Selecteer hier of je gepersonaliseerde (Opt-in) of niet-gepersonaliseerde (Opt-out) advertenties wilt zien.

Opt-in   Opt-out

Meer info

Sticky [Centraal] Veelgestelde Vragen Topic Voor Beginners

Discussie in 'Tieners en Beginners' gestart door Big-T, 3 mei 2008.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 2)

  1. Big-T

    Big-T Administrator Founder - R.I.P. Admin Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.218
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4
    Naar aanleiding van dit topic kwam ik op het idee om een centrale beginnersfaq te starten. Ik zal trachten hier zoveel mogelijk veelgestelde vragen (en natuurlijk antwoorden) toe te voegen. Suggesties zijn altijd welkom.

    ------------------------------------------------------------------------------------------

    1. Ik heb net dit forum ontdekt maar weet niet waar eerst te beginnen!?
    2. Kan iemand mij een kant en klaar programma (trainingsschema en voedingsschema) geven?
    3. Ik vind dat allemaal teveel werk, kan iemand mij echt niet gewoon zijn programma geven?
    4. Ja maar zijn er geen voorbeelden van schema’s zodat ik tenminste eens kan kijken hoe zoiets eruit ziet en ervan kan leren?
    5. Ik lust dat allemaal niet, kan ik niet gewoon blijven eten zoals iedereen?
    6. Ok ik wil wel gaan eten als een bodybuilder, maar zijn er geen manieren om het lekkerder te maken?
    7. Ik eet me echt te pletter maar toch word ik niet zwaarder of gespierder!?
    8. Ik eet nu al 4500 kcal per dag en ik groei nog steeds niet! Meer krijg ik echt niet binnen hoor!
    9. Ik ben geen echte bodybuilder, ik wil gewoon snel en liefst in drie maanden (vóór de zomervakantie) een leuk "men's health" lichaam verkrijgen. Kunnen jullie mij helpen?
    10. Nee serieus, ik wil dus wel goede informatie en mij is vertelt dat dit een goed forum is, kunnen jullie mij echt geen tips geven?
    11. Ok, ik heb wat rondgelezen en heb begrepen dat een beetje goed fysiek opbouwen minimaal één tot meerdere jaren kan duren, tenzij je de genetische aanleg van Arnold Schwarzenegger of Ronnie Coleman bezit. Maar hoe kan ik nou zo efficiënt en snel mogelijk resultaten boeken?
    12. Ik heb van iemand in de sportschool gehoord dat het allemaal veel sneller en makkelijker gaat met anabolen. Kunnen jullie mij een goed kuurschema geven?
    13. Ik wil zo snel mogelijk een sixpack om er in de zomer op het strand een beetje goed uit te zien. Welke oefeningen kan ik hiervoor het beste doen?
    14. Welke supplementen moet ik nemen?
    15. Hoe vaak moet ik trainen?
    16. Hoeveel herhalingen (of reps) moet ik doen?
    17. Welke oefeningen kan ik het beste doen?
    18. Wat kan ik het beste eten?
    19. Word je van ... (vul maar in) dik?
    20. Ik heb een ruimte tussen mijn twee borstspieren (borstbeen) maar mijn fitness-instructeur beweert dat je dat kan wegtrainen met 'binnenkant-borst' oefeningen. Klopt dit?
    21. Ik hoef benen niet te trainen hoor, ik train ze toch al met voetbal?
    22. Waarom heb ik vetten nodig? Ik wil helemaal niet vet worden.
    23. Wat is het verschil tussen een compound en een isolatie oefening?
    24. Klopt het dat je beter geen melk/zuivel drinkt/eet bij het cutten/diëten?
    25. Hoeveel maaltijden moet ik per dag eten?
    26. Kan ik me op DBB ook tegen betaling laten begeleiden?

    ------------------------------------------------------------------------------------------

    1. Ik heb net dit forum ontdekt maar weet niet waar eerst te beginnen!?

    Lees de sticky topics in de Tieners en Beginners, oefeningen, voeding en supplementen subfora en de topics in Post je eigen Artikels en subfora. Een goed artikel dat de belangrijke richtlijnen op een rijtje zet is bijv. De 10 Gouden Bodybuilding Regels. Als je een vraag hebt, gebruik dan eerst de zoekfunctie voor je een nieuw topic opent. Soms krijg je betere resultaten als je alleen zoekt in topictitels, kies voor de zoekoptie 'Alleen in titels zoeken'. Je kan ook beginnen met het doorlezen van deze FAQ.

    2. Kan iemand mij een kant en klaar programma (trainingsschema en voedingsschema) geven?

    Nee, iedereen is anders en iedereen heeft dus een op maat gemaakt programma nodig. Men kan niet zomaar een standaardprogramma dat werkt voor iedereen maken. Er zijn wel enkele basisregels die voor iedereen gelden, op basis daarvan kan je een eigen programma maken. Zodra je een eigen opzet hebt, kan je die posten en om kritiek vragen aan anderen op het forum. Je kan ook gewoon posten wat je nu eet (of hoe je traint). Voor je voedingsschema: schrijf precies op welke maaltijden jij nu eet en op welk tijdstip. Vermeld ook alle supplementen die je gebruikt. Voor je trainingsschema: vermeld alle oefeningen, reeksen en herhalingen en op welke dagen je deze doet. Post je schema’s nu respectievelijk in de voeding en trainingsschema subfora voor reacties en kritiek.

    3. Ik vind dat allemaal teveel werk, kan iemand mij echt niet gewoon zijn programma geven?

    Sorry, dan kunnen wij je niet helpen. Bodybuilding vraagt een zekere inzet van zowel lichaam als geest. Klakkeloos beginnen zonder te begrijpen waarmee je bezig bent is alleen tijdverspilling. Bovendien zal een bepaald programma voor de ene goed werken en voor de andere helemaal niet.

    4. Ja maar zijn er geen voorbeelden van schema’s zodat ik tenminste eens kan kijken hoe zoiets eruit ziet en ervan kan leren?

    Die zijn er zeker. Lees maar eens wat oude topics door in het trainingsschema’s en voeding forum, je vindt er duizenden voorbeelden en tips. Om een trainingsschema te maken is er ook een handige en gratis progressieschema template , maar houdt er rekening mee dat dit een splitschema is, terwijl beginners soms beter kunnen beginnen met een (minder zwaar) full-body schema. Een eenvoudig voorbeeld van een full-body schema vind je hier. Enkele voorbeelden van voedingsschema’s vind je bijv. hier.

    5. Ik lust dat allemaal niet, kan ik niet gewoon blijven eten zoals iedereen?

    Tuurlijk kan dat, als je dan ook aanvaard dat je er blijft uitzien zoals iedereen. Je bent wat je eet, als je veel junkfood eet dan bouw je minder droge massa op, als je vooral vetarme en eiwitrijke voeding eet dan bouw je méér droge massa op. Sommige bodybuilders eten heel het jaar door junkfood en gaan dan drie maanden extreem cutten om al het gewonnen vet er weer af te trainen. Anderen eten heel het jaar door schone en gezonde voeding en hoeven daarna geen zware cut te doen. Alles heeft voor- en nadelen.

    6. Ok ik wil wel gaan eten als een bodybuilder, maar zijn er geen manieren om het lekkerder te maken?

    Bodybuilding-voeding hoeft helemaal niet vies te zijn. Je kan het zo vies of zo lekker maken als je zelf wil. Algemeen gesproken vraagt én gezond én lekker eten wat meer tijd om klaar te maken. Maar er zijn ook heel wat maaltijden die je relatief snel kan klaarmaken en toch gezond en lekker zijn. Voor voorbeelden zie het recepten subforum.

    7. Ik eet me echt te pletter maar toch word ik niet zwaarder of gespierder!?

    Uit je vraag maak ik op dat je waarschijnlijk nog geen schema hebt gemaakt. Je eet dus maar wat er te vinden is of wat de pot schaft. Op die manier heb je geen idee wat je nou precies dagelijks binnenkrijgt aan energie en meer specifiek macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten,...). Een voedingsschema maken is essentieel om constructief en progressief met je voeding om te gaan. Als je een schema hebt gemaakt van 3000 kcal en je bent (als beginner) na drie maanden geen gewicht aangekomen, dan eet je te weinig. Het is dan een kwestie van het schema aan te passen door bijvoorbeeld aan elke maaltijd 100 kcal toe te voegen. Dit proces blijf je herhalen tot je merkt dat je voldoende groeit. Om het minimaal aantal kcal dat je dagelijks nodig hebt uit te rekenen zijn er tal van reken-tooltjes en formules te vinden op het internet. Een voorbeeld kan je op dit forum vinden: energiebehoefte berekenen. Houd er rekening mee dat die formule de energie die je nodig hebt om te werken en te trainen er nog niet bijgeteld heeft. Ook om dat te berekenen zijn er formules te vinden op het web. Uiteindelijk heeft iedereen een verschillend aantal kcal nodig om te groeien, de één al meer dan de andere. Maar iedereen kan groeien, zolang training en voeding adequaat zijn.

    8. Ik eet nu al 4500 kcal per dag en ik groei nog steeds niet! Meer krijg ik echt niet binnen hoor!

    Of je eet nog steeds te weinig, of je training klopt niet. Het is altijd één van die twee of een combinatie. Een andere mogelijkheid is overtraining. Overtraining is vergelijkbaar met teveel werken en je lichaam overbelasten. Een lichaam dat niet voldoende kan herstellen kan ook niet optimaal groeien. Probeer te achterhalen waar het probleem zit. De ervaring op het forum leert ons echter dat het in de meeste gevallen ligt aan de voeding of aan de training. Je moet om goede resultaten te behalen erg hard trainen en heel veel eten. Net wanneer je denkt dat het genoeg is, zou het wel eens kunnen dat je nog 500 kcal te kort komt. Genoeg eten moet je leren, dat gaat niet van de ene op de andere dag. Er zijn technieken om dit aan te leren.

    9. Ik ben geen echte bodybuilder, ik wil gewoon snel en liefst in drie maanden (vóór de zomervakantie) een leuk "men's health" lichaam verkrijgen. Kunnen jullie mij helpen?

    Ja hoor, surf naar MensHealth.nl, ze hebben daar ook een leuk forum waar ze je zeker zullen helpen.

    10. Nee serieus, ik wil dus wel goede informatie en mij is vertelt dat dit een goed forum is, kunnen jullie mij echt geen tips geven?

    Wij zijn heel serieus, als jij nu ook nog serieuze vragen stelt komt het helemaal goed :)

    11. Ok, ik heb wat rondgelezen en heb begrepen dat een beetje goed fysiek opbouwen minimaal één tot meerdere jaren kan duren, tenzij je de genetische aanleg van Arnold Schwarzenegger of Ronnie Coleman bezit. Maar hoe kan ik nou zo efficiënt en snel mogelijk resultaten boeken?

    Welkom in de wereld van bodybuilding ;) Om op je vraag te antwoorden: heel veel lezen, heel veel uitproberen. Zo hard mogelijk (maar niet: zo lang mogelijk) trainen, zo goed mogelijk eten en zo diep mogelijk slapen. Dan kom je al een heel eind.

    12. Ik heb van iemand in de sportschool gehoord dat het allemaal veel sneller en makkelijker gaat met anabolen. Kunnen jullie mij een goed kuurschema geven?

    Sneller? Ja. Makkelijker? Nee. Als je kuurt kan en moet je nóg harder trainen dan als naturel krachtsporter. Bovendien moet je programma als gebruiker optimaal in orde zijn om er überhaupt goede winst uit te halen. Slechte of niet-optimale training of voeding kunnen er voor zorgen dat je kuurtje wel eens heel hard tegenvalt. Een tweede punt is dat anabolen bedoelt zijn om natuurlijke grenzen te verleggen. Maar als beginner heb je nog geen enkele grens bereikt, hoe kan je die grens dan verleggen? Je gaat net na het halen van je rijbewijs ook geen F1 rijden, want dan knal je gegarandeerd vroeg of laat ergens tegen. Bij bodybuilding is het niet anders: als je zonder enige ervaring of basis meteen aan de anabolen gaat, zou je wel eens met je hoofd tegen de muur kunnen lopen. Om aan anabolen te denken moet je minimaal 20-21 jaar oud zijn, minimaal 3 jaar training achter de rug hebben en héél goed weten wat een kuur met je doet (zowel fysiek als mentaal). Wij kunnen je dus niet aan een kuurschema helpen. Maar je kan natuurlijk altijd kennis opdoen, om er later alsnog gebruik van te maken. Het AAS subforum is hiervoor de ideale plaats.

    13. Ik wil zo snel mogelijk een sixpack om er in de zomer op het strand een beetje goed uit te zien. Welke oefeningen kan ik hiervoor het beste doen?

    Een zichtbare sixpack bereik je niet alleen door buikspieroefeningen maar vooral ook door je vetpercentage te verlagen. Als je nu meer dan 15% vet hebt, dan zullen je abs waarschijnlijk bedekt zijn met een laagje vet, waardoor ze onzichtbaar worden. Voor een beetje zichtbare rectus abdominis moet je gaan naar een vetpercentage van 10% of lager. 8% - 6% geeft een goed zichtbaar wasbord en 5% - 3% is wat pro fitness en bodybuilding atleten uit de boekjes hebben. Om dit te bereiken moet je zoals gezegd niet alleen buikspieroefeningen doen (dit verdikt en versterkt alleen de spier, maar neemt geen plaatselijk vet weg). Het vetpercentage verlagen gebeurt bij voorkeur met cardio-oefeningen als hardlopen, joggen, mountainbiken, roeien, enz. Je kan dan denken aan hoge intensiteit (meer energie verbranden op korte tijd), lage intensiteit (minder energie verbranden op korte tijd) of een combinatie van beiden. Het belangrijkste is dat je op termijn lichaamsvet gaat verbranden. Om van een vetpercentage van 15% naar 6% te gaan, moet je (afhankelijk van je eigen aanleg) echter denken aan tweeëneenhalf tot drie maanden van 'cutten' (cutten is een veelgebruikt woord in bodybuilding en houdt in dat je zoveel mogelijk vet verliest en daarbij zoveel mogelijk spiermassa behoudt). Of je eerst de buikspieroefeningen doet om de spier te verdikken, of juist eerst gaat cutten hangt van jezelf af. Maar het is logisch om eerst spiermassa te vergroten en daarna pas het vet weg te laten smelten d.m.v. een cut-periode. Een goede sixpack bereiken is gewoonlijk hard werk, voor de ene al wat meer dan de andere. En vergeet niet: er zijn nog andere spieren te trainen!

    14. Welke supplementen moet ik nemen?

    Supplementen maken een deel uit van je voeding en kunnen dus belangrijk zijn. Afhankelijk van je standaard-voeding kan dat belang groot of klein zijn. Algemeen gesproken betekent een goede standaard-voeding dat supplementen minder belangrijk worden. Toch zijn er heel wat supplementen die heel moeilijk uit de normale voeding te halen zijn, of zijn in zulke vorm dat je via normale voeding niet hetzelfde effect bereikt. Er valt wel een lijstje te maken van heel handige en nuttige producten die het leven van een bodybuilder een pak aangenamer maken en tegelijk ook nog werken. Je kan hierover meer lezen in het artikel Welke supplementen heb ik nodig?.

    15. Hoe vaak moet ik trainen?

    Dit is een vraag die alleen in detail te beantwoorden valt als men alle factoren kent die in deze context een invloed kunnen hebben. Je hebt misschien al gehoord van de Engelse uitspraak "less is more". Dit is in het geval van bodybuilding zeker waar. Er moet erg hard getraind worden, maar relatief kort. Terwijl in andere sporten er dagelijks uren getraind wordt, blijft dat in bodybuilding beperkt tot één à twee uur per dag; afhankelijk van welke spiergroep je traint, of je cardio gaat doen enz. Een splitschema gaat van drie tot vijf dagen per week (minimaal twee rustdagen per week is een must, vooral als je werkt). Als je een rustig baantje hebt of niet werkt kan het nog wel naar zes dagen per week, maar let op overtraining! Neem tenminste één dag rust per week. Cardio kan in principe wél dagelijks, omdat het de spieren en het CZS (centraal zenuwstelsel) minder zwaar belast dan krachttraining. Een full-body schema (je traint je hele lichaam in één enkele training) kan drie tot viermaal per week, hoewel dit ook afhankelijk is van hoe zwaar dergelijke training is. Alles hangt af van het herstel van de spieren; zolang een spier niet herstelt is kan ze niet groeien. Als je dus een spier gaat trainen die nog geen herstel (laat staan groei) heeft gehad, dan riskeer je deze af te breken in plaats van op te bouwen. Daarom zijn velen, in het geval van een splitschema, voorstander van elke spiergroep (rug, borst, armen, benen,...) slechts één tot maximaal tweemaal per week gericht te trainen. Met gericht bedoelen we: oefeningen die de spiergroep het zwaarst belasten. Om een voorbeeld te geven bij een splitschema: je gaat borst niet op maandag, woensdag en vrijdag trainen. In de meeste gevallen volstaat het om borst éénmaal per week gericht te trainen en een tweede maal via compound of samengestelde oefeningen (waarbij je meer dan één gewricht en dus spiergroep gebruikt). Enkele voorbeelden: bij de 'deadlift' gebruik je zowel je benen als rug, bij squat hoofdzakelijk benen, maar ook rug en buik voor het stabiliseren van het lichaam. Powerlifters doen deze compound oefeningen meerdere malen per week, maar hun doel is kracht, geen massa. Toch zweren sommige leden bij deze manier van trainen, zelfs voor bodybuilders. Het beste is om dit zelf uit te proberen, na een tijdje merk je zelf welk soort training jij het leukst en meest doeltreffend vindt.

    16. Hoeveel herhalingen (of reps) moet ik doen?

    Dat hangt af van je doelen. Studies wijzen uit dat voor krachttoename 1-5 prima werkt. Voor bodybuilding kan dat ook, maar omdat er iets meer spieruitputting gewenst is gaat men ook wel hoger in herhalingen (1-10). Je kan zelfs verhogen tot 20 herhalingen, maar de meeste bodybuilders zitten ergens tussen de 6 en 12 herhalingen en groeien daar goed op. Als beginner gaat het er vooral om dat je de oefeningen leert en gewoon raakt, het aantal herhalingen is daarbij niet meteen van groot belang. Bij progressief trainen gaat het er om dat je herhalingen en gewicht na een bepaalde periode kan verhogen. Stel je bankdrukt in begin vijfentwintig kg en maakt hiermee zes herhalingen. Dan zou je als doel kunnen stellen dat je binnen twee weken hetzelfde gewicht met tien herhalingen doet. Stel dat dit lukt, dan verhoog je het gewicht in de volgende training met 2.5 kg of 5 kg en begin je weer bij 6 herhalingen tot je de 10 herhalingen haalt enz. Dit alles houd je dan bij in een progressie log (dat kan ook een klein notaboekje zijn) wat je meeneemt naar de sportschool, of indien je een goed geheugen hebt thuis bijhoudt.

    17. Welke oefeningen kan ik het beste doen?

    Hierover zijn de meningen soms erg uiteenlopend. Je hebt er die zweren bij isolatie-oefeningen, compound-oefeningen, machines, vrije gewichten, lichaamsgewicht,... Waar het uiteindelijk op neerkomt is dat er verschillende wegen naar Rome zijn. Je kan spieren opbouwen zolang je gedurende de training een bepaalde intensiteit bereikt binnen een bepaalde tijd. De oefening is slechts een middel om die intensiteit te bereiken. Toch is er een vrij grote consensus onder bodybuilders over welke oefeningen de voorkeur genieten. Alles wijst erop dat samengestelde (compound) bewegingen zowel voor functionele kracht als voor het bouwen van massa zeer geschikt zijn. We denken dan o.a. aan: squat, deadlift, military press, bench press (of bankdrukken) en rows. Dit zijn oefeningen die ook een goede conditie vragen want ze zijn voor het lichaam zwaarder dan de meeste isolatie-oefeningen. EMG studies tonen inderdaad aan dat samengestelde bewegingen beter scoren wat betreft de belasting van de doelspier. De conclusie lijkt te zijn dat vrije gewichten met dumbbells ideaal zijn als je de spier optimaal wenst te belasten. Ook isolatie-oefeningen hebben een plaats in een bodybuilding training. Als je bijvoorbeeld de armen onvoldoende traint bij de borst, rug - en schouderoefeningen dan kan je denken aan dumbbell curls voor de biceps of pushdowns voor de triceps (met kabel). Maar er zijn natuurlijk héél veel andere oefeningen en afhankelijk van je eigen sportschool zal je een lijstje moeten maken met welke oefeningen jij leuk vindt en wil of kan doen. Veel meer informatie over oefeningen kan je vinden in het Oefeningen subforum.

    18. Wat kan ik het beste eten?

    Dat is afhankelijk van je korte termijn doel. Als jij heel het jaar door relatief droog wilt blijven dan moet je junkfood schrappen uit je dieet. Als jij vooral massa wilt en de toename van vetmassa (op korte termijn) daarbij van geen belang is dan kan je gerust wat junkfood eten als bodybuilder. Eén onderdeel blijft voor elk bodybuilding dieet van groot belang: eiwit. Zonder eiwit kan je niet groeien, sterker nog verlies je spiermassa, zelfs als je goed traint. Welk eiwit? Bij voorkeur dierlijk. Alle dierlijk eiwit bevat namelijk alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om eiwit (spierweefsel) te vormen. Plantaardig eiwit bevat op enkele uitzonderingen na niet al die essentiële aminozuren. Stel dat je alleen sla, of alleen brood zou eten, dan zou je dus geen compleet aminozuurprofiel uit voeding halen en dus niet in staat zijn spiergroei te bekomen. Daarom moet je plantaardige eiwitbronnen altijd combineren. In principe zou je,als je goed combineert dan ook voldoende eiwit moeten binnenkrijgen om te groeien. Toch zweren de meeste bodybuilders, zeker op wat hoger niveau, bij dierlijke eiwitten als voornaamste bron. Goede eiwitbronnen zijn o.a. vis, gevogelte en steak *. Maar ook eieren en zuivel ** zijn prima en waarschijnlijk wat goedkoper te krijgen.

    Met eiwitten heb je dus de bouwstenen voor je spieren binnen. Maar nu heb je nog geen echte energiebron. Koolhydraten en vetten zijn de echte energieleveranciers voor het lichaam. Koolhydraten worden door zowel de hersenen als de spieren gebruikt en zijn voor bodybuilders een zeer anabole vorm van energie, omdat ze helpen bij de opname van aminozuren en het 'vol' houden van de spieren. Verminder je koolhydraten enkele weken en je zal ook merken dat het een aanzienlijk effect heeft op hoe je je voelt. Ook koolhydraten zijn dus onmisbaar. Goede bronnen zijn o.a. niet-geraffineerde graanproducten, rijst(producten), groenten en bepaalde soorten fruit. Tenslotte komen we bij de tweede belangrijke energiebron en een onder bodybuilders zeer verwaarloosd macronutriënt: vet. Verwaarloosd, omdat vet door de meeste mensen sowieso als slecht gezien wordt, maar door bodybuilders natuurlijk nog meer, gezien het gemakkelijk opgenomen wordt en de eigen vetlaag dikker maakt. Toch is vet helemaal niet 'slecht'. Er is heel veel te vertellen over vet, maar om het kort te houden: bepaalde vetten zijn net als aminozuren essentiëel voor het lichaam. Dit wil zeggen dat je ongezonder bent zónder deze vetten dan mét! Je kan ze dus maar beter eten. Omega vetten hebben bovendien nog andere positieve eigenschappen voor bodybuilders en mogen in een goed dieet dus zeker niet ontbreken. Bronnen van deze vetten zijn o.a. vette vis, visolie, noten (bijv. walnoten) en lijnzaadolie. Veel meer over voeding kan je vinden in het voeding subforum.

    * Rood vlees kan minder gezond zijn dan vis of wit vlees, maar bevat nuttige mineralen die wit vlees niet of minder bevatten. Beperk rood vlees liefst tot twee à drie dagen per week en één stuk per dag.
    ** Beperk eierdooiers tot maximaal één à twee (afhankelijk van de rest van de voeding) per dag. Kies ook bij voorkeur magere of anders halfvolle zuivelproducten.


    19. Word je van ... (vul maar in) dik?

    Je kan van werkelijk alles dik worden, als je er maar genoeg van eet... Dik worden is vet winnen. Vet winnen kan alleen als je lichaam over een bepaalde tijd meer energie te verwerken krijgt dan het eigenlijk nodig heeft om te functioneren. We beschikken dankzij de evolutie over een ingenieus systeem dat alle energie die we teveel eten opslaat in cellen onder de huid en rond de organen. Bekijk het lichaam als een bankrekening: stort er genoeg geld op en je saldo wordt positief, haal er genoeg geld af en je saldo wordt negatief. Als het saldo lang genoeg negatief is dan betaal je rente aan de bank en verlies je dus geld. Het gaat precies hetzelfde in het lichaam: eet genoeg en je energie-overschot neemt toe, eet te weinig en je creëert een energie-tekort. Als je lang genoeg een energie-tekort hebt verlies je vet, omdat het lichaam dat energie-tekort zelf wilt compenseren en daar bij voorkeur lichaamsvet voor gebruikt. Alles wat we eten heeft een bepaalde energetische waarde, het ene bevat al wat meer energie dan het andere. Maar je kan in principe van alles dik worden. Wel kan je stellen dat producten hoog in vet én suiker heel gemakkelijk dik maken, omdat ze de eetlust niet zo goed verminderen maar wel veel energie leveren op een korte termijn. Het lichaam moet die energie onmiddellijk verwerken en 'stort' het teveel dus in de vetcellen. Je wordt dik. Aan de andere kant heb je producten die rijk zijn aan eiwit, complexe koolhydraten, vezels en arm in suikers en vet, hiervan zal je minder makkelijk dik worden, omdat ze de eetlust beter onderdrukken en veel minder energie bevatten.

    20. Ik heb een ruimte tussen mijn twee borstspieren (borstbeen) maar mijn fitness-instructeur beweert dat je dat kan wegtrainen met 'binnenkant-borst' oefeningen. Klopt dit?

    Dit is één van de meest controversiële beweringen en tegelijk één van de meest gestelde vragen in de bodybuildingwereld: kan je de binnenkant van de borst trainen? En het antwoord is: ja én nee. Het hangt er namelijk vanaf wat men hiermee bedoelt. Eerst een simpel stukje anatomie: een spier bestaat uit vezels, die vezels zijn eigenlijk langwerpige cellen die van aanhechting naar aanhechting lopen en die aanhechting zit vast aan het bot. Bij een contractie spant een spiervezel aan en 'verkort' deze, dit gebeurd over de hele lengte van de vezel. Omdat de vezel uit één stuk is kan het ene uiteinde van de vezel niet anders belast worden dan het andere uiteinde. De spier werkt als geheel, niet in afzonderlijke stukjes. De binnenkant van de borst-spier is dus niets anders dan het uiteinde van één lange vezel. Bijgevolg moet je de hele spier trainen om de 'binnenkant' te kunnen trainen. Je kan niet zeggen: nu train ik niet de buitenkant en alleen de binnenkant want de twee hangen letterlijk aan elkaar vast. Je moet dus gewoon zorgen voor een goede borsttraining en dan zal je 'binnenkant borst' automatisch meegroeien met de rest van de borst. Opmerking: bij sommige mensen liggen de aanhechtingen verder uit elkaar, waardoor er een iets grotere ruimte (borstbeen) zichtbaar is tussen de grote borstspieren. Hier is helaas niet veel aan te doen. De aanhechting en spier kan wat verdikken, maar de aanhechtingen komen nooit dichter bij elkaar te liggen, gezien die vast zitten op een bepaald punt van het bot. Conclusie: er bestaan geen binnenkant-borst oefeningen, alleen algemene borst-oefeningen die de nadruk leggen op ofwel bovenkant borst ofwel onderkant borst, dit kan omdat we hierbij spreken over twee verschillende spierbundels.

    21. Ik hoef benen niet te trainen hoor, ik train ze toch al met voetbal?

    Je traint de benen met voetbal inderdaad, maar op een andere manier dan bij krachttraining. Wat je bij voetbal doet is te vergelijken met wat je bij (high intensity) cardio doet: hardlopen, wandelen, joggen, springen,... Tijdens voetbal ligt er geen halter met extra gewicht in je nek en het aantal 'herhalingen' ligt veel hoger. Om spiermassa te winnen heb je een laag aantal herhalingen nodig en voldoende weerstand. Je traint bij voetbal voornamelijk de slow-twitch spiervezels (type I), terwijl je bij krachttraining voornamelijk de fast-twitch spiervezels (type II) traint. Je raadt het al: het zijn vooral de fast-twitch spiervezels die in volume toenemen en dus belangrijk zijn voor bodybuilders. Voetbal is een goede aanvulling voor de benen (als je het kan combineren, want dit kan erg moeilijk worden als je beiden serieus wilt doen) maar het is geen bodybuilding-training en moet dus ook niet op die manier gezien worden.

    22. Waarom heb ik vetten nodig? Ik wil helemaal niet vet worden.

    Vetten zijn in de bodybuildingwereld lange tijd onderschat geweest. Begrijpelijk, want door hun hoge energiedensiteit en gemakkelijke opname in het lichaam zijn ze ideaal voor het doen toenemen van het eigen lichaamsvet en het behoeft geen uitleg waarom dat gegeven ongewenst is. Maar in bepaalde mate en in de juiste vorm kan vet niet alleen de gezondheid verbeteren, maar ook hélpen bij het verbranden van lichaamsvet! Je lichaam heeft bepaalde vetten nodig om goed te functioneren en kan deze zelf niet aanmaken. We noemen dit daarom essentiële vetten. Er zijn twee belangrijke families van deze vetten: omega-6 en omega-3. Naast deze essentiële en onverzadigde vetten kan je ook een deel niet-essentiële (omega-9) en verzadigde vetten opnemen in je voedingsschema. Het lichaam heeft deze niet nodig, maar ze kunnen toch een positieve invloed op je gezondheid en prestaties hebben. Een gemiddeld dieet zou ideaal gezien tussen de twintig en dertig procent vet moeten bevatten. Ongeveer tachtig tot negentig procent daarvan moet onverzadigd vet zijn. Een goede omega-6 tot omega-3 ratio is 2:1.

    23. Wat is het verschil tussen een compound- en een isolatie-oefening?

    • Een compound-oefening is een oefening waarbij de krachtsporter meerdere gewrichten tegelijk gebruikt. Voorbeelden van (zware) compound-oefeningen zijn de squat en de deadlift. Compound is Engels voor samenstelling of samengesteld. M.a.w. een beweging die bestaat uit een samenstelling van meerdere gewrichtsrotaties en spiercontracties in meerdere spiergroepen.
    • Een isolatie-oefening is een oefening waarbij men slechts één gewricht (per zijde van het lichaam) gebruikt. Het doel bij dit soort oefening is om de focus te leggen op één welbepaalde spier of spiergroep, en deze zoveel mogelijk apart te trainen, zonder er andere spieren bij te betrekken. Het is een manier van trainen die vooral in de fitness- en wellnesscentra populair is geworden. Voorbeelden zijn o.a de dumbbell curl (biceps) en de kickback (triceps).

    24. Klopt het dat je beter geen melk/zuivel drinkt/eet bij het cutten/diëten?

    Dat wordt inderdaad aanbevolen. Zuivelproducten zijn een prima eiwitbron en bovendien erg gezond, maar ze kunnen een effect hebben op de huid. Zuivelproducten bevatten volgens onderzoekers hormonen en bioactieve moleculen [1], die o.a. acne en een vettigere/dikkere huid kunnen veroorzaken. Dit is op zich niet schadelijk, maar voor de bodybuilder ongunstig omdat het het gewenste uiterlijk in de weg staat. Tijdens het diëten/cutten wordt er namelijk gestreefd naar een papierdunne huid en goed zichtbare spieren. Een papperige huid is dan natuurlijk uit den boze. Daarom kiezen de meeste bodybuilders in de cut voor ei-eiwit, (magere) vis, of mager vlees als vervanger voor zuivelproducten.

    25. Hoeveel maaltijden moet ik per dag eten?

    De meningen hierover verschillen sterk. De ene zweert bij elke twee of drie uur eten, de andere beweert dat maaltijdfrequentie geen enkele invloed heeft. In zo'n situatie is het altijd verstandig om even de wetenschappelijke literatuur erbij te nemen. Hoewel er nog niet erg veel onderzoek verricht is naar dit onderwerp, heeft de International Society of Sports Nutrition in maart 2011 een review gepubliceerd op basis van de beschikbare data [2]. Hun conclusies zijn de volgende:

    1. Het verhogen van de maaltijdfrequentie lijkt geen voordelig effect te hebben op de lichaamssamenstelling in sedentaire (zittende) bevolkingsgroepen.
    2. Indien de eiwitinname voldoende is, zal het verhogen van de maaltijdfrequentie gedurende een hypo-energetisch dieet (minder eten dan je verbruikt) mogelijk zorgen voor een beter behoud van vetvrije massa bij sporters.
    3. Een verhoogt aantal maaltijden lijkt een positief effect te hebben op verschillende herkenningspunten in het bloed voor de gezondheid, met name LDL cholesterol, totale cholesterol, en insuline.
    4. Een verhoogt aantal maaltijden lijkt geen significante verhoging van dieet-geïnduceerde thermogenese, totaal energieverbruik, of basaal metabolisme voort te brengen.
    5. Een verhoogt aantal maaltijden lijkt te helpen om de honger te verminderen en eetlustcontrole te verbeteren.

    We kunnen dus stellen dat het verhogen van de maaltijdfrequentie (>3/d) vooral tijdens het diëten nuttig kan zijn. Waarschijnlijk is dit in een hyperenergetisch dieet (meer eten dan je verbruikt) veel minder het geval. Echter moeten we vaststellen dat het toch bijzonder moeilijk wordt voor een bodybuilder om 4000-5000 calorieën aan gezonde voeding in maximaal drie maaltijden te consumeren. Het kan dus zeker geen kwaad om een deel van die calorieën te verplaatsen naar enkele tussendoortjes.

    26. Kan ik me op FBB/DBB ook tegen betaling laten begeleiden?

    FBB/DBB biedt inderdaad persoonlijke begeleiding aan tegen betaling. Meer info en voorwaarden vind je op de volgende pagina: https://forum.bodybuilding.nl/topics/persoonlijke-begeleiding-met-schemas-op-bb-nl.246163/

    Zie ook:


    ==================================================================
    Referenties:
    1. Acne and milk, the diet myth, and beyond (link).
    2. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency (link).


    [Steeds onder constructie, aanvullingen en suggesties zijn altijd welkom, plaats ze in dit topic]
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 11 jul 2018
    Hamme, Hunter1981, tunux en 3 anderen vinden dit leuk.
  2. Masterhit

    Masterhit Monstrous Giant Elite Member

    Berichten:
    12.725
    Leuk Bevonden:
    1.043
    Karma:
    0
    :evil:
     
    Cronnix vindt dit leuk.
  3. Enzyme

    Enzyme Zwalgertozer Elite Member

    Berichten:
    8.047
    Leuk Bevonden:
    142
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Informatief ! :)
     
  4. MastaguyB

    MastaguyB Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.181
    Leuk Bevonden:
    99
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    110kg
  5. inferno87

    inferno87 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.910
    Leuk Bevonden:
    4
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    informatief en het leest op een grappige maar lekkere manier weg :D netjes T
     
  6. Obeb

    Obeb Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.461
    Leuk Bevonden:
    171
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    81kg
  7. jumperke1tje

    jumperke1tje Huge Freak

    Berichten:
    8.285
    Leuk Bevonden:
    312
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m79
    Mooi stukje tekst


    staat wel een foutje in, wil niet gaan mierennken maar wou het even meedelen :D

    "onder bodybuilders zeer verwaarloost macronutriënt: vet. Verwaarloost, "

    verwaarloosD met een 'D' :p
     
  8. Big-T

    Big-T Administrator Founder - R.I.P. Admin Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.218
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4
    Tnx, als er nog vragen zijn die jullie kennen, of als er beweringen zijn die genuanceerd moeten worden post maar:)
     
  9. michiel4

    michiel4 Huge Freak

    Berichten:
    8.241
    Leuk Bevonden:
    319
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Het is allemaal mooi uitgeschreven maar ik denk dat er maar weinig beginners zijn die de moeite zullen doen om zo'n stuk tekst te lezen? :)
     
  10. Maiskorrel

    Maiskorrel Monstrous Giant Elite Member

    Berichten:
    10.440
    Leuk Bevonden:
    128
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Puntje 21

    Benen traint men niet met voetbal
     
  11. Big-T

    Big-T Administrator Founder - R.I.P. Admin Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.218
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4
    Heb geprobeerd om het zo kort mogelijk te houden, op zich is het nog wel leesbaar denk ik. Men krijgt hier basis info op een schoteltje aangereikt, als een beginner de moeite niet neemt om dit te lezen dan moet ie maar verder zoeken ;)

    ok, die ga ik toevoegen :D
     
  12. Rob G

    Rob G 15 year + member Elite Member

    Berichten:
    27.254
    Leuk Bevonden:
    3.789
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.289
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    88kg
    Vetpercentage:
    12%
    Goed bezig T :thumbs:
     
  13. Diabolic

    Diabolic Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.497
    Leuk Bevonden:
    8
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Idd, grote klasse T.
     
  14. Xto

    Xto Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.381
    Leuk Bevonden:
    167
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    Wat is een Overhead press? wat is squaten? wat is deadliften? wat zijn preachercurls...

    dit soort vragen zijn ook echt dom. misschien kun je hier dus ook nog een linkje zetten naar voorbeelden van oefeningen. Je zou deze bij kopje 17 onder kunnen brengen.
     
  15. Darkey

    Darkey Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.528
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    91kg
    Vetpercentage:
    14%
    Strakke tekst, laten we hier de nieuwe leden naar verwijzen idd, kan dat automatisch bij aanmelden?

    d
     
  16. Big-T

    Big-T Administrator Founder - R.I.P. Admin Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.218
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4
    Tnx. Nieuwe gebruikers krijgen een privé bericht na het aanmelden, daarin staat een linkje naar deze faq :)
     
  17. Obeb

    Obeb Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.461
    Leuk Bevonden:
    171
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    81kg
    22.

    ik kom maar niet hoger met bankdrukken en ik train al 3 maanden...

    23.

    waarom heb ik vetten nodig? ik wil helemaal niet vet worden.

    24.

    ik heb een fatburner, maar ik val helemaal niet af.

    25.

    kan ik met bodyoefeningen (sit-ups/opdrukken e.d.) groot worden?

    26.

    Ik wil graag het vet rond mijn buik weg krijgen. kan ik alleen mijn buik zo trainen dat daar het vet weg gaat (lokaal vet verbranden)

    27.

    Hier staat overal dat losse oefeningen beter zijn maar ik doe altijd machines...

    28.

    ik wil een vollere/stoerdere/grotere/dikkere/machoachtige/ biceps...

    29.

    hoe squat/deadlift ik... en welke spieren gebruik ik.

    30.

    Mijn rechter arm/lat/traps/weet ik het/ is groter dan mijn linker.

    31.

    hoe krijg ik vleugels/lats.

    32.
    's morgens 's middags of 'savonds trainen..



    Hier zit vast nog wel wat tussen ;)
     
  18. Big-T

    Big-T Administrator Founder - R.I.P. Admin Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.218
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4
    Ik zal zien welke toegevoegd kunnen worden Obeb want het moeten wel echt veelgestelde vragen zijn, niet zomaar elke vraag.
     
  19. Gorill0r

    Gorill0r Colossal Veteran Elite Member

    Berichten:
    14.986
    Leuk Bevonden:
    31
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Die van plaatselijk vet verbranden vind ik wel een goede :) Dat word vaak gevraagd.
     
  20. CoachDO

    CoachDO Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.025
    Leuk Bevonden:
    31
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    88kg
    Vetpercentage:
    16%
    Die nummer 10 is fantastisch!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en om u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie