CerebralGains traininglog

[CerebralGains]

Hi,

Ik ga hier op regelmatige basis mijn trainingen ook beginnen loggen. Geef me de motivatie om het allemaal wat bij te houden.
In het verleden hield ik altijd alles bij in mijn hoofd, maar merk daardoor wel wat te blijven hangen (plateau) op bepaalde oefeningen.

Mijn huidige stats:
- 33 jaar
- 1m69
- 78kg
- 14% bf

Dieet:
- 2830 kCal (252gr protein, 87g fats, 260g carbs)

Activiteit:
- 6 trainingsdagen in de week: 2x PPL (pull-push-legs)
- 30min. ochtendcardio op hometrainer
- Avondwandeling 45-60 minuten
- Zittende job (ondernemer met marketingbureau)

Vandaag mijn allereerste training opgeschreven, hiervoor de app RepCount gebruikt, lijkt wel handig.
Als jullie tips hebben voor andere/betere apps, zeker welkom!

Rusttijd tussen sets is meestal 60-90 seconden. Tenzij ik benen train, dan is het eerder 2-3 minuten.

Training 28/10: Pull (49 minuten)

Pulldowns

• 25kg x 20 (Warm up)
• 39kg x 15 (Warm up)
• 59kg x 12
• 59kg x 10
• 59kg x 7
• 52kg x 7 (drop)

Small triangle row

• 45kg x 12
• 45kg x 13
• 45kg x 11

Pull over

• 36kg x 11
• 36kg x 12
• 36kg x 10

Rear delt machine

• 25kg x 20 (Warm up)
• 45kg x 14
• 45kg x 14
• 45kg x 13

Shrugs

• 28kg x 12
• 28kg x 14
• 28kg x 9
• 30kg x 11

Dumbbell Bicep Curl (bilateral)

• 8kg x 20 (Warm up)
• 10kg x 13
• 12kg x 8
• 12kg x 6

Machine Concentration Curl (one-handed)

• 10kg x 12
• 10kg x 10
• 9kg x 14

Klik om meer te lezen...

 

[molenaar d]

Lekker bezig! Ga zeker mee gluren hier!

 

[CerebralGains]

Training 29/10: Push (50 minuten)

Incline Bench Press

• 30kg x 25 (Warm up)
• 50kg x 15 (Warm up)
• 60kg x 12
• 70kg x 8
• 70kg x 7

Machine chest press

• 70kg x 10
• 70kg x 10
• 70kg x 9

Peck-deck fly

• 52kg x 14
• 59kg x 10
• 59kg x 10

Dumbbell Lateral Raises

• 6kg x 25 (Warm up)
• 10kg x 18
• 12kg x 13
• 12kg x 12

Cable lateral raise

• 8kg x 15
• 11kg x 10
• 11kg x 8

Rope triceps

• 27kg x 20 (Warm up)
• 36kg x 12
• 36kg x 11
• 36kg x 11

Reverse grip pushdown

• 27kg x 15
• 27kg x 13
• 27kg x 12

Intra work-out shape update

 

[CerebralGains]

Training 30/10: Legs (39 minuten)​

Leg Extensions
25kg x 20 (Warm up)
32kg x 20 (Warm up)
52kg x 15
59kg x 10
59kg x 10

Seated leg curl
32kg x 20 (Warm up)
52kg x 12
52kg x 10
59kg x 7

Hack Squat
70kg x 15 (Warm up)
100kg x 9
100kg x 8
100kg x 6

Seated Calf Raises
40kg x 20 (Warm up)
60kg x 12
60kg x 10
60kg x 11

 

[CerebralGains]

Training 31/10: Pull (50 minuten)

Close grip pulldown
25kg x 20 (Warm up)
32kg x 20 (Warm up)
52kg x 12
52kg x 11
59kg x 7

Seated Row
52kg x 14
52kg x 12
59kg x 8

Dumbbell Row
20kg x 14
20kg x 12
20kg x 14

Rear delt machine
25kg x 20 (Warm up)
45kg x 15
52kg x 12
52kg x 14

Shrugs
28kg x 15
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10

Cable bicep curl
14kg x 15
18kg x 14

Hammer Curl
12kg x 10
12kg x 8

Preacher curl
23kg x 12
27kg x 10

Nu 3 dagen rust, vertrek op weekendje richting NL met het vrouwtje, wat vrienden en de hond op wandelweekend.
Naast de vele wandelcardio zal er dus niet veel training inzitten

 

[Maximum Effort]

vanwaar verhoog je de laatste set in gewicht? en doe je niet dat hoge gewicht eerst als top set en dan die 2 andere sets als back off set?

 

[CerebralGains]

vanwaar verhoog je de laatste set in gewicht? en doe je niet dat hoge gewicht eerst als top set en dan die 2 andere sets als back off set?

Klik om te verkleinen...

Als ik met een gewicht meer reps kon dan ik wou doen, dan verhoog ik het gewicht.

Doe het niet altijd, maar noteerde voorheen nooit mijn training, dus ging altijd op basis van gevoel.

Moet vooral durven om zwaarder te beginnen (na warmup) denk ik.

 

[CerebralGains]

 

[Bullshark]

15min per km is ~4km/u. Of lees ik iets fout ?

 

[CerebralGains]

15min per km is ~4km/u. Of lees ik iets fout ?

Klik om te verkleinen...

Het was een wandeling met kids en honden, voor echte cardio stap ik (al goed) sneller

 

[Bullshark]

Het was een wandeling met kids en honden, voor echte cardio stap ik (al goed) sneller

Klik om te verkleinen...

Wou dat nog vragen ja, of je met de hond uit was. Maar gezellig zo, en beste afstand voor kids. 💪

 

[CerebralGains]

Training 4/11: Push (49 minuten)​

Incline Bench Press
30kg x 25 (Warm up)
50kg x 15 (Warm up)
70kg x 9
70kg x 8
70kg x 8

Chest press
52kg x 10
52kg x 8
52kg x 8

Peck-deck
59kg x 12
59kg x 10
59kg x 11

Dumbbell Lateral Raises
6kg x 20 (Warm up)
12kg x 15
12kg x 13
12kg x 13
10kg x 16

Shoulder press
50kg x 10
50kg x 8

Rope triceps
27kg x 20 (Warm up)
36kg x 13
36kg x 9
36kg x 10

French Press
14kg x 5
12kg x 7
12kg x 7

 

[CerebralGains]

Training 5/11: Leg (37 minuten)​

Leg Extensions
25kg x 20 (Warm up)
32kg x 20 (Warm up)
59kg x 12
59kg x 11
59kg x 10

Seated leg curl
32kg x 20 (Warm up)
59kg x 11
59kg x 10
59kg x 8

Leg Press
150kg x 14
150kg x 11
150kg x 10

Seated Calf Raises
40kg x 20 (Warm up)
60kg x 12
60kg x 11
60kg x 10

 

[CerebralGains]

Training 6/11: Pull (52 minuten)

Pulldowns
32kg x 20 (Warm up)
39kg x 15 (Warm up)
59kg x 12
59kg x 11
59kg x 8

Small triangle row
45kg x 12
45kg x 11
45kg x 11

Pull over
36kg x 12
36kg x 11
36kg x 10

Cable rear delt
9kg x 15
9kg x 15
9kg x 13
9kg x 12

Cable Upright Rows
36kg x 15
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 8

Dumbbell Bicep Curl
8kg x 20 (Warm up)
12kg x 12
12kg x 10
12kg x 8

Preacher curl
27kg x 12
27kg x 11
27kg x 8

 

[KevvL]

Als ik met een gewicht meer reps kon dan ik wou doen, dan verhoog ik het gewicht.

Klik om te verkleinen...

Doe je dan wel die eerste set tot (dichtbij) falen, of stop je de set op de target reps?

 

[CerebralGains]

Doe je dan wel die eerste set tot (dichtbij) falen, of stop je de set op de target reps?

Klik om te verkleinen...

Ik heb geen target reps, ik ga altijd tot (close to) failure.
Zit meestal wel te mikken tussen de 8-12 ergens, onder de 8 vind ik te weinig en boven de 12 vind ik dan weer "te veel", dan verhoog ik het gewicht liever op de volgende set.

 

[KevvL]

ik ga altijd tot (close to) failure.

Klik om te verkleinen...

Dat is wat ik hoopte te horen
Persoonlijk wel fan om rep ranges af te wisselen per oefening of zelfs per sessie - zeker bij een push/pull/leg split. Compounds tussen 8-12 idd en (een deel van) isolatie oefeningen 10-15, soms zelfs 12-20. Lijkt - althans naar mijn ervaring - toch een betere stimulans te geven

 

[CerebralGains]

Training 7/11: Push (51 minuten)

Plate loaded incline chest press
30kg x 20 (Warm up)
40kg x 20 (Warm up)
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 8

Machine chest press
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 10

Peck-deck
59kg x 12
59kg x 11

Cable Crossovers
18kg x 12
18kg x 10

Machine lateral raise
32kg x 20 (Warm up)
50kg x 11
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 9
36kg x 8 ↓

Shoulder press
50kg x 12
50kg x 7
40kg x 12

Pushdowns
50kg x 12
50kg x 9
50kg x 9

Across body single arm tricep extension
9kg x 10
9kg x 15

Overhead cable extension
23kg x 12
23kg x 9

Morgen vertrek ik richting Finland, dus even 5 dagen rust. Vanaf volgende week dinsdag terug op het normale ritme zonder vakanties.

 

[Ossenkop]

Ik volg, je log ziet er mooi gestructureerd uit! Wat zijn je huidige doelen?

 

[CerebralGains]

Ik volg, je log ziet er mooi gestructureerd uit! Wat zijn je huidige doelen?

Klik om te verkleinen...

Voorlopig geen heel specifiek doelen. Zoveel mogelijk massa erbij plakken 😂

Ben nu in een opbouwfase richting de +85kg.
Nu ff op citytrip, vertrokken op 80,2kg, dus we zijn goed opweg 💪