Onlangs ben ik er na veel te lang achter gekomen hoe belangrijk voeding is. Ik heb het alle tijd dat ik train vreselijk onderschat en nu ik een goed gebalanceerde voeding heb gain ik 2/3x sneller. Toen begon ik na te denken over alle andere dingen die ik fout deed als beginner en al snel kon ik een hele lijst bedenken.
Om te voorkomen dat anderen dit ook doen, bij deze een lijst van wat ik weet veel voorkomende beginners fouten zijn. Je kunt problemen beter voorkomen dan genezen.
1. Voeding verwaarlozen
Zoals ik zei heb ik al mijn harde werk laten vervallen door het feit dat mijn voeding slecht was. Goede voeding is zeker even belangrijk als een goede training. Een shake bij het opstaan en een shake na de training is simpelweg niet voldoende. Stel een goed voedingsschema op en hou je eraan.
Velen, net zoals ik, zullen zeggen dat ze nog thuis wonen of geen geld hebben en dus niet kunnen eten wat ze willen. Dat je in de avond moet eten wat de pot schaft is geen punt, zolang niet elke dag patatdag is kun je met al je andere maaltijden compenseren. Goed eten hoeft ook echt niet duur te zijn. Kipfilet, kwark, eieren en melk kosten niet veel.
Alle nodige informatie over voeding en schema's: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/
2. Met te veel gewicht trainen
Ik vond het altijd heel stoer om in de smithmachine te staan, veel te veel gewicht erop gooien en 10 cm zakken met mn squats. Natuurlijk ziet het er leuk uit en de mensen in je sportschool zullen er van opkijken maar je schiet er niks mee op.
Sowieso moet je als beginner de tijd nemen om je lichaam te leren kennen.
Daarvan uit raad ik elke beginner aan te beginnen met een full body schema. Hieronder een goed schema van gebruiker "Lauw"
Training 1: squat, row, bankdrukken, overheadpress, curl (voor op het strand )
Training 2: deadlift, chinnen, dippen, overhead press, curl.
Deze trainingen wissel ik af. Ik train minimaal 3 keer per week.
Ik wissel de oefeningen nooit. Ik breng wel regelmatig variatie aan in de oefeningen (grip breedte, schuin bankdrukken ipv vlak bankdrukken, trainen met dumbbells ipv een barbell etc.).
Het aantal sets en reps wissel ik af in periodes van ongeveer 2 weken. Ik zit erover te denken om ze af te wisselen zoals het me uitkomt.
Een training duurt ongeveer 45-50 minuten.
Het klinkt allemaal weinig omdat je waarschijnlijk gewend bent aan 20 oefeningen biceps en 53 setjes pec deck waarna je 3,5 uur crunches doet, maar probeer dit eens.
Om terug te komen op het gebruiken van te veel gewicht; gebruik ook niet te weinig gewicht. Je zou ongeveer 6-10 herhalingen moeten kunnen, doe je er makkelijk 10-12, verhoog dan het gewicht.
3. Slechte uitvoering
Op http://www.exrx.net/Lists/Directory.html kun je alle oefeningen bekijken voor een goede uitvoering.
Zoals hierboven beschreven gaat met bodybuilding kwaliteit absoluut voor kwantiteit. Met een slechte uitvoering komen er alleen maar blessures of gewoon helemaal niks. Je moet vloeiend, soepel en effectief trainen. Zeker als het gaat om bijvoorbeeld deadlifts, benchpress en squat is het uiterst belangrijk dat de uitvoering goed is. Schaam je niet om het te vragen aan anderen op de sportschool of aan de begeleiders die rondlopen. Vaak hebben zij basiskennis (meer vaak niet) en kunnen je daarmee helpen.
Vraag dus rond, lees veel, bekijk video's en plaatjes en zorg ervoor dat je zo snel mogelijk begint met goede uitvoering.
4. Trainen met de verkeerde partner
Het komt regelmatig voor, ik zie het zelf ook, dat bij een training de ene persoon erg gemotiveerd is om te groeien en iets van zichzelf te maken en de ander komt om naar vrouwen te kijken en ziet het als een goede kans zijn nieuwste neongele Evisu shirt te dragen. Hier kom je nergens mee en zo een persoon zal je alleen maar van je volledige potentie weerhouden.
Als je trainingspartner niet met dezelfde doelen traint als jij, of in ieder geval serieus wilt trainen, train dan alleen. Veel van jullie, zeker jongere jongens, zullen dit niet graag tegen een vriend zeggen. Bedenk daarom maar een rede waarom je toevallig steeds vroeger/later moet trainen dan hij.
5. Socialiseren
Dit valt eigenlijk onder hetzelfde punt als hierboven. Als je naar de sportschool gaat, ga dan om te trainen. Je ziet vaak groepen die alleen maar staan te praten over voetbal, scooters en hun ontmaagding van afgelopen weekend. Op die manier rust je veel te lang uit tussen je setjes en duurt je training over het algemeen ook veel te lang. Probeer ongeveer een minuut rust aan te houden en in die tijd kun je eventueel het weer bespreken, maar daarna moet je weer aan de slag.
6. GEDULD, GEDULD, GEDULD
Voor de zomer komen er altijd kuddes jongens en meisjes die over 2 weken op vakantie gaan en voor die tijd nog even 40 cm armen willen kweken en een 8 pack om van te kwijlen.
Dames, heren, vergeet het maar.
Gun jezelf de tijd om te groeien en fysieke veranderingen te ondergaan. Bodybuilding is een langzame sport maar zodra de resultaten zichtbaar worden, is het ook onwijs leuk. Je hoeft in de eerste instantie sowieso niet in weken te denken maar in maanden. Geef jezelf zeker 2/3 maanden de tijd met goede voeding, goede training en voldoende rust om echte vooruitgang te zien. Het ligt natuurlijk aan aanleg, lichaamsbouw, etc. maar dit is een algemene richtlijn die je aan kunt houden.
Er bestaat geen magische pil of poeder. Het duurt lang en vergt wilskracht, geduld en discipline. Als je dit niet hebt, blijf dan thuis zodat je over 20 jaar kunt klagen over een te dikke buik.
7. Vermijd de Smith Machine
Bankdrukken, squatten en andere oefeningen kun je altijd het beste uitvoeren met losse gewichten. Vermijd daarom apparaten zoals de smith machine waarin je geforceerde bewegingen moet maken. Als je geen maatje hebt en je dus niet vol kunt gaan bankdrukken. Pak dan de losse gewichten met iets minder gewicht voor de veiligheid. Veel mensen krijgen last van bepaalde spieren en lichaamsdelen bij het gebruik van machines, vermijd deze dus als het kan.
Om een lang verhaal kort te maken, met losse gewichten gebruik je veel meer spieren dan in apparaten.
8. There is no binnenkant borst
Ondanks dat het een erg populaire term is, zelfs nog onder de "personal trainers" op sommige sportscholen bestaat deze spier niet. Ik hoef hier verder niet op in te gaan maar binnenkant borst kun je niet trainen.
Je kunt schuin bankdrukken om nadruk te leggen op de bovenkant van je borst en zelfs hier zijn de meningen over verdeeld en je kunt plat bankdrukken. Doe deze oefeningen gecombineerd met bijvoorbeeld flyes of dumbbell drukken en hou het hierbij. Je hoeft er echt geen circus van te maken met bankjes die elke mogelijke hoek maken, de basis is ruim voldoende.
9. Hou een log bij
Het is verstandig om bij de start van je sportschool carrière begint met het noteren van je huidige gewicht, vetpercentage (die je op veel sportscholen kunt laten meten) en de omtrek van bijvoorbeeld je borst, biceps, taille en benen. Op deze manier kun je goed je vooruitgang bijhouden.
Meet/weeg jezelf niet elke week, dit is demotiverend en je zult geen/nauwelijks verandering zien. Doe dit 1x in de 1 a 2 maanden en na enige tijd zul je versteld staan van hoe snel het kan gaan mits je het allemaal goed doet.
10. Train niet uit je rug
Hou je rug goed op het bankje bij het bankdrukken en krom je rug niet bij bicep curls. Er zijn veel meer oefeningen waar dit voor geldt maar het valt uiteindelijk onder de goede uitvoering categorie. Vermijd blessures en werk niet vanuit je rug.
Bij squatten en deadliften is het onwijs belangrijk dat je je rug niet bol maakt. Je onderrug kun je makkelijk blesseren of overtrainen. Pas hiermee op.
11. TRAIN JE BENEN
Niemand vind het op het begin leuk, het is in de eerste instantie niet stoer voor je vriendjes op school om gespierdere benen te hebben. Iedereen voetbalt dus iedereen heeft gespierde benen, right? Wrong.
Squat. Squat. Squat. Leer de uitvoering en doe het regelmatig. Als je squat zul je overal groter worden en je basis zal veel sterker zijn.
12. Rust genoeg
Tijdens je rust groeien je spieren, niet tijdens het trainen. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ongeveer 8 uur per nacht) en dat je een trainingsschema hebt die je spieren voldoende rust gunt.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/ - hier kun je je schema laten controleren.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/ - is een MUST read voor alle beginners over trainingsschema's.
Er zullen uiteraard nog veel meer dingen zijn waar beginners rekening mee moeten houden, maar ik denk dat dit een goede basis is voor ieder.
Trainse en succes.
Om te voorkomen dat anderen dit ook doen, bij deze een lijst van wat ik weet veel voorkomende beginners fouten zijn. Je kunt problemen beter voorkomen dan genezen.
1. Voeding verwaarlozen
Zoals ik zei heb ik al mijn harde werk laten vervallen door het feit dat mijn voeding slecht was. Goede voeding is zeker even belangrijk als een goede training. Een shake bij het opstaan en een shake na de training is simpelweg niet voldoende. Stel een goed voedingsschema op en hou je eraan.
Velen, net zoals ik, zullen zeggen dat ze nog thuis wonen of geen geld hebben en dus niet kunnen eten wat ze willen. Dat je in de avond moet eten wat de pot schaft is geen punt, zolang niet elke dag patatdag is kun je met al je andere maaltijden compenseren. Goed eten hoeft ook echt niet duur te zijn. Kipfilet, kwark, eieren en melk kosten niet veel.
Alle nodige informatie over voeding en schema's: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/
2. Met te veel gewicht trainen
Ik vond het altijd heel stoer om in de smithmachine te staan, veel te veel gewicht erop gooien en 10 cm zakken met mn squats. Natuurlijk ziet het er leuk uit en de mensen in je sportschool zullen er van opkijken maar je schiet er niks mee op.
Sowieso moet je als beginner de tijd nemen om je lichaam te leren kennen.
- Wat zijn je sterke/zwakke spiergroepen?
- Hoe lang duurt het voordat je voor je gevoel herstelt bent?
- Op welke oefeningen reageer ik goed en op welke minder?
- etc.
Daarvan uit raad ik elke beginner aan te beginnen met een full body schema. Hieronder een goed schema van gebruiker "Lauw"
Training 1: squat, row, bankdrukken, overheadpress, curl (voor op het strand )
Training 2: deadlift, chinnen, dippen, overhead press, curl.
Deze trainingen wissel ik af. Ik train minimaal 3 keer per week.
Ik wissel de oefeningen nooit. Ik breng wel regelmatig variatie aan in de oefeningen (grip breedte, schuin bankdrukken ipv vlak bankdrukken, trainen met dumbbells ipv een barbell etc.).
Het aantal sets en reps wissel ik af in periodes van ongeveer 2 weken. Ik zit erover te denken om ze af te wisselen zoals het me uitkomt.
Een training duurt ongeveer 45-50 minuten.
Het klinkt allemaal weinig omdat je waarschijnlijk gewend bent aan 20 oefeningen biceps en 53 setjes pec deck waarna je 3,5 uur crunches doet, maar probeer dit eens.
Om terug te komen op het gebruiken van te veel gewicht; gebruik ook niet te weinig gewicht. Je zou ongeveer 6-10 herhalingen moeten kunnen, doe je er makkelijk 10-12, verhoog dan het gewicht.
3. Slechte uitvoering
Op http://www.exrx.net/Lists/Directory.html kun je alle oefeningen bekijken voor een goede uitvoering.
Zoals hierboven beschreven gaat met bodybuilding kwaliteit absoluut voor kwantiteit. Met een slechte uitvoering komen er alleen maar blessures of gewoon helemaal niks. Je moet vloeiend, soepel en effectief trainen. Zeker als het gaat om bijvoorbeeld deadlifts, benchpress en squat is het uiterst belangrijk dat de uitvoering goed is. Schaam je niet om het te vragen aan anderen op de sportschool of aan de begeleiders die rondlopen. Vaak hebben zij basiskennis (meer vaak niet) en kunnen je daarmee helpen.
Vraag dus rond, lees veel, bekijk video's en plaatjes en zorg ervoor dat je zo snel mogelijk begint met goede uitvoering.
4. Trainen met de verkeerde partner
Het komt regelmatig voor, ik zie het zelf ook, dat bij een training de ene persoon erg gemotiveerd is om te groeien en iets van zichzelf te maken en de ander komt om naar vrouwen te kijken en ziet het als een goede kans zijn nieuwste neongele Evisu shirt te dragen. Hier kom je nergens mee en zo een persoon zal je alleen maar van je volledige potentie weerhouden.
Als je trainingspartner niet met dezelfde doelen traint als jij, of in ieder geval serieus wilt trainen, train dan alleen. Veel van jullie, zeker jongere jongens, zullen dit niet graag tegen een vriend zeggen. Bedenk daarom maar een rede waarom je toevallig steeds vroeger/later moet trainen dan hij.
5. Socialiseren
Dit valt eigenlijk onder hetzelfde punt als hierboven. Als je naar de sportschool gaat, ga dan om te trainen. Je ziet vaak groepen die alleen maar staan te praten over voetbal, scooters en hun ontmaagding van afgelopen weekend. Op die manier rust je veel te lang uit tussen je setjes en duurt je training over het algemeen ook veel te lang. Probeer ongeveer een minuut rust aan te houden en in die tijd kun je eventueel het weer bespreken, maar daarna moet je weer aan de slag.
6. GEDULD, GEDULD, GEDULD
Voor de zomer komen er altijd kuddes jongens en meisjes die over 2 weken op vakantie gaan en voor die tijd nog even 40 cm armen willen kweken en een 8 pack om van te kwijlen.
Dames, heren, vergeet het maar.
Gun jezelf de tijd om te groeien en fysieke veranderingen te ondergaan. Bodybuilding is een langzame sport maar zodra de resultaten zichtbaar worden, is het ook onwijs leuk. Je hoeft in de eerste instantie sowieso niet in weken te denken maar in maanden. Geef jezelf zeker 2/3 maanden de tijd met goede voeding, goede training en voldoende rust om echte vooruitgang te zien. Het ligt natuurlijk aan aanleg, lichaamsbouw, etc. maar dit is een algemene richtlijn die je aan kunt houden.
Er bestaat geen magische pil of poeder. Het duurt lang en vergt wilskracht, geduld en discipline. Als je dit niet hebt, blijf dan thuis zodat je over 20 jaar kunt klagen over een te dikke buik.
7. Vermijd de Smith Machine
Bankdrukken, squatten en andere oefeningen kun je altijd het beste uitvoeren met losse gewichten. Vermijd daarom apparaten zoals de smith machine waarin je geforceerde bewegingen moet maken. Als je geen maatje hebt en je dus niet vol kunt gaan bankdrukken. Pak dan de losse gewichten met iets minder gewicht voor de veiligheid. Veel mensen krijgen last van bepaalde spieren en lichaamsdelen bij het gebruik van machines, vermijd deze dus als het kan.
Om een lang verhaal kort te maken, met losse gewichten gebruik je veel meer spieren dan in apparaten.
8. There is no binnenkant borst
Ondanks dat het een erg populaire term is, zelfs nog onder de "personal trainers" op sommige sportscholen bestaat deze spier niet. Ik hoef hier verder niet op in te gaan maar binnenkant borst kun je niet trainen.
Je kunt schuin bankdrukken om nadruk te leggen op de bovenkant van je borst en zelfs hier zijn de meningen over verdeeld en je kunt plat bankdrukken. Doe deze oefeningen gecombineerd met bijvoorbeeld flyes of dumbbell drukken en hou het hierbij. Je hoeft er echt geen circus van te maken met bankjes die elke mogelijke hoek maken, de basis is ruim voldoende.
9. Hou een log bij
Het is verstandig om bij de start van je sportschool carrière begint met het noteren van je huidige gewicht, vetpercentage (die je op veel sportscholen kunt laten meten) en de omtrek van bijvoorbeeld je borst, biceps, taille en benen. Op deze manier kun je goed je vooruitgang bijhouden.
Meet/weeg jezelf niet elke week, dit is demotiverend en je zult geen/nauwelijks verandering zien. Doe dit 1x in de 1 a 2 maanden en na enige tijd zul je versteld staan van hoe snel het kan gaan mits je het allemaal goed doet.
10. Train niet uit je rug
Hou je rug goed op het bankje bij het bankdrukken en krom je rug niet bij bicep curls. Er zijn veel meer oefeningen waar dit voor geldt maar het valt uiteindelijk onder de goede uitvoering categorie. Vermijd blessures en werk niet vanuit je rug.
Bij squatten en deadliften is het onwijs belangrijk dat je je rug niet bol maakt. Je onderrug kun je makkelijk blesseren of overtrainen. Pas hiermee op.
11. TRAIN JE BENEN
Niemand vind het op het begin leuk, het is in de eerste instantie niet stoer voor je vriendjes op school om gespierdere benen te hebben. Iedereen voetbalt dus iedereen heeft gespierde benen, right? Wrong.
Squat. Squat. Squat. Leer de uitvoering en doe het regelmatig. Als je squat zul je overal groter worden en je basis zal veel sterker zijn.
12. Rust genoeg
Tijdens je rust groeien je spieren, niet tijdens het trainen. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ongeveer 8 uur per nacht) en dat je een trainingsschema hebt die je spieren voldoende rust gunt.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/ - hier kun je je schema laten controleren.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/ - is een MUST read voor alle beginners over trainingsschema's.
Er zullen uiteraard nog veel meer dingen zijn waar beginners rekening mee moeten houden, maar ik denk dat dit een goede basis is voor ieder.
Trainse en succes.
Laatst bewerkt:
) maar ik heb wel dikkere quads.
