[check] Mijn eerste schema

[Willumpie]

Ik heb m'n hele leven last gehad van overgewicht. Vroeger weinig aan sport gedaan en in de loop van de tijd aangekomen tot 130kg zonder noemenswaardige spiermassa Nou ben ik met behulp van gezond eten en wat cardio en KT in de laatste jaren (4 jaar totaal) wel aardig afgevallen. Ik weeg nu zo'n 94kg en ik heb een maand terug besloten om voor de variatie eens wat minder cardio te doen (ik deed 2 a 3 keer per week spinning in in het weekend mountainbiken 2 tot 3 uur) en wat meer te gaan krachttrainen. KT deed ik namelijk meestal 1 keer per week en dan een beetje willekeurig full body zonder een plan of schema.

Ik ben dus een maand geleden begonnen met een heus schema, en ik wil eigenlijk heel even een check of dit OK is. Mijn schema is gebaseerd op de beschikbare tijd. Hoe graag ik ook 6 keer per week zou trainen, dat gaat niet. Ik kan namelijk doordeweeks eigenlijk alleen 's ochtends trainen en mijn sportschool gaat alleen op maandag, woensdag en vrijdag om 6:30 open. Dan ben ik er ook direct, overigens. (ja, ik train 's ochtends vroeg - heerlijk!)

Maandag
Borst
Biceps & Triceps

Dinsdag
Rust

Woensdag
Benen
Buik

Donderdag
Rust

Vrijdag
45 min. Spinning

Zaterdag
Schouders
Rug

Zondag
Mountainbiken 2 a 3 uur

Soms, als ik op zondag geen tijd heb of er op zaterdag een mooie MTB toch is ga ik vrijdag shouders en rug trainen en vervalt spinning. Zondag is dan rustdag.

Wat ik mij vooral afvraag is of mijn training wel optimaal is als ik elke spiergroep maar een keer per week train. De supercompensatie piek is dan namelijk al geweest ben ik bang... Maar vaker trainen zit er niet in. Moet ik dan minder splitten en meer full body doen bijvoorbeeld? Ik train meestal ongeveer 45 minuten tot een uur en dat is voor mijn gevoel altijd net te weinig om fatsoenlijk full body te doen. Ik vul dat uur namelijk makkelijk met alleen al 2 spiergroepen.

Ik train meestal gewoon 4 x 8 - 12 en wissel soms af met dropsets, 21' en en superslows voor de variatie.

Mijn doel is eenvoudig: spiermassa kweken zodat ik op lange termijn vetmassa ga verliezen.

 

[TBe]

Schouders en rug op een dag en in die volgorde lijkt me niet ideaal.
Als je bang bent dat je binnen een uur geen fatsoenlijke FB kan trainen probeer dan eens een Upperbody/Lowerbody split.

 

[ROBINJEUW]

elke spiergroep in de week is goed, behoud je meer motivatie en je spieren moeten ook rust hebben, voor de rest zou ik rug en schouders niet op een dag doen, en ik zou vaste oefeningen pakken voor 4 tot 8 weken, en dan weer een ander schema aannemen.

 

[metalfreack]

Met de combinatie rug en schouders is er niets mis, kijk wat er nog andere op reageren maar normaal is dat geen slechte combinatie en is het zelf een fijne combinatie(vind ik persoonlijk!)

Als je echt vetmassa wilt verliezen zul je ook beter op je voeding moeten letten en het beste is dan natuurlijk om een voedingsschemate gebruiken.

Over je trainingsdagen zou ik maandag borst, biceps en triceps niet te samen doen, dat wordt dan volgens mij een te lange training, ik zou 1 spier van biceps of triceps laten vallen en naar woensdag brengen.

Of als je het zelf wat grotere veranderingen wilt doen dan zou ik:

maandag
rug en biceps
dinsdag rust
woensdag
benen en schouders
donderdag rust
vrijdag
45min spinning
zaterdag
borsst en triceps
zondag mountainbike

Waarom plaats ik borst en triceps op de zaterdag: omdat ik persoonlijk bij het mountainbiken, sneller verzuring in men rug zou krijgen doordat ik die de dag ervoor heb gebruikt en je bij het mountainbiken(als ik me niet vergis) je rug ook goed gebruikt. Nu dit is denk ik wel een beetje persoonsgebonden dus moet je zien wat je hier doet.


Voor de rest:
4 x 8 - 12 is vooral om droog te trainen en dus je spieren "zichtbaarder" te maken(correct me if i'm wrong)

 

[iWJ]

Met de combinatie rug en schouders is er niets mis, kijk wat er nog andere op reageren maar normaal is dat geen slechte combinatie en is het zelf een fijne combinatie(vind ik persoonlijk!)

Als je echt vetmassa wilt verliezen zul je ook beter op je voeding moeten letten en het beste is dan natuurlijk om een voedingsschemate gebruiken.

Over je trainingsdagen zou ik maandag borst, biceps en triceps niet te samen doen, dat wordt dan volgens mij een te lange training, ik zou 1 spier van biceps of triceps laten vallen en naar woensdag brengen.

Of als je het zelf wat grotere veranderingen wilt doen dan zou ik:

maandag
rug en biceps
dinsdag rust
woensdag
benen en schouders
donderdag rust
vrijdag
45min spinning
zaterdag
borsst en triceps
zondag mountainbike

Waarom plaats ik borst en triceps op de zaterdag: omdat ik persoonlijk bij het mountainbiken, sneller verzuring in men rug zou krijgen doordat ik die de dag ervoor heb gebruikt en je bij het mountainbiken(als ik me niet vergis) je rug ook goed gebruikt. Nu dit is denk ik wel een beetje persoonsgebonden dus moet je zien wat je hier doet.


Voor de rest:
4 x 8 - 12 is vooral om droog te trainen en dus je spieren "zichtbaarder" te maken(correct me if i'm wrong)

you're wrong

 

[metalfreack]

Heb het dan even opgezocht en heb dan dit gevonden:

Kracht/explosiviteit tot 6 herhalingen
Massa 6 tot 12 herhalingen
12 - 15 pomp/glycogeen opbranden/verzuring
Meer dan 15 cardio.

 

[iWJ]

ja 6-12 is dus voor massa niet voor droog trainen

 

[metalfreack]

idd, ik was niet meer zeker, vandaar dat ik zei verbeter me als ik fout ben, en met mijn vorige post wou ik jouw gelijk aantonen

 

[Willumpie]

Schouders en rug op een dag en in die volgorde lijkt me niet ideaal.
Als je bang bent dat je binnen een uur geen fatsoenlijke FB kan trainen probeer dan eens een Upperbody/Lowerbody split.

OK. Ik vind het zelf eigenlijk niet zo'n probleem die combi. Maar zal er eens over nadenken. Als ik upperbody en lowerbody split doe train ik toch ook rug en schouders op dezelfde dag? Of maak je dan onderscheid precies tussen onderrug (deadlift etc) en bovenkant rug (lat pulldown etc)?

Met de combinatie rug en schouders is er niets mis, kijk wat er nog andere op reageren maar normaal is dat geen slechte combinatie en is het zelf een fijne combinatie(vind ik persoonlijk!)

Als je echt vetmassa wilt verliezen zul je ook beter op je voeding moeten letten en het beste is dan natuurlijk om een voedingsschemate gebruiken.

Over je trainingsdagen zou ik maandag borst, biceps en triceps niet te samen doen, dat wordt dan volgens mij een te lange training, ik zou 1 spier van biceps of triceps laten vallen en naar woensdag brengen.

Of als je het zelf wat grotere veranderingen wilt doen dan zou ik:

maandag
rug en biceps
dinsdag rust
woensdag
benen en schouders
donderdag rust
vrijdag
45min spinning
zaterdag
borsst en triceps
zondag mountainbike

Waarom plaats ik borst en triceps op de zaterdag: omdat ik persoonlijk bij het mountainbiken, sneller verzuring in men rug zou krijgen doordat ik die de dag ervoor heb gebruikt en je bij het mountainbiken(als ik me niet vergis) je rug ook goed gebruikt. Nu dit is denk ik wel een beetje persoonsgebonden dus moet je zien wat je hier doet.


Voor de rest:
4 x 8 - 12 is vooral om droog te trainen en dus je spieren "zichtbaarder" te maken(correct me if i'm wrong)

Dankje voor de tip. Waar komt alleen buik voor in jouw schema? Die wil/moet ik ook zéker trainen natuurlijk.

 

[metalfreack]

buik zet je gewoon ergens bij, dat kan je eerste training of je laatste training zijn

 

[Hummer]

Suggestie

Maandag
Borst
Biceps & Triceps
Rug + Schouders (achter/laterals)
Biceps

Deadlift
Bent over/Dumbbell row
Chin/Pull up (lat pull down)
Side lateral raises
Bent over lateral raises
Barbell curl

Dinsdag
Rust

Woensdag
Benen
Buik
Benen
Buik

Squat
(lying) Leg curl
Standing calf raises
"Janda" sit ups
Hanging/lying leg raises
Planck

Donderdag
Rust

Vrijdag
45 min. Spinning

Zaterdag
Schouders
Rug
Borst
Schouders (voorkant/presses)
Triceps +

Bench press
Incline press
Military press
Standing triceps extension
Parallel bar dips/Triceps push down
Hammer curl

Zondag
Mountainbiken 2 a 3 uur

Spinnen zal wel wat zwaarder zijn dan.
Is gewoon een basis suggestie.
Je kan er wat creatief mee zijn, maar kies voor de oefeningen die er wat toe doen.

Pin je niet te veel vast op sets en reps trouwens.
Zorg dat je zwaar traint.
Ik denk dat je beter sets van 2-6 reps doet met mooie, zware, snelle reps, dan je strikt houden aan een bepaalde rep range.

Succes.

 

[Willumpie]

Thx Hummer. Goeie toevoeging. Wel mis ik de (inclined) pec fly in je schema, maar die voeg ik zelf wel even toe

 

[Hummer]

Je hebt geen flyes nodig man.
Eerst maar eens een paar jaar zwaar drukken.

 

[Willumpie]

Je hebt geen flyes nodig man.
Eerst maar eens een paar jaar zwaar drukken.

Interessante opmerking. Hoezo is dat dan, volgens jou?

 

[Hummer]

Omdat je met flyes een stuk minder gewicht kan pakken dan met presses.
En flyes zijn in principe een isolatie oefening en die heb je de eerste tijd niet echt nodig voor je borst denk ik.
Voornamelijk compounds e.v.t. aangevuld met wat isolatie, maar ik zou (incline) bench presses niet inwisslen voor flyes.

 

[Willumpie]

Omdat je met flyes een stuk minder gewicht kan pakken dan met presses.
En flyes zijn in principe een isolatie oefening en die heb je de eerste tijd niet echt nodig voor je borst denk ik.
Voornamelijk compounds e.v.t. aangevuld met wat isolatie, maar ik zou (incline) bench presses niet inwisslen voor flyes.

Ik doe nu meestal voor borst (in deze volgorde): bench press, pec fly (machine), close grip bench press (smith), inclined dumbbell press, declined dumbbell press, pullover en dan vaak nog cable fly (hoog naar laag).

Ben ik wel zo'n 45 minuten mee bezig Dus ik wissel niks in ofzo. Pas hierna ga ik over op triceps oefeningen.

 

[Hummer]

Je doet veel te veel man...
Maar dat is jouw keuze.