Check train en voedings schema

[Djengan]

Een goede avond,

Ik zal me even beginnen met me voor te stellen, ik ben Dennis, 21 jaar oud, 1,83 lang en op het moment 78 kilo.

Na een lange tijd vol getraind te hebben ben ik helaas wegens omstandigheden gestopt en heb ik ruim een jaar het trainen links laten liggen. Ongeveer een maand geleden heb ik besloten dat het niet langer zo kon, ben ik weer hard aan het trainen geslagen en weer op mijn voeding gaan letten. Aangezien ik het nu echt goed wil doen zou ik het wel prettig vinden wat extra tips en opmerkingen op mijn schema's te krijgen.
Mijn doel op het moment is zoveel mogelijk aan te komen.

Mijn trainingsschema is een 4 dagen split schema, ik wissel het soort uitvoering vaak af, dus dit is meer een soort richtlijn.


Day 1: PUSH

Smith Machine Incline Bench Press
2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Incline Dumbbell Flyes
2 sets of 12-15 reps
Dumbbell Shoulder Press
1-2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Cable Seated Lateral Raise
2 sets of 12-15 reps
Weighted Bench Dip
1-2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Lying Triceps Press
2 sets of 12-15 reps


Day 2: Pull

Wide-Grip Lat Pulldown
2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Bent Over Barbell Row
1-2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Seated Cable Rows
2 sets of 12-15 reps
Barbell Deadlift
2-4 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Dumbbell Bicep Curl
1-2 warm up sets of 8-12 reps
3 sets of 8-12 reps
Preacher Curl close-grip
2-3 sets of 8-12 reps

Day 3: Rest


Day 4: Legs

Leg Press
2-3 warm up sets of 8-10 reps
3-4 sets of 8-10 reps
Hack Squat
1-2 warm up sets of 8-10 reps
3-4 sets of 8-10 reps
Leg Extensions
3-4 sets of 15-20 reps
Lying Leg Curls
3-4 sets of 15-20 reps
Standing Calf Raises
1-2 warm up sets of 10-15 reps
3-4 sets of 10-15 reps
Seated Calf Raise
3-4 sets of 15-20 reps

Day 5: Pull

Barbell Incline Bench Press -
Medium Grip
2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Butterfly
2 sets of 12-15 reps
Machine Shoulder (Military) Press
1-2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Side Lateral Raise
2 sets of 12-15 reps
Smith Machine Close-Grip Bench Press
1-2 warm up sets of 6-8 reps
2-3 sets of 6-8 reps
Triceps Pushdown
2 sets of 12-15 reps

Day 6: Rest


Day 7: Rest


Verder is mijn voedingsschema op het moment:

Maaltijd 1: Rond 07:00:
175gr Havermout
300ml volle melk
1 Banaan

Maaltijd 2: Rond 9:30:
125 gr zalm
250 gr broccoli
300 gr gekookte aardappels

Maaltijd 3: rond 12:00 (na training)
1 shake "cocktail" - o.a:
- 26 gram eiwitten
- 3000mg creatine
- 6000mg BCAA's
500ml melk
1 appel

Maaltijd 4: Rond 14:00:
3 plakken roggebrood met 50 gr
rosbief

Maaltijd 5: Rond 16:00:
175 gram kipfile
300 gr rijst
250 gram sperziebonen
2/3 pot chicken tonight

Maaltijd 6: rond 18:00:
Cocktail shake
500ml volle melk
1 banaan

Maaltijd 7: rond 20:00:
175 gram kipfile
300 gr rijst
250 gram sperziebonen
2/3 pot chicken tonight

Maaltijd 8: rond 23:00:
450 gr volle kwark met cruesly

Verder drink ik gedurende de hele dag door behoorlijk wat liters water en soms ranja of multivit als ik echt de behoefte aan suiker heb.

Is de training (uitvoeringen, reps en sets etc.) voldoende en kom ik met mijn voedingsschema een beetje in de goede richting?

M.v.g
Djengan

 

[Insta]

Waarom geen normale Bench press en Waarom niet deadlift aan het begin van pull dag?

 

[meaantje]

trainings schema slaat helemaal nergens op

 

[Djengan]

Oke, dan dus opzoek naar een ander schema, had deze via iemand gekregen die dit schema wel een tijdje had gebruikt en er wel mee was aangekomen.
Ik zal eens op het forum en internet rondkijken.

Zit ik kwa voeding wel een beetje in de goeie richting of zit ik daar ook helemaal verkeerd.

 

[meaantje]

Oke, dan dus opzoek naar een ander schema, had deze via iemand gekregen die dit schema wel een tijdje had gebruikt en er wel mee was aangekomen.
Ik zal eens op het forum en internet rondkijken.

Zit ik kwa voeding wel een beetje in de goeie richting of zit ik daar ook helemaal verkeerd.

http://stronglifts.com/5x5/
kijk hier eens naar

 

[Djengan]

Bedankt voor de tip! Ik heb het even snel doorgelezen, zal het vanavond goed doorlezen.
Dat schema komt dus neer op 3x in de week full body.

 

[meaantje]

Bedankt voor de tip! Ik heb het even snel doorgelezen, zal het vanavond goed doorlezen.
Dat schema komt dus neer op 3x in de week full body.

precies. Dan doe je de belangrijkste oefeningen (de compounds). Train je alles, groei je goed (als je genoeg eet) en word je sterk