CJ's road to Strongman

[CJMulder]

Hallo mede DBB's,

Na al het typen in het kleine forum venster is het blijkbaar een lang verhaal geworden. Hopelijk kunnen jullie er doorheen worstelen.

Intro
Ik ben Cees-Jan, 26 winters oud, droogkloot maar ook serieus als het even moet. Soms wat kort door de bocht en direct, dus als iets wat bot of lomp overkomt. Sorry, haha. Ik werk fulltime op kantoor, dus overdag kunnen de spiertjes herstellen en 's avonds moet ik los gaan. Ik ben bijna mijn hele leven al sportief bezig en heb een echte competitiegerichte drive, winnen is leuk maar ergens net achteraanlopen minder. Als iets echt zwaar wordt des te leuker ga ik de uitdaging vinden en des te harder bijt ik me erin vast. Ik krijg dan ook een soort van linke glimlach in een mondhoek en blijf knallen.

Laatst een personal training van Niels Gordijn gevolgd bij Powerbase Fitness in Best. Daarbij een aantal sterksteman onderdelen gedaan (log, tireflip, farmerswalk, yoke en stones) en gelijk verslaafd aan deze strongman sport geraakt. Mijn lengte van 180 cm is niet ideaal, maar met veel trainen en de juiste mentaliteit kan ik vast aardig uit de hoek komen. Mijn doel is om uiteindelijk aan wat amateurwedstrijden mee te doen en wie weet ooit in de toekomst ergens voor te kwalificeren. Maar eerst maar eens goed sterk worden en bovenal veel plezier hebben in de strongman events en het trainen daaraan.

Ik train in een takki takki budget sportschool. Er is van alles, maar als je gewichten op de bankjes neerlegt, dan gaan de bankjes kapot volgens een zuurpruim achter de balie. Ik kan hier de meeste dingen wel trainen, maar geen strongman onderdelen. Ik ben bezig om zelf een aantal trainingsmogelijkheden te maken in een eigen schuur. Momenteel heb ik alleen farmers, en nog niks om echt mee op te warmen. Dit ga ik tzt uitbreiden zodat ik ook events kan trainen thuis. Tot dan moet ik reizen om events te trainen.

Sport historie
Als kind had ik weinig zelfvertrouwen, daarom hebben mijn ouders mij op karate les gezet. Ik heb 7,5 jaar karate gedaan. Ik trainde 3x3 uur (1,5 uur junioren, en 1,5 bij senioren) per week en ieder ander weekend wedstrijden. Ik heb tot op nationaal niveau meegedaan, en ook met open NL meegedaan maar dat was na de derde ronde over (verloren van een of andere Tjech). Wat prijzen gepakt, maar niet bijster veel, geen uitpuilende kast helaas haha. Vaak strandde ik in ergens in de top 8 van de winnaars bracket. Wanneer ik in de verliezers bracket zat (in eerste ronde verliezen, daarna alles winnen) kwam ik vaak terug tot ergens top 4. Winnaars bracket geeft toegang tot podium plek 1&2, verliezers bracket tot plek podium 3&4. Uiteindelijk bruine band met 2 zwarte strepen behaald. Maar ik was nog minderjarig en moest wachten tot ik oud genoeg was om examen te doen voor de zwarte band. Ik raakte mijn motivatie kwijt en ben langzaam af gaan bouwen en ben volledig gestopt met karate.

Gelijk daarna ben ik 3 jaar gaan sporten in een sportschool. Voornamelijk gericht op fitness en een klein beetje krachtsport. Dit heb ik een tijd volgehouden, maar kon er uiteindelijk niet echt mijn draai vinden. Ik miste het competitieve element. En het draaien van wedstrijden. Langzaam aan ging ik steeds minder en begon ik meer en meer thuis te zitten. Uiteindelijk helemaal gestopt.

Daarna begon een slechte periode van 3 jaar waarin ik helemaal niets aan sport deed. Ik ben altijd klein van stuk geweest door het vele cardio dat ik tijdens karate en fitness deed. Ik ben van c.a 60 kg naar 84,5kg gegaan. Ik werkte in deze periode op een boeren bedrijf waar ik wel de sterkste was van alle jongeren die daar werkten. Daar kreeg ik de bijnaam de tank en werd ik steeds vaker dik genoemd. Iets wat ik ontkende maar wat terugkijkend terecht was. Tijdens deze periode ook een vervelend tuin ongeluk gehad. Modder onder de schoenen en vervolgens met een schep proberen de modder van onder je zolen te halen. Ineens lag ik in de modder te rollen. Mijn knie was uit de kom geschoten en sprong er direct terug in. Hier heb ik uiteindelijk een half jaar mee lopen tobben voordat alles weer 'goed ging'.

Een jaar nadat mijn knie uit de kom was gegaan en alles eigenlijk goed ging, kon ik ineens niet meer leunen op mijn knie, bewegen lopen bukken etc ging wel. Ik moest van de fysio wat oefeningen gaan doen, sindsdien ben ik weer net een klein kind. Geen knieproblemen meer. Met strenge vorst voel ik wel wat, maar als het goed opgewarmd is voel ik niks, ook achteraf niet. Hierdoor ben ik weer opnieuw gaan fitnessen in een andere sportschool. Ik heb ongeveer 2,5 jaar full body getraind, gecombineerd met bodypump, en hiit. Mijn gewicht ging van 84,5 kilo terug tot 73 kg. Daarna ging mijn spiermassa omhoog en is mijn vetpercentage redelijk gelijk gebleven. Helaas in 2014 wel tweemaal een longontsteking gehad, daardoor aardig teruggevallen qua kracht en conditie. Het laatste half jaar train ik in split schema van 4 dagen. Wat vaak 5 dagen wordt (anders spring ik van energie op tegen de muren haha). Ondertussen ben ik mijn oude niveau (van voor de longontstekingen) al voorbij. Tegenwoordig zit ik weer op 81 kg wat bij mijn lengte van 180cm niet zo slecht is.

toekomst? strongman trainen.

Trainingsschema?
Tot op heden heb ik altijd zonder 'vast' schema getraind. Ik ga een beetje af op gevoel wat lekker gaat en wat me uitdaging geeft. Ik heb meer gesport op intuïtie zegmaar. Ik weet van mezelf dat ik veel te veel in een training probeer te stoppen. Vaak te veel oefeningen per groep. Het stomme is als ik in plaats van een een uur en drie kwartier/ twee uur maar een uur sport, dan voel ik alsof ik niks heb gedaan. Ook pas na een uur of iets gaat het vaak pas echt lekker, net alsof ik eerst op dreef moet komen haha.

Ik heb mijn oefeningen nooit echt gelogt. Dus ik weet ook niet precies hoe hard ik vooruit ga. Voor mijn gevoel gaat het wel hard vooruit nu, maar sommige delen blijven volgens mij ver, ver achter. En met de grote kennis hier van jullie, hoop ik door te loggen toch meer vooruit gang te halen.

Vorige week heb ik voor het eerst gelogt zie hieronder. teveel volume I know. Jullie advies in deze kan ik zeker gebruiken en waarderen om mijn training te verbeteren.

Maandag 30-3-15
- 10 min crosstrainer + 5 min touwtje springen (warm up)

Pullups
- 10 brede pullups
- 10 schouder brede pullups
- 10 smalle pullups
- 10 chinups

Lat Pulley
- 10 x 50 kg brede 'hamer grip' lat pulldown
- 10 x 60 kg brede 'hamer grip' lat pulldown
- 8 x 70 kg brede 'hamer grip' lat pulldown
- 6 x 70 kg brede 'hamer grip' lat pulldown
- 8 x 50 kg smalle 'hamer grip' lat pulldown
- 8 x 60 kg smalle 'hamer grip' lat pulldown
- 5 x 70 kg smalle 'hamer grip' lat pulldown

T-Bar row
- 8 x 50 kg
- 8 x 60 kg
- 6 x 70 kg
- 3 x 70 kg

Lat Pulldown (Hammer Strength apparaat)
- 8 x 50 kg (per hand)
- 7 x 55 kg (per hand)
- 4 x 55 kg (per hand)

Bent over Row
- 10 x 60 kg
- 8 x 80 kg
- 5 x 90 kg
- 4 x 90 kg

Smith Machine shrugs
- 10 x 60 (stang achter benen)
- 8 x 80 (stang achter benen)
- 6 x 80 (stang achter benen)
- 3 x 100 (stang achter benen)
- 7 x 80 (stang voor benen)
- 6 x 80 (stang voor benen)
- 4 x 80 (stang voor benen)

Langzame curls (3-4 sec negatief en 2-3 positief)
- 10 x 20 kg
- 10 x 25 kg
- 8 x 30 kg
- 6 x 35 kg

Dumbbell curl
- 8 x 10 (per hand)
- 8 x 12 (per hand)
- 8 x 14 (per hand)
- 5 x 16 (per hand)

Overhand grip curl
- 8 x 20 kg
- 8 x 20 kg
- 6 x 20 kg

15 minuten buikspierkwartier in een groep.

Dinsdag 31-3-15

5 min touwtje springen (warm up)

Squats
- 15 x lege stang
- 30 sec touwtje springen
- 10 x lege stang
- 30 sec touwtje springen
- 10 x 60 kg
- 30 sec touwtje springen
- 10 x 60 kg
- 30 sec touwtje springen
- 8 x 80 kg
- 8 x 90 kg
- 8 x 100 kg
- 5 x 110 kg
- 2 x 120 kg (keertje geprobeerd, maar voelt nog kei zwaar)

Deadlift
- 10 x 60 kg
- 10 x 80 kg
- 8 x 100 kg
- 8 x 110 kg
- 6 x 130 kg
- 2 x 140 kg
- 1 x 150 kg (fail)

Lopende lunges
- 20 stappen met 20 kg per hand
- 17 stappen met 20 kg per hand
- 13 stappen met 20 kg per hand

Smith Machine hack squat (kont net boven de grond)
- 8 x 40 kg
- 8 x 40 kg
- 6 x 60 kg (ging zeer doen aan de knieën)

Smith machine kuiten op een houten blok
- 15 x 60 kg
- 10 x 80 kg
- 8 x 80 kg
- 7 x 80 kg
- 7 x 80 kg
- 5 x 80 kg

- 1 min touwtje springen (kuiten verkrampten grrrr haha)

Schouder warm up

Dumbbell side raise
8 x 7 kg

Dumbbell front raise
8 x 7 kg (per hand)

Dumbbell bent over raise
8 x 7 kg (per hand)

Strict military press
- 10 x lege stang
- 10 x lege stang
- 8 x 40 kg
- 8 x 40 kg
- 6 x 50 kg
- 2 x 60 kg + 4 reps vanuit de knietjes veren
- 1 x 60 kg + 3 reps vanuit de knietjes veren
- 1 x 60 kg + 3 reps vanuit de knietjes veren

Dumbbell side raise
8 x 9 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Dumbbell front raise
8 x 10 kg (per hand)
8 x 12 kg (per hand)
8 x 14 kg (per hand)

Dumbbell bent over raise
8 x 10 kg (per hand)
8 x 12 kg (per hand)
5 x 14 kg (per hand)

Plate raise (van benen tot recht boven hoofd
8 x 20 kg
6 x 20 kg
4 x 20 kg

Donderdag 2-4-15

- 10 min crosstrainer + 5 min touwtje springen (warm up)

Benchpress
- 20 x lege stang
- 10 x lege stang
- 20 x 60 kg
- 8 x 80 kg
- 8 x 90 kg
- 5 x 100 kg
- 3 x 110 kg

Dumbbell inlcine Benchpress
- 8 x 30 kg (per hand)
- 8 x 30 kg (per hand)
- 6 x 34 kg (per hand)
- 7 x 30 kg (per hand)

Decline benchpress (smith machine)
- 8 x 40 kg
- 8 x 50 kg
- 8 x 60 kg
- 6 x 60 kg + 5 x 55 kg + 4 x 50kg (drop set)

Peck deck
- 8 x 55 kg
- 8 x 60 kg
- 6 x 65 kg

Dumbbell flyes (niet zwaar maar wel heel diep)
- 8 x 10
- 8 x 10
- 5 x 10

Cable crossover
- 8 x 20 kg (per hand)
- 6 x 20 kg per hand

Dumbbell pullover
- 10 x 30 kg
- 10 x 30 kg
- 10 x 30 kg

Skullcrushers
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg

Triceps push down (gewichten niet opgeschreven )
8 x gewicht dan 1 zwaarder. van licht steeds zwaarder
8 x eindgewicht vorige set, iedere keer 1 lichter

Bent over triceps extension (met cable/touw)
8 x 25 kg
6 x 25 kg

Zaterdag 4-4-15

Bezoekje aan Powerbase Fitness

Was kak weer dus helaas geen yoke/farmers/tire gedaan.

Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg pauze beneden
8 x 60 kg pauze beneden

Deadlift
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Log (strict)
- 10 x lege log (30 kg?) was geen ifsa
- 1 x lege log (30 kg?)
- 8 x lege log (30 kg?) + 10 kg aan schijven
- 7 x lege log (30 kg?) + 10 kg aan schijven
- 6 x lege log (30 kg?) + 10 kg aan schijven

Log (met knie hupjes)
- 5 x lege log (30 kg?) + 10 kg aan schijven
- 5 x lege log (30 kg?) + 10 kg aan schijven
- 5 x lege log (30 kg?) + 10 kg aan schijven

Closegrip benchpress (nog nooit gedaan, ik weet het wtf, maar doe em nooit)
- 10 x lege stang
- 10 x 40 kg
- 8 x 60 kg
- 8 x 60 kg
- 8 x 70 kg

Dumbbell side raise
- 8 x 10 kg
- 8 x 10 kg
- 8 x 10 kg

Dumbbell flyes
- 8 x 10 kg
- 8 x 10 kg
- 8 x 10 kg

L sit
Of hoe je het ook noemt. Hangen aan een pull up bar en gecontroleerd je benen in een L vorm brengen en terug naar beneden en weer naar L vorm.
8 reps
7 reps
5 reps

Log (met knie hupjes)
- 5 x lege log (30 kg?) was geen ifsa + 10 kg aan schijven
- 5 x lege log (30 kg?) was geen ifsa + 20 kg aan schijven

5-4-15
baaldag, sportschool dicht 2 uur over het strand gelopen, is dat cardio? haha

6-4-15
Wederom een baaldag, sportschool dicht.

5 minuten touwtje gesprongen (warm up)
9 x 30 meter farmers walk met 59,5 kg per hand. Ja 9 keer, geen 10 random voorbijganger wilde het ook proberen haha.

 

[diaephi]

in, succes

 

[RockOfAges]

in, succes

 

[CJMulder]

Bedankt mannen.

dinsdag 7-4-15

Heb geprobeerd om minder volume in mijn training te proppen. Eerst ging het squatten moeizaam (zal komen na de 10x30 meter farmers van gisteren) maar daarna ging het wel goed en kwam er veel squat volume haha

Warm up: 5 min crosstrainer

squats
10 x lege stang
15 x lege stang
10 x lege stang met pauze onderin
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg met pauze onderin (hierna ging het gevoelsmatig lekker)
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
6 x 110 kg
4 x 110 kg

Deadlift
10 x 60
10 x 80
7 x 100 Batterij leeg, komt vast door de squats. Beentjes wilden niet meer.

Schouder warm up
10 x 8 kg lateral raise
10 x 8 kg front raise
10 x 8 kg bent over raise

Military press (statisch)
10 x lege stang
10 x lege stang
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 60 kg (1 x strict rest met leg drive)
5 x 60 kg (2 x strict rest met leg drive)
1 x 60 kg strict

Lateral raise
10 x 9 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Front raise
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Bent over raise
10 x 10
8 x 12

Front hold (nog nooit gedaan, maar wilde het een keer proberen)
43 sec met 10 kg 2 handen aan lege kleine stang, over under grip, als hamer grip. (links onder rechts boven)
37 sec met 10 kg 2 handen aan lege kleine stang, over under grip, als hamer grip. (recht boven links onder)
31 sec 10 kg 2 handen aan lege kleine stang, over over grip horizontaal
28 sec 10 kg 2 handen aan lege kleine stang, over over grip horizontaal

 

[CJMulder]

woensdag 8-4-15

Was even bij mn schuur, en kon de verleiding niet weerstaan 1 x 60 meter met farmers 60 kg per hand

- 10 min crosstrainer + 5 min touwtje springen (warm up)

Pullups
- 10 brede pullups
- 10 schouder brede pullups
- 10 smalle pullups
- 10 chinups

Smith Machine shrugs
- 10 x 40 kg
- 10 x 60 kg
- 10 x 80 kg
- 10 x 100 kg
- 8 x 120 kg (PR vorige max was 5 x 120) Normaal doe ik shrugs aan het einde van training, dik verschil
- 8 x 140 kg (PR)
- 6 x 160 kg (PR)
- 5 x 180 kg (PR)
- 2 x 200 kg (PR)

Biceps warm up

Biceps dumbbell curl
- 15 x 8 kg
- 10 x 8 kg

Preacher curl
- 10 x 25 kg
- 10 x 30 kg
- 7 x 35 kg
- 9 x 25 kg

Biceps dumbell curl
- 8 x 10 kg
- 8 x 12 kg
- 8 x 14 kg
- 8 x 16 kg
- 6 x 16 kg
- 5 x 18 kg
- 5 x 18 kg (nieuw PR, vorige keer slechts 1 set van 5 reps)
- 3 x 20 kg (PR, nog nooit 20 gedaan)
- 2 x 20 kg

Overhand grip curl
- 10 x 20 kg
- 8 x 20 kg
- 7 x 25 kg
- 5 x 25 kg

 

[CJMulder]

Donderdag 9-4-15
Drama dag, vanmorgen ontdekt dat ik verkouden ben (hoera). En spierpijn in de triceps later op de middag. toch een borst / tricepsavondje geprobeerd maar viel hard tegen. Na twee goede dagen is de derde dag slappe hap. Morgen rust en zaterdag weer knallen bij powerbase fitness.


warm up: 10 min touwtje springen

Benchpress
15 x lege stang
15 x lege stang
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
16 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Incline dumbbell press (ging voor geen meter )
7 x 30 kg
9 x 16 kg
5 x 24 kg
6 x 16 kg

Triceps rope pushdown (apparaat is kapot, 15 kg die ergens aanloopt, dus precies gewicht? dunno) Veel lichte reps omdat de triceps niet mee wilden werken tijdens incline. Dus maar wat licht lopen pompen.
15 x 15 kg
15 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Biceps dumbbell curl
10 x 7 kg
10 x 10 kg
8 x 16 kg

 

[CJMulder]

zaterdag 12-04-15

Events getraind bij Powerbase Fitness. Pokke weer, buiten spelen in de regen.

squats (warm up)
10 x lege stang
15 x lege stang
10 x lege stang
10 x 60 kg

Farmers
20 m x 50 kg per hand
40 m x 50 kg per hand
20 m x 70 kg per hand
20 m x 80 kg per hand

yoke
40 m x 130 kg
20 m x 130 kg
20 m x 180 kg

Stones
3 x 85 kg
2 x 85 kg (bij de derde zat vinger klem)
3 x 85 kg
3 x 85 kg
2 x 85 kg

Log cleans
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg (3 keer net niet stabiel bovenin grrr, 3 fails)
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Log press
2 x 60 kg

 

[CJMulder]

Maandag 13-4-15

warm up 5 min crosstrainer

Pullups
- 10 brede pullups
- 10 schouder brede pullups
- 10 smalle pullups
- 10 chinups

Dumbbell Row (links+rechts)
- 10 x 20 kg
- 8 x 34 kg
- 8 x 34 kg
- 8 x 34 kg
- 8 x 34 kg
- 8 x 34 kg
- 8 x 34 kg (zwaarste dumbbels zijn 38, maar die hebben kak grip [lees glas plastic handvat])

30 min HIIT cardio (groepsles)

15 min buikspieren (groepsles)

 

[CJMulder]

dinsdag 14-4-15

Warm up: 10 min cross trainer, 5 min touwtje springen

deadlift
10 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 130 kg
5 x 130 kg
1 x 140 kg (zonder straps tot hier, over -over grip)
3 x 140 kg (met straps)
3 x 140 kg
2 x 160 kg (PR, vorige max was 1 rep) voelde makkelijk aan
1 x 180 kg fail. tot halverwege schenen, daarna licht in het hoofd
1 x 180 kg fail. kreeg ik niet meer van de grond

5 min touwtje springen

military press (strict)
10 x lege stang
15 x lege stang
10 x lege stang
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg (2 strict, 3 met leg drive)
1 x 60 kg met leg drive

Lateral raise
10 x 9 kg
10 x 10 kg
5 x 12 kg

Front raise
10 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
5 x 14 kg
5 x 16 kg
5 x 18 kg

Bent over raise
10 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg
5 x 14 kg

Biceps dumbbell curl
10 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg
5 x 16 kg
5 x 18 kg
4 x 20 kg (PR, vorige was 3 reps)

Overhand grip curl
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

 

[dj_phreak]

Met dat volume dat jij traint, is het lezen van jouw blog voor mij cardio! Aan inzet duidelijk geen gebrek, respect.

 

[CJMulder]

Met dat volume dat jij traint, is het lezen van jouw blog voor mij cardio! Aan inzet duidelijk geen gebrek, respect.

Ik denk dat het volume ook mijn gevaar is dat ik vaak teveel wil doen, en als gevolg minder zwaar til. Ik probeer nu wel minder oefeningen te doen en iets meer rust tussendoor te pakken, zodat ik wel meer gewicht kan tillen.

woensdag 15-04-2015

warm up: 5 min hardlopen, 10 km per uur. Lalalala loopband

warm up:
10 x 8 kg lateral raise
10 x 8 kg front raise
10 x 8 kg incline dumbbell benchpress
10 x 9 kg lateral raise
10 x 9 kg front raise
10 x 9 kg incline dumbbell benchpress

Incline dumbbell benchpress
10 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 34 kg PR vorige max was 8 reps
10 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Triceps pushdown
8 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Schouder brede pullups (hammer grip) Nog nooit met extra gewicht gedaan
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg

Brede pullups (buiten schouder breedte) Nog nooit met extra gewicht gedaan
3 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg

Dumbbell curl
10 x 10

Preacher Curl
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Schouder brede pullups (hammer grip)
3 x BW + 10 kg

Brede pullups (buiten schouder breedte)
3 x BW + 10 kg

 

[CJMulder]

donderdag 16-04-15 bonus dagje, wilde eigenlijk dagje relaxen maar kon niet stil blijven zitten haha

warm up: 5 min touwtje springen

10 x 8 kg lateral raise
10 x 8 kg front raise

Lateral Raise
10 x 8 kg
10 x 9 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
5 x 10 kg

Bent over raise
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Military press (strict)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
5 x 60 kg (met leg drive)
1 x 60 kg fail, zelfs met leg drive

Close grip benchpress
10 x lege stang
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg

Dumbbell Row (links+rechts)
10 x 34 kg
12 x 34 kg

Schouder brede pullups (hammer grip)
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Brede pullups (buiten schouder breedte)
5 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg

 

[CJMulder]

zaterdag 18-04-15

warm up 10 min crosstrainer

Squat
10 x lege stang
10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
3 x 120 kg (PR) Nog nooit 120 gedaan

Deadlift
10 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
3 x 140 kg (zonder straps, over over grip. handjes worden sterker)
1 x 170 kg (fail, met straps)

Schouder brede pullups (hammer grip)
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Brede pullups (buiten schouder breedte)
5 x BW + 10 kg
3 x BW + 10 kg

buikspier plank op ongeveer 60 graden, hoofd naar beneden en bal (2 kg) ophalen + brengen. Viel hard tegen, core was helemaal weg na squat en deadlift
10 x halen + 10 x krengen
7 x halen + 7 keer brengen

Shrugs
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 200 kg (PR, vorige was 2x200)

Close grip benchpress
8 x 70 kg

Schouder brede pullups (hammer grip)
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

cooldown 5 min crosstrainer

 

[CJMulder]

maandag 20-4-15

warm up 5 min crosstrainer

10 x 6 kg lateral raise
10 x 6 kg front raise
10 x 6 kg lateral raise
10 x 6 kg front raise

Military press (strict)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
4 x 60 kg (2 strict rest met leg drive)
3 x 60 kg (met leg drive)
3 x 70 kg (met leg drive) (PR)

30 min HIIT cardio
15 min buikspier kwartier groepsles.

Military press (strict)
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg (2 strict 1 met leg drive)
2 x 70 kg (met leg drive)
1 x 75 kg (met leg drive)PR

na de HIIT groepsles was de batterij leeg, even staan praten daarna nog wat military press gedaan maar er zat geen vuur meer in de schoenen. Volgende keer beter

 

[TheMistery]

Ik zou je trainingen anders aanpakken en er duidelijker in zijn wat je wil gaan doen die trainingen. Als je gaat MPen zou ik ook alleen maar MPen en het bij je vaste werksets houden en niet als het even zwaar word met legdrive gaan doen, gewoon terug gaan in gewicht en volume draaien. Als je gaat opwarmen en je gaat ook nog is 8jes doen op een submaximaal gewicht gaan je zwaardere sets gewoon niet.

En die 2e ronde MP gaat het verschil ook niet maken zou dan gewoon werken aan je triceps of schouders dmv andere oefeningen.

 

[CJMulder]

Ik zou je trainingen anders aanpakken en er duidelijker in zijn wat je wil gaan doen die trainingen. Als je gaat MPen zou ik ook alleen maar MPen en het bij je vaste werksets houden en niet als het even zwaar word met legdrive gaan doen, gewoon terug gaan in gewicht en volume draaien. Als je gaat opwarmen en je gaat ook nog is 8jes doen op een submaximaal gewicht gaan je zwaardere sets gewoon niet.

En die 2e ronde MP gaat het verschil ook niet maken zou dan gewoon werken aan je triceps of schouders dmv andere oefeningen.

Bedankt voor je feedback. Mijn trainingen zijn de laatste tijd inderdaad al over the place. Ik ben nog een weg aan het zoeken om alles te combineren. In het verleden trainde ik volgens een strak splitschema, maar nu ik ook wat sterkste man oefeningen probeer in te bouwen loop ik wat klem. Die oefeningen vergen meer van me en heb ik meer herstel voor nodig. Ik wil teveel doen in te weinig tijd. Dus ik probeer iets minder oefeningen te doen per keer dat ik aan het trainen ben. Maar dan achteraf heb ik weer het gevoel dat ik te weinig doe omdat ik wat oefeningen oversla.

De HIIT van gisteren heb ik gedaan omdat ik niet zo'n fan van cardio ben, maar 1 keer per week kan ik me er wel toe zetten. Het is maar een half uur en dat zit dan vaak ergens half op de avond. Dus train ik er rond om heen.

Ik zal volgende keer eens proberen om niet de benen te gebruiken bij military. Als het niet strict lukt zal ik het gewicht wat terug schroeven en eens een tijdje wat meer volume draaien. bedankt voor de tip.

---------- Toegevoegd om 20:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:55 ----------

Dinsdag 21-04-15

warm up 5 min cross trainer

Deadlift
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

Schouder brede pullups (hammer grip)
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Bent over row
8 x 50 kg
11 x 50 kg
12 x 50 kg

Brede pullups (buiten schouder breedte)
4 x BW Ging totaal niet meer. batterij leeg.

Bicep dumbbell curl
10 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Preacher curl
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

Overhand grip curl
10 x 25 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg
13 x 25 kg
11 x 25 kg

 

[CJMulder]

Woensdag 22-4-15

warm up 5 min cross trainer

Squat
10 x lege stang
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
5 x 100 kg

Zijwaardse squat
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Kuiten op smith machine
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
13 x 80 kg
21 x 40 kg
22 x 40 kg
17 x 40 kg

Dumbbell front raise
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 14 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg

Dumbbell lateral Raise
10 x 8 kg
10 x 9 kg
13 x 10 kg
11 x 10 kg
6 x 12 kg

Dumbbell bent over raise
8 x 10 kg
8 x 12 kg
7 x 14 kg

Upright barbell row
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

 

[CJMulder]

Donderdag 23-4-2015

Vandaag lekker veel volume gedaan met veel drop setjes.

Warm up: 5 min crosstrainer + 5 min touwtje springen

Benchpress
10 x lege stang
10 x lege stang
10 x lege stang
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg (drop set vanaf hier)
5 x 80 kg
4 x 70 kg
3 x 60 kg
2 x 50 kg
2 x 40 kg
3 x 30 kg
4 x 20 kg
3 x 40 kg

Dumbbell Flyes
10 x 8 kg
10 x 9 kg
10 x 10 kg

Decline benchpress (smith machine)
10 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg (drop set vanaf hier)
5 x 50 kg
4 x 40 kg

Incline dumbbell benchpress
6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 20 kg

Triceps push down (gewichten niet opgeschreven )
8 x gewicht dan 1 zwaarder. van licht steeds zwaarder
8 x eindgewicht vorige set, iedere keer 1 lichter

Skullcrushers
8 x 25 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

Closegrip benchpress
10 x 30 kg
10 x 40 kg
7 x 50 kg
8 x 40 kg (dropset vanaf hier)
5 x 37,5 kg
4 x 35 kg
3 x 30 kg
3 x 25 kg
6 x 20 kg

L zit (leg raise) op dipping bars
25 x
30 x

liggende leg raises
25 x werd terug geduwd in verschillende richtingen
25 x werd terug geduwd in verschillende richtingen

 

[CJMulder]

dinsdag 28-4-15

warm up: 10 min corsstrainer

Squat
10 x lege stang
10 x lege stang
10 x lege stang
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 100 kg (linker lies voelde niet lekker aan dus gestopt)

Kuiten op smith machine
10 x 20 kg
10 x 40 kg
21 x 60 kg
25 x 60 kg

Lopende lunges 20 kg dumbbell per hand
16 stappen x 40 kg
16 stappen x 40 kg

Zijwaardse squat
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Military press (strict)
10 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 55 kg

Dumbbell lateral Raise
8 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 10 kg
5 x 12 kg

Dumbbell front raise
8 x 10 kg
8 x 12 kg
5 x 14 kg
5 x 16 kg
5 x 18 kg

Dumbbell bent over raise
8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg

Steering wheel (nog nooit gedaan, wilde eens proberen)
8 x 10 kg
8 x 15 kg

 

[CJMulder]

dinsdag 29-4-15

Pullups
- 10 brede pullups
- 10 schouder brede pullups
- 10 smalle pullups
- 10 chinups

deadlift
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg voelde niet lekker aan

T-Bar row
10 x 15 kg
10 x 25 kg
8 x 45 kg
8 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Lat Pulley
8 x 52,5 kg smalle 'hamer grip' lat pulldown
8 x 60 kg smalle 'hamer grip' lat pulldown
8 x 67,5 kg smalle 'hamer grip' lat pulldown
6 x 67,5 kg smalle 'hamer grip' lat pulldown
10 x 52,5 kg brede 'hamer grip' lat pulldown
8 x 60 kg brede 'hamer grip' lat pulldown
8 x 60 kg brede 'hamer grip' lat pulldown
5 x 60 kg brede 'hamer grip' lat pulldown

Dubbell bent over row
10 x 34 kg
8 x 34 kg
5 x 34 kg

15 min buikspier kwartier groepsles

barbell curl (snel omhoog, zo langzaam mogelijk naar beneden)
5 normale reps 3 x langzaam
5 normale reps 3 x langzaam
5 normale reps 3 x langzaam

preacher curls
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbell hammer curl + normale dumbell curl + concentration curl
8 x 8 + 8 x 8 + 8 x 8
8 x 10 + 8 x 10 + 8 x 10
8 x 12 + 5 x 12 + 3 x 12

Overhand grip curl
15 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg