ik kan er verder niet veel mer over zeggen dan dat ik erg benieuwd ben naar dit programma en er vanaf maandag mee zal starten. Enige minpuntje is mijn blessure aan mijn onderrug, op basis van de afspraak met de fysio zal ik kijken of ik verder ga met deadliften, of dit uit het schema laat.

 

[Caterpillar29]

Leuk dat je Sheiko doet! Benieuwd hoe dit je gaat bevallen.

Kun jij dit topic opschonen door alle posts op mijn beginpost na te verwijderen? Ik ben overgestapt naar een ander schema, het wordt wat rommelig anders. alvast bedankt!

 

[RFFNCK]

Kun jij dit topic opschonen door alle posts op mijn beginpost na te verwijderen? Ik ben overgestapt naar een ander schema, het wordt wat rommelig anders. alvast bedankt!

Done!

 

[Caterpillar29]

Done!

Thanks!

 

[Caterpillar29]

Week 1 - dag 1

Squat
10x40kg
7x65kg
4x7x75kg

Benchpress (paused)
10x44kg
7x56kg
4x7x67kg

Barbell Press
10x22kg
10x27kg
3x8x32kg

Pendlay Row
12x40kg
3x12x50kg

Hyper extensions
4x12xbw

Lekker licht dagje fullbody training. Had erna nog wel het gevoel dat ik meer kon doen, maar heb mij ingehouden. Ik mis wat bodybuilding werk (schouder, bicep, tricep isolatie) dus voeg ik dat de volgende trainingen nog wel toe. Hoewel ik niet direct inzie hoe deze submaximale gewichten mij zullen helpen om een hogere 1rm te ontwikkelen, focus ik mij in plaats daarvan op een perfecte uitvoering van de techniek.

 

[EigenWereld]

De eerste week is een intro week, wat wil zeggen dat zelfs als je detraind bent of van een laag volume schema af komt je dit easy moet kunnen uitvoeren. De moeilijkheid van zo een schema als deze is dat het volume, etc. gaan optellen en voor een flinke fatigue zal zorgen wat weer zorgt voor hypercompensatie AKA GAINZZZ. Het kan daardoor zijn dat de eerste 4 weken je vrij gemakkelijk afgaan en je daarna de man met de hamer tegenkomt.

Hoewel ik niet direct inzie hoe deze submaximale gewichten mij zullen helpen om een hogere 1rm te ontwikkelen, focus ik mij in plaats daarvan op een perfecte uitvoering van de techniek.

Doordat je suboptimale gewichten pakt en je techniek perfect is, zijn je reps met hogere intensiteit ook beter en dat in combinatie met het volume en de intensiteit van dit schema ga je mooie PR's tegemoet, mits je het volledige schema afdraait.

 

[Caterpillar29]

week 1 - dag 2

Benchpress (3 sec pause)
5x50kg
3x5x60kg

Safety squat bar Squat (2 sec paused)
5x80kg
2x5x90kg
4x90kg

Incline Row
5x8x40kg

Ezbar Curl
10x20kg
4x8x25kg
7x25kg

Barbell hip thruster
8x30kg
3x5x40kg

Heb de deadlifts niet gedaan, wegens rugblessure. In plaats daarvan Hip thrusters na de trainig gedaan.
Begon vermoeid aan de training, had niet optimaal geslapen helaas.
Was mijn eerste keer ssb squatten en moet zeggen dat ik het KUT vond, vooral omdat de intensiteit meteen hoog ligt en ik een 2-second pause erin moest gooien. Heb op de laatste set ook de 5e rep niet gehaald.

Verder ging de training wel oke, heb de gewichten op de accessoire oefeningen laag gehouden om te zorgen dat ik niet oververmoeid raak. Hopelijk gaat de volgende training beter dan dit, want ik voelde me gewoon ruk!

 

[Caterpillar29]

Week 1 - dag 3

Pinsquat (bodempositie)
5x35kg
5x55kg
6x65kg
3x6x75kg

Spoto Press
6x52kg
6x60kg
3x6x82kg
15x52kg AMRAP

Cable Machine Row
10x27kg
2x10x41kg
3x10x45.5kg @8

Overhead Rope Extension
10x18kg
10x27kg @8
7x27kg
8x27kg

Dumbell Shoulder press
2x10x18kg @8
2x9x18kg

Abs Machine
4x10x42kg

Lekkere training, vond vooral de Spoto presses een uitdaging, omdat ik die nog nooit op deze manier had gedaan. Merkte daarna bij de triceps extensions wel dat mijn triceps aardig waren uitgeput en kon daardoor niet heel veel gewicht meer aan.
In plaats van dumbell row 5x10 per arm heb ik de cable machine row gepakt, want vind het overdreven om zoveel setjes te doen voor een accessoire beweging.
Ook de Birddog oefening die oorspronkelijk in het schema staat uitgeprobeerd, maar vond het helemaal niks. Daarnaast kreeg ik er last van maagzuur van, dus maar de abs machine gepakt. Misschien volgende keer weer een kans geven.

 

[Caterpillar29]

Week 1 - dag 4
Romanian Deadlift to Upright row
10x30kg
10x40kg
5x50kg
3x60kg

Romanian Deadlifts
3x8x60kg

Deadlift Paused 2 sec
3x6x90kg

Benchpress Touch-and-go
3x10x60kg
12x60kg

Dips
4x10

Chinups
10xbw
8xbw
6xbw
5xbw

Calf Press Machine
15x60kg
15x80kg
12x100kg
12x100kg

Dumbell Side Raise
10x8kg
10x10kg
8x10kg
8x10kg

Oblique Raise
12xbw
2x10xbw

Weer een lichte training, ik zie nu dat dit schema een "sandwich-formule" volgt van licht-zwaar-zwaar-licht, en dat is even wennen.
Enige oefening waar ik echt moeite mee had waren de chin-ups. Geen idee waarom, maar ik heb het gevoel dat mijn biceps achterlopen
Ik heb wel de volgorde veranderd, omdat ik het zo logischer vond. Ook heb ik een aantal accessoire oefeningen toegevoegd, omdat ik graag geen enkele spier in mijn lijf ongetraind wil laten .

Ga vanaf nu ook een wekelijkse weging doen, vandaag woog ik 76.6 kg en het doel is om -74kg te halen. De reden hiervoor is dat ik voor een wedstrijd in de -74 klasse het beste kan meekomen qua lifts, dus kan ik het beste op dat gewicht ook trainen.

 

[Caterpillar29]

Week 2 - dag 1

Squat
7x50kg
7x60kg
7x70kg
4x6x80kg

Benchpress (2 sec paused)
10x35kg
8x55kg
2x6x65kg
2x6x70kg

Overhead Press
10x22kg
8x32kg
8x27kg
8x27kg

Pendlay Row
3x12x50kg

Hyper Extensions
12xbw
12xbw+5kg
8xbw+5kg
10xbw+5kg

Ezbar Curl
3x10x25kg
9x25kg

Had ongelooflijke spierpijn in mijn hamstrings en onderrug van het deadliften van de vorige training. Was niet zo slim van mij om toch te deadliften ook al wist ik dat ik een onderrug blessure heb. Morgen naar de fysio ermee, hopen dat dit probleem snel kan worden verholpen.
Verder was de training wel oke, iets zwaarder dan vorige week, maar nog steeds niet zwaar (voor pl termen). Heb ez bar curls toegevoegd om mijn biceps de stimulatie te geven die ze missen met dit schema. Moet zeggen dat in vergelijking met dat weekje Sheiko dat ik heb gedaan hiervoor, dit schema mij tot nu toe redelijk makkelijk af gaat.

 

[Caterpillar29]

Goed nieuws! Van de fysio mag ik gewoon blijven deadliften, mits het niet teveel pijn gaat doen. Ik moet dus zelf aanvoelen of het gaat of niet.
Vanaf de volgende training dus weer lekker deadliften

 

[Camelus]

In

 

[Caterpillar29]

Week 2 - dag 2

Benchpress 3ct Pause
10x40kg
10x50kg
3x6x60kg

Deadlift
8x55kg
4x6x100kg

Safety squatbar 2ct paused
7x60kg
6x80kg
(4+2)x90kg
6x85kg
(5+1)x85kg

Incline Row
5x8x40kg

Concentration curl
8x14kg
6x14kg
6x14kg
5x14kg

Cable curl 1-arm
3x8x13.5kg

Zware training met 3 compounds achtereen, had daarnaast ook per ongeluk de benchpress voor de deadlift gedaan, wat het nog zwaarder maakte om na de dl te squatten. Van alle compounds heb ik de meeste moeite met de ssb, ik haalde ook de reps niet en moest daarom clusteren. Vooral de 2-seconde pauze onderaan is moordend, omdat ik mijn adem de hele tijd inhield was ik na een paar reps buiten adem en liep ik rood aan. Weet niet hoe ik dit de komende weken ga doen met nog zwaardere gewichten..

Daarnaast gewerkt aan symmetrie voor de biceps. Ik merkte op dat mijn linker biceps aanzienlijk kleiner oogt dan mijn rechter en ook tijdens de curls merkte ik een groot krachtverschil. Mijn linker biceps lijkt wel verdoofd (verminderde zenuw connectie?) en ik wil het verschil met rechts proberen te minimaliseren. Hierdoor kan ik helaas biceps afzonderlijk niet met zware gewichten doen .

 

[Caterpillar29]

Week 2 - dag 3

Pinsquat
7x45kg
6x65kg
3x6x80kg
2x5x80kg

Spoto Press
10x45kg
6x65kg
6x75kg
3x5x87.5kg
10x55kg

Bent Over Row (underhand grip)
10x35kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Incline Benchpress (smallgrip)
10x40kg
10x50kg
6x50kg

Triceps en abs niet noemens waardig.

Intense training, vooral de Spoto Press is een killer vind ik, maar hij ging beter dan vorige keer! Merkte wel dat de laatste paar sets squatten en pressen mijn vorm niet bij iederen rep 100% strak was. Dat is toch jammer.
Helaas had ik na de BOR amper nog energie over voor andere accessoire oefeningen, dus die heb ik eigen een beetje afgeraffeld naar mijn gevoel. Denk dat dit komt doordat ik in een deficit zit, wat het trainen er niet makkelijker op maakt. Ik hoop in Juni de 74kg te bereiken en dat te onderhouden tot ongeveer September, om dan mee te doen aan een beginnerswedstrijd PL. Al denk ik niet dat ik in de top 3 kom, is mijn doel om in ieder geval goed mee te komen en natuurlijk mijn PR's te verbeteren/vestigen!

Nu lekker genieten van het weekend en goed uitrusten voor de volgende training.

 

[Caterpillar29]

Week 2 - dag 4
Romanian Deadlift to upright row
3x10x30kg

2ct Paused Deadlift
10x60kg
8x70kg
6x80kg
3x5x95kg

Benchpress Touch-and-go
4x10x65kg

Romanian Deadlifts
3x62kg

Calf Press
15x80kg
12x100kg
12x110kg

Lat Chins
10x75kg
8x75kg
8x75kg
6x70kg

Dips to knee raise
4x10xbw

 

[Caterpillar29]

Week 3 - dag 1

Romanian Deadlift to Bent over Row
2x10x20kg

Pendlay Row
12x50kg
12x60kg
12x60kg

Squat
10x50kg
8x70kg
4x6x82.5kg

Benchpress 3ct Paused
10x50kg
10x60kg
4x6x72.5kg

Overhead Press
8x30kg
3x7x40kg

Hyper Extensions
5x10

Smallpress
3x8x52kg

Triceps Overhead
10x17kg
8x27kg
8x22kg
8x22kg

 

[Caterpillar29]

Week 3 - dag 2

Pulldown
2x6x45kg
8x45kg

Deadlift
6x55kg
6x90kg
4x6x105kg

Benchpress paused
10x32kg
10x52kg
8x62kg
6x72kg
2x4x72kg

Safety Squatbar
5x60kg
5x70kg
4x80kg
4x85kg
4x82.5kg

Supinated curl (cable)
12x22.5kg
10x32kg
10x36kg
8x41kg

ezbar Preacher curl
10x15kg
10x20kg
10x25kg
8x35kg

Rear delts
3x10

 

[Caterpillar29]

Week 3 - dag 3

Pinsquat
10x40kg
8x60kg
6x70kg
3x6x85kg

Spoto Press
10x40kg
10x60kg
8x80kg
3x4x90kg
15x60kg AMRAP

Bent Over Row - Underhandgrip
5x10x60kg

Incline Smallpress
3x10x40kg

Calfpress machine
15x70kg
12x90kg
12x110kg
11x130kg

Triceps, Core.

 

[Caterpillar29]

Week 3 - dag 4

RDL to Upright row
2x10x35kg

Deadlift 2ct Pause
10x55kg
8x85kg
3x6x97.5kg

Benchpress Touch-and-go
10x42kg
10x52kg
8x64.5kg
10x67kg
9x67kg
10x64.5kg

Romanian Deadlift
3x6x65kg

Dips
3x8xbw

Chins
3x8xbw

Lekkere training, ging wel ff zwaar bij de benchpresses, maar overal een voldaan gevoel nadien. Heb wel gezien op YT dat ik de Paused DL iets de hoog pause, dus de volgende cycle zal ik dit aanpassen naar een 1-inch afstand van de vloer, ipv net onder de knie. Onderrug is nog steeds pijnlijk, maar ik loop nu 2x per week bij de fysio dus hopen dat dit snel goed komt.